Dieta:
1. owsiane, białka jaj x3, Tran;
TRENING*
2. owsiane, białka jaj x3, makaron razowy;
3-6. soczewica, ryba, słodkie ziemniaki, oliwa z oliwek, warzywa;
7. tuna, oliwa z oliwek, warzywa;
8. whey.
1800kc / BTW: 132.5 / 60 / 182.5gr (+ warzywa: sałata, cebula, ogórek, pietruszka);
+ Opti-women, magnes, wapń;
+ herbata: z imbirem, mniszek; woda.
**************************************************
*TRENING:
1.
Wyciskanie na skosie 30' 5x 10-12 (60sec):
- serie rozgrzewkowe : 9kg x12 / 10kg x12,
- serie właściwe : 12kg x12 / 14kg x12 / 16kg x7
Powtórka - wywalcze liczbe powtórzeń w ostatniej serii
2. Pompki z nogami do góry 3x max (30sec):
7/6/5
Lepiej niż ostatnio.
3. RDL 4x 8-10 (90sec):
42.5kg x10 / 52.5kg x10 / 62.5kg x10 / 72.5kg x10,
Ładnie szło, z zapasem. W ostatniej serii ciężko mi było opuszczać poniżej kolan, ale dałam radę utrzymac sztangę. Czułam ładnie pracę dwugłowych. Następnym zwiększe o 2.5kg
4. Wypady 3x 10-12 (60sec):
14kg x12 / 16kg x12 / 18kg x10,
No to zrobię podejcie pod 20kg na przynajmniej 10 razy :D
5. a) crunches na maszynie z obciązeniem 3x 15-20,
b) GHD 3x 15-20,
c) ze zwisu z nogami prosto 3x max (30sec):
30kg x20 / 20 / 14
35kg x20 / 19 / 10
40kg x16 / 18 / 9
6. Aero: orbitrek, 20 minut 75-80% -> 140-150Hr.
**************************************************
Trening udany! Tyłek mnie już boli, czuje wszystko od pasa w dół.
No i głodna chodzę, ale to norma %)