Przysiady i MC robilbym co drugi trening. Możesz dodać szrugsy ale to juz bardziej kwestia gustu. Jesli mialbym sie jeszcze czegos uczepic to zamienilbym wyciskanie zza glowy na wyciskanie z klaty :) Po za tym plan mi sie podoba. Rozgrzej łydki bez ciężaru a potem dawaj +20kg tyle co w przysiadach. Mozesz tez sprobowac wspięć na jednej nodze. [...]
Dzięki za odpowiedź. 1. Wspięcia na palce na jednej nodze 20 powtórzeń 2. Przysiady z obciążeniem w rękach 15 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku podchwytem maksymalna ilość powtórzeń 4. Pompki klasyczne 20 powtórzeń 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 powtórzeń 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń 7. Uginanie ramion ze sztanga [...]
szybko odpowiedzialeś ,nie dałeś edytować posta:] tu masz link z ćwiczeniami z użyciem expandera(spręzyn) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2 a tutaj z ćwiczeniami domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp Zaproponuję Ci jakiś planik z użyciem twoich sprzętów: 1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. [...]
[...] obciazasz nierownomiernie kregoslup. Sprobuj podciagania polsztangi z podparta klatka piersiowa. Nogi to przede wszystkim wyprosty nog na maszynie. Mozesz robic syzyfki, przysiady bez obciazenia, ale za to na jednej nodze. Sprobuj sprintow- niezle wplywaja na miesnie nog. Barki....hmmm...praktycznie kazde cwiczenie na barki robi sie tak, ze [...]
[...] bez tego to się znudzisz zanim Cię zmęczenie dopadnie . Pompki są również dobre na tricepsy, przede wszystkim z wąsko ustawionymi rękoma oraz odwrotne. Na nogi to oczywiście przysiady i wspięcia na palce. Jak nie masz dużego obciążenia to wersja na jednej nodze powinna być dobrym rozwiązaniem. Przy okazji może z hantelkami da się coś robić, o ile [...]
Przekształciłem trochę trening i teraz wygląda tak: Poniedziałek, środa, piątek -Przysiady 4 serie (20 powtórzeń) -Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie(10 powtórzeń) -Pompki 4 serie (25 powtórzeń) -Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (20 powtórzeń) -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (20 powtórzeń) -Wspięcia na palce [...]
I po treningu... 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15 2. Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20 3.Przysiady z obciążeniem w rękach 15/15 4.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 7/5 5.Pompki 12/10 6.Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą oburącz 12/12 7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą 12/12 8. Pompki w podporze tyłem [...]
[...] młotkowy) 12,10,8 - Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8 PIATEK: Nogi: -przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8 -wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8 -Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12 - wpięcia na palce (na jednej [...]
[...] czyli np w wyciskaniu sztangi lezac opuszczasz tylko sztange to klatki w bardzo wolnym ruchu nastepnie ktos ci musi pomoc wycisnac ja w gore i powtarzasz. TRENING 1: 1. przysiady ze sztanga 2. rumunski martwy ciag 3. wyciskanie sztagi lezac 4. wioslowanie sztangi w opadzie stojac 5. wyciskanie hantli nad glowe siedziac 6. szragi 7. uginanie [...]
[...] barki, nogi Nogi(12serii): rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach ( z małym obciążeniem ) prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud) / jako 2 przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog. / jako 1 uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud) k lydki(4serie): wspięcia na palce na jednej nodze na [...]
Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- postawaowe ruchy, oswajajace z ciezarem dobieranym tak, by nie bylo zalamania ruchu- skupiajcie uwage na napinaniu miesni w kazdym powtorzeniu- uczcie sie techniki- jej znajomosc wprowadzi Was na wyzszy poziom, w ktorym zwiekszymy ciezary i znmiejszymi ilosc powtorzen. Aha- plan ten jest dla [...]
prostowanie ramion na wyciągu, FRANCUSKIE SZTANGA ZA GłOWą W SIADZIE unoszenie kolan wisząc na łokciach, UNOSZENIE NóG W LEżENIU wspiecia na palce na maszynie stojąc, WSPIęCIA Z HANTLEM W DłONI NA JEDNEJ NODZE wypychanie cięzaru na suwnicy,PRZYSIADY wszystko co na grzbiet, Drążek jeśli trenujecie w piwnicy, to kilka minut roboty. Wbitka w ścianę [...]
[...] -ruchy nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4x10 -ruchy nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x10 // przyjdzie czas na przedramiona jeszcze + brzuch Czwartek Nogi -przysiady ze sztangą na prowadnicy 4x10 -prostowanie nóg na atlasie 4x10 -i ćwiczenie prawie jak na sównicy tylko że na takim "wioślarzu" ćwiczę go wtedy samymi [...]
Przysiady ogranicz , zwłaszcza siłowe do 3 serii na tydzień ,dodaj wyskoki ze sztangą obu nuż nie wiem jak silne masz nogi ja robię z 60- 80kg ma być dynamicznie 5 do 8 w serii i do tego wyskoki na jednej nodze lub przez płotki jak masz możliwość lub naskok na skrzynie .Same przysiady to tylko siła statyczna .
1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kładziesz się na brzuchu i podnosisz do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze (jak nie możesz na jednej, to na dwóch) 45 4.( Uda )Przysiady 20 5.( Najszersze grzbietu [...]