widze ze masz tyle lat co ja, tez wlasnie wracam do formy, powiedz mi jeszcze w jaka lige celujesz, i ile masz na to czasu, ja np planuje przez 2 tyg(swiateczne) 3 treningi,
jesli celujesz wysoko to bym zainwestowal tez w odzywki,
Pamietaj podstawa to tez dieta i do tego harmonogram
dieta musi byc zronicowana i kazdego dnia dostarczac odpowiednio ilosc kalori(bialka, weglow, tluszcze ograniczamy do minum)
I Trening
• Rozgrzewka (10 minut)
• Rozciąganie (5 minut).
• Brzuszki (20*2 powtórzeń).
• - Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
• - Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
• - Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
• - Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń).
• - Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
• - Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń)
• - Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń)
• -
Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów)
(5 powtórzeń).
• - Rozciąganie ( 5 minut).
II Trening
• Rozgrzewka (10 minut)
• Rozciąganie (30 minut).
• Brzuszki (20*2 powtórzeń).
• Pompki(20 powtórzeń)
• Przysiady(40 powtórzeń)
• Kolana do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
• Skip z nogami prostymi do przodu na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
• Krok dostawny na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
• Wyskoki do główki
• podparcie na łokciu i stopie (10powtorzeń po 10s)
• podparcie na łokciach i palcach(10 powtórzeń po 10s)
III Trening
• Rozgrzewka (10 minut)
• Rozciąganie (5 minut).
• Brzuszki 20*2
• Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
• siady wymiennie z ćwierć siadami (2x40)
• wyskoki z półprzysiadu
• Starty :
10x20metrów (co20 sekund )
20x25metrów (30 sekund)
30x18metrów (45 sekund)
40x15metrów (1 minuta)
50x10metrów
IV trening
• Rozgrzewka (10 minut)
• Rozciąganie (5 minut).
• Brzuszki (20 powtórzeń).
• Bieg z górki (10 powtórzeń).
• Bieg pod górkę (10 powtórzeń)
• Brzuszki (20 powtórzeń).
• Pompki (20 powtórzeń).
• Przysiady (40 powtórzeń).
• Rozciąganie (5 minut).
• Bieg (tętno 170-180)
V trening
• Rozgrzewka (10 minut)
• Rozciąganie (5 minut).
• wstępowanie na podwyższenie(2x20)
• kolana do klatki (2x20)
• pięty do pośladków(2x20)
• wykroki(2x20)
• trucht z piłką w ograniczonym polu ( następnie dodać jakiś drybling)
• podania w dwujkach na małej odległości
• przesówanie piłki podeszwą przodem 10m, tyłem 10m
• żąglerka
VI trening
a) różne formy biegu na 100m 10 krótkich przyspieszeń z piłką
b) ćwiczenia z piłkami w dwójkach - podania po ziemi (odległość 5-10m), żąglerka + wykop piłki ok 5m do góry i różne formy przyjęć piłki z powietrza (klatka piersiowa, stopa, udo) - ćwiczenia rozciągające
c) prowadzenie piłki pomiędzy pachołkami i wypuszczenie na prawą noge i strzał (to samo lewą)
d) strzały z woleja, z półwoleja, wyrzucając piłke z rąk (prawa i lewa noga)
e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle
f) brzuszki "scyzoryki" 3x30
Zmieniony przez - wandzia87 w dniu 2009-11-22 17:49:15