ile serii 5 10 15

[...] 90% całkowitej liczby transporterów znajduje się wewnątrz komórki, w błonie tylko 10%. Wniosek Zaraz po treningu siłowym czy interwałowym można wypić np. szklankę soku, o ile dana osoba nie ma problemu z gromadzeniem podskórnej tkanki tłuszczowej. W każdej innej porze o wiele zdrowsza będzie kawa (bez cukru, miodu i innych węglowodanów), [...]

[...] to rozpiętki (ze sztangielkami, na maszynie itd.) są wykonywane w zakresie 12-15 powtórzeń. To samo dotyczy treningu nóg. W przypadku zaawansowanych nie da się powiedzieć, ile ma być tych serii, można przyjąć 10-15 serii zasadniczych na każdą część uda, czyli np. 15 serii na przód uda (przysiad, hack-przysiad, wyciskanie nogami na suwnicy) i [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

[...] zwykle ma negatywny wpływ na przyrosty masy, siły i mocy mięśni. Jeśli masz do zrzucenia kilka-kilkanaście kilogramów, to trening aerobowy też nie musi być dobrym wyborem, o ile najpierw nie uporządkujesz swojej diety. Wg badań, dla osób otyłych nawet bieganie przynosi nieproporcjonalnie małe efekty w stosunku do ryzyka. „Pomijanie ćwiczeń, które [...]

[...] być niewiarygodnie ciężka (30-sekundowa przerwa). I jeden i drugi rodzaj treningu może rozbudować siłę, masę i dynamikę zawodnika, a także poprawić definicję sylwetki (o ile zastosuje się właściwą dietę). I wbrew zamieszczanym w Internecie planom, przy krótkich seriach możesz skutecznie budować obwody (masę), a w dużym zakresie powtórzeń [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]

[...] (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle słabo nadaje się do rozwijania siły. Wielu naukowców próbowało ustalić, czy lepszy jest częstszy czy rzadszy [...]

[...] i nie rekrutujące właściwych włókien, będą potrzebować nawet 20-40 serii na partię w tygodniu. Mniejsze grupy mięśniowe podobnie - nie da się konkretnie odpowiedzieć, ile powinno być tych serii. Jednej osobie wystarczy 8-12 serii tygodniowo, inna będzie potrzebowała 20-30 serii (np. mężczyźni, którzy przy okazji treningu bicepsa są w [...]

Niewystarczająca aktywność fizyczna od dawna jest uznawana za czynnik ryzyka poważnych chorób przewlekłych i śmiertelności. Może zaowocować otyłością, a ta jest powiązana z wieloma rodzajami raka, cukrzycą, zawałem serca, zespołem metabolicznym, przewlekłym stanem zapalnym, udarem mózgu, niewydolnością serca itd. Kiedy trenować? Jeśli priorytetem [...]

[...] ciąg klasyczny i sumo; wersja na prostych nogach martwego ciągu bardziej celuje nie w muskulaturę grzbietu, ale w pośladki i tył uda. Należy pamiętać, iż to ile serii toleruje dana osoba, zależy od jakości powtórzeń. Jeśli trenujesz w półzakresie (np. nie opuszczając ciężaru nisko przy wyciskaniach siedząc, stojąc i leżąc, nie [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

Ostatnio niezwykle zabawne stwierdzenie zawarł w swojej wypowiedzi Eddie Hall: „Na dwa lata utknąłem na ciężarze 420 kg. Rwałem sobie włosy z głowy i myślałem, czemu nie staję się silniejszy. Później dokonałem analizy tony danych, przekopałem się przez treningi Andy Boltona i Briana Shaw, zrozumiałem, że ludzkie ciało nie może się zregenerować po [...]

Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać 6-10 sesji aerobów w tygodniu, po 30-45 minut na sesję. Zdarzają się kulturyści, którzy wykonują aeroby 2 razy dziennie. Nadal też pokutuje mit związany z wykonywaniem aerobów na czczo – tak to skuteczna metoda - gwarantuje same straty, żadnych zysków. Aby organizm zaczął korzystać z [...]

W XXI wieku problemem nie jest brak informacji, ale przesyt. Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi [...]

[...] long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104. Stanisław Poprzęcki „Druga twarz [...]

[...] x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 powtórzeń, czyli 48 powtórzeń. Najlepiej, aby 1-2 osoby pomagały płynnie zrzucać obciążenie. Przerwy trwają tylko tyle czasu, ile potrzeba na dostosowanie ciężaru. W pierwszych seriach będzie to ciężkie do realizacji, kolejne będą łatwiejsze, ostatnie mało odczuwalne. Jeśli dla kogoś ciężary w [...]

[...] W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo podobnych ćwiczeń.  Podsumowanie Jeśli chodzi o tytułowe pytanie: ile serii, to jest na nie bardzo trudno odpowiedzieć. Wydaje się, że u początkujących właściwy bodziec zapewni 6-8 serii na przednią część uda i 5-6 serii na tylną część uda [...]

[...] Jedynym ćwiczeniem testowym na wolnych ciężarach było ugięcie ramion (nie określono, czy ze sztangą czy ze sztangielkami). Poza tym, nie znalazłem żadnej informacji, ile serii i ćwiczeń wykonywano na poszczególne grupy mięśni, łącznie. Naukowcy nie napisali, czy były to 3 treningi w tygodniu, takie same, czy może z różnym podziałem [...]

Budowanie masy i siły niby są podobne - stosuje się te same narzędzia, jednak w kompletnie odmienny sposób. Plany służące do rozwoju rozmiaru włókien różnią się od tych ukierunkowanych na poprawę siły. Zwykle różnice nie są aż tak dostrzegalne, ponieważ przez pierwsze kilkanaście miesięcy prowadzenia przemyślanego treningu, siła rośnie [...]