nac

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg- 3b. Goblet squad 20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg- 4. Hip thrust 15x60kg 12x80kg x3 Brzuch: Allahy 15x80kg x4 Podciąganie kolan 20/20/15/15 Planko 20sek i 10 sek [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 8x33kg- 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x39kg+ 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x30kg x3+ 3b. Unoszenie sztangi przodem 20x20g x3 3. Żuraw 12/12/10/8 5a. Uginanie leżąc 15x7x3+ 5b. Mcnpn z hantlami 20x 25kg/27kg/29kg + Waga 92,1 Cardio 30min Odczucia: Na [...]

Plecy + tył barku 1. Podciągania szeroki neutral 13/10/10/8 12 x4+ 2. Wiosło nachwytem 15x80kg 12x90kg 10x100kg x2 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+ 3a. Wiosło hantlami leżąc 15x25kgx4 15x27kg x4+ 3b. Pullover 20x 4 serie 20x 50kg x 4 3. Face pull 15 x 4 serie 15x50kg x 4 Waga 92,1kg Cardio 30min Odczucia: Waga trochę poszła do [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc x4 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg A Wyciskanie hantli skos + 15x25kg x4 15x27kg x4 A Rozpiętki 20x15kg x4 20x15kg x4 Brzuch: Allahy 15x80kg x4 15x88kg x4 Podciąganie kolan 20/20/15/15 20/20/20/18 Plank 20sek i 10 [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 15x20kg 12x45kg x3+ 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg- 15x220kg x4 3b. Goblet squad 20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg- 25kg x 20/20/18/15/13 4. Hip thrust [...]

[...] 12/12/12/12 2a. Francuz sztangą siedząc 15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+ 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg x4+ Waga 90kg Cardio 30min Odczucia: Trening poszedł spoko, zapas na dipach duży więc się doda [...]

Plecy + tył barku 1. Podciągania szeroki neutral 13/10/10/8 12 x4+ 12xmc +5kg x 4+ 2. Wiosło nachwytem 15x80kg 12x90kg 10x100kg x2 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+ 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x115kg+ 3a. Wiosło hantlami leżąc 15x25kgx4 15x27kg x4+ 15x29kg x4 3b. Pullover 20x 4 serie 20x 50kg x 4 20x 50kg x 4 3. Face pull 15 x 4 [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc x4 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg- A Wyciskanie hantli skos + 15x25kg x4 15x27kg x4 15x27kg x4 A Rozpiętki 20x15kg x4 20x15kg x4 20x15kg x4 [...]

[...] 15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x50kg 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 10x17kg x4+ 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 7x15/15/9/8 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg x4+ 35kg x 15/15/12/11 Waga 89,2kg Cardio 30min Odczucia: Co raz mniej śpię, po [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 8x33kg- 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x39kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x30kg x3+ 15x35kg x3 15x35kg x3 3b. Unoszenie sztangi [...]

Plecy + tył barku 1. Podciągania szeroki neutral 13/10/10/8 12 x4+ 12xmc +5kg x 4+ 12xmc +5kg x4+ 2. Wiosło nachwytem 15x80kg 12x90kg 10x100kg x2 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+ 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x115kg+ 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg 3a. Wiosło hantlami leżąc 15x25kgx4 15x27kg x4+ 15x29kg x4 15x29kg x4 3b. [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 15x20kg 12x45kg x3+ 15x20kg 12x50kg x3+ 15x20kg 12x55kg x3 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg [...]

[...] 12x45kg 12x47kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x50kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg+ 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 10x17kg x4+ 10x17kg 10x19kg x3+ 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 7x15/15/9/8 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg x4+ 35kg x 15/15/12/11 Waga 89,2kg Cardio 30min Odczucia: Trening poszedł spoko [...]

Barki + dwójki 1. Unoszenie bokiem 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg 12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg 2. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+ 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 3a. Podciąganie sztangi do brody 15x35kg x3 15x35kg x3 15x35kg x3 3b. Unoszenie sztangi przodem [...]

Plecy + tył barku 1. Podciągania szeroki neutral 13/10/10/8 12 x4+ 12xmc +5kg x 4+ 12xmc +5kg x4+ 12xmc +5kg 12xmc+10kg x2 9xmc+10kg 2. Wiosło nachwytem 15x80kg 12x90kg 10x100kg x2 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+ 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x115kg+ 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+ Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg- 15x60kg 12x80kg 9x100kg 6x100kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg x2 A [...]

za mocne przed treningówki ;-) no cytrulina aakg i beta + kawa xD Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ [...]

[...] 12x45kg 12x50kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 10x52kg 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 10x17kg x4+ 10x17kg 10x19kg x3+ 10x17kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 7x15/15/9/8 6x15/15/15/15 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg x4+ 35kg x 15/15/12/11 35kg x 15/13/12/10 Waga 89,8kg Cardio 35min [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 7x110kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 15x20kg 12x45kg x3+ 15x20kg [...]

Klata: Pompki na poręczach 12xmc 12xmc+5kg 12xmc+5kg 12xmc+10kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+15kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+30kg+ 12xmc 12xmc+10kg 12xmc+20kg 10xmc+35kg+ 15xmc 15xmc 12x10kg 12x20kg 12x30kg – U Przema Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 5x115kg 15x60kg 12x80kg 10x100kg 6x110kg- 15x60kg 12x80kg 9x100kg [...]