Cukrzyca, nowotwory, otyłość i choroby sercowo-naczyniowe są współczesną epidemią. Otyłość sprzyja powstawaniu cukrzycy i rozwojowi wielu rodzajów nowotworów. Od dawna wiemy, iż jest też powiązana z chorobami sercowo-naczyniowymi, nadciśnieniem czy zespołem metabolicznym. Cukrzyca dotyka ponad 400 milionów ludzi na całym świecie, w tym około jednej czwartej w Chinach, wiąże się ze znacznym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu np. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i choroby naczyń obwodowych oraz powikłaniami w postaci np. nefropatii, retinopatii i neuropatii.

„Nadwaga i otyłość są odpowiedzialne za występowanie około 80% przypadków cukrzycy typu drugiego, 35% choroby niedokrwiennej serca i 55% przypadków nadciśnienia tętniczego krwi”. [2] L. Siemińska: „U otyłych kobiet po menopauzie istotnie wzrasta ryzyko wystąpienia raka sutka, a oporność insulinowa i cukrzyca typu 2 wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, endometrium, nerek i trzustki. Za kancerogenezę odpowiedzialne są oporność insulinowa, hiperinsulinemia i podwyższone stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF1, insulin-like growth factor 1), zwłaszcza frakcji wolnej niezwiązanej z białkami.” [3]

To, co naturalne jest zdrowe – czy na pewno?

Czy owoce sprzyjają rozwojowi cukrzycy? Współcześnie wielu „zdrowotnych szamanów” oraz „ekspertów” z dziedziny dietetyki głosi teorie, iż „to co naturalne jest dla człowieka zdrowe”. W takim razie proszę wyjaśnić, jak zdrowe jest nadużywanie cukru stołowego (sacharozy) pochodzącego z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej? Proszę wyjaśnić dlaczego promieniowanie UV klasyfikuje się, jako czynnik rakotwórczy? [16,17] Szkodliwe dla człowieka są solaria i inne przyrządy stosowane do opalania się oraz nadmierna ekspozycja na słońce. W tej samej, pierwszej kategorii, co promieniowanie UV, jest wdychanie spalin diesla oraz ekspozycja na promieniowanie Gamma. W naturze występują tysiące szkodliwych dla człowieka substancji, niektóre są tak trujące, iż można je wykorzystywać w charakterze broni masowego rażenia, np. jad kiełbasiany (toksyna botulinowa, wytwarzana przez bakterie clostridium botulinum). „1 gram botuliny to 14 tys. śmiertelnych dawek doustnych lub 1,25 mln śmiertelnych dawek wziewnych”. [4] Niestety, w Internecie, w dobie Facebooka bardzo szybko roznoszą się fałszywe wiadomości, dane bez podparcia naukowego lub wręcz nieistniejące eksperymenty. A kto próbuje weryfikować dane pochodzące np. z infografik lub chwytliwe nagłówki?

Czy jedzenie owoców sprzyja cukrzycy?

W okresie od czerwca 2004 r. do lipca 2008 r. w ogólnokrajowym badaniu wzięło udział 0,5 miliona dorosłych w wieku 30-79 lat (średnio w wieku 51 lat) z dziesięciu różnych miejscowości w Chinach. Podczas trwających około 7 lat obserwacji odnotowano 9 504 nowych przypadków cukrzycy z grupy 482 591 uczestników (wcześniej nie była ona rozpoznana), z ogólną częstością występowania wynoszącą 2,8 na 1000 osobolat. Spośród 30 300 (5,9%) uczestników, którzy mieli cukrzycę na początku badania, wystąpiło 3 389 zgonów (ogólna śmiertelność 16,5 na 1000). Ogółem 18,8% uczestników zgłosiło spożywanie świeżych owoców codziennie, a 6,4% nigdy/rzadko. Osób, które nie spożywały owoców lub robiły to bardzo rzadko było trzykrotnie więcej w grupie, w której wcześniej zdiagnozowano cukrzycę (18.9%), w porównaniu do osób, u których cukrzycę wykryto w badaniach screeningowych (6.7%) lub bez cukrzycy (6%).

Wśród osób bez cukrzycy na początku eksperymentu, większe spożycie owoców było związane ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Oszacowano, iż ryzyko było o 12% mniejsze dla osób, które codziennie jadły owoce, w porównaniu do tych, które ich nie spożywały.

owoce i soki owocowe

Wśród osób z wyjściowo zdiagnozowaną cukrzycą większe spożycie świeżych owoców wiązało się z:

  • niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (o 17%),
  • niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i choroby naczyń obwodowych (o 13%),
  • niższym ryzykiem powikłań z powodu wystąpienia nefropatii, retinopatii i neuropatii (o 28%).

Nie należy zapominać o tym, iż owoce nie są sobie równe. Jabłka, czereśnie, pomarańcze, gruszki, porzeczki, maliny oraz jagody mogą być bardziej korzystne ze względu na niski indeks glikemiczny. Z kolei ananasy, banany, kiwi, winogrona, daktyle suszone mogą być mniej polecane. Jednakże wiele badań wiąże owoce z niskim, jak i wysokim IG, z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy. [5]

Czy soki są równie korzystne dla zdrowia co świeże owoce?

Niestety nie. Wbrew nachalnemu marketingowi, soki w kartonach nie mają nic wspólnego ze świeżym, wyciskanym sokiem. Nadal jest to wysokoprzetworzony produkt, którego należy unikać! Co prawda niektórzy naukowcy [13] przekonują, iż 100% soki są zdrowe i nie powodują cukrzycy typu II (ryzyko większe o 3%), a dla słodzonych napojów ryzyko określono, jako 28% większe – ale moim zdaniem jest to oszustwo. Dlaczego?

W innej metaanalizie i przeglądzie systematycznym „100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials” [14] jawnie określono, iż wszyscy autorzy (Mary M. Murphy, Erin C. Barrett, Kara A. Bresnahan oraz Leila M. Barraj) pracowali na zlecenie „Juice Products Association” (producentów soku). Wszyscy autorzy byli zatrudnieni przez Exponent, Inc., a Exponent, Inc. w tym czasie był podwykonawcą projektu dla „Juice Products Association”. I tak właśnie buduje się pozytywne wyniki metaanaliz.

Kolejne badanie „High orange juice consumption with or in-between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects” jest … sponsorowane przez Baumann-Gonser-Stiftung, Bonn, Niemcy. Baumann-Gonser-Stiftung zajmuje się wspieraniem podmiotów przetwarzających owoce i produkujących soki owocowe. Co za zbieg okoliczności. O dziwo, mimo „silnego wsparcia finansowego” naukowcom udało się udowodnić, iż sok pomarańczowy pity między posiłkami jest groźny dla zdrowia (wzrosła masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej, pogorszyła się glikemia). Sok pomarańczowy był 100%, z miąższem, zawierał 43 kcal w 100 ml i 8,9 g cukru (3,2 g sacharozy, 2,7 g glukozy i 3,0 g fruktozy) / 100 ml. Ilość dostarczonego soku pomarańczowego odpowiadała 20% indywidualnego zapotrzebowania na energię. Badani spożywali między posiłkami 3 porcje soku. Łącznie w ciągu 4 tygodni spożyli 7697 ± 1349 kcal pochodzących z soku pomarańczowego. Teoretycznie powinni przybrać 855 ± 150 g tkanki tłuszczowej. I tak się stało! W ciągu 4 tygodni utuczyli się średnio o 1.02 ± 1.81 kg.

Naukowcy wybrali mniejsze zło i „udowodnili”, iż sok pity razem z posiłkami jest dobroczynny dla zdrowia! Czy na pewno? Nic na to nie wskazuje. Cukier to cukier, niezależnie, czy jest naturalny czy syntetyczny i niezależnie, czy to napój słodzony czy w 100% „naturalny”.

Ogólnie wg badań picie soków owocowych i napojów słodzonych wcale nie musi mieć dobroczynnego skutku dla zdrowia:

Schulze MB i wsp. 2004 r. – jedna lub więcej porcji słodzonych napojów dziennie zwiększały ryzyko cukrzycy o 83%, w porównaniu do kobiet, które spożywały mniej, niż 1 porcję napoju miesięcznie, [8]

Julie R. Palmer i wsp. 2008 r.  – dwie porcje lub więcej napojów słodzonych dziennie zwiększały ryzyko cukrzycy o 24%, z kolei dla napojów owocowych ryzyko było zwiększone o 31%, [7]

Odegaard AO i wsp. 2010 r. – 43,580 uczestników, [9] wyniki: osoby spożywające dwie lub więcej porcji słodzonych napojów tygodniowo były narażone na 42% większe ryzyko wystąpienia cukrzycy, w porównaniu do osób, które rzadko sięgały po podobne produkty. Osoby spożywające dwie lub więcej porcji napojów owocowych tygodniowo były narażone na 29% większe ryzyko wystąpienia cukrzycy,

Mueller NT  i wsp. 2010 r. [10] – 60 524 - osoby spożywające dwie lub więcej porcji słodzonych napojów tygodniowo były narażone na 87% większe ryzyko wystąpienia gruczołowego raka przewodów trzustkowych (potocznie: raka trzustki), w porównaniu do osób, które nie spożywały podobnych napojów. Pięcioletnie przeżycie przy wykryciu podobnego rodzaju raka wynosi poniżej 5%, [11]

Eshak ES i wsp. 2013 r. [12] – kobiety spożywające codziennie porcję słodzonego napoju były narażone na ponad dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II (w okresie 5 lat) i 79% większe ryzyko w okresie 10 lat.

Podsumowanie: kiedy można względnie bezpiecznie pić soki?

Wbrew marketingowi oraz doniesieniom przekupionych naukowców, [13-14] zachowałbym dużą dozę ostrożności, jeśli chodzi o picie soków owocowych i napojów słodzonych, szczególnie między posiłkami, popołudniu i wieczorem (oporność insulinowa jest najniższa rano, a najwyższa wieczorem). Nieważne, czy te soki lub napoje są w 100% naturalne czy wytworzone na masową skalę z odczynników chemicznych. Podobnie nie należy stawiać znaku równości pomiędzy owocami a sokami. Współczesny marketing głosi, iż należy spożywać określoną ilość owoców, a za chwilę pojawia się tam stwierdzenie, iż porcję świeżych owoców (lub warzyw) można zastąpić szklanką soku.

W praktyce soki owocowe można postawić na równi z coca colą, pepsi colą, moutain dew, fantą czy sprite. Jeśli popatrzysz na proporcje węglowodanów, ich kinetykę oraz ich zawartość w 100 g, sprawa stanie się jasna.

Jeżeli lubisz faszerować ciało fruktozą i glukozą, pij soki. Właściwie jedyna pora, gdy nie będą one szkodliwe dla zdrowia, to zaraz po wyczerpującym treningu interwałowym czy siłowym. Dlaczego? Odnotowuje się wtedy zmniejszoną insulinooporność oraz transport węglowodanów bez konieczności wykorzystania transportera GLUT4. Zaobserwowano, iż trening siłowy aktywuje szlak niezależny od insuliny (związany z aktywacją kinazy AMPK). Wystarczy 10 serii po 10 powtórzeń na maszynie do prostowania nóg (Cybex), z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego. W tym momencie blokowany jest szlak mTOR. Dlatego w trakcie treningu synteza białek mięśniowych ulega supresji, a „odblokowaniu” 1-2 h po treningu. Właśnie w tym czasie możliwy jest transport cukru do mięśni bez wyrzutu insuliny, a zwiększa się aktywność szlaku sygnałowego (kinaza białkowa B, mTOR, S6K1-substrat mTOR Oraz eEF2). [15] Wiele osób myśli, iż kinaza AMPK jest aktywowana tylko w treningu aerobowym (Fujii et al. 2000; Stephens i wsp.2002; Yu i wsp.2003; Wojtaszewski i wsp.2003; Roepstorff i wsp.2005; Coffey i wsp.2006), ale to nieprawda.

Naukowcy pod wodzą Hansa C, Dreyera [15] wykazali, iż:

  • w trakcie treningu siłowego gigantycznie rośnie wychwyt glukozy w pracujących mięśniach (prawie 6-krotnie, w porównaniu do stanu wyjściowego!); „W czasie wzmożonego wysiłku fizycznego ilość dostarczanego tlenu do mięśni jest niewystarczająca, aby przeprowadzać oddychanie tlenowe, więc komórki mogą polegać tylko na anaerobowym metabolizmie glukozy. W takich warunkach gwałtownie spada stężenie ATP, co powoduje odpowiedź związaną z aktywacją AMPK (kinaza białkowa aktywowana przez AMP), co z kolei podnosi ilość GLUT4 w błonie komórkowej i wzmożone pobieranie glukozy”, [18]
  • godzinę oraz dwie godziny po treningu wychwyt glukozy nadal był ponad dwukrotnie podwyższony, w porównaniu do stanu przed treningiem,
  • pH krwi zmienia się na krótko tylko na czas trwania treningu (wpływ np. mleczanów, jonów wodoru),
  • synteza białek mięśniowych jest silnie hamowana w trakcie ćwiczeń (o 32%) oraz znacząco rośnie godzinę oraz dwie godziny po treningu (zapewne dużą rolę odgrywa tu kinaza AMPK, która jest regulatorem energetycznym),
  • aktywność kinazy AMPKα1 nie ulega zmianie w trakcie treningu oporowego,
  • aktywność kinazy AMPKα2 rośnie o 75% w trakcie treningu siłowego (prostowania nóg) oraz spada dwie godziny po zakończeniu treningu,
  • fosforylacja mTOR rośnie po zakończeniu ćwiczeń, a największe natężenie osiągnęła dwie godziny po zakończeniu treningu (gdy supresji ulega AMPK).

Z innych badań wiemy, iż trening siłowy wywołuje korzystne adaptacje u diabetyków, zwiększyła się u nich o 40% gęstość receptora GLUT4 (transportera glukozy do komórek np. mięśni). U osób zdrowych tylko o 13%. [6] W cukrzycy translokacja GLUT4 do błony komórkowej jest upośledzona. Translokacja to znaczy „przeniesienie” transportera z pęcherzyków cytoplazmatycznych na powierzchnię błony komórkowej. Należy dodać, iż 90% całkowitej liczby transporterów znajduje się wewnątrz komórki, w błonie tylko 10%. [18]

Wniosek

Zaraz po treningu siłowym czy interwałowym można wypić np. szklankę soku, o ile dana osoba nie ma problemu z gromadzeniem podskórnej tkanki tłuszczowej. W każdej innej porze o wiele zdrowsza będzie kawa (bez cukru, miodu i innych węglowodanów), herbata czarna (bez cukru, miodu i innych węglowodanów), woda (bez słodzików, soku i cukru).

Referencje:

1. Huaidong Du “Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388466/

2. Cezary Kucio, Zbigniew Nowak „Trening fizyczny w wybranych chorobach narządów wewnętrznych. Dlaczego? Jak?”  AWF KATOWICE, 2011

3. L. Siemińska  „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych”  http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441

4. dr Bożena Futoma-Kołoch, dr Gabriela Bugla-Płoskońska, dr Kamila Korzekwa „Toksyny bakteryjne jako czynniki wirulencji Część III. Wykorzystanie toksyn w medycynie i w celach militarnych”

5. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, i wsp.(2013) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 347: f5001 doi:

6. Mads K. Holten „Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes”  http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/2/294.long

7. Julie R. Palmer „Sugar-Sweetened Beverages and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in African American Women”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2708080/

8. Schulze MB „Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324

9. Odegaard AO1, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA. „Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160170

10. Mueller NT „Soft drink and juice consumption and risk of pancreatic cancer: the Singapore Chinese Health Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142243

11. Manuel Hidalgo, MD „Rak trzustki” https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/147/original/10-21.pdf?1480515491

12. Eshak ES, Iso H, Mizoue T, Inoue M, Noda M, i wsp.(2013) Soft drink, 100% fruit juice, and vegetable juice intakes and risk of diabetes mellitus. Clin Nutr 32: 300–308. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22917499

13. Bo Xi „Intake of Fruit Juice and Incidence of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969361/

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736636/

15. Hans C Dreyer „Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muszle” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/

16. https://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/2009/sunbeds_uvradiation.php

17. https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications-volumes/

Z. Magier, R. Jarzyna „Rola transporterów glukozy w regulacji metabolizmu człowieka”http://www.postepybiochemii.pl/pdf/1_2013/06_1_2013.pdf