CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

no ale wcześniej pisałeś w którejś tam odpowiedzi z wielu, że nogi należy zrobić w przysiadach lżej niż zwykle... to ja już nie rozumiem, jakie ciężary należy dobrać na resztę partii? zwiększać trzeba ciężar na inne partie co tydzień nawet lekko?
Zacząłem ten cykl od pon i miałem przysiady, normalnie serie ostatnich 5 powt na przysiadach kończyłem 100 czasem lekko więcej więc tu na stałe 15 powt założyłem 40kg. Było w miarę lekko (nie rozgrzewka) ale nie było "mroczków" :D
czyli rozumiem że ciężar większy na zapas kilku powt. ale broń boże wymuszone? i na inne partie tez starać się zwiększyć co tydz?

pepper77 Ja widziałem tylko przy MC wyraźnie napisane 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) nic o przysiadach nie znalazłem ;)

Poza tym ja staram się cały czas tydzień po tygodniu dokładać ciężar w każdym ćwiczeniu.

WODYN nie zrozumiałeś chyba mnie ja zapytałem tylko o rodzaj wyciskania siedząc bo może być zza karku,przed głową,skrócone itp,bo procent raczej obliczyć potrafię,wiem że miałem nie odpowiadać ale chciałem sprostować bo chyba się nie zrozumieliśmy

Co do nóg,tak zrobię teraz mam kaca moralnego,że wyszedłem,ale na następnych treningach nadrobię.

Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2010-08-18 14:51:53

blais - skoro wyciskanie siedzac to wyciskanie siedzc - skoro nic nie sprecyzowalem to w podstawowej formie - czyli z klatki bez oparcia srednio szeroko
kurde a jak ktos pisze wyciskanie lezac to tez wiadomo ze nie chodzi o wyc lezac na skosie glowa w dol z waskim chytem




pepper:

zdanie z kontekstu wyjete wiec nie powołuj sie na nie.

to co zrobiles z przysiadami to jakas parodia!!!!!!!!!!!!1
ktos kto konczy 5 powt na 100kg na 15tki moze te 40 zrobic jedna nogą

70 kilo sproboj na pierwszy trening
czyli
40x15
50x15
60x15
70x15
60x15 - i masz 5 serii po 15


na drugi juz powoli dokladaj z tygodnia na tydzien


A TAK W SENSIE PROPORCJI
staraj sie na 15tkach miec przynajmniej tyle co na wyc lezac na 5tkach - to takie minimum przyzwoitosci , pozniej powoli dokladmy i tak co tydzien

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-08-18 22:26:38

WODYN to co bys mi radzil zrobic jezeli bede mial tylko 4 dni do dyspozycji?

WODYN kiedyś mówiłeś że wyciskam płasko na płaskiej ławce, wspomniałeś wtedy o mostkowaniu,
i takie pytanko czy mostkowanie jest koniecznie kiedy zależy mi na rozbudowie sylwetki, bo wiele osób mówi że tylko wtedy kiedy zależy nam na większym ciężarze i startach w zawodach? co z bólem pleców na które prawie każdy narzeka przy tym sposobie?

Pozdrawiam Mateusz.

no oki, więc ten pierwszy tydz w takim razie potraktuje jako rozgrzewkowy po regeneracji :)
nie wiem czemu sugerowałem się, że przysiad ma być lekko, thx za wyprowadzenie z błędu.
ale żebym dobrze teraz zrozumiał, powiedz mi:

40x15
50x15
60x15
70x15
60x15 - i masz 5 serii po 15

czyli zaczynam od 40kg i zwiększam co 10 kg na serie??
i np za tydz zaczynam już od powiedzmy 42,5 i dalej co 10kg?
I jeszcze dla upewnienia dochodzę w czwartej serii do 70 i schodzę na ostatnia na 60kg to nie błąd w druku? :)

I ostatnie pytanie, zwiększamy ciężar co tydz na każdych wolnych ciężarach? w sensie wycisk skrócony zza karku i martwy? tam tez jak się domyślam nie robię lipy jak z nogami tylko ma być ciężej?

Kurde, chyba za bardzo wziąłem do serca słowo priorytet klaty :D no nic wielkie dzięki za uwagi, sog już wszedł, drugiego nie można więc duchowy :)


Zmieniony przez - pepper77 w dniu 2010-08-18 23:34:04

Sasha:

no po prostu inny plan

zrobilbym tak

poniedziałek:

wyciskanie szeroko ława skosna

wiosłowanie jednoracz 5 serii po 10 powt

2 serie rozgrzewkowe
10 serii po 7 powt z 2 minutowymi przerwami, staly ciezar,
* jesli zaliczysz to dokladasz 2,5kg w nast tygodniu
** jesli nie zaliczysz to odejmujesz 5kgw nastepnym tygodniu

unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 serie po 30 powt




wtorek:
przysiady przednie 5 serii po 8 powt
wspiecia na palce stojac ze sztanga 3x30 powt
martwy ciag sumo 5 serii po 5 powt

przenoszenie hantle lezac [proste rece]
3 serie po 15 powt




czwartek:

podrzut siłowy 5 serii po 5 powt

pompki na poreczach 10 serii po 5 powt stalym ciezarem, przerwy 3 min
[w pierwszym tygodniu bez ciezaru]
*jesli zaliczysz to w nast tyg dokladasz 2,5kg do pasa
** jesli nie zaliczysz wszystkich serii to odejmujesz 5 kg w nast tygodniu

podciaganie na drazku podchwytem
progresja powtorzen
1p
odpoczynek 30 sek
2p
odpoczynek 30 sek
3p
odpoczynek 30 sek

itd

PLAN WYGLADA NA NIESKOMPLIKOWANY ALE WIERZ MI ZE MALO CO DA TAKIE EFEKTY

uprzedzajac watpliwosci

klata jest robione przez
-skos
przenoszenie lezac
pompki na poreczach
kazdego dnia inny rodzaj wlokien miesniowych


tric jest robiony przez porecze i przenoszenie lezac


bic jest robiony podrzutami [owszem] - wlokna szybkokurczliwe
oraz podc na drazku - wlokna posrednie


mysle ze bez sensu jest wymieniac wszystkie miesnie, wierz mi przerobisz wszystkie

pomimo ze nie ma tu wyciskania lezac jest ono pokrywane fuzją pozostalych cwiczen, jesli wolisz lawe pozioma to zamien lawe skosna z poniedzialku na poziomą



cwicz 6 tygodni, pozniej tydien przerwy OBOWIAZKOWO

zasade dokladania 2,5 kilograma "na zaliczenie" i odejmowania 5 kilo "na niezaliczenie" mozesz stosowac w kazdym miesniu/ruchu


powodzenia

Akko

ile razy mozna powtarzac?
- bolace plecy to jakis dowcip, sorry ale za duzo bolacych plecow wyleczylem zeby brac pod uwage takie gadanie

-sciagniecie lopatek pozwala na wycisniecie wiekszego ciezaru ... jak? poprzez zwiekszenie napiecia miesni piersiowych - staw barkowy po sciagnieciu lopatek oddala sie od mostka, prawda?

-mostkowanie pozwala na wycisniecie wiekszego ciezaru! jak? ano tak ze doiero wymostkowawszy wyciskasz tak jak Cie natura zaprogramowała! albo ewentualnie robiszcos w poblizu naturalnej biomechaniki, wyciskanie na płasko mozna zas w interpretacji ewolucjonistycznej porownac do siedzenia przed komputerem w zgarbionej pozycji . teraz jakis ***** informatyk powie Ci ze nie musi miec prostcy plecow bo te sa tylko potrzebne dla ciezkiej pracy, wielkich ciezarow, a tak sie skada ze nawet male ciezary w zlej pozycji zniszcza cie w koncu. koledzy co Ci "dobrze radza" maja za malo lat doswiadczenia zeby miec rozwalone barki, spotkaj sie z nimi za 10 lat - polowa bedzie miala rozwalone barki, wine beda zwalac na duze ciezary jakich rzekomo uzywali, ale wg mnie to tylko taka bujda, łechtanie wlasnego EGO. wielkie ciezary to moze widzieli u kogos innego. Czemu tazy zwykli pakerzy narzekaja na plecy , kolana i barki znacznei czesciej niz wyczynowi trojboisci? Wyczynowcy podnosza 5 razy wiecej czasem , tyle ze oni to robia taka technika jaka jest przewidziana dla czlowieka przez ewolucje, a nie leniwe płaskociski porownywalne tylko z leniwym garbieniem sie w krzesle przez anorektycznego nastolatka jedzacym batoniki Mars i bułeczki.


bol plecow ... chłopie a jaka OSIOWA sila dziala na plecyu kiedy lezysz na plecach? mniej wiecej zerowa .... zerowa.


jeszcze dodam ze takie ekstremalne przegiecie plecow na jakie nikt sie nie porywa na ławie czasem jest uzywane w technikach nastawiania kregosłupa

czyli zaczynam od 40kg i zwiększam co 10 kg na serie??
i np za tydz zaczynam już od powiedzmy 42,5 i dalej co 10kg?
I jeszcze dla upewnienia dochodzę w czwartej serii do 70 i schodzę na ostatnia na 60kg to nie błąd w druku? :)
BEZBLEDNY DRUK, MIALO BYC 5 SERII\2GIEJ NA 70 BYC MOZE NIE WYTRZYMASZ NA POCZATKU

I ostatnie pytanie, zwiększamy ciężar co tydz na każdych wolnych ciężarach? w sensie wycisk skrócony zza karku i martwy?
A JAKI SENS NIE ZWIEKSZAC?
JESLI ZALICZYSZ TO ZWIEKSZAJ O 2,5KG
JESLI NIE ZALICZYSZ TO COFKA O 5KG


tam tez jak się domyślam nie robię lipy jak z nogami tylko ma być ciężej?
MA BYC PROGRESSIVE OVERLOAD
SUKCESYWNIE DOKLADAC Z TYGODNIA AN TYDZIEN
\NIE CZYTALES WSZYSTKICH ODPOWIEDZI?

WIELU KTORZY WYPROBOWALI TEN PLAN ZWIEKSZYLO SILE W WYC NA BARY, W SIADACH I W MC



Kurde, chyba za bardzo wziąłem do serca słowo priorytet klaty :D
A NADGORLIWOSC CZESTO STRESUJE TAK ZE NA SAM WIDOK SZTANGI MASZ MOKRE GACIE I LIPA Z WALKI O KOLEJNY POZIOM STYMULACJI

ZAUWAZ ZE NAJSLABIEJ IDA GRUPY MIESNIOWE NA KTORYCH NAM ZA BARDZO ZALEZY
NIE LICZYMY TU GRUP KTORYCH KTOS NAWET NE RUSZA
STRES TO GLOWNY WROG POSTEPU, ALE ODPOWIEDNIO WYWAZONY DAJE BODZIEC DO WZROSTU , DLATEGO NIE WOLNO RZUCAC SIE Z MOTYKA NA SLONCE , TYLKO POWOLI PIELIC TA MOTYKA OGRODEK I POZWOLIC BY SLONCE SWIECILO NA NASZA PLANTACJE



AHA

JEDZ !!!

no dobra :) sądzę, że już wiem wszystko co powinienem do tego cyklu :) dzięki wielkie Wodyn !
co do jedzenia to jem spoko :) mam zmodyfikowany carbcycling na ten cykl of kors na plus ponad dzienne zapotrzebowanie ale ucięte węgle :)
pozdrawiam