siema, troche mnie tu nie było. widze ze u pozostałych z działu forma rosnie.
możan powiedziec ze juz zakonczyłem rekomp/redukcje jak zawał tak zwał. Nie wyszło tak jak chciałem ale tragedi tez nie ma.
Znalzałem prace troche lipa bo na 3 zmiany i nie w zawodzie- no ale cos robic trzeba.
Kombinuje cos z planem narazie na 3 dni, ale mam nadziej ze to sie zmieni pod koniec października bo moze zwolni sie miejsce w placówce dla mnie i wtedy bedzie trening 4-5 x week.
Jak narazie wykombinowałem cos trakiego- rzucicie okiem
Nacisk na klatkę
Dieta dopracowana
Regeneracja w miarę możliwość ( 3 zmianowy system pracy)
Klatka + barki
1. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8 (Wykonuje sie 5 powtórzen od razu przejscie do ciezaru wiekszego i 2 powtórzenia i na koniec inny ciezar i 8 powt)
2. Wycisknie sztangi poziom 4 x 10-8
3. MDS ROZPIĘTKI 30/15/0 4 x 12
4. HP 4 x 8
5. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 up and rack
6. Wyciskanie sztangi siedząc + unoszenie w opadzie 3 x 12-10
7. brzuch
Nogi + tricepsy
1.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8
2. Front squad stopy wąsko 5 x 8
3.Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4 x 12-10
4. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8
5. Francuz leząc 5 x 8-6
6.
Prostowanie na wyciągu z liną 4 x 10
Plecy + bicepsy
1. Przyciąganie drążka (neutralnie) w siadzie 3 x 10
2. Wiosło sztangą nachwyt 4 x 8
3. Wiosło hantla 4 x 6
4. MARTWY CIĄG 4 x 8
5. Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8
6. Uginanie młotkowe w siadzie + ugianie w oparciu o ławke skośna 3 x 10
7. brzuch
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-09-28 13:18:22