napinacz

[...] z jednoczesnym łączeniem stóp i dłoni w leżeniu). Deska / Plank- zaangażowane mięśnie: Mięsień prosty brzucha, Mięsień skośny brzucha, Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda Mięsień krawiecki Mięsień piersiowy, większy Mięsień zębaty przedni Mięsień piersiowy, mniejszy Prostowniki grzbietu [...]

[...] wielki i pozostałe mięśnie pośladków Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięśnie pasma przywodzicieli Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda (prosty uda pośredniczy w zgięciu stawu biodrowego) Mięsień krawiecki Mięsień grzebieniowy Mięśnie naramienne (barki) Część [...]

Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia.  Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]

Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na [...]

[...] niż warianty krótkich spięć tułowia w leżeniu. Spięcia brzucha z przyciąganiem kolan - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Szereg innych mięśni stabilizujących i wspomagających Spięcia brzucha z przyciąganiem kolan - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, [...]

Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów.  [...]

[...] łączeniem stóp i dłoni w leżeniu). Plank, czyli deska na TRX - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda Mięsień krawiecki Mięsień piersiowy, większy Mięsień zębaty przedni Mięsień piersiowy, mniejszy Prostowniki grzbietu [...]

Wznosy zgiętych nóg w zwisie są prostszą odmianą ćwiczenia, chociaż i tak stawia ono wysoką poprzeczkę. Istnieją dwie przyczyny: problem z chwytem oraz słabość mięśni brzucha. Problem z chwytem można rozwiązać, stosując magnezję. Słabym pomysłem jest wykorzystywanie pasków.  Co warto wiedzieć o wznosach zgiętych nóg w zwisie? Znamy przypadki [...]

[...] mięśnie Mięsień prosty brzucha (cel) Mięsień skośny brzucha (praca pomocnicza) Mięsień biodrowo-lędźwiowy (ta grupa i wszystkie wymienione poniżej, stabilizacja) Mięsień napinacz powięzi szerokiej, Mięsień prosty uda Mięsień krawiecki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Tylny akton mięśnia naramiennego Głowa długa mięśnia [...]

[...] prostowniki).  Uginanie tułowia w zawisie na TRX - zaangażowane mięśnie Podczas pracy w tył Mięśnie proste brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień krawiecki Mięsień obły mniejszy Mięsień obły większy Mięsień najszerszy grzbietu Przedni akton mięśnia naramiennego Mięsień czworoboczny [...]

[...] brzucha, bo wiąże się ze skrętem ciała. Deska ze skrętem tułowia - zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda Mięsień krawiecki Mięsień piersiowy, większy Mięsień zębaty przedni Mięsień piersiowy, mniejszy Mięśnie prostowniki [...]

[...] angażuje poza „skosami” wiele grup mięśniowych, może służyć jako ogólnorozwojowe. Skręty ciała z rączką wyciągu - zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięśnie pośladkowe (średni i mały) Przywodziciele Mięsień lędźwiowy większy Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki [...]

[...] po zyskaniu wprawy i wytrzymałości dokładając powrót do pozycji wyjściowej. Rolowanie brzucha z kółkiem z kolan - zaangażowane mięśnie Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień krawiecki Mięsień grzebieniowy Mięśnie przywodziciele Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Mięśnie klatki piersiowej (mniejszy [...]

[...] lub specjalnej ławki.  Skłony tułowia z ciężarem trzymanym nad głową - zaangażowane mięśnie: Mięsień prosty i skośny brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień prosty uda Mięsień krawiecki Część mostkowa i obojczykowa klatki piersiowej Mięsień piersiowy mniejszy Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) [...]

[...] to trudność ćwiczenia rośnie w zaskakujący sposób. Odwrócone spięcia brzucha z wykopem - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień grzebieniowy Mięsień krawiecki Mięśnie przywodziciele Mięsień skośny brzucha Mięsień prosty uda i inne głowy mięśnia czworogłowego uda [...]

[...] korzystna dla estetyki sylwetki. Spięcia brzucha w pozycji bocznej deski - zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha Pośladki (mięsień pośladkowy średni i mały) Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień lędźwiowy większy Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi Mięsień biodrowo-żebrowy klatki piersiowej Grupa mięśni [...]

Opisane ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby, które różnie będą angażowały muskulaturę tułowia. Jedno przypomina krótkie spięcia w leżeniu, czyli ruch przyciągania kolan do klatki piersiowej. Drugi wariant przypomina „scyzoryk”, czyli nogi są tylko lekko ugięte, są unoszone w górę, nie w kierunku tułowia i jednocześnie wraz z nogami mocniej [...]

Scyzoryk to jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu (w terminologii angielskiej bywa nazywane V-up). Celem ćwiczenia jest dotknięcie dłońmi stóp. Nazwa wzięła się od ruchu, który przypomina składanie ostrza scyzoryka. Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń mięśni stabilizujących, ponieważ ręce i nogi są wyprostowane. Dlatego powstały prostsze [...]

[...] krótkie spięcia w leżeniu, są tu wykorzystywane rozmaite grupy mięśni. Wznosy zgiętych nóg w leżeniu - zaangażowane mięśnie Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień krawiecki Mięsień grzebieniowy Mięsień prosty uda Przywodziciele Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień czworogłowy uda [...]

[...] do klasycznych „brzuszków” (szczególnie pełnozakresowych). Odwrócone spięcia brzucha - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień grzebieniowy Mięsień krawiecki Przywodziciele Mięsień skośny brzucha Mięsień prosty uda Szereg innych mięśni stabilizujących Odwrócone [...]