8x8

Bardzo dobra metoda. Sam często bazuję na podobnej, czyli 8x8 albo 10x10. Najczęsciej właśnie podopiecznym naturalom to polecam.

[...] ; 60x15 8. Uginanie na wyciągu oburącz - 67x13 ; 57x14 19.09 – nogi + plecy 1. Siady – 107,5x6 ; 95x8 2. MCNPN – 137,5x8 ; 117,5x11 3. Podciąganie chwyt neutrany - +26x5 ; +8x8 4. Wiosło półsztangą jednorącz(ciężar bez gryfu) – 70x7 ; 60x10 5. Superman na TRX 3s 6. Wspięcia siedząc 3 x max 20.09 – klatka, barki, ramiona 1. Wyciskanie leżąc – [...]

[...] 16x50kg+8x+5x 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 9x115kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki stojąc 8x18kg, 13x12kg+8x+6x 4.Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 8x8,25kg, 13x6,25kg, 12x6,25kg 5.Unoszenie w przód liny wyciągu dolnego 8x18,75kg, 14x13,75kg 6. a)Młotkowe uginanie hantli siedząc 8x20kg, 14x16kg, 11x16kg b)Prostowanie na [...]

[...] jem, spedzam czas z rodzina i pracuje :) Tutaj ostatni trening pleców 1. Ściąganie drązka w nachwycie z góry (rozpisuje tylko serie robocze) 9x70 7x70 2. Wiosłowanie 3x8x80kg 3. Wioslowanie na hammerze podchwytem łokcie blisko tułowia 10x50 10x50 4. Wioslowanie pod kątem z góry na hammerze siedzac 10x40 8x45 9x45 5. Przenosy na maszynie [...]

[...] wskoki obunóż na bosu- 2 x 10, MC 15x 5, 15x10, 15x 20 wiosła: 15x 5, 15x 10, 15x 20 wypady w przód:15 x 6, 15x 8, 8x 10 przysiad bułgarski 8x (na nogę) 5, 8x 6, 8x8 wyciskanie francuskie hantla oburącz 15x 3, 10x 6, 10x 8 pompki w podporze tyłem (ugięte nogi)10x, 8x pompki damskie z rękoma na bosu 10x, 8x plank 30s, 40 s- tu bolą [...]

[...] Wyciskanie sztangi bary 65x15 15 75x12 85x8/75x5 65x6 60x6 Unoszenie hantli Młotkowo 12x15 15 14x12 18x10 Unoszenie hantli na boki 8x15 15 10x11 12x8 Łączona: Unoszenie hantli w przod 8x8 6x10 6x10 Przyciąganie sztangi do brody 35x10 10 10 Krzyżowanie linek wyciągu górnego 9x14 12 12 Unoszenie hantli w opadzie 4x15 14 6x12 Brzuch Cardio 45min

[...] zielona, melisa, woda /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ffd8888776964776b91c157a849dd91f.png 25.08 Trening Trening 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x8 9x8 7x8 (10x6 8x8 6x8) 2. Rozpiętki na maszynie 10x19 10x19 5x25 (10x19 10x19) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x25 10x27 8x27 (10x25 10x25 10x25) 4. [...]

[...] 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu 15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6 12x6 10x7 15x6 20x5+ 12x7 10x8 15x6 20x5 12x7 10x8 12+3x7 15+5x6 15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6 Przysiad bułgarski 20x0 20x5 20x9 20x9 20x5kg 20x9kg 20x11kg 20x5kg 20x11kg 20x13kg 20x9kg 20x13kg 20x17kg 20x11kg 20x15kg 15x19kg Łydki: Wspięcia na [...]

[...] 20x33kg 20x39kg 20x27kg 20x35kg 20x41kg Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu 15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6 12x6 10x7 15x6 20x5+ 12x7 10x8 15x6 20x5 12x7 10x8 12+3x7 15+5x6 15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6 12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6 15x7+2,5kg 7+2x8+2,5kg 15x7 17+3x6 Przysiad bułgarski 20x0 20x5 20x9 20x9 20x5kg 20x9kg 20x11kg 20x5kg 20x11kg [...]

Pull 1 1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 8x8 x mc + 8x8x 5kg 8x8x5kg+ 2.Wiosłowanie jednorącz półsztangą 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg 12x30kg + 12x20kg 8x35kg x3 10x30kg 12x27kg+ 12x20kg 8x40kg x3 10x35kg 12x32kg+ 3.Ściąganie drążka szeroko do klaty nachwytem 10x7 10x7+2,5kg 10x8 x2 10x8x5+ 10x8+2,5kg x5+ 4. Unoszenie hantli bokiem [...]

Push 2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+ 8x82kg x8+ 8x85kg x8+ 8x87kg x 8+ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 7+3x43kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 9+1x43kg 10x41kg 3. Dipsy 10x MC x 5 10x 5 serii x 5kg+ 10x5 x10kg+ 10x5x15kg+ 4. Wyciskanie [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ [...]

Wyciskanie wąsko z łańcuchami 12x40 12x60 10x80 5x100 9x80 Uginanie z wyciągu dolnego leżąc 15x4 15x5 12x6 11x6 Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego 12x5 12x6 10x7 8x8 Uginanie młotkowe o kolano 12x12 12x15 12x17 12x17 Kick back jednorącz 12x10 12x10 12x15 12x15 Prostowanie sznura z wyciągu dolnego 15x40 12x50 12x52 12x52 Uginanie sztangi [...]

[...] 40x8/45x8/50x7/55x6/60x4 2a. przysiad bulgarski 4x6-8 12x8/12x8/12x8/12x7 2b. prostowanie na maszynie 4x8-10 30x10/30x10/30x8/30x8 3. MDS wykrok 3x6-8na palcach/krotki/dlugi 8x8/5/5 10x6/4/3 12x6/2/2 4. drazek 5x<z guma> 3x/1.25x2/2.5x1.5/3.75x1.5/5x1--->progres o az 1/4 powt. doczolgalam sie do gory 5a. wioslo 4x6-8 [...]

[...] wąskim chwytem 12x45, 10x50, 8x55 2. Wyciskanie francuskie hantla oburącz za głową 12x18, 10x21, 8x24 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12x6/19, 8x7/19, 8x8/19 4. Pompki na poręczach 12, 10+2,5kg, 8+5kg OPINIA: Czas samych ćwiczeń ok. 70 minut, rozgrzewka ok 12min. 1. Niewielki zapas w 2 pierwszych seriach, ciężko w 3 przy 2 [...]

[...] (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x12+17,5x12+11x12+15x12 G Francuz 27,5x6 27,5x6 27,5x5 H Ściąganie liny z rozerwaniem 8x8+6x5+5x5 https://www.youtube.com/watch?v=AF8kgG06KXo https://www.youtube.com/watch?v=9T3b7ABnLpo https://www.youtube.com/watch?v=rROvdDp7JIA [...]

[...] 100x2+4+6+8+10 100x2+4+6+8+10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 12,5x842 12,5x842 D Wiosło h jednorącz 70x11 70x11 70x11 50x24 E Ściąganie siedząc 12sztb x15+10x10+8x8 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5 11x5 11x5 11x5 11x4 Komentarz: Muscle Snatch – Nowy tydzień z nową progresją. Całkiem OK ale przeszkadzały odciski. Wiosło [...]

PLECY 1. Wiosło nachwyt 5s 12x110 / 10x120 / 8x130 / 6x140 / 6x140 + podwójny dropset w ostatniej serii 2. Ściganie drążka do klatki nachwyt 8x8 72,5kg 3a. Wiosło na smith'cie podchwyt 5x12 70kg 3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15 40kg + aero 25 min Pierwszy trening po długiej przerwie. A i tak słaby. Zero pompy, mięśnie totalnie sflaczałe [...]

CZWOROGŁOWE 1. Wykroki ze sztangą 5s 15x55 / 12x65 / 10x75 / 8x85 / 8x85 15x57,5 / 12x67,5 / 10x77,5 / 8x87,5 / 8x87,5 2. Wyciskanie suwnica 8x8 245kg 250kg 3a. Syzyfki 5x12 0kg 0kg 3b. Prostowanie siedząc 5x15 15kg 15kg Dzisiaj nieźle poszło, choć pompa już mniejsza niż tydzień temu. Zaczynam odczuwać niższe kalorie i mniej supli :-P

[...] to 8 sek. fazy maksymalnego rozciągnięcia) 5. Wyciskanie na maszynie+butterfly 2x25 powt+2x15 powt. Triceps: 1. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8x8 (metoda Girondy) - przerwy do 45 sek. 2. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10-12 3. Prostowanie z liną 2 x 25 + 3 serie biceps Po treningu rozciąganie statyczne [...]