CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

cwicze od maja 2006..
cwiczylem bez diety do silowni mialem 12km, ktore przejezdzalem rowerem itd..
od listopada z dietą jade i silownie mam na miejscu.. zreszta masz racje troche nie ma miejscu jest sie pytac o staz

Jako że od dłuższego czasu nie mam zbytnio przyrostów zarówno siłowych jak i masowych na klacie,postanowiłem wybróbować twoj trening który poddałem lekkim modyfikacją i byłbym Ci wdzięczny jak byś wyraził opinie na temat tego treningu:

PONIEDZIAŁEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)podciąganie na drążku 5xmax
3)poręcze 5x15
4)wspiecia na palce (według twojej rady czyli robie na danym ciężarze 4 serie dopóki nie dam rady 4x25 a pozniej zwiekszam ciężar itd.)

SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz sztangielką 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem 5*10
5)wspiecia na palce (według twojej rady czyli robie na danym ciężarze 4 serie dopóki nie dam rady 4x25 a pozniej zwiekszam ciężar itd.)

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)wspiecia na palce (według twojej rady czyli robie na danym ciężarze 4 serie dopóki nie dam rady 4x25 a pozniej zwiekszam ciężar itd.)

zmiany:
-brak przysiadów,ponieważ nie chce zachwiać proporcji między udami a łydką (mam wade prawej łydki - końsko-szpotawą)
-zamiast prostowania do dołu poręcze ponieważ nie mam wyciągu,czy może lepiej robić francuskie wyciskanie?
-wiosłowanie jednorącz sztangielką zamiast na wyciągu z powodu braku sprzętu





Zmieniony przez - rafal161 w dniu 2007-02-20 16:30:08

Mam pytanie co do pierwszego planu z priorytetem na klatke,

1. jaka ma byc intensywnosc na reszte grupmiesniowych?

2. czym moge zastapic nastepujace cw:
- prostowanie do dolu
- wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym?

3. Nie wiem czy dobrze rozumiem ten zapis. mogl by mi go ktos wytlumaczyc?

cyt:
"Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p "

Witam. Jako ze od dawna mam problem z rozwojem miesni klatki, postanowilem zaczac cwiczyc planem z pierwszej strony. I teraz moje pytania Udalo mi sie zrobic tylko 2 dni bo dopadla mnie choroba ale za tydzien zamierzam znowu wrocic do tego planu, a zatem czy musze jakis okres przygotowawczy zrobic czy moge juz nim smigac ? Jak mowilem udalo mi sie zrobic 2 dni z planu i przy pietnastkach zaczynalem od 50% maksu ale udalo mi sie zrobic tylko 2 serie czy to normalne ? czy moze zaczynac od mniejszego ciezaru ? Z góry dziekuje za odpowiedzi

rafal161:

Brak przysiadow: jesli chodzi proporcje to dopiero po takim wymigiwaniu sie pojawia sie prawdziwie smieszne nogi.

Wioslowanie sztangielka: kurde, sa lepsze cw jednoracz, czytaj!
https://www.sfd.pl/temat281827/

Drazek: jesli juz to po 15 powt, jesli jestes za slaby to polowki/do czola. Podciaganie na max il powt jest na wytrzymalosc.

Porecze: ok, jak bedzie za lekko to dociaz sie nieco przy pasie...



MaRi0:

1: jaka chcesz, lekki zapas powtorzen wskazany.. poczytaj szczegolnie o ciagu:
https://www.sfd.pl/temat304336/

I o powt w zapasie w ogole:
https://www.sfd.pl/temat307091/

2: Patrz: odpowiedzi dla Rafala 161

3: wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p

No co?
Zalozmy ze w ost serii "piatek" uzywales 100kg i masz zastoj na tym .. bierzesz 42%*100kg = 42kg i robisz :
1 serie 5p
1 serie 10p
1 serie 15p



kaczorro89 po chorobie normalnie zacznij od 15tek. Pierwsze treningi na luzie.

Mozesz zaczynac nawet od 40%, a to ze dales rade tylko z dwiema seriami to juz kwestia indywidualna.. bedzie wiecej.. chyba ze zlamales reguly gry i dowaliles za duze skoki ciezarow pomiedzy seriami...

Poczytaj tez o wyciskaniu lezac:
https://www.sfd.pl/temat304338/ 

Wodyn:
"chyba ze zlamales reguly gry i dowaliles za duze skoki ciezarow pomiedzy seriami... "

Nie, nie. Skoki dawałem po 5kg tak jak pisales. Co do regul to zawsze je przestrzegam a w tym wypadku jeszcze bardziej niz zwykle (wkoncu chodzi o klate ) dzieki za odpowiedz. Sog (duchowy niestety tylko)za artykuł i pomoc

Witam trenuje:) planem z pierwszej strony :) sila skoczyla o 10kg:) a cwicze 3 tyg dopiero... Mam pytanie czy mozna ćwiczyc np
poniedzialek plaska 15
sroda skos 10
piatek plaska 5
?

Witam wikinga.

Fajny art.Zabieram się za plan z pierwszej strony w związku, z czym mam kilka pytań:

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
//(mogę robić do ucha? Jeżeli nie to do którego momentu dokładnie?
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
// niepełne, czyli do jakiej wysokości?

Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
//chodzi o wyciskanie zza karku czy z przodu? Zawsze robię z tyłu sztangą. Do jakiej wysokości opuszczać sztangę?

Po skończonym planie opisze rezultaty.
Aktualny rekord 100kg, choć zależy mi bardziej na masie klatki, od zawsze była to moja pięta achillesowa.

Pzdr.


Zmieniony przez - Post w dniu 2007-03-04 16:19:51

kaczorro89

Wodyn:
"chyba ze zlamales reguly gry i dowaliles za duze skoki ciezarow pomiedzy seriami... "

Nie, nie. Skoki dawałem po 5kg tak jak pisales. Co do regul to zawsze je przestrzegam a w tym wypadku jeszcze bardziej niz zwykle (wkoncu chodzi o klate ) dzieki za odpowiedz. Sog (duchowy niestety tylko)za artykuł i pomoc


A WIEC ZWYCZAJNIE ZABRAKLO WYTRZYMALOSCI NA POCZATKU PLANU.. MOZESZ SIE ZASTANOWIC NAD STARTOWANIEM Z PULAPU 40% ZAMIAST 50%.. ALE BEDZIE LEPIEJ.


NiktUs

Witam trenuje:) planem z pierwszej strony :) sila skoczyla o 10kg:) a cwicze 3 tyg dopiero...

NIE MYSL ZE TO CIE ZWALNIA OD PRZERWANIA PLANU W RAZIE ZASTOJU, ZRESZTA REGULY SA OPISANE W POSIE NA PIERWSZEJ STR.

Mam pytanie czy mozna ćwiczyc np
poniedzialek plaska 15
sroda skos 10
piatek plaska 5
?

MOZNA NASTAWIASZ SIE WTEDY NA DLUGOFALOWE PRZYROSTY, CHOC (ZALEZY U KOGO) MOGA BYC WOLNIEJSZE.
LOOKNIJ TEN TEMAT, ZASADA JEST NIEMAL IDENTYCZNA:
https://www.sfd.pl/temat307722/


Post

Witam wikinga.

OBYS UMARL Z MIECZEM W DLONI

Fajny art.Zabieram się za plan z pierwszej strony w związku, z czym mam kilka pytań:

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
//(mogę robić do ucha?
A PO CO? ZEBY MNIEJ WLOKIEN SIE NAPINALO?

Jeżeli nie to do którego momentu dokładnie?
CZUBEK GLOWY: SPROBUJESZ PRZESZ KILKA TYGODNI A ZROZUMIESZ JAKA JES RZNICA MIEDZY CZUCIEM A PRZYROSTEM.
https://www.sfd.pl/temat304344/


4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
// niepełne, czyli do jakiej wysokości?

OKOLO 45-60 STOPNI
https://www.sfd.pl/temat304804/


Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
//chodzi o wyciskanie zza karku czy z przodu? Zawsze robię z tyłu sztangą. Do jakiej wysokości opuszczać sztangę?

SIEDZAC Z KLATKI, CHWYT NA SZER BARKOW.


Po skończonym planie opisze rezultaty.

OK

Aktualny rekord 100kg, choć zależy mi bardziej na masie klatki, od zawsze była to moja pięta achillesowa.

PAMIETAJ O TYGODNIOWYCH PRZERWAC W ZGODZIE Z PLANEM... DLA KAZDEGO POTRZEBNE SA W ROZNYCH ODSTEPACH...


POZDR

Witam Cie Wikingu Świetny art i bardzo bardzo ciekawy, dla mnie ze względu na wielka roznice od zwykłych, nudnych splitów bedzie to swietny trening. I tu mam pierwsze pytanie - Wodynie, czy ze stazem 2,5 miesiąca, podczas którego ćwiczyłem treningiem FBW, mogę rozpocząć Twój trening klatki? Dodam że 100 kg nie wycisnę, byc moze z 85-90kg. Czy wówczas mogę tak zmienic Twoj trening:

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 30KG, 35kg, 40,45,50,55...do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15

SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 30kg, 35kg, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p nie mam pojęcia co to za ćwiczenie
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 30kg, 35KG, 40,45,50,55... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p (nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob: rozumię ze to może nastąpic tak po 3 tyg jak i po 6?

PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 100 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.

TYDZIEŃ WOLNEGO

***powot do normalnego treningu (na klate rozpiska ponizej). Pamietaj by klata byla ciczona w poniedzialek, najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach. Czy mógłbys zaproponować mi pozostałą część treningu na pozostałe partie w tym okresie? Ja swoj zaproponuje

PONIEDZ.
KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 nie wiem jak wykonać to ćwiczenie
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
4)Brzuch 2 serie

SRODA
Plecy
1)martwy ciag 4*10 (?)
2)sciaganie z gory szeroko w gornej polowie ruchu 4*10 (?) lub podciąganie na drążku 4*10
3)wioslowanie na wyc dolnym JEDNORACZ 8/8/8/8 lub wiosłowanie sztangielką
4) szrugsy 3*20 (?)
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2)Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń

Piątek
Nogi
1)Przysiady 4x 15/12/10/10
2)Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3)Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-35 aż do palenia

Braki
1)wyciskanie zza karku skrocone 4*10
2)unoszenie sztangielek bokiem niepelne 4*12
3)unoszenie sztangielek w opadzie 4*12

Po skonczeniu postepow;

TYDZIEŃ PRZERWY

KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*max
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 4 * max
3)wyciskanie lezac 4*max

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*max
2)czacholamacze 3*max
3)pompki tylem/porecze 3*max
Tutaj rozumię robię maxy plus trening na inne partie sprzed przerwy?

Po skonczeniu postepow;

***tydz przerwy (chocby tylko dla klaty i tricepsow)

ZAPODAJ JAKIS SPRAWDZONY TYPOWY TRENING NA SILE W WYC LEZAC (STOSUJ TECHNIKE WYCISKACZY BY POBUDZAC ROWNIEZ GORNA KLATKE). Tuaj także prosiłbym o pomoc, dotyczącą treningu siłowego.

***tydz przerwy(chocby tylko dla klaty i tricepsow)

CALOSC OD NOWA.... albo dalsze eksperymenty - na przykład zamiast płaskiej zrobić skos?


Pytanie co do wiosłowanie jednorącz w wyciągu dolnym, to jest to samo co oburacz tylko z wiadomą różnica?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-09 11:38:58

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-09 11:41:29