JaBi - jabolcokk - Bo chce być WIELKI ! - MASA 2010/2011

Widzę Jabi, że chwilowo zamiast rozpiski o diecie i treningu postawiłeś na rozrywkę ;)

W sumie rozrywki nigdy za dużo

Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2010-12-16 20:59:02

Bez rozrywki nie ma zabawy, trzeba podchodzić do spraw na luźno, chociaż ciężko tak robić w życiu.

DZIEŃ 7 - Poniedziałek :

Dieta wyglądała tak samo jak w piątek zero urozmaiceń monotonia itp.

JEDYNĄ ZMIANA jaką nastąpiła u mnie jest to, że dorzuciłem enzymy trawienne " DIGEST " przed 2 posiłkiem (2 tabletki) i przed 4 posiłkiem ( 1 tabletke), ponieważ mój organizm jeszcze nie radzi sobie z taką ilością żarcia co chwile.

Nie zapominajcie, że wcześniej wliczałem kalorie z aminokwasów itp. Tak samo nie uwzględniłem tutaj Izolatu Białka " ISOLATE " który pije 15-20 minut po Vitargo, Leucine Fusion, BCAA, L-glutamine



KLATKA + BICEPS :



KLATKA PIERSIOWA :

Rozgrzewka

P4 X 15-12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
P4 x 12-12-10-10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (suwnica) -GŁOWĄ W GÓRĘ
S3 X 12-12-10 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


BICEPSY :

S3 X Ćwiczenie " 21 " po 7 ruchów - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
P3 X 12-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
P3 X 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
P3 X 12-10-10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM SIEDZĄC/KUCAJĄC Z LINKA WYCIĄGU DOLNEGO (łokcie oparte o kolana) - to ćwiczenie pokaże na filmiku który dziś wrzucę do tematu

BRZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi)


LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona



CARDIO :


Standard :

15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR



SUPLEMENTACJA :

-Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru
-Popołudniu: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 65 gram MASS XXL + 2 tab DIGEST plus
-Popołudniu: trochę później: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E + 1 tab DIGEST plus
-Przed Treningiem: 10 kaps AAKG MEGA HARDCORE, 5 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder
-Po Treningu: 10 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder, 35 gram Vitargo electro-energy 10 gram L-Glutamine Extreme, (po 20 min) 35 gram IsoLite, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE
-Na Noc: 1 tab MultiPack 36, 1 tab MEGA MINERAL pack, 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 60 gram Casein 100,1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru, 2 kaps Cynku + Vit C


DIETA


1 Posiłek :

150 gram płatków owsianych = B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
2 całe jajka ( po 65 gram) = B: 14 / W: 0,6 / T: 11,2
45 gram Whey 100 = B: 32,49 / W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1


Razem = B: 64,34g / W: 96,77g / T: 23,36g = 854,68 kcal


2 Posiłek :

100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
200 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 43 / W: 0 / T: 2,6
200 gram brokuł = B: 3,6 / W: 3,4/ T: 0,4
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: - 1

Razem = B : 58,6g / W : 75,4g / T :5,7g = 587 kcal


3 Posiłek (między posiłkami)

65 gram MASS XXL = B: 13 / W: 48,02 / T: 0,8 = 251,28 kcal

Razem = B: 13g / W: 48,02g / T: 0,8g = 251,28 kcal


4 Posiłek (przed treningiem)

100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
45 gram Whey 100 = B: 32,49/ W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1

Razem = B: 44,5 / W: 74,57 / T: 3,37 = 506,61 kcal


5 Posiłek (po treningu)


100 gram ryżu brązowego = B: 7,1 / W: 68,1 / T: 1,9
100 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 21,5 / W: 0 / T: 1,3

Razem = B: 28,6g / W: 68,1g / T: 3,2g = 415,6 kcal


6 Posiłek (na noc)

1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
60 gram Casein 100 = B: 45,5 / W: 5,67 / T: 0,5
10 gram Oleju Lnianego = B: 0 / W: 0 / T:10

Razem = B: 45,5g / W: 5,67g / T: 11,5g 309 kcal


RAZEM = B: 254,54 / W: 293,13 / T: 47,93 = 2622,05 kcal



Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-17 03:46:47

DZIEŃ 8 - Wotrek :

Po Digeście organizm zaczał lepiej troche szybciej trawić i więcej mogę zjeść więc dodaje po 50 gram makaronu do 2 i 4 posiłku, reszta wygląda tak samo ( jestem leń, moja dziewczyna wyjechała, ja nie chce mi sie no nie chce myśleć gotować jeszcze do tego non-toper wala z komputerem)


Nie zapominajcie, że wcześniej wliczałem kalorie z aminokwasów itp. Tak samo nie uwzględniłem tutaj Izolatu Białka " ISOLATE " który pije 15-20 minut po Vitargo, Leucine Fusion, BCAA, L-glutamine


Fotki z - 14.12.2010 - Waga : 91-91,5 kg :











Trening


PLECY + TRICEPS :



PLECY :

Rozgrzewka

3 X 10-10-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
P3 X 12-10-8 PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PX X 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
P4 x 12-12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
P3 X ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3 X (do bólu) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ( " Dzień Dobry " )

TRICEPSY :

U3 X (do bólu) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek) - większy ciężar + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (linki) - lżejszy ciężar - dopompowanie
P3 X 12-10-10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3 X 12-10-10 POMPKI NA PORĘCZACH

BZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi)


LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona



CARDIO :


Standard :

15 minut na bieżni ustawionej maksymanie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR



SUPLEMENTACJA :

-Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru
-Popołudniu: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 65 gram MASS XXL + 2 tab DIGEST plus
-Popołudniu: trochę później: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E + 1 tab DIGEST plus
-Przed Treningiem: 10 kaps AAKG MEGA HARDCORE, 5 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder
-Po Treningu: 10 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder, 35 gram Vitargo electro-energy 10 gram L-Glutamine Extreme, (po 20 min) 35 gram IsoLite, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE
-Na Noc: 1 tab MultiPack 36, 1 tab MEGA MINERAL pack, 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 60 gram Casein 100,1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru, 2 kaps Cynku + Vit C



DIETA


1 Posiłek :

150 gram płatków owsianych = B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
2 całe jajka ( po 65 gram) = B: 14 / W: 0,6 / T: 11,2
45 gram Whey 100 = B: 32,49 / W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1


Razem = B: 64,34g / W: 96,77g / T: 23,36g = 854,68 kcal


2 Posiłek :

150 gram makaronu durum = B: 18 / W: 108 / T: 3
200 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 43 / W: 0 / T: 2,6
200 gram brokuł = B: 3,6 / W: 3,4/ T: 0,4
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: - 1

Razem = B : 64,6g / W : 111,4g / T :7 g = 767 kcal


3 Posiłek (między posiłkami)

65 gram MASS XXL = B: 13 / W: 48,02 / T: 0,8 = 251,28 kcal

Razem = B: 13g / W: 48,02g / T: 0,8g = 251,28 kcal


4 Posiłek (przed treningiem)

150 gram makaronu durum = B: 18 / W: 108 / T: 3
45 gram Whey 100 = B: 32,49/ W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1

Razem = B: 50,5g / W: 110,57g / T: 4,37g = 683,61 kcal


5 Posiłek (po treningu)


100 gram ryżu brązowego = B: 7,1 / W: 68,1 / T: 1,9
100 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 21,5 / W: 0 / T: 1,3

Razem = B: 28,6g / W: 68,1g / T: 3,2g = 415,6 kcal


6 Posiłek (na noc)

1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
60 gram Casein 100 = B: 45,5 / W: 5,67 / T: 0,5
10 gram Oleju Lnianego = B: 0 / W: 0 / T:10

Razem = B: 45,5g / W: 5,67g / T: 11,5g 309 kcal


RAZEM = B: 260,57g / W: 329,13 / T: 49,93 = 2808,17 kcal



Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-17 16:31:07

Mam takie pytanie ;) Mógłbyś podać ciężary jakimi robisz serie w wyciskaniu sztangi i plecy na wyciągu :)

Jabi jak robisz dociąganie sztangi do klatki to łapiesz ją podchwytem czy nadchwytem?

kristek86 - nadchwytem jeśli chodzi o barki ?

lwp3 - Nie poddam bo na klatkę różnie to bywa, a na plecy każda maszyna będzie miała inną wagę kostek/sztosu i inne przełożenie kg)

No właśnie pytam, bo widziałem, że robią też tak ale wtedy bardziej obciąża nadgarstki.

Nie wiem jak zrobić dociąganie do klatki podchwytem ? to nie wyjdzie przecież.

Chyba Tobie o inne ćwiczenie chodzi - co ?

Widze monohydrat działa . kiedys jak stosowałem kreatyne monohydrat to w 3-4 tygodnie tyłem 5-6 kg ty widze ze ładnie przybrałes.