Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

...

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 51295

DNT - to raczej tylko na pierwszy posiłek węgle póżniej raczej nie.

Czy dawać aero po trenie? Hm... obserwuj czy się nie będziesz zalewał. Jeśli będzie si to wystarczy w DNT. Z drugiej strony jeśli chcesz aero w DNT to węgle po trenie też wskazane.

JEśli chcesz masować to potrzebujesz kalorii

zwiększanych stopniowo i obserwacji co się dzieje w lustrze.

Powrót do korzeni :)

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

SIŁOWNIA:

10B

1.Wyciskanie hantli skos 15/19/21/23kg
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 25/32/35/40kg
3.Pompki w podporze tyłem (triceps) 25/29/35/40kg
4.Wiosłowanie sztangą 37/47/50/53kg
5.Unoszenie tułowia z opadu 19/25/27/31kg
6.Przysiady wykroczne 25/32/35/40kg
7.Uginanie ramion z hantlami 9/11/13/15kg
8.Spięcia siedząc (łydki) max powt.
9.brzuch max powt.

Zmiany w diecie, podnoszę stopniowo z tygodnia na tydzień węgle i patrze w lustro czy nie zalewa, raz w tygodniu biegi w DNT.

Kurczak + kapusta

makrelka + pomidorki

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Zmieniona dieta do analizy:

Dzień Treningowy:

Posiłek NR (1)
- Płatki owsiane (100g)
- mleko 250ml
- 2 jajka całe

Posiłek NR (2) (Przed siłownią)
- Kurczak (200g)
- Makaron (100g)

Od razu po treningu (3)
- 50g WPC-80
- 250ml mleka 1.5%

Posiłek NR (4)
- Makaron (100g)
- Rybka (150g)
- Warzywa

Posiłek NR (5)
- Jaja kurze całe 2szt (120g)
- Orzechy (80g)
+ warzywa

Posiłek NR (6)
- Orzechy (100g)

Posiłek NR (7) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (275g)
- Oliwa z oliwek (30g)

250g Białka (2,6g)
215g Tłuszczu (2,2g)
275g Węglowodanów (2,8g)
4000KCAL

DZIEŃ NIETRENINGOWY

Posiłek 1
- jaja kurze całe (180g)
- płatki owsiane (100g)
- mleko 250ml

Posiłek 2
- Makaron (120g)
- Kurczak (200g)

Posiłek 3
- Orzechy (100g)

Posiłek 4
- Rybka (150g)
- orzechy (60g)
- warzywa

Posiłek 5
- WPC 80 (50g)
- orzechy (60g)

Posiłek 6
- ser biały chudy(275g)
- oliwa z oliwek (20g)

240g Białka(2,5g)
210g Tłuszcze(2,2g)
200g Węglowodanów(2,1g)
3700KCAL

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-09-19 02:21:04

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

Wuchta34

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 51295

dałbym więcej jaj do śniadania

a tak si

Powrót do korzeni :)

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Wszystko już pięknie rozpisane, wydrukowane - przypięte do tablicy korkowej

Jeszcze mam pewne uwagi odnośnie aerobów w dzień nietreningowy, czy w te dni mogę spalacz używać dalej? została mi połowa opakowania.

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

Wuchta34

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 51295

myślę, że możesz.

Dodatkowo możesz przed treningiem siłowym dać porcję.

Powrót do korzeni :)

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Ja strasznie łatwo nabieram masy, przynajmniej takie moje pierwsze wrażenia po tych 6 miesiącach spędzonych na siłowni. Nogi jeszcze trochę zakwaszone, jutro pobiegam z rana a we wtorek siłownia, będę patrzył czy nie zalewa.

To teraz mogę mieć dodany przydomek pod nickiem?

Koxamans
[krwiopijca]

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

PODSUMOWANIE DNIA:

TRENING SIŁOWY

[15A]

1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 30/40/50kg <-- ostatnia 13powt
2.Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3/4/5
3.Wyciskanie francuskie leżąc 13/18/22kg <-- 3 seria ciężko
4.Podciąganie na drążku 10/10/6
5.Przysiady ze sztangą / zmienione na przysiady wykroczne
8/10/13kg
6.Martwy ciąg na prostych nogach 40/55/70kg<- trzecia seria 10powt
7.Uginanie ze sztangą 13/18/23kg
8.Wspięcia stojąc (łydki) max powt.
9.Brzuch max powt.

- Aeroby po treningu wywaliłem, będę biegał w DNT raz ewentualnie dwa razy w tygodniu, cele na najbliższy okres czasu:

* dobrej jakości masa mięśniowa,
* natychmiastowe wprowadzenie aero po trenie w momencie gdy będzie zalewać,
* z czasem zwiększyć białko do 3g/kg
* porządnie się regenerować.

Zamiast ryby w 4 Posiłku wrzuciłem nogę z kurczaka + orzechy i warzywka

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

SIŁOWNIA:

10B

1.Wyciskanie hantli skos 15/19/21/23kg
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 20/25/30/33kg
3.Pompki w podporze tyłem (triceps) 25/29/35/41kg
4.Wiosłowanie sztangą 37/47/54/60kg
5.Unoszenie tułowia z opadu 19/25/27/31kg
6.Przysiady wykroczne 11/15/17/19kg
7.Uginanie ramion z hantlami 8/11/13/15kg
8.Spięcia siedząc (łydki) max powt.
9.brzuch max powt.

- Waga z dnia 18.09.2010r (98kg) obrany cel - MASA, to mój pierwszy raz gdy zabieram się za większą podaż kalorii w diecie, jak się okazało radzę sobie całkiem nieźle. Kaloryczność w diecie w [DT] = 4000kcal w [DNT] 3800kcal. Trzy razy w tygodniu trening siłowy A/B/A FBW 15/10/5, aeroby w formie biegów godzinnych raz-dwa razy w tygodniu zależnie od możliwości czasowych.

po treningu:

* 100g kaszy
* 140g tuńczyka
* sos z mięsem

* 4 jajka, zjadłem 2 i przypomniałem sobie o zrobieniu zdjęcia :P
* 60g makaronu z grzybami

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-09-23 20:08:40

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Tydzień temu podniosłem kaloryczność z 3000kcal na 3800-4000kcal.

Pierwsze wrażenia:
waga z 17września (98.8kg)
waga z 24września (101.7kg)

dużo większy power na treningu, mówiąc duży <-- mam na myśli taki którego nigdy nie miałem, czuję że mogę śmiało podnosić co 2 tygodnie o 2-3kg na każdą partię.

Myślę że nie ma na co czekać, aeroby po treningu w moim przypadku są bardzo wskazane bo się zaleje momentalnie + 1 DNT na bieganie.

Trochę duży skok wagi w ciągu tygodnia o 3kg

Aktualnie:

[DT]
białko - 2,6g/kg
tłuszcze - 2,2g/kg
węglowodany - 2,8g/kg
4000kcal

[DNT]
białko - 2,5g/kg
tłuszcze - 2,2g/kg
węglowodany - 2g/kg
3700kcal

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat