DT Gosik

gosikmyszek

(...)
Dotarłam do wpisów Missworld w dzienniku Delfinki (uff ile tu stron! ) pospisywałam treningi. (...)

Podesłałabyś linka? Albo spisane treningi, jeśli nie masz linka? (też się rozglądam, bo mój dół się pogarsza, więc od nowego cyklu trzeba będzie coś pocisnąć)


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-07 11:55:09

Mam co prawda pospisywane i pokopiowane w notatniku, ale to tylko ja zrozumiem o co w tym chodzi :P
Zapisałam sobie że zaczyna się od str 49 w dzienniku Delfinki :) Bardzo fajne, dokładne opisy Missworld więc właściwie nie miałam problemów z realizacją. Musisz troszkę pogrzebać bo treningów było kilka.

Edit. chyba jednak kilka stron wcześniej ,zaraz po pierwszym podsumowaniu Defilnki, z podpisu


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-07 14:39:08

Góra A 3x8-10 07.09/31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10/12/14x5+12x5/14x3
r6 10/12x9/14x5+12x3

2.rozpiętki ławka 30st 
r3 6/7/8x8
r3 6/7/7x9

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 30/35/35/20x12 zmiana na nachwytem
r20 30/35/40x8 +20x max-21

4.Arnoldki 2x
8x8x8
7/8 wyciskanie zwykle

5.Triceps sztangielka siedząc
3/5/6kgx6+3x6
10/10 sztangielka oburącz siedząc

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
3/5/5x6+3x6
3/5x9

7.Uginanie młotkowe siedząc
7/7x6+2
6/7

Komentarz
1,2 ok
3. zmniejszyłam ciężar bardziej wczułam się w pracę mięśni, wolniej i dokładniej
4,5,6 pomyliłam kolejność! najpierw zrobiłam triceps na końcu arnoldki, które zrobiłam już ledwo ledwo
7. też bardzo ciężko - nie llubię robić sztangielkami

Rozgrzewka+ po 2 serie z malutkim ciężarem: ściąganie drążka wyciagu górnego oraz przyciąganie klamer do brzucha tak na wyczucie odpowiednich mięśni, nauka ruchu.

+ cardio rowerek 20min żwawo
wieczorem rozciąganie 20min.

Suple : mg, omega 3, wit c, wit d
Nowy rozkład na najbliższe 2 tyg: 2 046,1 kcal b: 132,9 g (26,0%) w: 168,9 g (33,0%) t: 93,2 g (41,0%)
Podbijam tłuszczami bo tak mi najłatwiej przemycić kcal w misce
Miski są w profilu.



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-07 20:23:54

Dzisiejszy trening
Dzień 2. 3s x 08-10 Dół A /08.0901.09/ 25.08po przerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad
rcc/20 .. 50/55/60
rcc/20/40 .. 50/55/60x5+50x6

1.Unoszenie bioder
65/65x8/65x5+2
60/60x9/60x8

3.Prostowanie nóg
3x10x35
3x10x35

4.MC sztangielki
14/14/14
19,5x15DB/2x10x14kg mcpn

5.a. odwodziciele 2x15
75/80/85
75/80/85x7
5b.przywodziciele na maszynie 2x15
70/75/80
70/75/80x6

6. wznosy z opadu
7kg x3x10

Komentarz
1. nie jest to przysiad do ziemi, ale sądzę że możliwa do przyjęcia głębokość. nie zwiększam próbuję niżej. Od jakiegoś czasu jakoś tak nie męczy mnie, tak jak kiedyś tzn bardzo męczy , ale w taki inny sposób nie umiem tego określić. Bardziej mięśniowo, tyłek mrowi, przechodzą takie leciutkie skurcze zwłaszcza po bokach.
2. miało być 60 kg, ale ponieważ tylko takie talerze były dostępne to już zostawiłam na próbę (Jeszcze nie widziałam u nas takich tłumów )
3. ok nast razem do ost serii spróbuję zwiększyć na kilka powt, ale tu jest aż 10 kg przeskoku bo pokrętło zepsute
4. tylko 14 były wolne, próbowałam dzień dobry, ale miałam do wyboru sama sztanga lub 40kg -(co jest dla mnie za dużo )więc zostawiłam sztangielki 14kg
5a,b / 6 ok

Rozgrzewka, rozciąganie - dziś krótkie
Suple: mg, omega3, wit c, wit d

08.09
Musztra tyłka 3x15
*uginanie z piłką - obie nogi na piłce 3 x10-15 ile dam radę
*wznosy bioder z nogami na piłce kolan złączone
*unoszenie piłki między nogami 
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu 
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce 
7 min przerwy i:
Brzuch 3x25
proste na piłce
proste nogi prawie wyprostowane
unoszenie nóg z leżenia
nożyce pion i poziom po 2 serie x20
rozciąganie 20min

10.09 Rest
Po pracy wróciłam jakaś taka zmęczona , czułam że zbiera się na przeziębienie. Zamiast treningu ciepła herbatka , witaminki i herbaciana mikstura rozgrzewająca na noc. reszta dnia spędzona w łóżku
.......................................................................................................................

11.09.
Czułam się dobrze więc pobiegłam na trening. W planie powinnam mieć trening góry, ale ponieważ przez weekend nie mam możliwości zrobić treningu (gdy wracam z pracy siłownia już jest zamknięta) Postanowiłam zrobić najcięższy trening czyli D 2 Doł

Rozgrzewka + ściąganie drążka wyciągu górnego+ przyciąganie klamer na wyciągu do brzucha z minimalnym obciążeniem. w ramach zaangażowania mięśni pleców (nauka odpowiedniego ruchu, spięcia łopatek itp) 3x20

Dzień 5. Dół B 3x8-10 11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07
1.MC
r20/40 .. 50/55/60x8+2 no idzie coraz lepiej. w końcu! 2 powt to już też coś
r20/40 .. 50/55/60x6+55x5
r20/40 .. 50/55/60x6+4haki

2.Goblet
18/20/22x9 zmniejszyłam, bo to ćw po MC mnie masakruje zarówno fiz jak i psychicznie dziś było ok
20/20/20
20/20/22x7

3.wykroki chodzone
8/8/9 ok
8/8/9 chodzone
8/9 wmiejscu

4.suwnica poziomo
70/75/75 nie tak strasznie jak się wydawało, po namyśle sądzę że i więcej bym dała radę, ale będę zwiększać stopniowo. wolę żeby był pełniejszy ruch
65/70/75
55/60/65

5.Łydki 3x15
85/85/95 na maszynie
80/85/90 maszyna

6.wznosy z opadu 2x15
3x12x10kg+ brzuch skośne 25/30/32,5
3x15x5kg
3x15 + brzuch skośne 20/25/30kg

Miski czyste , tylko problem z dojedzeniem tych 2000 muszę podbijać tłuszczami
Suple: mg, omega3, wit d, wit c
Około treningowo 10g Bcaa

Czy jest u nas na forum ktoś kto mieszka w holandii a dokładnie w Apeldoorn?

Weekend dnt . przeziebienie się rozkreciło. Po wczesniejszych doswiadczeniach uznałam że lepiej przeleżeć w domu. Dzisiaj jeszcze katar, ale trening zrobiony. Co prawda progresu raczej nie było, ale i regresu tez nie. Jednak organizm jeszcze osłabiony.
Zaczynam nowy cykl 3s x 6-8

Góra A 3x6-8 14.09*nc/07.09/31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6/9 10/12/14x5+12x3
r6 10/12/14x5+12x5/14x3

2.rozpiętki ławka 30st 
r3 6/7/8
r3 6/7/8x8

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 30/35/35/40x4 nachwytem
r20 30/35/35/20x12 zmiana na nachwytem

4.Arnoldki
8/8/8
8x8/8x8

5.Triceps sztangielka siedząc
5/6x6/6x6
3/5/6kgx6+3x6

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu
5/5/6x6
3/5/5x6+3x6

7.Uginanie młotkowe siedząc
7/7
7/7x6+2

Rozgrzewka; mobilizacje, wieczorem: rozciąganie i mobilizacja bioder

Jeszcze 4 tyg i koniec tego cyklu. powoli szukam czegos nowego najlepiej split lub góra/ dól 4 dniowy. Ktokolwiek widział ktokolwiek wie


Dzień 2. 3s x 6-8 Dół A 15.09*nc/08.09/01.09/25.08poprzerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad nisko
rcc/20/40 .. 50/55/60 nie dokładam chcę zrobić niżej, pomimo ze trener siłowniany twierdzi ze wystarczy
rcc/20 .. 50/55/60

2.Unoszenie bioder
55/55/55 zawaliłam w obciążeniu -nie miałam rozpiski. chociaz moze to i dobrze bo robiłam dokładniej i z zatrzymaniem. Nogi blizej siebie
65/65x8/65x5+2

3.Prostowanie nóg x10
35/35/45x5+35x10
3x10x35

4.MC sztangielki
25/30/30 db ciagle próbuje z tym dzien dobry" jestem uparta w koncu go opanuję
14/14/14

5a. odwodziciele x10
80/85/85
75/80/85
b. przywodziciele na maszynie x10
75/80/80
70/75/80

+ wznosy z opadu
3x10x10kg
3xmax 7kg/
+ brzuch skośne 3x15 x35kg


Po treningu czułam troszkę niedosyt jakoś tak nie ściorało mnie Jednak po 2 powt w serii mniej to w sumie jak jedna seria mniej nast razem zacznę wyżej najwyzej zrobię 2 serie z tym samym obciazeniem. Oczywiście rozgrzewka była + him, ham a rozciąganie bedzie wieczorem.

Suple mg, omega 3, wit c, wit d, 10g bcaa

16.09
Kompleksy sztangowe: r 12,5kg x 2 + 15,5kg x8 W serii po 5 powt.
wiosło
zarzut
przysiad przedni
push press
przysiad tylni
dzien dobry

Nojgorzej mi idzie zarzut głównie dlatego że miałam boserkę i pobijałam sobie kości przyobojczykowe :'-( znów będę siniaki zakrywać. Oraz push press przez to ćw nie mogę jeszcze dołożyć obciążenia bo potem nie wyrabiam.

5min przerwy i musztra tyłka :
dałam radę tylko po 10 powt w 3 seriach no w ost. się zmobilizowałam po poszło do max 15 czyli ile dałam radę. Przy 2 ćw bardziej mnie bolą łydy i przy kolanie. Najlepsze ćw to unoszenie nóg z leżenia na brzuchu
*uginanie jednonóż z piłką 2x10
*wznosy bioder z nogami na piłce 
*unoszenie piłki między nogami 
*unoszenie piłki między nogami na brzuchu 
*unoszenie nóg pojedynczo z łokciami na piłce 

+ Aeroby na rowerku
25 min i 10 km

Jak zawsze nie zapominam o rozgrzewce. Natomiast rozciąganie ( staram się codziennie) + mobilizacje bioder robię wieczorem.

A i jeszcze dziś zostałam pochwalona za technikę przez pewnego pana, który jest trenerem i jak się dowiedziałam były zawodnik z 2014
Tak więc mój zapał wzrósł!!! Humor od razu szybuje w górę
Pomimo że znów wstałam o 3 nad ranem całkowicie rozbudzona więc pewnie padnę tak gdzies przed dobranocką

Dzisiejszy trening

Dzień 4. Góra B 3x6-8 17.09/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
7/6/4/4x powolne opuszczanie z oparciem nóg na kaloryfereze , nie znalazłam gumy. musze zamowic nowe. Niejestem zadowlona nie czuję i nie widac postepów
7+3podp/7+3/3+3

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
13/13/8 słabo może dlatego że 2 tyg nie robiłam
14/11/7

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
5/5/5 słabo tu tez nie czuje poprawy
5/5/5

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
3/6kgx4+3kgx10/6x4+3x10 ok
3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* siedząc w pochyleniu

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
10/10/10 przenszenie sztangielki rece lekko ugiete robiłam pierwszy raz na próbę z ciekawości. ok
10/10/10 sztangielka leżąc oburącz

6.biceps sztanga 2x max
12,5/15,5x5+12,5x3/15,5x4+12,5x6 regres
12,5x12/15,5x8

Słaby trening. jestem chyba już zmeczona codziennymi treningami, na dodatek źle sypiam. Jutro zrobię rest by mieć siłe na ost DT nóg, który zrobie w sobote a w niedzielę zostaje tylko musztra.

Po raz pierwszy robiłam wczoraj szejka zielonego tzn natka, szpinak, banan, troszkę odżywki białkowej, woda, jogurt poza bilansem . całkiem znośne to było. Będę częściej robić. tylko natka utyka na podniebieniu nie zmieliła się dostatecznie
Suple: mg, omega 3, wit d, wit c, 10g bcaa na treningu



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-09-17 09:59:07

Cieszę się !!! Załatwiłam sobie konsultację ze świetnym trenerem Prowadził już kilka dziewczyn do zawodów .o jednej wiem że zajęła bardzo dobre miejsce. Będzie kilka treningów konsultacyjnych, sprawdzanie techniki

I dzisiejszy trening. Jestem zadowolona, siła była ,progresik mały był. Super
Rozgrzewka + him+ ham+ po 2x10 z niewielkim obciążeniem przyciąganie drążka do klatki szeroko i przyciaganie klamer do brzucha w ramach nauki zaangażowania mięśni pleców

Dzień 5. Dół B 3x6-8 19.09/11.09/05.09/28.08/13.08/07.08/31.07/24.07/17.07

1.MC
r20/30/50 .. 55/55/60/65x3 fajnie szło, czuję progres przy 65kg w 4 powt czułam że zaczynam tracić pozycję więc na tym poprzestałam
r20/40 .. 50/55/60x8+2
r20/40 .. 50/55/60x6+55x5

1.Goblet
r18 .. 20/20/22 ponieważ przy 18 szło wyjątkowo lekko potraktowalam to jako rozgrzewkę. ok
18/20/22x9
20/20/20

3.wykroki chodzone
8/9/10 ok przy tej iości powt mogę dokładać
8/8/9
8/8/9 chodzone

4.suwnica poziomo 2x
75/75/80 tak sobie. muszę skonsultować bo ja staram się robić jak najgłębszy ruch natomiast obserwując innych mam wrażenie że robią krótszy
70/75/75
65/70/75

5.Łydki 3x10
85/95/105 nie wiem czy nie partocze bo taki ciężar wydaje mi się duży. natomiast łydki dobrze pracują, po każdej serii kilka sek muszę porozciągać
85/85/95
80/85/90 maszyna

6.wznosy z opadu
3x12x10kg+ brzuch skośne 3x15x 30/32,5/35 ok
3x12x10kg+ brzuch skośne 25/30/32,5

Rozciąganie + mobilizacje bioder zrobię wieczorem
Suple: mg, omega 3, wit c, wit d , bcaa 10g okołotreningowo