grip

Prawdopodobnie jest to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na bicepsy, mimo iż pierwszoplanowo angażuje bardziej mięśnie ramienne. Oczywiście mięsień dwugłowy ramienia też ma tu do odegrania znaczącą rolę. Ciało powinno być dociśnięte, a łokcie zablokowane, w trakcie ćwiczeń na ławce Scotta nie należy pracować tułowiem jak np. Branch Warren.  [...]

[...] i opuszczaniu ciężaru. Sumo (nogi w dużym rozkroku, ręce w środku; sumo deadlift). Rwaniową (nogi wąsko, ręce w szerokim chwycie, nawet przy końcach gryfu; snatch grip deadlift), W zwiększonym zakresie ruchu, stojąc na podwyższeniu (deficit deadlift). Służy do wydłużenia zakresu ruchu, co pozwala silniej rozciągnąć np. pośladki. [...]

[...] training exercises: An experimental study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/ Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy to „crush press”, czyli wyciskanie ze zgniataniem. Nazwa bierze się od trzymania hantli razem, co tworzy dodatkowe napięcie w klatce piersiowej. Teoretycznie wyciskanie ze zgniataniem jest szczególnie skuteczne, ponieważ dodatkowo aktywujesz mięśnie klatki piersiowej podczas ściskania [...]

Na początku wyjaśnijmy nieporozumienia. Według słownika PWN ramię to: «część ręki od barku do łokcia; też: cała ręka». Niestety, powoduje to rozmaite problemy związane z terminologią, ponieważ wszystkie uginania ramion stojąc i siedząc, z hantlami, sztangą, rączką wyciągu czy gumą oporową dotyczą tak naprawdę ruchu uginania przedramienia i stawu [...]

Istnieje wiele wariantów wiosłowania, dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. Niemniej, wiosłowanie podchwytem (wnętrza dłoni są skierowane do góry) może być groźne dla bicepsów. Z tego samego powodu odradzam pełnozakresowe uginania ramion na modlitewniku, w tym ułożeniu ramienia, mamy do czynienia z silną [...]

Przyciąganie rączki maszyny do tułowia, w siadzie nie jest najlepszym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu, ale posiada pewien potencjał i określone zalety. W sieci jest sporo ludzi wyznających filozofię w rodzaju: „Jeśli w planie masz wiosłowanie sztangą oburącz i jednorącz, to w zupełności wystarczy dla rozwoju grubości muskulatury grzbietu”. Co [...]

Opisane ćwiczenie jest o wiele trudniejsze w porównaniu do przyciągania tułowia do drążka, gdyż ręce pracują osobno. Jest o wiele trudniejsze, w porównaniu do wersji wykonywanych stojąc, gdy tułów znajduje się pod niewielkim kątem, ponieważ podnosimy o wiele większy ciężar (nogi znajdują się na ławce).  O czym warto wiedzieć? Może być ono [...]

Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać nieliche problemy. Niektóre osoby mogą poczuć się słabo wskutek problemów z oddychaniem bądź nacisku na tułów (znajdujące się tam naczynia, tętnice, żyły), zdarzały się [...]

Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem może sprawiać pewne problemy, jeśli ktoś trenuje klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, raz mięśnie naramienne i jeszcze raz lub dwa razy tricepsy. Nadmiar ćwiczeń wcale nie sprzyja hipertrofii, a często może hamować rozwój siły.  Kiedy pracuje triceps? Triceps jest angażowany w: każdym wyciskaniu na barki [...]

Kiedyś myślałem, że pompki na ławce lub wykonywane przy niewielkim pochyleniu tułowia w oparciu o ścianę czy gryf zamontowany w suwnicy Smitha, są zbyt proste i nie będzie ich komu polecać. Okazało się, że są osoby, dla których te ćwiczenia wcale nie są takie łatwe.  O czym warto wiedzieć? Podobnie jak najprostsza wersja inverted rows [...]

[...] i środkowy. Adaptacja wiąże się z odczuwaniem bólu, ale szybko można się do niego przyzwyczaić. https://www.youtube.com/watch?v=p6Czqydixv0 Film: chwyt zamkowy (hook grip) wszystko o tym, jak wykonać. Martwy ciąg chwytem zamkowym - zaangażowane mięśnie Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięśnie [...]

Podobnie jak wiosłowanie sztangą podchwytem, nie jest to zalecana odmiana. Wiele osób sądzi, że w ten sposób bardziej angażuje muskulaturę grzbietu, jednak nie ma na to żadnych dowodów. Istnieją wystarczające i przekonujące przykłady potencjalnego negatywnego wpływu tego rodzaju wariantów wiosłowania na bicepsy, możliwe jest odniesienie kontuzji, [...]

Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Bardzo często jest pomijane lub zastępowane przez inne rodzaje pracy ukierunkowanej na mięsień najszerszy grzbietu.  Wariant neutralny podciągania pozwala podnosić największe ciężary, poza podciąganiem w wersji podchwytem, którego nie polecam ze względu na możliwość [...]

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem wykonywane z ogranicznika należy do moich ulubionych ćwiczeń i nie stało się tak przypadkiem. Pozwala ono doskonale wzmacniać słabe punkty ruchu wyciskania, co przydaje się później przy pełnozakresowych wariantach wykonywanych wąskim i szerokim chwytem.  Na przedstawionej animacji użyto ławki, ale tak naprawdę [...]

Opisane ćwiczenie może stanowić wstępny krok, dla osób które mają problem z podciąganiem na drążku (nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia). Jeśli ciało w trakcie odwrotnego wiosłowania jest ustawione prawie pionowo, to mamy do czynienia z najprostszym wariantem.  O czym warto wiedzieć? Im tułów znajduje się bliżej poziomu, tym ćwiczenie [...]

Opisane ćwiczenie może stanowić wstępny krok, dla osób które mają problem z podciąganiem na drążku (nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia). Jeśli ciało w trakcie odwrotnego wiosłowania jest ustawione prawie pionowo, to mamy do czynienia z najprostszym wariantem. Im tułów znajduje się bliżej poziomu, tym ćwiczenie staje się trudniejsze [...]

Martwy ciąg sumo należy do najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę grzbietu, pośladków i tylnej części uda. Jeśli w planie jest więcej podobnych rodzajów ruchu, to należy zdecydować się na pewien wariant. Przykładowo, martwy ciąg sumo albo klasyczny. Można próbować łączyć martwy ciąg rumuński lub na prostych nogach, z martwym ciągiem sumo, bo [...]

Vinny Gough to trzydziestoletni model fitness i trener personalny z Dublina, który ma 185 cm wzrostu. Jest aktualnym mistrzem świata mniej prestiżowej federacji Wbff Pro Fitness. W okresie, kiedy bierze udział w zawodach waży 84 kg, a poza sezonem 96kg. W szkole był sprinterem, a także trenował rugby. Wiązało się to z porannym wstawaniem, nawet o [...]

[...] nachwytem, bo „naukowcy udowodnili…”. W jednym z badań porównano ściąganie drążka wyciągu szerokim i wąskim chwytem przy użyciu nachwytu i podchwytu (pronated i supinated grip). Aktywacja mięśni: najszerszego grzbietu największa była przy ściąganiu drążka szerokim nachwytem, jednak różnica była żadna w stosunku do wariantu ściągania wąskim [...]