Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ sztangielki

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg +10kg

O ****a wyciskasz 65 kg sztangielką
Trzymasz ją obiema rękoma czy w każdej masz po 65 kg ?

No a może to nie były sztangielki tylko sztanga


Siady i wiosło jednorącz dobrze idzie

demolub kolego
jak zwykle wkradł się błąd to nie pierwszy raz ,
zawsze muszę coś z piep......yć
taki już jestem
dzięki za odwiedziny

Zestaw B-15 by WODYN.

49 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s48.html



Rozgrzewka
10 min bieżnia


Trening Właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC

15x35kg
15x45kg
15x52,5kg +7,5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

15x35kg
15x45kg
12x50kg +5kg

3)MARTWY CIĄG

15x80kg
15x100kg
15x115kg +5kg

4)POMPKI NA PORĘCZACH
2x max

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA %-
2 x max

6)PROSTOWANIE NÓG

15x60kg
15x75kg
15x87,5kg +7,5kg

7) ŁYDKI ,wspięcia maszyna siedząc

15x45kg
15x55kg
15x65kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków siedząc
sztangielki

15x14kg
15x18kg
15x20kg +2,kg

9)BRZUCH
skłony boczne ,unoszenie nóg leząc
3x20 pow

serie główne są pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowując trening

1)wyciskanie sztangi od czubka głowy
dobry progres ale nie było już tak łatwo jak wcześniej

2)podciąganie do brody -szeroko
tu szło jak po maśle ale w serii głównej zabrakło siły na wykonanie 3 powtórzeń


3) martwy ciąg
dziś miałem dość dobry dzień i poszło wszystko jak z rozpiski ,ale kusiło mnie zęby na sriie główną dac 15x120kg ale nie wiem czy bym dał rade, bo po tym ćwiczeniu musiałem chwilkę dychnac

4) pompki na poręczach

szło dziś ciężko co widać w rozpisce

5)podciąganie na drążku wąskim nachwytem -do czoła
tu zawsze mam pod górkę a dziś to naprawdę ciężko było

6) prostowanie nóg
kolejne 7,5kg dodane ,dobry progres ale po tym ćwiczeniu nogi miałem jak z waty i to nie żart

7)łydki-wspięcia na palcach maszyna
tu nie miałem dziś siły ,Mc a później prostowanie dobiły mi nogi zrobiłem progres ale nie taki jak planowałem choć i tak dołożyłem
7,5kg

8)przedramiona-uginanie przedramion ze sztangielkami
kolejne 2kg dołożone ,wiec spoko aby tak dalej

9) brzuch
zaliczone

Po treningu siłowym zrobiłem aeroby ,na bieżni 20 min na więcej nie miałem siły i zrobiłem rozciąganie wszystkich parti mięśni trwało to około 10 min

czas treningu 2h30min
spalone cal-1100cal
spalony fat-98
srednie hr -132hr(trening siłowy)
srednie hr-122hr(aeroby)
pozdrawiam

witam
I jak zwykle z wielkich planów wyszły nici, bo w niedziele poszedłem do pracy i nie było siłowni, dziś zostałem dłużej i nie poszedłem a jutro nie wiem co będzie.
Ale dość marudzenia ,najważniejsze ze w środę wieczorem lecę do kochanej żonki i syneczka .

A siłownia nie ucieknie ,będę musiał powtórzyć pół VII micro cyklu
tak to bywa
pozdrawiam

Takie życie nasze !
Mi też się szykuje wyjazd, popieprzy mi troszkę treningi bardziej lub mniej

Moc z Tobą !

Zestaw A-10 by WODYN.

50 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu:
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s48.html

Rozgrzewka
10 min bieżnia


trening właściwy


1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ


10x45kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg +10kg(tu się rozpędziłem i dodałem 10 kg a miało być 5kg)

2)PRZYSIADY

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg ( te same obciążenie ale tylko dlatego ze wszystkie ławeczki były zajęte i musiałem zrobić przysiady ze sztanga na karku a nie box siady)

3)ŁYDKI WSPIĘCIA ZE SZTANGA ( zrobione tym samym obciążeniem co ostatnia seria siadów)

20x85kg
25x85kg
30x85kg (i tu mnie tak łydki piekły ze szok)

4)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
10x6kg
10x8kg
8x10kg
6x12kg
(cos nie idzie mi w tym ćwiczeniu)


5)MŁOTKI naprzemiennie

10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x20kg +2kg
( dziś poszło super )

6)PROSTOWANIE RAMION W DOł


10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x65kg +5kg
( tu jest znaczna poprawa i technika i siła)

7)WIOSŁOWANIE Pol-sztanga

10x50kg
10x55kg
5x60kg
10x65kg +5kg
( tu jak myślałem ,jest lepiej a będzie super)

8)UGINANIE NÓG

10x55kg
10x65kg
10x75kg
10x90kg +15kg
( ktos pomyśli głupek ,w VII micro cyklu dodaje 15kg ,ale naprawdę czuje duza moc w nogach i musiałem tyle dać zeby poczuć jak mięśnie pracują

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga

nie wykonane -brak czasu


-BRZUCH scyzoryki
nie wykonane brak czasu

serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

Podsumowując trening to tak ,dzisiejszy trening był bardzo późno i dlatego ostatnich ćwiczeń nie wykonałem
Po ćwiczeniach pokręciłem 10 min na orbitreku i zrobiłem rozciąganie

czas treningu 1h50min
spalone cal-1034cal
spalony fat-67
srednie hr-123hr

jutro zrobię ostatni trening z serii tzn z
VII micro cyklu 15-10-5 BY Wodyn

a wpiske zrobię w czwartek wieczorem ,bo prosto po treningu jadę na lotnisko i lecę do kochanej żoneczki i syneczka

Demolub-
Takie życie nasze !
Mi też się szykuje wyjazd, popieprzy mi troszkę treningi bardziej lub mniej
kolego ja całe trzy tygodnie czekam zeby jechać do rodzinki do synka i zony
A treningi to rzecz drugoplanowa ale tez ważna.


Co do teningow to chyba zapędziłem sie w kozi róg bo jak wiesz ,zawsze pisałem ze ćwiczę żeby schudnac a jak dotychczas to na tym planie treningowym to mnie troszkę zalało tłuszczykiem i muszę coś z tym zrobić.
Przed wyjazdem na święta ważyłem 103,5kg po powrocie do UK 106kg a teraz 103kg a ważyłem już 96kg w sierpniu 2010r,
dzięki tymi aerobami zgubiłem ten tłuszczyk ze świąt a teraz dalej muszę walczyć o następne kg .

pozdrawiam

witam
po kilku dniach przerwy , Byłem w domu u kochanej żonki i synka ,

Jako ze nie dokończyłem VII Micro cyklu FBW 15-10-5 BY wodyn
został mi zestaw B-5 zrobie go jutro.
I zacznę od czwartku IX Micro cykl .

Demolub -kolego proszę cie jak możesz to odpowiedz na moje
pytania?
1) zbliżam sie do końca planu treningowego i zastanawiam sie nad zmianą planu?
co bys zaproponował kolego?

2) trochę mnie znów zalało i to mnie denerwuje ,moze teraz plan treningowy na redukcje?

3) co bys mi kolego zaproponował ?

dziękuje i pozdrawiam

Zestaw B-5 by WODYN.

51 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cykl
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s48.html

Rozgrzewka

10 mim orbitrek

************************************************************************************************************************************
Trening Właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC

5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg +5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg +5kg

3)MARTWY CIĄG

5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x125kg
3x140kg +10kg

4)POMPKI NA PORĘCZACH

2X10 Pow, 2x8 pow 2x5 pow

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA

5 x max

6)PROSTOWANIE NÓG

5x65kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x95kg +10kg

7)ŁYDKI wspięcia na palcach (maszyna -siedzac)

10x42kg
10x46kg
10x50kg
10x60kg
10x65kg

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków sztangielkami

5x16kg
5x18kg
5x20kg
5x22kg
5x24kg +4kg

9)BRZUCH spięcia leząc+ skłony boczne
5x max

pogrubione to serie główne


-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Podsumowanie treningu


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
jest dobry progres,siły przybywa, ale dzis pierwszy raz miałem trudności ,tzn ciężko było

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

dzis zrobiłem 5x55kg i nie powiem żebym nie miał zapasu ,mysle ze w następnym cyklu bedzie juz min 65kg a może 70 kg


3 MARTWY CIAG
przesadziłem dziś i nie wyrobiłem serii głównej tzn 5x140kg
coś brakło siły ,

4 POMPKI NA PORECZACH
robię postępy ale długa droga przede mną

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
najcięższe ćwiczenie dla mnie ,ale powoli do przodu.

6 PROSTOWANIE NÓG
tu jest dobry progres,nogi mam coraz silniejsze i to mnie cieszy

7 ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCACH (MASZYNA -SIEDZĄC)
Tak wiec poszło nieźle ,wg planu

8 PRZEDRAMIONA
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI
z treningu na trening ,sa lepsze rezultaty dziś 5x24kg całkiem nieźle jak na takiego miska jak ja

9 BRZUCH
SKLONY BOCZNE+ UNOSZENIE NOG W LEZENIU NA PLASKO

lajcikowo poszło


Po treningu siłowym zrobiłem aeroby
20 min bieżnia
po aerobach rozciaganie dobre 10 min wszystkie partie miesni

czas treningu 2h10min
spalony fat-121
splone cal-1132cal
srednie hr-124hr


Jutro dzień nie treningowy będą aeroby około 45 min
a w piątek rozpocznę VIII micro cykl FBW-15-10-5 BY WODYN


POZDRAWIAM

1) zbliżam sie do końca planu treningowego i zastanawiam sie nad zmianą planu?
co bys zaproponował kolego?

Z wypiski wynika że ciągle dokładasz bez większych problemów, więc albo kontynuuj do wyczerpania wszelkich zapasów(nie wiem ile to może jeszcze potrwać) albo skoro zdecydowałeś się na zmiany dowal w ostatnim mikrocyklu tak żebyś wreszcie poczuł granicę przez którą nie dasz rady przejść na obecnym etapie, wtedy z przyczyn oczywistych zarządzamy przerwę i początek nowego treningów nowym planem.

No ale tak jak pisałem najpierw chcę zobaczyć w MC w serii 160 kg w wyciskaniu od czubka głowy co najmniej 90

2) trochę mnie znów zalało i to mnie denerwuje ,moze teraz plan treningowy na redukcje?

Skoro się jeździ co chwila do rodzinki i obiada zapewne słodyczami to się nie dziw, bo może mi napiszesz że trzymasz dietę urlopując.
Trening nic nie zmieni za bardzo, masz podobny problem jak ja tylko że ja nie robię tylu aero i jem lody
To jeszcze raz przemawia za tym że skoro byś uważał na węgle robiąc tyle aero nie zalewało by Cię.

Co do planu wiadomo FBW, może być tym razem 5x5 jeśli wolisz.

3) co bys mi kolego zaproponował ?

Ćwiczyć, ćwiczyć, zapie*****ć

No i dbać o michę



Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-02-02 20:45:55

dzięki kolego za odpowiedz


Z wypiski wynika że ciągle dokładasz bez większych problemów, więc albo kontynuuj do wyczerpania wszelkich zapasów(nie wiem ile to może jeszcze potrwać) albo skoro zdecydowałeś się na zmiany dowal w ostatnim mikrocyklu tak żebyś wreszcie poczuł granicę przez którą nie dasz rady przejść na obecnym etapie, wtedy z przyczyn oczywistych zarządzamy przerwę i początek nowego treningów nowym planem.

Chce kontynuować do min 10 micro cyklu teraz zaczęły sie juz schody i zaczyna mi sie to coraz bardziej podobać, ale jak wiesz w niektórych ćwiczeniach (maszyny ) skończyło sie obciążenie i trzeba będzie zmienić je (juz dokładam dodatkowe kg )

zobaczymy jak pójdą następne 3 micro cykle i zadecydujemy co dalej

No ale tak jak pisałem najpierw chcę zobaczyć w MC w serii 160 kg w wyciskaniu od czubka głowy co najmniej 90

co do MC to możliwe ze będzie 5x160kg i to już niedługo,
a wyciskanie od czubka głowy -5x90kg myślę ze to dalsza przyszłość ale zobaczymy

trochę mnie znów zalało i to mnie denerwuje ,moze teraz plan treningowy na redukcje?

Skoro się jeździ co chwila do rodzinki i obiada zapewne słodyczami to się nie dziw, bo może mi napiszesz że trzymasz dietę urlopując.
Trening nic nie zmieni za bardzo, masz podobny problem jak ja tylko że ja nie robię tylu aero i jem lody
To jeszcze raz przemawia za tym że skoro byś uważał na węgle robiąc tyle aero nie zalewało by Cię.

To prawda jak jestem w domu to nie trzymam ścisłej dietki ale tez nie przesadzam z jedzeniem .
ja dość obciąłem węgle bo jak wcześniej pisałem waga mi leci około 0,8 do 1kg na tydzień wiec nie mam co tak marudzić,kręcę dużo aerobów.

Co do planu wiadomo FBW, może być tym razem 5x5 jeśli wolisz.

wiem na pewno FBW a 5x5 ,możesz podesłać mi linki z tym planem ?


No i dbać o michę


Tu mam trochę problemów z micha ale postaram sie znów wpisywać
dietkę z dnia na dzień to może będzie mi łatwiej ja na 100% przestrzegać


Jeszcze raz dziękuje Demolub

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Dzisiaj miałem trening aerobowy
25min-bieznia
10min- rower
5 min- rower HITT
20 sek max -10 sek min zrobiłem takich cykli 10 i niezle dało mi to popalić,
Po 10 min byłem zlany potem jak bym biegł na bieżni godzinę .

czas treningu 40 min
spalone cal-870cal
spalony fat-67
srednie hr-128hr

pozdrawiam