Prośba o programik!

ale jesteś pewien, że ten program co mam może mi coś dać?

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Co byś na moim miejscu robił - ten trening co mam? Czy jest wogóle sens, żebym nie zwalił sobie....

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Już się zgubiłem, który programik?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ten:Poniedziałek

Klatka:
- pompki głową w dół
- pompki na taborecie
- rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc


Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką
- pompki w podporze tyłem

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwytem
- unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie (rozciąganie ekspandera)
- rozciąganie ekspandera góra-dół

Bicepsy:
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na "modlitewniku") ze sztangielkami
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (na zmianę, dwie w 1 ręce)


Przedramiona:
- prostowanie nadgarstków ze sztangielkami


Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia ze sztangielkami


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangielek naprzemian siedząc (na zmianę 2 hantelki w 1 ręce)
- unoszenie ramion bokiem (na zmianę)
- unoiszenie ramion bokiem w opadzie/ekspander góra-dół

Uda:
- prostowanie ud z obciążeniem
- przysiady ze sztangielkami na barkach


Łydki:
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką
- odwrotne wspięcia w staniu (m.piszczelowe)

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach







"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Jak długo trenujesz mazi?
Jeżeli jesteś nowicjuszem to wystarczy Ci trening 3 razy w tygodniu. Tydzień zaczynaj od swojej najsłabszej grupy np. klatka.
Pon. Klatka (wyciskanie na ławce poziomej, na skosie, rozpiętki na skosie)
Triceps (Prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie oburącz leżąc, prostowanie ręki w opadzie)
Śr. Grzbiet (podciąganie na drążku do klatki, podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie sztangą, martwy ciąg)
Biceps (Unoszenie ramion ze sztangą, modlitewnik, mlotowe uginanie ramion z hantlami)
Pt. Barki (Latane na bok, wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki,latane w opadzie, szrugsy)
Nogi (przysiady, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc (dwugłowe) )
Brzuch 3 razy w tygodniu, łydki co drugi trening

Dariuss

ehh... o takim czymś to ja mogę tylko pomarzyć, bo dostępu nigdzie do siłki nie mam i zostaje tyko domek :((

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

Ten:Poniedziałek

Klatka: OK-TYLKO NIE PODAŁEŚ ILOŚCI
- pompki głową w dół
- pompki na taborecie
- rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc


Tricepsy: OK
- wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką
- pompki w podporze tyłem

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwytem
- unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie (rozciąganie ekspandera)
- rozciąganie ekspandera góra-dół TEGO NIE ZNAM
DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI- "KOŁYSKĘ"

Bicepsy:
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na "modlitewniku") ze sztangielkami TO JAKO 2
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (na zmianę, dwie w 1 ręce)TO JAKO 1


Przedramiona:
- prostowanie nadgarstków ze sztangielkami


Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia ze sztangielkami


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangielek naprzemian siedząc (na zmianę 2 hantelki w 1 ręce) TO JAKO 2
- unoszenie ramion bokiem (na zmianę)TO JAKO 1
- unoiszenie ramion bokiem w opadzie/ekspander góra-dół TO JAKO 3

Uda: UDA RÓB PRZED BARKAMI
- prostowanie ud z obciążeniem
- przysiady ze sztangielkami na barkach
DODAJ UGINANIA NA 2-GŁOWE

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką
- odwrotne wspięcia w staniu (m.piszczelowe)

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach




ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ilości są właśnie niezbyt ciekawe:

Klatka:
- pompki głową w dół 4*15-12-10-10
- pompki na taboretach 4*12-10-8-8
- rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc 4*12-10-8-8


Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką 4*10-8-6-6
- pompki w podporze tyłem 4*15

Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 4*8
- skłony tułowia w leżeniu płasko 4*30
- skręty tułowia ze sztangielkami 3*30


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4*4
- unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie (rozciąganie ekspandera) 4*15-20
- rozciąganie ekspandera "góra-dół" to jest stojąc jedną nogą przytrzymując a rękami naraz rozciągać wzdłuż tułowia 4*12-10-8-8



Bicepsy:
- uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na "modlitewniku") ze sztangielkami 4*12-10-8-8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (na zmianę, dwie w 1 ręce)4*12-10-8-8


Przedramiona:
- prostowanie nadgarstków ze sztangielkami 4*15


Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia ze sztangielkami


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangielek naprzemian siedząc (na zmianę 2 hantelki w 1 ręce) 4*12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem (na zmianę)4*12-10-8-8
- ekspander góra-dół 4*12-10-8-8

Uda:
- prostowanie ud z obciążeniem 4*40 ! (nie mam jak zmniejszyć powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami na barkach 4*25
na 2 głowe przypada mi po jakieś 4*40 czy to ma sens?

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 4*18-20 (mam problemy z utrzymaniem równowagi)


Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
- skłony tułowia w leżeniu płasko
- skręty tułowia z drążkiem na barkach



Ćwiczenia, w których powtórzenia wynoszą 12-10-8-8 to generalnie te, w których ćwiczy jeden staw z dwiema hantelkami




"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

I co ty na to ? Proponujesz jakieś zmiany czy zostawić tak jak jest??

"Wy się tylko bawicie mi chodzi o życie"

A jak czujesz- masz efekty?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM