Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

raffi
tu mam pytanie czy -Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6- moge zastapic inny cwiczeniem ?

Napiszę tak . Jeśli powiem że możesz to będziesz unikał tego pożytecznego ćwiczenia jak tylko to możliwe , a tego bym nie chciał bo to fabryka hormonu wzrostu
No ale skoro masz stać w kolejce za długo porób np. hack siady, siady na maszynie, syzyfki.
No ale tylko wtedy kiedy naprawdę stanowisko do siadów jest zajmowane .

tu mam swoj słaby punkt mianowicie -
Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6-
to cwiczenie kosztuje mnie bardzo duza utrata sily ,poprostu jestem za ciezki,za slaby na to , jakie moge wprowadzic inne cwiczenie?

Każdy ma lub miał słaby punkt , kiedy rozpoczynałem ćwiczyć jako 38 letni facet z brzuszkiem wiesz ile razy się podciągałem wstyd powiedzieć . Regularnie robiłem to ćwiczenie i teraz jakoś daję radę nawet dokładam KG do pasa. Jeśli nie możesz wyrobić 10 powtórzen rób 8 , jeśli nie 8 rób 6 ale rób .Nie patrz na ten schemat powtórzeń 12/10/8/6 rób najwyżej 8/8/6/5 itp. aby szło do przodu .Jeśli chcesz oszczędzić sił możesz nawet wykonać 3 serie lepsze to niż unikanie tego ćwiczenia w ogóle. Oczywiście można je zastąpić ściąganiem linki wyciągu górnego , ale Ty już masz podobne w planie tyle że podchwytem więc wolałbym żebyś pozostał przy drążku

Dodam że nie trzymaj się sztywno ilości powtórzeń tak jak to było rozpisane w planie . Jeśli czujesz za zamiast 12 możesz zrobić 13 powtórzeń to się nie wahaj . Tak samo jeśli zamiast 8 zrobisz 7 przysiadów tragedii nie ma , ważne że siłownię opuszczasz spełniony !



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-07-25 01:05:22

dzieki demolub,powiem szczerze ze liczyłem na taka odpowiedz bo wiem ze kazdy ma lub mial słabe punkty,bede trzymal sie planu a co ilosci powtorzen to robie wiecej bo mam serie rozgrzewkowe a ich nie podaje w dzienniku tak wiec kazde cwiczenie to okolo 60 powtorzen od malych ciezarow do duzych powiedzmy,

w ostatnim tygodniu spadło mi1,5kg i srednio 1 cm ,to super tylko ze ten bic jest maly 38 cm ale mam nadzieje ze zacznie rosnac ,mysle zeby wprowadzic w sobote dodatkowy trening na bica co o tym myslisz?
za tydzien bede miał nowe zdjecia wiec zobaczymy jak jest zmiana, ja ja widze ale to za tydzien
dziekuje kolego pozdrawiam

wtam to moj dzisiejszy obiad
200g piersi z kuraka grilowanej
200g brokuł gotowanych na parze
400ml zielonej herbaty
49g-bialko
16g- tluszcz
4g-ww
calosc 355cal
smaczne i zdrowe
pozdrawiam

witam
Właśnie wrociłem z rowerku, mialem dzis zaplanowana trase na okolo 40km, pokonałem to w 2h10min niezle dalo mi popalić ,niektore podjazdy myslalem ze sie nie skonczą, trasa była zróżnicowana,asfalt,dość długi odcinek na plaży,później odcinek szutrowy,i znów szutrowy odcinek i na koniec asfalt
super trening Przyjemny z Pożytecznym
spaliłem- 1740cal
spalilem fat-145,74
czas-2h10min
srednie HR-132hr
dzisiejsza dieta troszkę wyboczona bialko 2,4g,tluszcze 1,4g,ww 1,2g
trochę więcej kalorii dziś było ,normalnie to mam około 2300-2500 dziś 2800cal,
Ale przy niedzieli można sobie pozwolić,
jutro trening silowy Klatka i Biceps

pozdrawiam

witam
Wlasnie wrociłem z treningu silowego Klatka i Biceps

-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
1x12x20kg,1x10x20kg,1x8x20kg,1x8x20kg
tu dzis spoko ,moze zacząłem za ciezko dlatego w ostatnich seriach wyszlo po 8 powtorzen

-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
2x12x17,5kg,1x10x20kg,1x6x20kg
tu podobnie jak wyzej ale spoko

-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
1x15x17,5kg,1x12x20kg,1x10x20kg
dzis na skosie całkiem niezle ,miło mnie to zaskoczyło

-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztangielki 3 razy
12,10,8/10,8,6
rozpietki-1x12x12,5kg,1x10x15kg,1x10x15kg
uginanie -1x12x15kg,1x10x17,5kg,1x10x17,5kg
tu tez spoko ,choc mysle ze te 17,5kg na bica to troche za duzo ,jutro napewno nie rusze reka

-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
2x12x15kg,1x10x15kg,1x10x17,5kg
tu bylo ciezko ,szczegolnie na 17,5kg ale spoko

-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8
2x12x15kg,1x10x15kg,1x6x17,5kg
juz dalej nie zrobił bym nic zero ,rece opadły z sil

podsumowujac trening to super,ciezki i pot leciał jak trzeba
rozgrzewka to jazda rowerem na silke ,na silce pare minut rozciaganie,1h 10 min trening silowy,po silce 30 min wracałem do domu i złapał mnie deszcz niestety cały zmoklem ale coz taka pogoda tu jest.
czas treningu-2h10min
spalone cal-1470cal
spalony fat- 134
srednie hr-128hr


mam kilka pytan do specjalistow;
1) wracam z silki dosc pozno ,okolo godz 21,15 i jem posilek potreningowy ,ide spac okolo godz 22,30 tzn troche ponad godzine po posilku czy to nie za krotki okres czasu?
2) jaki najlepszy jest posilek potreningowy?
3) po treningu aerobowym czy jezdzie na rowerze nie jem kolacji?czy to dobrze
prosze koledzy o odpowiedz
dziekuje i pozdrawiam

Tutaj mam dwie nieścisłości !

Piszesz że wracasz późno po treningu 21:15 i jesz posiłek po treningowy .
Następnie piszesz że po aero czy jeździe na rowerze nie jesz kolacji .

Z tego co zrozumiałem po każdym treningu wracasz rowerem , a więc jesz ten posiłek czy nie w końcu

Jeśli Twoje treningi i cały cykl to redukcja więc o tak późnej porze zwłaszcza proponuję ewentualnie jabłko jako WW + źródło białka łatwo przyswajalnego czyli chude mięso .

Jeszcze lepiej gdybyś glikogen uzupełnił jeszcze w przebieralni przed jazdą rowerem .
Tak jak pisałem jabłko , nie za bardzo dojrzały banan .
Można też wypić do tego szejker białkowy .
Następnie po przyjeździe do domu rowerem kiedy białko i owoc już się przyswoiło zjadłbym np. twaróg półtłusty albo mięso chude + łyk oliwy i do łóżka .

Nie wiem czy to Cię zadowoli kolego ale ja bym tak to rozegrał jeśli Twoje treningi są o tak późnej porze

dzieki demolub
nie ma niescisłosci bo mam trening silowy 4 razy w tygodniu ,3 razy jezdze rowerem a ze na silke jade rowerem to myslałem ze nie gra tak wielkiej roli,ale teraz wiem wiecej i zastosuje sie do wskazowek ,moje posilki po trenigowe nie sa duze ale staram sie zeby było bialko + tluszcze( ser bialy poltlusty +oliwa z oliwek 3 lyzki,tuna z wody + 2 lyzki majonezu,piers z kurczaka 200g,jogurt naturalny 400g) ,a po jezdzie rowerem np 2 godz myslałem zelepiej nie jesc nic tylko napic sie i spoko do lozka
dzieki kolego pozdrawiam

witam
Właśnie wróciłem z treningu siłowego Nogi i Brzuch,dzis wprowadziłem nowe cwiczenie podejrzeane u kolegi
BOX PRZYSIAD, i zamiast wykrokow była suwnica lezac (wypychanie w gore)
a tak bylo na treningu-

1)box przysiad 4 serie 12,10,8,6
1x12x60kg,1x10x70kg,1x8x80kg,1x6x80kg
cwiczenie super,przy 80 kg myslałem ze za pierwszym razem nie wstane z lawki ale poszlo,
Demolub- dzieki super cwiczenie

2)Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
1x15x40kg,1x12x50kg,1x10x60kg,1x10x70kg
tu poszlo latwo ,czulem dokladnie jak miesnie pracuja

3)Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
1x20x60kg,1x15x70kg,1x12x75kg,1x10x80kg
tu juz mialem problemy przy 75kg ale chwile odpocząłem i robilem dalej

4)suwnica lezac (wypychanie w gore) 4 serie 12,12,10,10
1x12x100kg,1x12x140kg,1x10x180kg,`1x10x220kg
tu zrobiłem pierwszy raz wiecej niz 200kg, 220kg na suwnicy Super, jestem bardzo zadowolony

5)Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.
unoszenie nog-100razy
spiecia maszyna-100razy
spiecia leząc-100razy

tak wiec jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu,raz ze rosszlo niezle z box przysiad, dwa 220kg na suwnicy.
na silke pojechalem rowerem tak wiec
spalone cal-1480cal
spalony fat-115,83
czas tren silowego-1h10min
laczny czas - 2h10min
srednie hr-130hr

po przyjezdzie do domu ,posilek- udko z kuraka(bez skory ) gotowane na parze + 130g tuny z 2 lyzkami majonezu,
dzisiejsza dieta
bialko 2,3g
tluszcze-1,1g
ww-1,2g
tak wiec micha trzymana, łaczna ilosc kalori 2450cal plus minus 150,

demolub -mysle ze nie jestes zly ze wykorzystałem twoje cwiczenie w tym planie ,a co myslisz o zmianie -Wykroki na Suwnice?
wiem ze moze to nie najlepszy ale sprobowałem,
pozdrawiam

Myślę że zasłużyłeś sobie na małe zmiany , tym bardziej że sprawiają Ci radość

Box siady jak najbardziej możesz zostawić , pamiętaj żeby w dolnej fazie na moment odciążyć lekko nogi nabrać oddechu i jazda w górę .
Suwnica może być najlepiej od razu po boxach , nawet 3 serie wtedy by starczyły .

witam
dzieki kolego ,zmienie kolejnosc cwiczen napewno od przyszłego tygodnia, dzis zrobie rower w terenie ,jutro plecy i łydki a w piatek lece na weekend do kochanej zonki i synka , pozdrawiam