Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 3 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Unoszenie ramion bokiem
3x8 9kg (jedna sztangielka)
- Wyciskanie sztangi zza karku
10/8/6/4/2 30/35/40/45/47kg
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 35kg

Triceps:
- Pompki na poręczach
4x8 własny ciężar
- Wąskie wyciskanie sztangi
3x8 35/40/40kg

+Brzuch siłowo
+Aeroby 25minut

Tydzień 3 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
4x6 30kg
-Przysiad klasyczny dupą do ziemi
6/4/3/2/1 90/95/100/105/110kg
-Wykroki
4x4 52kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Rozciąganie

Oraz dzisiejsze pomiary:
Obwód brzucha 82,5 => 81-81,5 cm
Waga 78 => 76,6-77 kg

Na jakim poziomie już wyskok ?

Niektórzy z tego co czytałem widzą poprawę już podczas treningów...inni zaś "dostają" wypracowany wyskok po 2-3 tygodniach od zakończenia treningów.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-10-08 12:07:44

nie wiem czy coś ruszyło, sale mam niestety raz na 2 tygodnie, ale od listopada dużo częściej więc sprawdzę dopiero w czwartek. Do tej pory dosiężny 75cm, z naskoku około 85cm.

Tydzień 4 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skip A,B (miejscu)

- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
4x4 67,5/70/72,5/75kg
- Power clean
4x2 72kg
-Rwanie ze zwisu
4x2 52kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 102,5/107,5/112,5/117,5/122,5kg

rozciąganie

P.S. obok mojej szkoły przy której mieszam zaczęto budować boisko w stylu orlikowym (3 boiska do kosza + 1 do piłki ręcznej). Zostanie oddane do użytku (planowo...) w drugiej połowie listopada... Będę miał teraz gdzie grać na miękkim podłożu prywatne boisko pod domem hehe

Tydzień 4/1 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3x15-12 17kg
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3x15-12 35kg
-Rozpiętki
3x15-12 9,75kg

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy
3x15-12 20kg
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz)
3x15-12 6kg
-Wyprosty ramienia jednorącz sztangielką
2x15-12 7kg

+ Brzuch siłowo

Tydzień 4 Dzień 3

======
Środa
======

rozciąganie

+skip A, B 2x30m
+sprinty 4x30m

Plyo:
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (100cm)
3x10
- Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/100cm)
3x10
- Przeskakiwanie przez koziołki (jeden za drugim - 70cm)

rozciąganie

Czuć trening, dużo lżej się skacze, bo w trakcie skipów i sprintów poskakałem do kosza. Czuć poprawę i że lżej się wychodzi w górę Popróbowałem naskoku z prawa lewa noga, chyba taki sam zasięg, kwestia tylko nabrania koordynacji ruchowej i oswojenia podczas gry

Tydzień 4/1 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Rozgrzewka

Barki:
-Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")
3x15-12 9,75kg
-Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar)
3x15-12 30kg
-Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki")
3x15-12 4kg
-Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
2x15 7kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x15-12 9,75kg
-Modlitewnik wąski podchwyt
3x15-12 22kg

Tydzień 4 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
6x2 25kg
-Przysiad klasyczny dupą do ziemi
6/4/3/2/1 92,5/97,5/102,5/107,5/112,5kg
-Żuraw
4x4
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Rozciąganie

Po żurawiu czuć dwugłowe jeszcze lepiej niż po wykrokach... Zobaczymy jaki zakwas będzie

P.S. Wczoraj znaczy się w czwartek byłem na sali, meczyk w kosza, a podczas rozgrzewki sprawdziłem jumpa...

Wzrost 182cm
Waga 78kg
Zasię ramion 240cm
Dosiężny 75cm
Naskok/jedna noga 85cm

... oraz pierwsza w moim życiu paczka na wymiarze z dwóch kroków z jednej ręki, potem z narzutu jedną i dwiema rękoma Motywacja 100% w górę oraz jaranie na maxa !! Mina kumpli i ludzi na sali... bez cenna


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-10-16 23:36:12

Tydzień 5 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skip A,B (miejscu)

- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
4x4 70/72,5/75/77,5kg
- Power clean
4x2 74kg
-Rwanie ze zwisu
4x2 54kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 105/110/115/120/125kg

+Szrugsy
3x10 90kg

rozciąganie


Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-10-18 12:53:16