>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

O MNIE:
NICK: HeBRa21
WIEK: 16
STAŻ: 7 miesięcy

CEL SPORTOWY: masa

STOSOWANA SUPLEMENTACJA: Monohydrat, Białka, Gainery, Carbo

WYMIARY:
WAGA: 63
WZROST: 172 cm
KLATKA: 90 cm
RAMIĘ: L:31, P:30
PAS: 72 cm
UDO: 46 cm

REKORDY SIŁOWE : ( mierzone ok 2 miesiące temu )
PŁASKA: 60 kg
MARTWY CIĄG: 6 x 70 kg
PRZYSIAD: nie mierzone


DIETA:
BIAŁKO: ok 2g/kg
WĘGLE: 5g/kg
TŁUSZCZ: 1g/kg

TRENING:
PON. klata + bic
ŚR. nogi + barki + triceps
PT. plecy


Uwagi : najmniejszy testujący

Zmieniony przez - Banan w dniu 2010-02-25 08:56:52

Nick: jack987
wiek: 22 lata
staż 3lata >>> rok przerwy i teraz juz 5 miesiace powrotu do formy
Cel sportowy : MASA ogólne poprawienie objetosci miesni

Wymiary :
Waga 79kg
wzrost 192
klatka 108
ramie 38
pas 88
udo : 55
łydka 37

Rekordy siłowe
WL: kiedys 105 w tej chwili 85
mc : nie testuje maxa
przysiad : nie testuje maxa i robie na malych ciezarach bo stawy skrzypia:(

Dieta :
1. 3 jaja cale ,2 bialka jaj , chleb razowy + owoc banan/jablko / ewentualnie jajka z majonezem + pieczywo

2.chleb razowy, /masło / wedlina : piers z kuraka warzywa typu : papryka ,marchew ,kapusta pekinska

3.ryz/makaron + piers + warzywa + oliwa z oliwek 5-8 gram

4. potreningowy : banan + 20 gram miodu
po 30 minutach ryz/makaron + piers + warzywa + oliwa z oliwek 5-8 gram

5. tosty z serem i wedlina ewentualnmie jogurt +ryż + rodzynki

6. twaróg chudy lub pótłusty 200gram + ananasy dla smaku ewentualnie tunczyk

Trening : typowa masowka 4 razy w tygodniu z tym ze ramiona podczas suplementacji bede robil w superseriach bo kiedys ten trening stosowałem i naprawde obwody bardzo dobrze szly
1 dzien klatka ,przedramiona i brzuch
2 dzien superseria bic + tric
3 dzien wolny
4 dzien plecy + uda + przedramiona
5 dzien barki +łydki
6 i 7 wolne
trening zachowany w zasadach weidera
Mysle ze powrot do starej formy bedzie sie odbywal dosc szybko
i oto kilka fotek prosto z obozu w AUSCHWITZ




Zmieniony przez - jack987 w dniu 2009-12-15 17:12:18

Zmieniony przez - jack987 w dniu 2009-12-15 17:12:35

Zmieniony przez - jack987 w dniu 2009-12-15 17:14:08

1)
Nick: jako19
Wiek: 21
Staż: 2,5 roku
Wzrost: 185
Waga ciała: 98

Ostatnio brane suplementy:
spalacze,BCAA, kreatyna (prawie 2 miesiace temu)

2)
Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka) :97
Klatka: 104
Biceps (napięty) lewy/prawy : 39/39,5
Przedramię lewe/prawe: 32/32
Udo (środek)lewe/prawe: 63/62
Łydka lewa/prawa: 41/42

3)
Dieta:
1. Jajecznica z 4 jajek + chleb razowy
2. Karkówka 200gr+ warzywa
3. Piers150gr+warzywa+orzechy 30gr
4. 50gr ryzu brazowego+ 150gr piersi +warzywa
5. ziemniaki pieczone/ryz 100gr + piers 150 gr
6. białko+olej 20gr

4)
Trening

Poniedziałek
Nogi

1.Przysiad 4x20,15,12,10
2.Prostowanie + suwnica 3x12
3.Uginanie 3x15
4.Wspiecia stojac 3x25
5.wspiecia siedząc 3x20

Wtorek
Barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,8
+3 serie z redukowanym obiciązeniem x10
2.wyciskanie żołnierskie 3x10,8,8
+wznosy w opadzie 3x15,12,12
3.wznosy w bok + kaptury 3x15

Czwartek
klatka+plecy
1.wyciskanie plaska 3x10,8,8
+podciąganie na drążku 3xmax
2.skos 3x12 +3x10 po redukcji ciężaru
+ściąganie wyciągu do klatki 3x12
3.rozpietki skos 3x15
+wiosło sztanga 3x12
4.MC 3x10

Piątek
biceps+triceps
1.uginanie ze sztanga 3x21
+francuz lezac sztanga 3x10,8,8+waski chwyt na dopompowanie
2.uginanie na modlitewniku 3x15,12,12
+pompki na poreczach 3x max
3.uginanie stojac z hantla 3x12
+odwodzenie linek w tył w opadzie 3x15,12,12

Najbliższy cel sportowy: redukcja lub rekompozycja

Aktualne foto:

Nick: : remik664
Wiek: : 20
Staż: : 2,5 roku

Najblizsze cele : Masa , Powrót do wyników TS z przed redukcji z utrzymaniem wagi

Dieta
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR=( 9,99 x 82) + (6,25 x 172) + (4,92 x 20) +5 = 819,18 + 1075 + 98,4 + 5=
= 1997,58

TEA
8kcal x 45 = 360
6kcal x 30 = 180

360+ 1997,58 = 2357,58

TEF
6% x 2357,58 = 141,42

NEAT
200kcal

BMR+TEA+TEF+NEAT = 2897 Kcal
Redukcja , odejmuje 300kcal 2597 Kcal


Śniadanie

Owsiane + Białko + oliwa
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki owsiane 292,5 8,925 5,4 51,975 75gram
Białko 125 26g 1g 3 30gram
Oliwa z oliwek 45 0 10g 0 10g

Śniadanie razem Kcal 462,5kcal
Węglowodany 54,975
Białko pełnowartościowe 26g
Tłuszcze 15,4


Drugie Śniadanie
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Chleb żytni razowy 196 5,7 1,2 41,5 100gram
Polędwica sopocka 300 39,8 16g 1,8g 200gram
Mieszanka warzyw
Zielonych (brokuły,
Szpinak , etc ) 40 4 0,4 4,3 150gram

Drugie Śniadanie Razem 536kcal
Białko pełnowartościowe 39,8g
Tłuszcz 16,4g
Węglowodany 45,8

Posiłek przed treningiem Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 187,5 6,4 0,85 38,6 50g
Pierś/twaróg chudy 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek przed treningiem razem kcal 407,5kcal

Białko pełnowartościowe 40g
Tłuszcz 2,05
Węglowodany 40,75

Po treningu 30g białka
120kcal

Posiłek po treningu Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 375 6,4 0,85 77,2 100g
Pierś 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek po treningu razem kcal 595kcal

Kolacja

200g warzyw 40kcal
Serek wiejski 214kcal o składzie w200g: Białko24g,
Tłuszcz 6g, Węglowodany 4,8g,
Orzechy włoskie 30g
254kcal


Razem 2700 Kcal

Węglowodany 255,025
Białko 196g
Tłuszcz 60g


Trening

Poniedziałek - Klata + barki
Wtorek - Plecy +brzuch łydki
Środa - wolne
Czwartek Plan wyciskania
Piątek &#8211; Nogi biceps przedramię brzuch
Sobota Niedziela - wolne


Poniedziałek
Klata
Wl &#8211; wg planu
Rozpiętki 4s x 12
Wyciskanie Hantli 4s x 12

Barki
High Pulls
12, 12 , 10, 8
Wyciskanie zza karku
12, 10. 8, 6
Podciąganie sztangi
12, 12 , 10, 10


Wtorek
Plecy
Martwy ciąg
Wg długofalowego schematu zacznę od 70%x6x4 i będę dodawał co tydzień 2,5-5kg
Wiosłowanie połsztangą jednorącz
12,10,8,6
+jedno wybrane ćwiczenie zależnie od dnia
Brzuch łydki

Czwartek
Plan na WL jak w poniedziałek
+triceps



Piątek
Nogi biceps przedramię
Przysiady 3 serie z przodu 3 z tylu
10,10,10
Seria łączona
prostowanie+uginanie nóg na maszynie

wykroki
uginanie ramion z hantlami z rotacją
modlitewnik
uginanie nadgarstków nachwytem+podchwytem

szrugsy 20/20/20/20
Łydki
Brzuch

Ostatnio stosowane suple : kreatyna , stacki , leucyna , beta-alannia , izotoniki ,






Fotka:

1) OGÓLNIE

Nick: raszek01
Wiek: 17
Staż: ~ 9 miesięcy
Wzrost: 182/184 (dziwna sprawa... zalezy gdzie sie mierze, 182 u lekarza ogolnego, 184 u lekarza szkolnego :P)
Waga ciała: obecna 87 kg (ciągłe wahania wagi ze względu na cel)

2) Ostatnio brane suplementy

Kreatyna Mono, Shock Therapy (booster), BCAA Xtra (stała suplementacja okołotreningowa)

3) Najbliższy cel sportowy

redukcja po obecnej masie (do polowy lipca), nastepnie sucha masa (dopiero od sierpnia)

4) Najlepsze wyniki jednego powtórzenia:

WL: 100kg
MC: 150kg
Przysiad: 130kg

5) Dieta (obecna masowa)

09:00 POSIŁEK I
- 4 jaja kurze całe
- 100g płatków owsianych
- 5g smalcu (do podsmarzenia omleta)
- dżem (odrobina niskosłodzonego do smaku)
- warzywa

12:00 POSIŁEK II (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g cyca
- warzywa

--:-- MIX POTRENINGOWY(w szatni po treningu)
- 20g BCAA ~ zaczynam pic w polowie treningu
- 2 banany

15:30 POSIŁEK III (w domu potreningowy)
- 100g ryżu białego
- 150g cycka

18:30 POSIŁEK IV
- 150g ryby (głownie pstrąg, łosoś, makrela wędzona)
- 150g makaronu durum
- 30g olej z pestek winogron
- warzywa

21:30 POSIŁEK V
- 150g twarogu półtłustego
- 30g oliwy z oliwek
- warzywa

6) Trening (obecnie stosowany)

Poniedziałek (klatka + triceps):
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skos góra maszyna 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos górny 12/10/8/6
- rozpiętki płasko 12/12/12/12

- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- prostowanie z linkami 15/12/10
- pompki odwrotne 3x max

Środa (Plecy + Biceps):
- podciąganie na drązku 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosło jednorącz 12/10/8/6
- wiosło oburącz (maszyna) 12/10/8/6

- uginanie z sztnga prostą 3 x 21 (7p do polowy, 7p od polowy do konca, 7 pełnych)
- uginanie na modlitewniku hantla 12/10/8
- uginanie z linkami 12/10/8

Piątek (Nogi + Barki):
- prostowanie siedząc 15/12/10/8
- przysiad z sztanga na barach 12/10/8/6
- uginanie nóg stojąc 12/10/8/6
- suwnica 12/10/8/6
- wspięcia na palce z obciązeniem 4 x max

- wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie hantli 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 12/10/8/6
- kaptury 4 x max

http://img202.imageshack.us/img202/236/testysfd.png



Nick: : Mordarca
Wiek: : 22
Staż: : 6lat
waga :75
wzrost: 178 cm

Najblizsze cele : Sporty walki

Dieta
1.dni nie treningowe 2000 kcal
2.Treningowe raz dziennie 3000kcal
3.treningowe 2 razy dziennie 3500kcal
1. dieta low carbo poza 1 śniadaniem i obiadem
2. Dieta białkowa i tłuszcze . węgle rano i po treningu
3. rano spora dawka węgli . 1 trening obiadek głównie z płynów sporo carbo 2 trening po treningu 2obiad zazwyczaj ryż kasza mięsko kolacja juz low carbo.




Trening (w zaleznosci od startów )

Trenuje teraz systemem 6 \5 jednostek treningowych dzien przerwy na odnowe
niedziela: siłownia (rano ) trening SW(wieczór)
pon :bierznia okolo 1h30minut (rano) trening SW wieczór
wtorek :siłownia(rano) trening SW (wieczór)
Sroda: odpoczynek:
czwartek: Bieg (rano) trening SW( wieczór)
piątek: siłownia (rano), (wieczorem) SW
Sobota: 1 trening SW
Niedziela: odpoczynek




Ostatnio stosowane suple :
Standiol Germany 3.0 X-pand Energizer, GAiner ,dyma burn ,przed swietami

Styczeń--- Createston

TERAZ ( troszke redukcja)białko , ZMA , Omega. Witaminy Uniwersala, BCAA , dymaburn Dymatiza

Zmieniony przez - Mordarca w dniu 2010-02-24 18:33:40

Nick: barteklip9

Staż: ponad 2,5 roku

Wiek: 18



Najbliższe cele Zwiększenie masy mięśniowej,poprawa mięśni klatki piersiowej oraz mięśni ramion ( bez dużego zatłuszczenia się)



Dieta:

1. Płatki owsiane 100 gram
Odżywka białkowa 45 gram lub 2 całe jaja + 4 białka
Masło orzechowe lub orzechy włoskie 25 gram


2. Makaron orkiszowy/ żytni z mąki typ 1850 lub 2000 75 gram
Oliwa oliwek 10 gram
Warzywa ~~ 150 gram
Pierś z kurczaka 150 gram

3. jak posiłek numer 2


4. Ryż basmati 75 gram
Warzywa 150 gram
Pierś z kurczaka 150 gram


5. Ryż basmati 75 gram
Warzywa 150 gram
Oliwa z oliwek 10 gram
Pierś z kurczaka 150 gram


6. Odżywka białkowa na wodzie 30 gram lub Twaróg chudy lub Białka jaj

Orzechy włoskie/ masło orzechowe



Łącznie

Pełnowartościowe białko ~~ 200 g
*Łącznie=240
Węglowodany (bez warzyw i bez carbo) =310
Tłuszcze &#8211; 78
* Gdzie 61 z orzechów i oliwy
KCAL (z warzywami, bez CarbO)= 3100-3200



Trening

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek,Piątek, Sobota



Dzień I Plecy + trening aerobowy 40 minut

Dzień II Klatka Piersiowa + brzuch + trening aerobowy 40 minut

Dzień III Biceps + Triceps + trening aerobowy 40 minut

Dzień IV Barki + brzuch + 40 minut trening aerobowy 40 minut

Dzień V Nogi



Ostatnio stosowane suplementy Witaminy i minerały, Carbo, Boostery przed treningowe, Białko, Bcaa




Zdjęcie podglądowe









Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2010-02-24 19:10:26

Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2010-02-24 19:32:30

ANKIETA DO WERYFIKACJI:

Nick: Avasso
Staż: Około 2 lat
Najbliższy Cel: Redukcja !

Dieta:
1 Posiłek: 70g Płatków Owsianych + 4 całe jaja + Owoc

2 Posiłek: Pierś + Warzywa(Szpinak,brokuły,ogorek) + Oliwa

3 Posiłek Jak wyżej

4 Posiłek Przed treningowy 70g Makaronu Razowego + Pierś

5 Posiłek Po treningowy 70 Ryżu + Pierś

6. Białko + Oliwa z oliwek


Planowany Trening:

Split:

Barki + Triceps
Nogi
Klatka + Biceps
Plecy

Po kazdym treningu 20-30 min aero

Rekordy:
Wyciskanie na płaskiej:
Martwy Ciąg: 160x1 (na redukcji)
Przysiad ze sztangą: 140x1

Ostatnie 6 miesięcy stosowane suplementy:

Mono Vitalmaxa wcześniej nie stosowałem żadnych suplementów i zawsze jest jakieś białko.

Dziennik treningowy mojego autorstwa: [https://www.sfd.pl/AVASSO/Dziennik/Nowe_str_100-t479880.html]

Forma Styczeń

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2010-02-24 22:19:25

1. nick: debee
wiek: 21 lat
staż treningowy: rok
najbliższy cel sportowy: masa
planowana dieta zgodna z celem:
Zaraz po przebudzeniu:
WPC 15g + owoc
/ 122,5kcal (12/1/16) - BTW

śniadanie (30 min po przebudzeniu):
owsiane 100g
jaja (3 sztuki) 180g
słodzik 6 tabletek
/ 647kcal (34,4*22,5/24,7/69) + multiwitamina + omega3 (w tabletkach)

przed treningiem (na 1,5h przed treningiem):
kura 100g
makaron pełnoziarnisty 100g
szpinak 150g
/ 475kcal (29,9*21,5/2,5/75)

zaraz po treningu:
1/2 wpc + ryż rozgotowany(50g) + 15g glukozy lub owoc
/ 282,5kcal (12/1/55)

30 min po treningu:
pierś z kury 100g
ryż 100g 360
/ 460kcal (28,2*21,5/2,5/79)

3h później:
kura 100g
kasza 60g
orzechy włoskie 15g
szpinak 150g
/ 442kcal (28,4*21,5/11/48)

3h później:
kura 100g
kasza 60g
orzechy włoskie 15g
szpinak 150g
/ 442kcal (28,4*21,5/11/48)

kolejne 3h później (na 30-60 min przed spaniem):
twaróg chudy
oliwa 15ml
warzywa 150g
/ 365kcal (42/15/4)

magnez i B6 + cynk i wit.C - Przed samym spaniem

=3236kcal (174,5/68,7/394)
BTW 2,3/0,9/5,15

- planowany trening zgodny z celem- Trening układałem będąc zainspirowany "eksperymentami pumy" z forum
Pn
Klatka+Triceps+brzuch lekko

0* 2 serie rozpietek technicznych ciezar rozgrzewkowy, 12-12

1.Pompki na poreczach wersja na klatka z ciezka progresja 10-10-10
2.Wyciskanie sztangi lezac 10-8-8
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8
4.Butterfly 1 seria do palenia z ciezarem ktory pozowli ci wykonac zakres pomiedzy 15..25 powtorzen

Triceps
1. Czacholamacz sztanga na skosie ujemnym, lokcie bardzo wasko 12-10-8
2. Sciagania tricepsowe drazka gornego wyciagu 12-10-8
3. CIEZKIE pompki w podporze tylem z CIEZKA progresja 12-10-8

Brzuch lekko
1. Uginanie na boki
2. Dzień dobry
3. Skręty w boki
4. Skręty w boki w opadzie

Wt
Grzbiet + Bic

0* Dolne romboidalne [ Jak sciaganie drazka szeroko, ale pochylam sie do tylu na okolo 45 stopni i
przyciagam po ukosie pod brode] w serie lekko 12-12

1. Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko(nachwyt). 12-10-8 Progresja ciezaru
2. Wioslowanie sztanga w opadzie do bioder 12-10-8
3. W lezeniu na lawce twarza do ziemi, podciaganie dwoch sztangielek 12-10-8
4. Szrugsy sztanga 15-12-10
5. Martwy ciag 12-10-8

Biceps
1. Uginanie prostej sztangi stojac 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 15-12-10
3. Uuginanie sztangi nachwytem 12-10

czw
Barki+brzuch ciężko

0* External rotation wewnatrz. zewnatrz. Superseria 12-12

1. Wznosy sztangielek bokiem 15-12-10-15
2. Wznosy sztangielek w opadzie bokiem 15-12-10-15
3 begin_of_the_skype_highlighting              15-12-10-15 3      end_of_the_skype_highlighting. Wznosy sztangielek chwytem młotkowym w przod 15-12-10
4. Wyciskanie sztanangi tyl 12-10-10

5. Wznosy nog na drazku 15-12-10
6. Opad ze sztangielka na boki lekki 15-15-15
7. Ciezkie allachy z linka wyciagu 15-12-10
8. Spiecia 15-15-15

Sb
nogi

0* Wymachy nog wewnatrz - zewnatrz superseria. 2 serie 15-15

1. Przysiad ze sztanga na karku 15-12-10-8
2. Prostowanie nog na maszynie 12-12-12
3. MC na prostych 15-12-10-8
4. Wykroki 12-12-12
5. łydki maszyna 25-20-15
6. łydki w siadzie 25-20-15

Przedramie
1. Superseria sztanga nachwyt podchwyt 15-12-10
2. Supeseria krecenie polsztangielki wewnatrz,zewnatrz 15-12-10

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: BCAA Xtra-cały czas, Dymatize Elite WPI, CellPump
- aktualne zdjęcia:
















Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-25 10:14:37

Ankieta do weryfikacji:

Nick: elaine
Staż- od 2002 r z przerwami, od kwietnia 2009 powrót na siłkę, od października 2009 r powrót na SW
wiek- 23 ( no, prawie 24) latka
Najbliższy cel: poprawienie wydolności, wytrzymałości i dynamiki, zawody SW- najbliższe MP 21 marzec 2010 r

Suplementacja: BCAA, l-carnitine, proszek zasadowy, witaminki, ultra energy, TSE wcześniej miałam do czynienia z mocniejszymi pobudzaczami


Treningi:

1. poniedziałek- biegi ok. 45-50 minut
2. wtorek- biegi z rana, wieczorem vale tudo
3. środa- biegi z rana ( opcjonalnie) , wieczorem taekwondo
4. czwartek- biegi z rana, wieczorem vale tudo
5. piątek- aero z rana, wieczorem taekwondo
6. sobota- wybieganie
7. niedziela- wolne


Dieta: w zależności od dnia treningowego i kilku różnych czynników, przykładowa

1. owsiane, mleko, whey, pestki dyni
2. kura, ryż, warzywa
3. kura , ryż, warzywa
4. wiejski, jabłko
5. jaja, warzywa
6. whey

to tylko przykład, wszystko zależy od tego jak rozplanowane są treningi na dany tydzień ( zwiększenie ilości węglowodanów, zmniejszenie tłuszczy i tak dalej)

wcześniej była głównie redukcja, teraz głównie praca nad wytrzymałością.


gdzieś już była moja ankieta tutaj, do wcześniejszego celu ( redukcji)

Dzienniki:

1. [https://www.sfd.pl/elaine/redukcja-_jestem_na_tak!-t492035.html]  przykładowe foty z zawodów str. 144-145

2. https://www.sfd.pl/_Idź_więc,_są_światy_inne_niż_ten_/_elaine_pasja,_walka,poświęcenie-t569558-s22.html

głównym celem nie jest więc wygląd lecz dynamika, szybkość, skuteczność, wytrzymałość :)


Zmieniony przez - elaine w dniu 2010-02-25 14:34:25

Zmieniony przez - elaine w dniu 2010-02-25 14:53:13