[...] francuskie jednoręcz wyciskanie francuskie oburącz za głowę prostowanie sztangielki w opadzie pompki na poręczach Środa i sobota Uda: prostowanie nóg z obciążeniem przysiady uginanie nóg ze sztagielkami "martwy ciąg" na prostych nogach Łydki: wspięcia na place ze sztangielkami wspięcia na jednej nodze odwrotne wspięcia Brzuch: [...]
[...] siedząc (na zmianę 2 hantelki w 1 ręce) - unoszenie ramion bokiem (na zmianę) - unoiszenie ramion bokiem w opadzie/ekspander góra-dół Uda: - prostowanie ud z obciążeniem - przysiady ze sztangielkami na barkach Łydki: - wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką - odwrotne wspięcia w staniu (m.piszczelowe) Brzuch: - unoszenie [...]
[...] unoszenie ramion bokiem (na zmianę)TO JAKO 1 - unoiszenie ramion bokiem w opadzie/ekspander góra-dół TO JAKO 3 Uda: UDA RÓB PRZED BARKAMI - prostowanie ud z obciążeniem - przysiady ze sztangielkami na barkach DODAJ UGINANIA NA 2-GŁOWE Łydki: - wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką - odwrotne wspięcia w staniu [...]
[...] - unoszenie ramion bokiem (na zmianę)4*12-10-8-8 - ekspander góra-dół 4*12-10-8-8 Uda: - prostowanie ud z obciążeniem 4*40 ! (nie mam jak zmniejszyć powtórzeń) - przysiady ze sztangielkami na barkach 4*25 na 2 głowe przypada mi po jakieś 4*40 czy to ma sens? Łydki: - wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 4*18-20 [...]
Dzień 21 września 2009 r.: - placek z 50g owsianych + 2 jaja + garść rodzynek - siłownia: 1) przysiady ze sztangą 36 kg x3 2) wiosłowanie hantelkami 10 kg x3 3) rumuński na jednej nodze 10 kg x3 4) wyciskanie w staniu 25 kg x3 5) 45 spięć x3 6) 1min sprintu na rowerku x3 - placek z 50g owsianych + 2 jaja + garść rodzynek a zaraz do szkoły lecę.
[...] nad płotką gdy drugą ciągle skacze, nie wiem czy ktoś zrozumie co napisałem, w razie czego moge pokazać. Może jakieś rozciągania typowo pod budowę łydek ? Aa no i szybkie przysiady z ciężarkami, oraz wolne z ciężarkami. Mam jeszcze ćwiczonko które dokładam od 2giego tygodnia treningu a mianowicie, zeskok z krzesła na obie nogi i szybkie [...]
Poprawilem zgodnie z waszymi zaleceniami rzucie okiem jeszcze raz czy wszystko jest tak jak powinno byc. Czy wlasciwe cwiczenia, walsciwa kolejnosc czy nie za duzo cardio w dni nietreningowe. Pozdrawiam 1) Uda - Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń 2) Klatka - Pompki klasyczne 10-12 powt. 3) Plecy - Podciąganie na drążku ze stopami [...]
Ekhem - chodzi o te przysiady które pokazywałeś na filmowym atlasie ćwiczeń - bez zmiany ćwiczonej nogi z każdym powtórzeniem i bez zmian ułożenia stóp, taki jakby przysiad na jednej nodze - a nogi w wykrokach z pozycji wykrocznej wracają do pozycji w których obie nogi są złączone a potem następuje zmiana nogi - to jest ta różnica. Jak wy [...]
Dodaje trening na klatkę i nogi Jest coś takiego Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 Wyciskanie hantli na skośnej 4x10 Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10 Rozpiętki 3x10 Nogi Przysiady 4x10 Wykroki z ciężarkami 4x12/str Przsiady na jednej nodze ( druga na ławce z tyłu) 3x10 Łydka 4x max Brzuch 2x15 Zmieniony przez - maserobie w dniu [...]
[...] się podciągać ? Bo w końcu przedramiona także pracują podczas podciąganiu. Ten tydzień od poniedziałku na nogi będę trenował tylko wspięcia na palce, od następnego wprowadzę przysiady bułgarskie i zobaczę jak na to zareaguje mój kręgosłup :) Jak oceniacie ten plan ? Dodam że za jakieś 2 miesiące albo za miesiąc zaczynam podciągać się w domu z [...]
[...] jeszcze - bieg czy kolarstwo jest ruchem jednostronnym, także ćwiczenia jednostronne, w pełnym zakresie ruchu będą miały największe przełożenie na tą dyscyplinę. Przykładowo przysiady bułgarskie, wejścia na step/skrzynię, martwe ciągi na jednej nodze itp. W okresie przygotowawczym trening oporowy możesz śmiało stosować 2x w tygodniu, później w [...]