CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

Marcin

zrob se czachołamacze zamiast tego i lepiej w sumie na tym wyjdziesz niz na prostowaniu w dół



Elock

to dział dla zaawansowanych wiec kazdy aMUSI wiedziec o co chodzi
sciaganie lopatek roznie wyglada w roznych cwiczeniach
w wyciskaniu lezac sciagasz i tak juz trzymasz izometrycznie napiete dolne kaptury caly czas az do konca serii, mozesz sobie wyobrazic ze lopatkami sciskasz kartke papieru

najlepiej jak bys poczytał o technice wyciskania w trojboju siowym, odwiedz dzial ze sportami siłowymi - tam sie nauczysz jak napiac kazde wlokno klty w wyciskaniu lezac a nie tylko dolna jej czesc

a jesli nie rozumiesz roznicy pojec pomiedzy sciaganiem a rozciaganiem lopatek to daj se spokój z pisaniem na necie boszybko bana zarwiesz za podstawowe pytania

ale "zeby nie było ze nie było"

sciaganie - ruch ku sobie na wzajem [czyli klata wypieta na maxa, dolne kaptury napiete]


rozciaganie - ruch od siebie , klata zapadnieta - dobra opcja przt wiosłowaniu na poczatku ruchu ale nie na koncu

A ja mam pytanie jak na tym planie rosną inne partie takie jak np. biceps, barki czy triceps? Warto robić ten plan gdy celem jest ogólna dobra masa mięśniowa z naciskiem na klate?

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem idee tego planu ale czy on ma wyglądać tak :

Przed zaczęciem planu - tydzień regeneracji
Potem przez 3-8 tygodni mam robić ten plan :

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
Jak tu dobierać ciężar po te 40,45 to przykłady i robić ile serii 5?
2)przysiady ze sztanga 5*15powtjaki tutaj ciężar
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Potem po tych 3-8tygodniach

Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.

Ile czasu ten plan?Tylko tydzień?
Potem znów tydzień regeneracji i znów nowy plan tylko na klatke?Na reszte partii własnym planem?

KLATA;
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

TRICEPS
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
Ile czasu ten plan?

Potem znów regeneracja tego nie zrozumiałem ***te same cwiczenia na klate i triceps ALE OD KONCA!!!!!!!! Do konca czego?

ZAPODAJ JAKIS SPRAWDZONY TYPOWY TRENING NA SILE W WYC LEZAC (STOSUJ TECHNIKE WYCISKACZY BY POBUDZAC ROWNIEZ GORNA KLATKE).
np jaki?

Czytałem 3 razy i zrozumiałem to tak jak opisałem tutaj.


"Nie cwicz do ost powtorzen zanim nie obczaisz techniki na wiekszych ciezarach..."

Tzn,że np jak robię 60kg 6powt ale mało się nie zesram,to zacząć np. robić 55 kg i lepiej technicznie itp nie wymuszając każdego pwt?

No i mam pytanie co do wyciskania jak robić z mostkiem bo wtedy chyba lepiej pracuje klata niż barki i łapy,bo zawsze robiłem bez mostka i mam ręce nieproporcjonalne do klatki...
Ogólnie to teraz zaczynam tydzień regeneracji i ruszam z tym planem z pierwszego posta.

Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2010-07-06 14:37:58

przeczytaj odpowiedzi pod tym tematem bo nie ma mowy zebym w kolo te same odowiedzi dawal

Przez tyle czasu nikt nie odpisywał to przeczytałem pierwsze 30stron i wszystkie odpowiedzi znalazłem.

super

Wodyn mój mentorze , od dziś zaczynam Twój szatański plan :)
Jak mi klata ruszy to Cie bede na rekach nosił

powiedz mi tylko jedno , moge ten przysiad zamienic w pon na coś innego ?
Bo udo u mnie jest już za duże.. dlatego teraz ud nie trenuje bo już to troche śmiesznie wygląda.

Zmieniony przez - R_93 w dniu 2010-07-12 10:48:15

Czy dany trening działa bardziej na siłę? Mam problem z rozbudowaniem klatki od dawna i obawiam się, iż po tym treningu wzrośnie mi przede wszystkim siła a klatka tylko nieco się powiększy. Proszę o odpowiedź. Dzięki! :)

przepraszam, nie zauważyłem tylu dostępnych stron. Przeczytam odpowiedzi :) Przepraszam za niepotrzebne posty.