SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[art] FBW- Full Body Workout by georgu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 937405

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 260 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5273
Staż 4 lata. Powrót po przerwie. Trening w piwnicznej siłowni ze sprzętem podstawowym. Mój FBW do oceny:

(serie na powtórzeniach 12-10-8 + rozgrzewcza przed rozpoczęciem właściwych; 3 razy w tyg ABA-BAB)

A
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę podchwytem 3s
Klatka: wyciskanie hankli na skosie 3s
Barki: wyciskanie hanki nad głowę 2s
Biceps: uginanie ramion z gryfem stojąc 2s
Triceps: wyciskanie francuskie gryfu leżąc 2s
Plecy: szrugsy 2s

B
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s
Klatka: wyciskanie hankli płasko 3s
Barki: unoszenie hankli w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie ramion z hanklami uchwytem młotkowym stojąc 2s
Triceps: prostowanie ramion z hanklami w opadzie tułowia 2s
Plecy: szrugsy 2s

* szrugsy postanowiłem robić na końcu by nie tracić mocy uchwytu na bardziej dla mnie priorytetowe partie

Zmieniony przez - nyru w dniu 2010-02-12 18:20:09

GO HARD OR GO HOME

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 336
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu
Plecy:
- Ściaganie drożka górnego wyciagu szeroko do klatki piersiowej 2s
- Podciąganie sztagi w opadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztagi to klatki piersiowej (sytów) stojać 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- przyciaganie dolnego drożka do brzucha 2s
- Tu nie wiem i oczekuje waszej propozycji
Nogi:
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Panowie co myślicie o tych ćwiczeniach dobrze je zatopiłem na bardziej takie które mi odpowidają prosze o waszą opinie!!!!!!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 394
Jakie obciążenie stosować na serię ? Chodzi mi o to, że powiedzmy wycisnę (wyciskam więcej, to przykład ;P) 30kg 10 razy max, w drugiej serii już ta liczba zmniejsza się do 8 (siły opadają).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2999
Witam, mam pytanie: ile powtórzeń powinno być na redukcję? Za tydzień kończę ACT (2 miesiące), dieta na redukcję i po ACT chcę zacząć FBW na redukcję. Ćwiczenia sobie rozpiszę, ale wiem, że np. na wytrzymałość jest więcej powtórzeń niż na siłę, wiec ile jest na redukcje?
Z góry dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 325 Napisanych postów 594 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 6748
georgu, możesz zajrzeć na topic https://www.sfd.pl/FBW_georgu_do_modyfikacji_pod_atlas_-t578876.html#post2 

Mess with the best...die like the rest
Free your mind, Linux forever
www.FückMicrosoft.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31
Mam pytanie zaczolem robic ten trening

Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW:
FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednej sesji Treningowej.

Do kogo kierowana jest ta magiczna metoda?
Trening ten kierowany jest do szerokiej rzeszy "pakerów". Naddaje się on dla tych, którzy dopiero zaczynają swoja zabawę na siłowni. Mogą z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz ci, którzy np. wracają do tego sportu po dłuższej przerwie.

Jakie są korzyści z trenowania tą metoda?
- Łatwe wyróżnienie grup priorytetowych przez ćwiczenie ich na początku sesji treningowej.
- Duża "dynamika" treningu. Nie jest on monotonny gdyż praktycznie, co chwile zmieniamy sprzęt, ciężary. Nie robimy tu 5 seri tego samego ćwiczenia pod rząd.
- Szybkie łapanie "suchej masy" (oczywiście przede wszystkim zależy to od diety).
- Jest to trening, który nie pozwoli na to by nasze mięsnie stawały się miękkie. Trenujemy je często, dlatego są one cały czas "napompowane" i "napięte".

Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie treningiem typu FBW?
Jest to trening, który może być ukierunkowany na masę jak i na redukcje. Doskonale można rozwijać nim wytrzymałość mięśniową.

Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to dosyć mało popularne.

Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening

2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
b) Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i mam takie putanie kiedy mam cwiczyc brzuch i przedramie ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 735 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26208
Witam zawsze ćwiczyłem splitem teraz czas na fbw daje do oceny dodam ze mc itd nie mogę wykonywać uraz kręgosłupa

fbw
poniedziałek a
sroda b
piatek c
Plany A-B-- C
A
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli płasko 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Drążek wąski 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA na wyciągu 3s
Nogi: prostowanie na maszynie 3s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch ławka rzymska 2s

B
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Klatka : Rozpętki 2s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: wyciskanie zza czoła 3s
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA na wyciągu 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga łamaną modlitewnik 3s
Brzuch ławka rzymska 2s
Brzuch podciąganie nóg do brzucha 2s

C
Klatka: wyciskanie ławka skośna sztanga 2s
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2s
Barki: unoszenie hantli bokiem 3s
Tricepsy: Wyciag waski 2s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Brzuch :podciąganie nóg do brzucha 2s

Brzuch ławka rzymska 2s
Brzuch podciąganie nóg do brzucha 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 735 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26208
Dodam ze dałem więcej cwiczeń na plecy zeby je wzmocnić :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 142 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1955
Suzukowiec zakladajac ze bedziesz cwiczyc pon , sr , pt to przedramie mozesz robic np wtorek i czwartek tak samo brzuch + brzuch sobota 3 razy w tyg brzuch powinien starczyc. Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 505
Witam
Potrzebuje waszej pomocy przy ułożeniu planu treningowe. Na siłowni ćwiczę od stycznia, przez pierwsze dwa miesiące robiłem wszystkie ćwiczenia jakie tylko mi "wpadły" w ręce. Potem pomyślałem ze jestem juz PRO i mogę spróbować splita którego robiłem 4 tygodnie aż do piątku. Wtedy dowiedziałem sie tak na prawdę to jeszcze goowno wiem o ze split to chyba nie dla mnie przynajmniej nie taki jak sobie ułożyłem ( partia raz na tydzień ). Postanowiłem powrócić do FBW i tak pojechać 2 miesiące a oto co sam dla siebie ułożyłem, proszę oceńcie i zmodyfikujcie wedle uznania.

Przy pomocy waść davidooo w innym temacie, ułożyłem coś takiego:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 2s




B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s / przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1. Lekko zmodyfikowałem to co mi dałeś i tutaj pytanie, jak sie ma wyciskanie francuskie w stosunku do pompek na poręczy bo ich zrobię strasznie mało
2. Wiosłowanie sztanga a przyciąganie linki wyciągu dolnego, wiem ze maszyny są be ale czy akurat to tez? ;]
3. Mogę gdzieś wrzucić Rozpętki?
4. Czy mogę wymienić na cos ten military press lub czy mogę go wykonywać w pozycji siedzącej? wymiana np na wyciskanie sztangielek, boje sie troche o mój kregosłup z którym mam troszke problemy
6. Brzuch - A6W, Łydki w własnym zakresie, a co z kapturami i przedramieniem? mogę coś na to dodać

Proszę o ocenę i odpowiedzi na pytania.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze pomóżcie !!!

Następny temat

Poczatkujacy, potrzebujacy wsparacia i wzkazowek od ludzi znajcych sie na rzeczy!

Wiecej