Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 2/2 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
4x4 52,5kg
-Przysiad klasyczny
6/4/3/2/1 72,5/77,5/82,5/87,5/92,5kg
-Wykroki
4x4 62,5kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

+Szrugsy
3x10 90kg

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 2/4/6 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
12/10/8/6 42/47/52/57kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki)
-Rozpiętki
3x10 12kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc
12/10/8/6 32/34/36/38kg
-Uginanie na przemian ramion (młotki)
3x8 12kg

+ około 1,5h basketu (1v1)

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 2/6 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka

-Kneeling squat
4x4 (własny ciężar ciała)
-Zarzut
6x2 72,5kg

-MC na prostych nogach
6/4/3/2/1 82,5/87,5/92,5/97,2/102,5kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
4x8 własny ciężar +5kg
-Francuskie wyciskanie zza głowy gryf prosty
12/10/8/6 22/22/25/25kg
-Prostowanie ramion
2z12 7kg

+Brzuch siłowo

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-09-03 17:30:04

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/3 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Rozciąganie

Ćwiczenia dynamiczne

Nogi:
-Wykroki
4x4 65kg
-Przysiad klasyczny
6/4/3/2/1 75/80/85/90/95kg

Rozciąganie


Sobota-dunkowanie, mecz 1v1...
Niedziela-mecz 2v2, dunkowanie...
Poniedziałek-tyranie nóg... efekt? nogi kaput oby szybko się zregenerowały

p.s. muszę zakupić glukozaminę, bo coś mi w lewym kolanie "strzela" podczas skakania...

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-09-06 12:10:04

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/1/1 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3x15 17kg
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3x15 40kg
-Rozpiętki
3x15 9,75kg

Biceps:
-Uginanie na przemian ramion (młotki)
3x15 9,75kg
-Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany modlitewnik
3x15 23kg

+Brzuch siłowo

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/1 Dzień 2

=========
Czwartek
=========


Barki:
-Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")
3x15 9,75kg
-Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar)
3x15 30kg
-Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki")
2x15 4kg
-Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
2x15 7kg

+Brzuch siłowo

+wieczorem sala, meczyk... i w końcu sprawdzę czy jest jakiś progres w wyskoku... (mam nadzieję że mimo tego że trochę źle się czuję, jakieś choróbsko mnie bierze, wyniki będą zadowalające...)

trzymam kciuki Dythi !:]

I jak przedstawia się progres? Podaj wartości z samego początku, środka i teraźniejszy.

Hehe Dzięki Cineko i odbijam życzenia w druga stronę

Stantiago92... hmm kiedy pierwszy raz mierzyłem miałem około 55cm dosiężnego, aktualnie coś około 72/74cm (dokładnie sprawdzę teraz w czwartek). Zresztą moje początki masz na pierwszej stronie

Mała przeróbka treningu...

Tydzień 1 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozciąganie

- Box squat
(niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki)
4x4 60/62,5/65/67,5kg
- Power clean
4x4 60kg
-Rwanie ze zwisu
4x4 40kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 95/100/105/110/115kg

rozciąganie