nac

27.11.2018 Wtorek (4 tydzień okresu masowego) Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że dzisiejsze samopoczucie to istna rewelacja! :-P Czemu każdy dzień nie może się prezentować w ten sposób? Tyle energii i chęci do działania, o zgrozo! %-) Trening: Barki + triceps 1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 12kg, 16kg, 18kg x10 reps) 10x22kg [...]

28.11.2018 Środa (4 tydzień okresu masowego) W pracy czułem się żwawo, więc wiedziałem, że i na treningu będzie dobrze :-P Trening: 60 min cardio + brzuch 1 Ab roller 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 2 Allachy 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg 3 Janda sit ups 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 4 Maszyna na brzuch imitująca allachy [...]

[...] | 15x8kg 4 Facepull 15x19,1kg | 15x19,1kg | 15x19,1kg | 15x19,1kg 5 Szrugsy z hantlami 20x34kg | 20x34kg | 20x34kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc 15x20kg | 12x20kg | 10x25kg | 10x25kg 8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku 15x8kg | [...]

[...] białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe Po treningu szybkie zakupki no i co dalej? hmm.. @-) W planach było kino i "Planeta singli 2", więc może jeszcze wyskoczę, aczkolwiek jakoś powoli chęci mijają. Chociaż.. nie byłem w kinie dobrych kilka lat, więc może warto trochę [...]

02.12.2018 Niedziela (4 tydzień okresu masowego) Rest day, odpoczynek, regeneracja! :-P Z rana na czczo wpadło cardio w postaci spacerku - 60 min. Pogoda całkiem przyjazna na takie maszerowanie + widoki i np. takie sytuacje (drastyczne sceny %-) ) https://i.imgur.com/h7LQmmg.jpg Później błogi relaks i chwila przyjemności z książką: [...]

Co to za lizaki? O takie niepozorne: %-) https://i.imgur.com/7bOkm4I.jpg 04.12.2018 Wtorek (5 tydzień okresu masowego) Mimo małej ilości snu, wpadł dobry barbórkowy trening, chociaż samopoczucie w dalszym ciągu nienajlepsze :-P Trening: Barki + triceps 1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 14kg, 18kg, 20kg x10 reps) 10x22kg | [...]

[...] Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h) Komentarz: Dobry focus od samego początku, aczkolwiek na rozgrzewce nie czułem się najlepiej. Na koniec - podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps, wiosłowanie jednorącz na maszynie, martwy ciąg klasyczny 160kg x 5 | 160kg x 5 :-D i żurawie. Jak widać po ciężarach i progresie - siły [...]

[...] | 15x8kg | 15x8kg 4 Facepull 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg 5 Szrugsy z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 15x9kg | 15x9kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc 15x20kg | 12x20kg | 10x25kg | 10x25kg 8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku 15x8kg | [...]

[...] nie siedzi jakoś specjalnie za dużo, ostrość się utrzymuje, waga idzie w górę, a dysproporcje powoli zaczynają się wyrównywać 8-) Dos - pozowanie, pozowanie, pozowanie, duży nacisk dziś na to kładliśmy, by przyszły sezon jeszcze lepiej prezentować swe walory. ;-D Tres - teraz czeka mnie tydzień deload'u, który zaplanowaliśmy w ten sposób, że [...]

09.12.2018 Niedziela (5 tydzień okresu masowego) Rest day - rano na czczo wpadło cardio - spacer - 90 min, 9km. Rękawiczki przetestowane, sprawdzają się doskonale :-P Dziś nie robię już nic, tylko popijam kawki, herbatki i korzystam z dnia wolnego :-PP Od 3 dni miałem dziwne objawy z rana i wieczorem, mianowicie - piekąco/swędząca cała skóra + [...]

[...] na dół brzucha w serii łączonej ze skosami 10 reps | 10 reps | 10 reps Cardio: BRAK Komentarz: Jak widać - zredukowana objętość treningowa, aczkolwiek intensywność nieznacznie udało się podnieść w poszczególnych ćwiczeniach. Klatka nabita okrutnie, aczkolwiek czułem pewien niedosyt i dołożyłem sobie, jak zwykle, kilka ćwiczeń: - rozpiętki [...]

[...] | 10x72,5kg 7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego 15x23kg | 15x23kg Cardio: BRAK Komentarz: Kolejny deloadowy trening z mniejszą objętością. Dzięki temu ciężar znacząco wędruje w górę, zmęczenie dużo mniejsze, a nabicie totalne! Do tego taki luz w głowie, że nie trzeba robić tego cardio daje taki wewnętrzny spokój |-) Szybki trening, [...]

12.12.2018 Środa (6 tydzień okresu masowego - DELOAD) W pracy okej, później załatwienie kilku prywatnych spraw. Trening: Brzuch 1 Ab roller 15reps | 15reps | 15reps 2 Allachy 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg 3 Janda sit ups 15reps | 15reps | 15reps 4 Maszyna na brzuch imitująca allachy 15x47,5kg | 15x47,5kg | 15x47,5kg 5 Plank 1 [...]

[...] | 15x90kg | 15x90kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc 20x39kg | 20x45kg | 20x45kg Cardio: BRAK Komentarz: Niby delikatnie okrojona objętość, a pozwala mi dźwigać znacznie większe ciężary 88-O Na koniec: - podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps - wiosłowanie jednorącz na maszynie - martwy ciąg klasyczny 170kg x 5 | 170kg x 5 | [...]

[...] hantli w bok 15x8kg | 15x9kg | 15x9kg 4 Facepull 15x32kg | 15x36kg | 15x36kg 5 Szrugsy z hantlami 20x30kg | 20x32kg 6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 15x10kg | 15x10kg | 15x12kg 7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc 15x20kg | 12x25kg | 10x25kg 8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg [...]

15.12.2018 Sobota (6 tydzień okresu masowego - DELOAD) Wolna sobota, wstałem sobie nieco później, zjedzone śniadanko, wypita mała czarna i wio na trening ;-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15reps) 15x32kg | 15x39kg | 15x45kg 2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach) (rozgrzewka 20kg | [...]

16.12.2018 Niedziela (6 tydzień okresu masowego - DELOAD) Ostatni dzień deload'u, więc bez żadnego spaceru. Totalny off, by odpocząć maksymalnie ;-) Tak, jak obiecywałem - z rana na czczo wpadło jakieś pozowanie, myślę, że wstydu po tych 6 tygodniach nie ma. BF trzymany w ryzach, a sylwetka ciągle do przodu, poniżej wstawiam kilka zdjęć: [...]

[...] Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10) 10x70kg | 8x80kg | 6x90kg | 6x92,5kg | 6x95kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,2,2,2) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1) 3 Dips 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg 4 Wiosłowanie hantlą [...]

[...] do tego odpowiednio podejść, więc wyeliminowałem sól z jutrzejszych posiłków, a dziś pokatuję jeszcze herbatę z pokrzywy, może coś tej wody zejdzie i jutro będę czuł się znacznie lżej %-) Cóż za paradoks - kondycha siedzi, a nogi odmawiają, masz ci los :'-( Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, [...]

19.12.2018 Środa (7 tydzień okresu masowego) Jakiś delikatny spadek sił w pracy, ale później już wszystko wróciło do normy :-PP Trening: 60 min cardio + dwugłowe ud 1 Uginanie jednonóż na maszynie 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 2 Martwy ciąg na prostych nogach 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg | 10x120kg 3 Uginanie z hantlem [...]