[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

No ładnie ładnie będę śledził

Dziś:

1: białka jaj, owsiane,

TRENING*

2: kurczak, owsiane
3: kurczak, soczewica zielone i czerwona, oliwa z oliwek, warzywa;
4: j.w;
5: kurak, soczewica, pecan, warzywa;
6: łosoś, oliwa z oliwek, warzywa,
7: j.w;

warzywa: sałata lodowa, cebula, brokuły, seler, szpinak, brukselka

BTW 170 / 100 / 160g, 2130kc
**************************************************************

* TRENING

Rozgrzewka: 5min rowerek + 4x podciągania nachwytem

1. Podciąganie clusters 5x5 (10sek/2min):
+2.5kg x5 / +3.75kg x5 / +5kg x5 / +6.25kg x5 / +7.5kg x2 + 3n

2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 5x 6-8 (2min):
32.5kg x8 / 35kg x8 / 37.5kg x8 / 40kg x7 / 42.5kg x6

3a) Ściąganie drążka 3x 8-10
37.5kg x10 / 40kg x10 / 42.5kg x8
3b) Przyciąganie sznura do mostka, łokcie na zewnątrz 3x 10-12 (60sek):
27.5kg x12 / 30kg x12 / 32.5kg x10

4a) Wiosłowanie sztangą 45st 3x 8-10
55kg x10 / 60kg x10 / 65kg x8
4b) Wznosy ramion w opadzie 3x 6-8 (90sek)
8kg x10 / 10kg x10 / 12kg x8

Interwały na orbitreku 30/30: x17

Podciągniecia zrobiłam sobie z rozpędu. Podciągnęłam się bez przerwy, bez obciążenia 4 razy używając gumy. Siła mi idzie w tym ćwiczeniu i to czuje. Zobaczymy przy jakim obciążeniu sama się już podciągnę. Naprawdę cieszę się, bo widzę progres. Przy wiosłowaniu chciałam zwiększyć tylko 1.25kg, ale udało mi się zrobić z 2.5kg więcej – ciężko było; tutaj prace całego ciała też liczę. Przy ściąganiu i przyciąganiu siła idzie powoli. Przy wiośle sztangą będę już zwiększać co 2.5 kg, tak chyba będzie lepiej, bo coraz ciężej mi jest zrobić pełny ruch przy 45 stopniach, od razy zaczynam się prostować. Przy wznosach obniżyłam ciężar, by zobaczyć przy jakim robie pełne ruchy przytrzymując 1-2 sekundy w górze; i tak będę robić. Nie chce robić ruchów ‘rwanych’.

Ciesze się szczególnie przy podciągnięciach, bo jak robiłam rozgrzewkę, to płynnie szły.

****************************************************************

Obli, mam jeszcze pytania do tej wytrzymałościówki: czy wioślarz też jest w obwodzie, czy robie go dopiero po tych 45 minutach; i jak liczyc box jump?

Wioslarz na koniec jako rozruszanie, box jump liczysz wskoki

Dziś:

1: białka jaj, siemie, owsiane

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY*

2: białka jaj, owsiane
3: łosoś, oliwa, siemie, warzywa
4: kurak siemie, pecan, warzywa,
5: j.w;
6: j.w;
7: łosoś, oliwa

warzywa: szpinak, brokuły, cebula, seler, brukselka;

BTW 170 / 100 / 75g, 1793kc

****************************************************************

*TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY:

Trening o wydłużonej wytrzymałości – 45 min;
Polega na zrobieniu jak najwięcej obwodów w danym czasie następującego układu ćwiczeń:
- 10x push ups
- 10x box jump ok. 40cm
- 10x body squat
- 10x DL 40% max 40kg
- 10x kettlebell swing 8kg

+ 2km rowing machine ok 9 minut,

Liczba obwodów w ciągu 45 minut: 23 obwody

Troche mało, ale tyle dałam rade z siebie wyciągnąć. Na aeroby nie miałam siły. Przy wioślarzu pod koniec zaczełam czuć pośladki.

Przy swingu chciałam wziąć 10kg kettlebell, ale nie było, a sztangielki już nie chciałam brać. Pomyślałam, że później będzie mi ciężej nawet z 8kg. Pompki robiłam męskie, udało mi się w pierwszym obwodzie zrobić 10 męskich, potem to już tylko kilka męskich i damskie do końca. Trening super !!

Po wczorajszym treningu czuje całe plecy, po dzisiejszym nogi, szczególnie łydki …

****************************************************************

Nic nie pisze na temat diety - monotonia mnie nie dopada, bo akurat to jest to co lubie ;). Ale ostatnio nie mam ochoty na mięso i ryby. Jadłabym tylko owsiane zalane lekko wodą i troche ... pieprzu do tego

Kobitki, podziwiam Was za te treningi

Fajne sa takie wydłużone wytrzymałości pot się leje a człowiek skacze i wchodzi skacze i wchodzi...
-----------------------------------------------------------------

Trening
Trening mieszany nie chcialo mi sie jako tako nog robic

1. 3x10 Martwy ciag na 40% =52kg
2. 5x4 Martwy na jednej nodze 2 sztangielki po 5kg/10/12/14/16kg
3a. 5x6 Swing 21kg (nie mam niestety większej sztangielki, zresztą i tak jak człowiek to rozbuja to trudno mu zatrzymać i najchętniej by rzucił )
3b. Zarzut 5x4 5x42kg (w ostatniej myślałam ze sie przewrócę)
4. Tabata na crosstrainerze (trochę pokracznie )

........leżenie plackiem przez 3 min

Dieta
1. kanapka
2. plaster szynki + guakamole
3. jagody+ jogurt + whey + makaron
4. galareta cielęca
5. kanapka

Ale trening, ja to bym zawału dostała chyba jakbym coś takiego zrobiła, albo tak bym mi ciśnienie skoczyło, że głowa by mi pękła

Zmieniony przez - Asariah w dniu 2010-01-28 21:45:49

miałam zamiar sobie zrobić aeroby na orbitreku po tym treningu, ale pogubiłabym nogi ...

Ty sobie juz tych aero nie dodawaj,

Pompki robiłam męskie, udało mi się w pierwszym obwodzie zrobić 10 męskich

No Jarenko częste są przypadki że facet dziesięciu nie zrobi... Albo raczej pół-facet