Flag nor fail by canecorso powrót s.31

W czwartek był drugi trening. tym razem pull

PULL

1. MC rampa 6

50-70-90-110-110

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

0kg-0kg-0kg-0kg

3. HP 4x12-10

20-30-35-35

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 8

50-55-65-65

5. Uginanie przedramion hantlami 8-10

10-12-12-15

6. Allachy 4 x 15-10

nie pamietam ile sztabek

Dobry trening. fajnie spompowałem ramiona i biceps.
na razie nie szarżuje z kg bo to początek.

miska w ten dzień:

I. plaski owsiane: 4 jaja + 100 gr owsa +wionogrono 150gr

II. ryz parabolic 100 gr + pierś 120 gr

trening

izolat 40 gr + owoc 200 + glukoza 30 gr

III . ryz parabolic 100 + schab 120 + jajo


IV. ryz basmati 80 gr + pierś + jajo + warzywa


V. piers + jaja + warzywa + orzechy nerkowca


VI . ser 150 gr + 2 jaja + warzywa + oliwa

Siema.


Gratuluje efektow po teście.


Ciesze się jednak, że odchodzisz od HST

Życzę powodzenia, na jakże dobrze mi znanym planiku

czemu? HST dobre jest;) ale nie chce wprowadzac monotoni w treningu i dałem cos innego. Teraz jem przedtreningowy i zaraz FBW

FBW

1. Wyciskanie hantli leżąc 3x12

17kg-22kg-25kg


2. Wiosło hantla 3x12

22kg-25kg-25kg


3a. Uginanie nóg 3x12

12kg-12kg-12kg


3b. Wykroki 3x12

12kg-17kg-17kg


4. Unoszenie bokiem 3x12

10kg + 5 kg x 18
10kg + 8 kg x 16
10kg + 2,5 kg x 20

5a. Młotki 3x12

10kg-12kg-12kg


5b. francuz hantla siedząc 3x12

10kg-10kg-10kg

+ 9 min aero

Pozmieniałem troche cw dzis, bo jestem na parę dni w domu i nie miałem wyciągu i maszyny do prostowania w siadzie.

Trening udany, szybko sie uwinąlem. Dobra pompa w ss;)

Suple:

1 x witaminy
6 kapsow 03
1 x cynk + wit C
2 x magnez
10 gr bcaa (podczas treningu)
5 gr leuzyny (po treningu)
40 gr izolatu + 30 gr carbo ( po treningu)

mam problemy z netem, obecnie mieszkam z rodzicami dziewczyny a oni mają neta z limitem 1,5 gb wiec wystrczy na pocztę;) Mysle ze za jakies pare tygodni złapię jakąs pracę i wtedy bedzie lepszy net. Miska i siłownia trzymana cały czas.

To kicha

Powodzenia

Siema, dalej stastus bezrobotnego;/

Ćwiczeń i misk nie odpuszczam. Obecnie waga 81,5 kg weic troche zbiłem a wymiary takie same lub lepsze jak przy wadze 84 kg.

Planem Push Pull FBW jadę już 5 tygodni. Pociągnę jeszcze 2 tyg i pomyśle nad jakims splitem. Wejdę też juz na + kcal.

Na początku planu startowałem z 3200 kcal (B-2,6/W-4,5/T-1) po 5 tygodniach jestem na w DT na 3000 a w DNT 2500 (W-2,8). Wplatam tez 2 x aero po ok 30 min (5,5 km biegu w terenie)

Moze coś z treningu od Michaiła, bo jak patrze na rozpiskę to pierwsza faza czy zakres powtórzeń 5<2>8 dobrze na mnie podziłała.

siema, troche mnie tu nie było. widze ze u pozostałych z działu forma rosnie.
możan powiedziec ze juz zakonczyłem rekomp/redukcje jak zawał tak zwał. Nie wyszło tak jak chciałem ale tragedi tez nie ma.

Znalzałem prace troche lipa bo na 3 zmiany i nie w zawodzie- no ale cos robic trzeba.

Kombinuje cos z planem narazie na 3 dni, ale mam nadziej ze to sie zmieni pod koniec października bo moze zwolni sie miejsce w placówce dla mnie i wtedy bedzie trening 4-5 x week.

Jak narazie wykombinowałem cos trakiego- rzucicie okiem


Nacisk na klatkę

Dieta dopracowana

Regeneracja w miarę możliwość ( 3 zmianowy system pracy)



Klatka + barki




1. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8 (Wykonuje sie 5 powtórzen od razu przejscie do ciezaru wiekszego i 2 powtórzenia i na koniec inny ciezar i 8 powt)



2. Wycisknie sztangi poziom 4 x 10-8


3. MDS ROZPIĘTKI 30/15/0 4 x 12

4. HP 4 x 8

5. Unoszenie hantli na boki 4 x 10 up and rack

6. Wyciskanie sztangi siedząc + unoszenie w opadzie 3 x 12-10

7. brzuch




Nogi + tricepsy



1.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8


2. Front squad stopy wąsko 5 x 8


3.Wypychanie na suwnicy + UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4 x 12-10

4. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8

5. Francuz leząc 5 x 8-6

6. Prostowanie na wyciągu z liną 4 x 10




Plecy + bicepsy


1. Przyciąganie drążka (neutralnie) w siadzie 3 x 10


2. Wiosło sztangą nachwyt 4 x 8

3. Wiosło hantla 4 x 6


4. MARTWY CIĄG 4 x 8

5. Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8

6. Uginanie młotkowe w siadzie + ugianie w oparciu o ławke skośna 3 x 10

7. brzuch


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-09-28 13:18:22

jak forma obecnie wyglada?

Siema, dawno mnie nie było. NIe miałem troche czasi na wpisy w dzinniku. Treningi prowadziłem stale deta tez. Obecnie postanowiłem coś wrzucic i mieć porównanie z poprzednimi treningami itd.

Obecnie jadę treningiem 4 dniowym.

PLecy+bic

1. Ściąganie drązka 4x12
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8
3. Wiosło półsztangą/hantla 4x10-12
5 mc 3-4x8.

1. uginanie sztanga 3x10
2.modlitewnik 3x12
3.uginanie na ławce 3x12


+brzuch ze 2-3 cwiczenia


Klata+brzuch


1.wyc. sztangą 4x10
2.wyc. hantli skos + 4x10 -6
3.rozp leząc 3x12
4.dipsy 3 x max

+brzuch ze 2-3 cwiczenia

off



Nogi

1.front 5x8
2.hacki 4x10

4. wykroki 4x12
5. mc na prostych nogach 4x10
6. uginanie nóg 3x12


-łydki




Barki +tric

hp 5x8
Hantle 5x12-10

unoszenei na boki 3 x 12

1.Wycisk wąski 3x8

2.francuz z 3x10


3.francuz hantlą oburącz 3x12-15