Tygrysica/Kontynuacja walki o super sylwetke / nowy plan str. 76

Wiesz Pati ja chciałbym zostawić bazę

przysiad na pewno, zamiast pełnego martwego ciągu dalibyśmy dociąganie ( rach pull) , barki dalibyśmy wyciskanie hantli jednorącz

Generalnie 8 tygodni to zdecydowanie za mało żeby wyczuć się w plan

Możemy zrobić tak powiedz mi jaki plan byś chciała split ( dzielony) FBW ( całe ciało) ile dni mamy do dyspozycji , ale jak teraz zrobimy zmianę planu kolejnym będziesz lecieć dłużej ewentualnie będziemy modyfikować ćwiczenia zgoda?

daj znać i działamy

Lu moja doga a ty kiedy cos wystawisz??????

Mariusz myslalam ze 8ty to duzo. Chciala bym split, 3 dni tak jak teraz. Sama nie chce duzo zmieniac, male modyfikacje.

1. Nogi plus barki - na barki chetnie cos nowego, unoszenie bokiem sredni mi wychodzi. Ale tutaj zdaje sie na Ciebie

2. Plecy i biceps - zamiast podciagania sciaganie drazka bym bardzo chcial. Nie wiem jak uwazasz ktore wioslowanie lepsze jednoracz (kiedys robilam) czy ze sztanga jak robie teraz? Zdaje sie na Twoja opinie. Reszte chetnie zostawie, nawet unoszenie z opadu (zawsze czuje jak dziala)

3. Klatka i triceps - dipsy nie berdzo mi leza, Chciala bym zmienic :) Moze dac mlotkowe? Reszta jest ok, za tricepsem na wyciagu nie przepadam ale francuskie uwielbiam.

Tak w zasadzie to duoz zmian nie chce :) Jesli uwazasz ze sa jakies cw, ktore powinnam dodac, zmienic, zaczac robic daj znac (najlepiej z filmikiem gdzie jest poprawna technika jesli moge prosic)

Pozdrowienia :)

Pati mam dwie propozycje dla podziału treningu

Trening A:
-barki
-plecy
-triceps

Trening B:
-klata
-biceps
-nogi

i wykonywane naprzemiennie A ,B,A,B itd

a druga

Pn barki i nogi

śr klatka, bic + tric

pt plecy

wybierz wersję i daj znać ja Ci coś ułożę

Później planem pojedziemy dłużej ewentualnie będziemy modyfikować go w trakcie

pozdrawiam

łeee ja to może jak zacznę ćwiczyć, bo na razie dieta tylko...;)

Plecy+biceps 02/06/2010

Link do poprzedniego treningu plecy+biceps:
https://www.sfd.pl/Tygrysica/Kontunucaja_walki_o_super_sylwetke-t588251-s49.html

1. Podciaganie

35-12 (35-15)
30-12 (30-12)
30-10 (30-9)
25-4 (25-5)

Idzie slabo. Bedzie filmik z ostatniej serii. Wyszla srednio dobrze, mialam malo sily.

2. Wioslowanie w opadzie

20-12 (20-12)
20-12 (21-12)
22.5-10 (23.5-10)
22.5-8 (23.5-8)

Mariusz zauwazylam ze moj prawy bark opada bardziej niz lewy i jak podnosze sztange to rowniez wyglada przygarbiony. Mam filmik ale nie wiem na ile bedzie cos widac. Staralam sie to korygowac ale nie jest latwo. Wyglada to tak jakby prawy mial przykurcz i byl zaokraglony i jak podnosze widac roznice miedzy nimi. Poza tym poszlo dobrze, nie szalam z cezarami bo pracowalam nad prawym.

3. Face pull

12.5-12 (11.25-12)
12.5-12 (12.5-12)
13.75-10 (13.75-12)
13.75-9 (12.5-12)

Bedzie jeden filmik. Miesnie czuje glownie w okolicach lopatek. Walka ze sznurem zaczyna byc uciazliwa, zjezdzaja mi rece jak chce go trzymac krocej.

4. Unoszenie z opadu

8-12 (8-12)
9-12 (9-11)
9-10 (10-8)
10-8 (10-8)

BOLLLLLLL rany jak to cwiczenie daje po dooopie, plecy dol BOOOOL.

5. Uginanie ze sztanga

12.5-12 (10-12)
12.5-10 (12.5-12)
15-2 i 6 z 12,5 (15-4)

O rany bicepsy booool taki jak by mi je rozsadzalo. Nie wiem czy technika sie poprawila ale bol byl okropny, nie moglam zrobic wiecej. W lustrze widzialam prace bicepsikow i tricepsow, bylo widac nawet bark. Bylam dumna jak paw, prawie skakalam z radosci. Ciekawe czy inni tez widza czy to tylk ja i moje endorfinki.

6. MDS uginanie

4-12/8/6 (4-12/10/8)
4-10/8/6 (4-10/8/6)
4-8/6/4 (4-7/5/4)

Po ostrym bolu z uginania myslalam ze bedzie kiepsko. Pierwsza seria slabiej, ale pozniej zaszalalam. SSUSUSUSUUSPER uwielbiam to cw.

Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciaganie, 30min bieg 4km. Na koniec sauna pare min. Biceps REWELACJA, widze ladna poprawe w raczce, juz nie jest taka chudzinka. Niestety to samo mozna poweidziec o reszcie mojego cialka, hmm trzeba nad tym pracowac, tylko jakos sprytnie zeby reki nie zgubic. Acha porozciagalam sie jak zawsze i porobilam pare przysiadow bez obciazenia ale do samej ziemi. Cwiczylam sobie na sucho wstawanie poniewaz wstaje plasko pupa a powinnam bardziej z barkow sie wyciagac, no nie wiem jak to opisac.

Wieczorem padlam obolala na lozko (z treningu wrocilam po 22!) i do rana sie nie ruszylam. Samopoczucie dzisiaj hmmm od dwoch dni nie moge siadac, nogi mnie bola non stop (SUPER). Widac mi miesnie na nodze, nie wiem czy mi sie to podoba... Jak stoje bokiem to nad kolanem wystaj miecho.



Pozdrowienia


Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-06-03 14:07:35

A teraz pytanie odnosnie opcji, druga mi sie bardziej podoba. Prawie tak jak mam teraz . Pytanko dalczego plecy same? I czy bic i tric razem to nie bedzie za duzo? A i brzuchy wtedy gdy plecy? Nie wiem dlaczego ale ciesze sie jak dziecka na nowy plan dzieki

Moze dostane jakies nowe cwiczenia w zamian tych co za nimi nie przepadam. Moze masz dla mnie w planach cos extra na plecy dlatego sa same? A co znacyz dluzej?

Lu no to do roboty ;)

generalnie byłoby najlepiej zrobić plecy i nogi na osobnych sesjach treningowych jednak nie masz tyle dni

nie bój się bo klata z ramionami pójdzie szybko klatka pójdzie osobno a ramiona w superseriach

pomyślę nad tym planem dla Ciebie wieczorem

Pati, ja też chce foty z podsumowania
buziaki i miłego weekendu :*

No tak jak robie nogi to zostaje juz malo sily na cos innego

Ok czekam cierpliwie na plan, dziekuje


Marta nie ma zmiany, do idealu jeszcze daleko

Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-06-03 18:11:00

Pati plan jest dość wymagający i mam nadzieje że Ci spasuje

Lecimy

Pn barki i nogi
1) wyciskanie hantli jednorącz chwyt neutralny 4 serie 15/12/10/8
2) unoszenie hantli bokiem jednorącz 4 serie 15/12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

3) przysiad klasyk lub front 5 serii
4) wspięcia ze sztangą + 10kg do przysiadu maks ilość
5) prostowanie nóg + uginanie na maszynie 4 serie ( superseria)
6) żuraw 3 serie

śr klatka, bic + tric
1) wyciskanie sztangi lekki skos 4 serie ( 30 stopni )
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją 3 serie
3) krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie

4) uginanie ramiona na wyciągu dolnym + prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie ( superseria)
5) uginanie ramion chwytem młotkowym + francuz leżąc 3 serie

pt plecy
1) rack pull 5 serii
2) mds podciąganie nachwyt/ wiosłowanie podchwyt/ wiosłowanie nachwyt 3 serie
3) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 3 serie

Uwagi:
Jak zauważyłaś w barkach dominują ćwiczenia jednorącz z prostej przyczyny będzie Ci łatwiej się skupić na wykonaniu jedną ręką . jedną ręką się czegoś chwytasz drugą wykonujesz ćwiczenie
W klatce ćwiczenia są dobre ale wyciskanie skos, hantle z supinacją to świetne ćwiczenie leżysz na ławce poziomej i zaczynasz ruch hantlami w pozycji nachwytem w trakcie ruchu hantle się obracają do pozycji młotkowej na górze się nie zderzają , powrót do pozycji nachwytu tak po krótce jak będziesz potrzebować dodatkowego opisu daj znać poszukam jakiegoś filmu.

Krzyżowanie linek nazwa troszkę myląca bo linki się nie krzyżują , stajesz w pozycji technicznej chwytasz rączki bramy , rączki zbliżają się do siebie na wysokości twarzy sekunda pauzy i wracają. Świetne ćwiczenie

Ramiona w super seriach pójdą szybko i gładko

Plecy i tutaj zaczniesz porządny trening od rack pull czyli skróconego martwego ciągu , trenujesz w klatce tak aby gryf był tuż pod kolanami , chwyt nachwytem , ruch płynny do pełnego wyprostu ( bez przeprostu) i powrót do pozycji wyjściowej

Mds przypominam różnicę między podciąganiem a wiosłowaniem , podciąganie pochylenie tułowia równoległe do podłogi chwytasz sztangę nachwytem , łokcie szeroko na boku i sztanga idzie po linini prostej góra dół do klatki , wiosłowanie podchwyt tym samym ciężarem bez przerw chwytasz podchwytem i wiosłujesz do brzucha tyle ile dasz rady, potem nachwyt i znów wiosłujesz do brzucha i to jest jedna seria , ciężar dobierasz tak aby w pierwszym ćwiczeniu wykonać 10 powt w drugim i 3 zapewne będzie mniej ale dochodzisz do upadku.
Na koniec drążek wyciągu żeby dobić najszersze grzbietu

Plan jest dość surowy ale myślę że dasz radę , powymieniałem ćwiczenia których nie lubisz wprowadziłem inne zamienniki.

Pati przed treningiem klatki obowiązkowo wall slide zobaczysz jak to się przełoży na pozycję techniczną podczas ćwiczeń klatki 1 seria 15 powt

Z czasem możemy dołożyć więcej jakichś serii łączonych itp zabawek

Brzuch zostaje bez zmian .

Pytania zapewne będę więc czekam