brzuch obciazeniem

[...] skośnej-sztangielki - Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" - czy zamiast tego mogę robić prostowanie ramienia w opadzie? - Skłony tułowia w przód na maszynie (brzuch) - wspięcia na palce stojąc - na maszynie - czy zamiast tego mogę robić zwykłe wspięcia z obciążeniem? - unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 [...]

[...] rep od 25 kg do 105 Unoszenie ramion bokiem w supersecie - 10;5;2,5 kg x 15 rep x 3 serie. Brzuchy - alachy x60, spięcia z obciążeniem na maszynie x50 rep. ciągle mnie brzuch brzuch boli i mam zakwasy... triceps prostowanie bramie na wyciagu górnym - 6 serii x12 rep z progresją. Mam nadzieje że powoli wychodzę z dołka z łokciami. trochę mam [...]

Dzień 132 & 133 132: nie zrobiłem treningu wróciłem do domu zayebany o 19 i nie miałem już sił iść ćwiczyć... 133: Dzień minął szybko, doczekałem wreszcie treningu :) szybki, konkretny trening Trening B: - Wyciskanie od czubka głowy szeroko, siedząc 20x5/30x5/35x5/40x5/45x5/50x5(liczone same obciążenie) 20x5/35x5/40x5/45x5/55x5/60x5 [...]

[...] Sciaganie wyciagu dolnego na modlitewniku 8 8 8 8 NOGI Wyciskanie na maszynie 12 10 8 8 wspięcia na łydki Prostowanie na czwórki 8 8 8 8 NIEDZIELA wolne Dodatkowo codziennie przed snem 10 minut brzucha ----------------------------- Michail jeśli zrobilem jakiś RAŻĄCY błąd daj mi znać. Mam nadzieje że już jest ok. pozdrawiam , dziękuje

Plan siłowy wzorowany na kulturystycznym rozkładzie to kiepski pomysł. Proponojuę następujący schemat: PON Przysiady 12,8,6,4,3x3(ciężko) Wykroki 8,6,6,6 Dwuglowy na maszynie 8,6,6,6 Wyciskanie leżąc 12,8,6,4,4,4(lekko, 10-15% mniej niż w piątek) Wyciskanie zza karku siedząc 12,8,6,5,4,4,4 <-opcjonalnie Unoszenie na boki 6,6,6 Unoszenie na [...]

[...] -prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch -spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń -Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń ŚRODA PLECY -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 [...]

ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie [...]

[...] 5 kapnięć ma ci starczyć na przebiegniecie 20m. Pewnie są jakieś alternatywy ale zwykle nazywano to ćwiczenie kropelkami. Do tego pompki i dużo brzuszków. Jak ja miałem brzuch to robiłem go 4 razy w tygodniu. Zrób dużo ćwiczeń na dół brzucha. Np. na ławce do sztangi ustawiasz skos ujemny, prostujesz nogi z obciążeniem i robisz brzuszki. Już [...]

[...] herbata zielona z dodatkami, kawa ziarnista aromatyzowana Muszę pilnować ilości warzyw w dniu owocowym, bo coś mało wyszło. AKTYWNOŚĆ: TRENING D(60 s przerwy) Plecy, brzuch 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 20/15 3x(12-8); 1 x 12 20 x 9,5kg/15 x 9,5kg/12 x 21,5kg/12 x 21,5 kg/12 x 21,5kg/ 12 x 21,5kg 20 x 9,5kg/15 x 9,5kg/12 x [...]

[...] na poręczach rampa 8 3.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6/8p 4.Wyciskanie sztangielek na poziomej 4x10p 5.T-Bar 4x15p 6.Rozpiętki lub brama 4x10p II dzień: Nogi + brzuch -przysiad rampa 8 -bulgarian squat 4x10 -prostowanie siedząc 4x15 -żuraw 4xmax -uginanie leżąc 4x15 -wspięcia Brzuch: - allachy 3 x 15 III dzień wolne IV dzień: barki [...]

[...] opadzie tułowia 3x15 (10kg) podciąganie na drążku (z podporem nóg) 3x15 wzniosy gryfu nad głowę 3x15 (10kg) pompki w podporze tyłem 3x20 biceps uginanie młotkowe 3x15 (6kg) brzuch wznosy bioder 3x20 skłony z obciążeniem 3x20 (5kg) interwały 20min (orbiterek0 Dół 2xtyg wykroki na TRX 3x15 turlanie piłki z uniesieniem bioder 3x15 przysiady z [...]

[...] zacznij od przysiadów, maszynę daj przed wykrokami albo na końcu Plecy: podciąganie dorzuć na początek i np. ściąganie drążka przed przenoszeniem hantli klata ok łapy ok na brzuch za dużo, spróbuj 3x w tygodniu po treningu siłowym takie cuś: spięcia tułowia leżąc (potocznie brzuszki 8-) ) z obciążeniem 3x30 wzniosy wyprostowanych nóg leżąc na [...]

[...] Delfilnko zgapiłam z Twojego dziennika /-) ) 1 dzień góra + wiosło sztangielką 2 dzień dół + wznosy z opadu 3 dzień crossfit lub tylko kompleks jako cardio/ hitt/ interwał + brzuch/ lub rest jak ciężki tydzień w pracy 4 dzień góra + przyciąganie klamer w siedzeniu do brzucha, poziomo 5 dzień dół (wyrzucam goblet i przenoszę na dzień 7) 6 dzień [...]

[...] z piłką - obie nogi na piłce 3 x10-15 ile dam radę *wznosy bioder z nogami na piłce kolan złączone *unoszenie piłki między nogami  *unoszenie piłki między nogami na brzuchu  *unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce  7 min przerwy i: Brzuch 3x25 proste na piłce proste nogi prawie wyprostowane unoszenie nóg z leżenia nożyce pion i [...]

ułożyłem takie coś (wersja bardziej pasująca dla początkujących niż poprzednia): Pon, śr, pt 1.spięcia brzucha leżąc ze skrętami (brzuch) 2.wspięcia na palce na jednej nodze (łytki) 3.przysiady z obciążeniem w rękach (nogi) 4.unoszenie zgiętych nóg w zwisie (brzuch) 5.podciąganie na drążku ręce na szer. barków nogi oparte na krześle (plecy) [...]

[...] 4 x 10-8 3. MDS ROZPIĘTKI 30/15/0 4 x 12 4. HP 4 x 8 5. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 up and rack 6. Wyciskanie sztangi siedząc + unoszenie w opadzie 3 x 12-10 7. brzuch Nogi + tricepsy 1.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8 2. Front squad stopy wąsko 5 x 8 3.Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC [...]

[...] podczas poprzedniej kontuzji, wyłącza on z pracy nogi maksymalnie. A1 wyciskanie leżąc 5 x 5 wyciskanie sztangi na barki 5 x 5 waski wycisk 5 x 5 ściąganie linek 2 x 10 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x 8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 rozpietki 3 x 10 wymach boczny 3 x 10 ściąganie nachwytem wyciągu 4 x 10 B1 ściąganie [...]

Niedziela - 03.04.2011r. - DT DIETA & SUPLEMENTACJA: Owsiane, whey Kura, makaron Whey, rodzynki Kura, makaron Kura, oliwa, orzechy 5 jaj Kura Przed aero: 10g bcaa Po aero: 10g bcaa Rano: 3 caps o3, 2 caps Dymaburn xtreme Po południu: 2 caps Dymaburn xtreme Przed snem: 3 caps o3, 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Wznosy z opadu z [...]

[...] - po 1 kaps białej i niebieskiej na czczo BCAA - 10g przed i po treningu Shock - 1,5 porcji przed treningiem Whey Protein po treningu 30g TRENING: Klata & triceps & brzuch A) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 12 x 70 10 x 80 8 x 85 B) WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 12 x 22 10 x 25 8 x 27 C) ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12 x 6 sztabka [...]

[...] i niebieskiej na czczo BCAA - 10g przed i po treningu, dodatkowa porcja przed aero Shock - 1,5 porcji przed treningiem Whey Protein po treningu 30g TRENING: nogi & brzuch A) WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12 x 200 10 x 225 8 x 225 B) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 x 105 10 x 115 8 x 120 C) UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE 12 x 45 10 x 50 8 x [...]