>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Wiek 21lat
Staż: sztuki walki - 8 lat; siłowania - 1,5 roku
Cel: start w mistrzostwach makroregionu w karate w kat -75kg, zwiekszenie wytrzymałości, pleców i trochę klatki.
Dieta:
śniadanie - 2 tosty z razowego pieczywa z oliwkami zielonymi, pomidorami, ketchupem dodatkowo serek wiejski.
2. śniadanie - makrela w sosie pomidorowym/tuńczyk w sosie własnym, 2 jajka całe
obiad - 75g ryżu 200-300g kurczaka/wołowiny/indyka/łososia
w trakcie treningu - izotonik/carbo (ewentualnie)
po treningu - białko
kolacja - twarożek z warzywami.
Trening:
Poniedziałek - możliwa siłownia plus trening karate
Wtorek - rest
Środa - trening karate(walki)
Czwartek - siłownia
Piątek - siłownia
Sobota - rest
Niedziela - bieg na Ślężę plus ewentualna siłownia

Trening na siłwoni:
rozgrzeweczka - skakanka 5-7 minut; rozgrzanie stawów
Czwartek:
Podciąganie 2 serie maksymalna liczba powtórzeń szeroki nachwyt i 2 serie maksymalna liczba powtórzeń wąski nachwyt
Rwanie z wyciskaniem nad głowę 3 serie 12 powtórzeń
Drwal 3 serie 16 powtórzeń
Rozpiętki na ławeczce skośnej 3 serie 16 powtórzeń
Pompki szwedzkie 3 serie maksymalna liczba powtórzeń.
Legendarny ABS 2
Interwały na bieżni nachylenie 10%/interwały na worku bokserskim
Piątek:
Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie 3 serie 12 powtórzeń
Wyprost ręki przy wyciągu 3 serie 12 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń
Wspięcia na palce 2 serie 100 powtórzeń
Legendarny ABS 2
Interwały na bieżni nachylenie 10%/interwały na worku bokserskim
Niedziela/poniedziałek:
wyciskanie na ławeczce prostej 3 serie 12 powtórzeń
rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie 12 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody 3 serie 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi (biceps) 6 serii 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi (barki) 4 serie 12 powtórzeń
Legendarny ABS 2
nie ćwiczę ud na siłowni gdyż są już wystarczająco duże(65cm) wolę biegi do ćwiczenia nóg.
--Po każdym treningu dokładne rozciąganie wszystkich partii ciała.
Rekordy:
Wyciskanie na ławeczce - 90kg
Martwy Ciąg - 100kg
Przysiad - 140kg
Ostatnio stosowane suple:
Thermo speed extreme, HMB, BCAA, Ergopharm Amp 2, lcarnityna, vaporize, hyperdrine od, xalarate, białko wpc.

ANKIETA
WIEK- 19 lat (skonczone we wrzesniu)
STAZ TRENINGOWY- Wszystko razem z 9-10 miesiecy, konkretniej z dieta- 4-5 miesiecy
NAJBLIZSZE CELE- Masa, masa i jeszcze raz masa, przed wakacjami pewnie redukcja, Priorytet poki co- poprawa ramion.

PLANOWANA DIETA:
1. Ryz, kura/tunczyk/filet/bialko, oliwa, warzywa.
2. Ryz, kura, oliwa, warzywa.
3. Kasza gryczana, kura, warzywa- PRZEDTRENINGOWE
4. Ryz, ****a- POTRENINGOWE
5. Kasza gryczana, tunczyk, warzywa, oliwa.
6. Bialko, oliwa.

Razem W/T/B cos w proporcjach 5-6 /2/ 2-2.5 g/kg, kcal na pewno na ++

PLAN:

FBW 15/10/5
Poniedzialek/ Sroda/ Piatek
Idzie tak:
15A, 10B, 5A nast tydzien 10B, 10A, 5B. I tak w kolko,

A:
1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ OK 30 STOPNI
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA Z TYLU
3. SS: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4. SS: MLOTKI NAPRZEMIENNE + WYCISKANIE FRANCUSKIE
5. WIOSLOWANIE JEDNORACZ POL SZTANGĄ
6. UGINANIE JEDNONOZ LEŻĄC ATLAS
7. PRZEDRAMIE- PODCHWYT SOJAC
8. BRZUCH:
a) brzuszki skos z 5kg w rekach
b) wznosy nóg lezac na ziemi

B:
1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3. MC + SZRUGSY
4. WL
5. DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
6. PROSTOWANIE NOG
7. WSPIĘCIA NA PALCE NA 1 NODZE
8. PRZEDRAMIONA- NACHWYT SIEDZAC
9. BRZUCH:
a) brzuszki na plaskiej
b) skrety na boki z 5kg w rekach skos

MAXY:
WL- 85kg
MC i SQ nie wiem, nie robilem maxow.

SUPLEMENTY STOSOWANE W CIAGU OSTATNICH 6 MIESIECY: Kreatyna (obecnie), koncze puszki Storma i Shocka (zostalo na moze 2 tygodnie tego i tego), Bialko.

SUPLEMENTY W DT:
Rano na czczo MONO ok 5g
Przed Treningiem SHOCK 20g
Po Treningu STORM 10g+ 30g bialka
Przed snem Bialko

SUPLEMENTY W NT:
Rano na czczo MONO 5g
W poludnie MONO 5g
Przed snem Bialko

AKTUALNA FORMA:

ANKIETA :
- wiek - 20
- staż treningowy - rok
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa
- planowana dieta zgodna z celem: B: do 2,5g T: do 2g W: różnie (około 6g)
- planowany trening zgodny z celem:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie (12/10/8/6)
2. Wyciskanie skos (+) - 4x8
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Rozpiętki - 3x12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/Francuz - 4x(8-6)
6. Pompki na poręczach/wycisk wąsko 4x15

Środa:
Plecy + biceps
1. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. Wiosłowanie sztanga - 4x8
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serii (8-10)
2. Przysiady wykroczne - 4x12
3. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10
6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x20

- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: WL -104kg/ MC - nie obię na jeden ruch / SQ - nie robię na jeden ruch
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja - 3 miesiące temu mono (obecnie chciałbym zacząć cykl: Nitrobolon II + mono ale wstrzymam się do ogłoszenia wyników naboru)
- dołączone aktualne zdjęcie:



Sory za jakość

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-11-01 22:25:43

Wiek: 24 lata
Wzrost: 168 cm
Waga: 57-58 kg

Staż treningowy:
- muay thai - ok. 2 lata
- siłka - w sumie koło 6 miesięcy, tak konkretniej 3

Najbliższy cel sportowy:
- w pierwszej kolejności: redukcja wagi (ok. 3-4kg)
- w drugiej kolejności: wyrzeźbienie brzucha, wzrost wytrzymałości i siły

Planowana dieta zgodna z celem:
1. posiłek (6:30) - jajecznica z 3 jajek
2. posiłek (10:00) - serek wiejski z pomidorem/maślanka
3. posiłek (12:00) - owoc
4. posiłek (14:00) - kurczak/ryba z brokułami/warzywami
5. posiłek (przedtreningowy, 17:30) - banan + mleko + odżywka białkowa
6. posiłek (potreningowy, 22:00) - odżywka białkowa + garść rodzynek

w dni NT posiłek nr 5 to serek wiejski z pomidorem bądź gotowany kurczak z warzywami, posiłek nr 6 jest niejedzony

raz w tygodniu dzień na lekki reset metabolizmu, ze zwiększoną ilością WW (czyli ryż/makaron razowy do głównego posiłku, jakieś pieczywo pełnoziarniste do pozostałych)

Planowany trening zgodny z celem:
- muay thai 3-4 razy w tygodniu
- siłownia 3 razy w tygodniu - split (dzień 1: klata + barki, dzień 2: plecy + biceps, dzień 3: nogi + triceps)
- dodatkowo trening brzucha co drugi dzień

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
- spalacz (Scorch), BCAA, VitaMin Plus, izotoniki

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2009-11-02 20:38:43

Wiek: 18
Wzrost: 190cm
Waga: 102-103kg
Staż: około 5 lat
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: caly czas bialko do uzupełnienie brakow w diecie , kreatyne Bralem kilka miechow temu

WYMIARY:
KLATKA: ok 115-117
RAMIĘ: ok 41-41,5cm
PAS: 90cm
UDO:65 cm
ŁYDKA: 41-42 cm

Aktualny trening:

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 15>10>10>10-8
Wyciskanie hantla na lawce skośnej 12>10
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10>10-8
Brama 12>10
Rozpietki na lawce skośnej 12-10>10-8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojac 15>10>10
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 10>10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10>10-8
Pompki na podporze Tylem 15-12>12-10>max

Środa

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedząc 12>10>10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10>10-8
Podciąganie sztangi wzdloz tulowia 12-10>10-8
Unoszenie ramion w przod ze sztanga/sztangielkami 12-10>10-8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12>10>10-8
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolana 12-10>10-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami &#8222;mlotki&#8221; 12-10>10-8
Unoszenie ramionze sztangielkami na lawce skośnej (supinacja nadgarstka) 12-10>10-8

Czwartek

Nogi
Przysiady ze sztanga 12>10>10
Wykroki chodzone 10>10>10
Hack przysiady 12>10>10
Syzyfiki 15>12>12
Uginanie podudzia stojac 15>12>10>10
Martwy ciag na prostych nogach 12>12>10>10
Wspięcia na palce siedząc i stojac 25>20>20>20

Piątek
Martwy ciag 12>10>8>8-6
Podciąganie sztangi w opadzie tulowia 12-10>10-8
Wioslowanei sztangielka 12-10>10-8
Ściąganie drazka wyciągu do klatki 12-10>10-8
Podciąganie na drążku 12=12
Przyciąganie linkiwyciagu do ud 15>12

Kaptury
Szrugsy sztanga i hantlami 15>12>12>10

Dieta:
Bialko 2,5g/kg
Węglowodany 4,5g/kg
Tluszcze 1,2gr/kg


Zmieniony przez - kiku15 w dniu 2009-11-02 20:40:39

Zmieniony przez - kiku15 w dniu 2009-11-02 20:41:02

Wiek: 25lat
Wzrost: 172cm
Waga: 68kg (na zdjęciu ok.65kg)
Staż: 4 lata (siłownia)
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: aktualnie whey po treningu


Aktualny trening
jestem na cyklu 6tygodni dla dołu,który chyba jeszcze przedłużę do końca listopada (czyli o 2tyg)
(trening ułożony przez Obli)

Dzien1
1. przysiad 5x 4-6 (2min)
2. MC sumo 5x 4-6 (2min)
3. przysiad przedni 4x 8-10 (90s)
4. suwnica-nogi wysoko na podstawce 4x 8-10 (90s)

Dzien2
1. wyciskanie na płaskiej 5x 8-10 (2 min)
2a. wyciskanie sztangielek skos 3x 10-12
2b. rozpiętki na płaskiej 3x 12-15 (1min)
3. wyciskanie żołnierskie 5x 8-10 (2 min)
4a. wznosy ramion przodem 3x 10-12
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12 (1min)
5a. wyciskanie wąsko 4x 10-12
5b. czachołamacz 4x 10-12 (1min)

Dzien3 nogi gigantserie
1a. suwnica 4x 4-6
1b. przysiad bułgarski 4x 8-10/nogę
1c. przysiad plie 4x 12-15 (2min przerwy)

2a. MC na prostych 4x 6-8
2b. MC rzymski ze sztangielkami 4x 8-10
2c. uginanie leżąc 4x 12-15 (2 min przerwy)

Dzien4
1. wiosłowanie sztangą 5x 8-10 (2 min)
2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8
2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min)
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min)
4a. modlitewnik ręce szeroko 3x 10-12
4b. uginanie sztangi stojąc wąsko 3x 10-12 (1min)
5a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 4x 10-12
5b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 4x 12-15 (1 min)

Dzien5
1. Hack przysiad 5x 8-10 (2min)
2a przysiad ze sztangielkami 4x 8-10
2b. prostowanie nóg siedząc 4x 12-15 (1min)
3. martwy sumo 5 x 8-10 (2min)
4a. martwy rzymski 3x 10-12
4b. uginanie nóg leżąc- proste ręce, nie leżeć 3x 10-12 (1min)


po skończeniu tego cyklu,będzie następny cykl tym razem poświęcony górze- w pierwszej kolejności poleci priorytetowo klatka+barki, a w kolejnym cyklu plecy...ewentualnie kolejność może ulec zmianie,bo ostatnio mam problem z barkiem

Moje rekordy:

WL lepiej się nie przyznaję
MC (sumo) 85kg
Przysiad 80kg
ale możliwe,że jutro rekordy ulegną zmianie


Dieta

aktualnie 2000kcal
rozkład B/T/W 170/80/150 czasami mniej węgli,a więcej tłuszczu

Przykładowa dieta:

1 owies, jaja, owoc

2 kurak, orzechy

TRENING

owoc +whey (po treningu)

3 kurak, ryż

4 jaja, orzechy

5 kurak, migdały

6 twaróg, migdały

(oczywiście warzywka do posiłków)


Aktualnie takie zapotrzebowanie,ponieważ przybrałam dobre 3kg od wakacji i nie chce waga spaść










zdjęcia były robione latem teraz dodać trzeba dobre 3kg tłuszczu






Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-11-02 21:11:13

ANKIETA DO WERYFIKACJI:
Nick: espi
Staż: 1,5
Najbliższy Cel: MASA/ SIŁA
wiek 20 wzrost 183 waga 78 bic 37, 37,5 itp.
Rekordy:
Wyciskanie na płaskiej: 90
Martwy Ciąg: nie patrzyłem
Przysiady ze sztangą: od 2 miesięcy dopiero robię
Dieta:
1
-jaja kurze- 3x 60g
-płatki owsiane 50g
-orzechy włoskie 25g
całość b-25g, t-30g,ww-34
2
kurczak- 170g
makaron- 100g
oliwa z oliwek 25g
całość b-43, t-53, ww-88
3
ryż biały 100g
tuńczyk-130g / ryba/kurczak
całość- b-42g, t-10,ww-77
4
ryż biały- 100g
whey protein- 30g
całość- b-30g, t-2g,ww-78
5
ser twarogowy chudy- 200g
banan- 170g
mleko- 250g
całość- b-50g, t-3g,ww-57
wszystko
zapotrzebowanie b-156 t-101 ww-302 kcl- 2746
dostarczane: b-187 t-99 ww-332 kcl-3027
procentowo b-120% t-98% ww-110% kcl-110%
jeżeli chodzi potrawy to oczywiście występuje płodozmian
potrawy zastępcze:
serek wiejski
wszelkie rodzaju ryby
czasami ryż brązowy
niestety ziemniaki ale rzadko
i dużo itp
w wyliczeniach nie uwzględniałem warzyw i napoi
czasami w ogóle nie używam "jedzenia w proszku" jeśli mam więcej czasu na sporządzenie normalnego posiłku
dieta skonsultowana w dziale odżywianie:)
Planowany Trening:
PON
klatka
wyciskanie sztangi leżąc 3x10,1x6
rozpiętki na płaskiej w 3x12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
baterfly-2x10
biceps& przedramię
superseria
a uginanie sztangi na modlitewniku-3x15
uginanie sztangielek-3x10
b uginanie sztangielki na kolanie siedząc-2x15
a UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x10
b UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x10
brzuch
Środa
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
martwy ciąg 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10
triceps
POMPKI NA PORĘCZACH: 3xmax
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10
łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 3x20
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 3x20
piątek
Barki Priorytet
-Wyciskanie sztangi siedząc zza karku, 4 x10 powtórzeń
-super seria
b)S1:Wznos boczny wylewający siedząc, 3 serie, 12-15 powtórzeń
b)S2:Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 6-8 powtórzeń
-przyciąganie drążka do klatki 4x 10
nogi
przysiady na suwnicy smitha 4x 12,10,8,6
wypychanie ciężaru na maszynie- 2x12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 2x25
uginanie nóg w leżeniu 3x12
brzuch
trening konsultowany w dziale trening z użytkownikiem apokalipsa
Ostatnie 6 miesięcy stosowane suplementy: nic 6< wcześniej Storm
dyspozycyjność: najbliższe pół roku bez żadnych wyjazdów i sporo czasu...
.



Zmieniony przez - espi w dniu 2009-11-03 21:07:30

ANKIETA MolderDist

- Wiek: 17 lat (1992)

- Staż treningowy: około 3 lat

- Najbliższy cel sportowy: dosyć poważna masa
- Planowana dieta zgodna z celem: B: 2,5-2,7 g W: 3,5-4 g g T: 1,2 g

1 posiłek:
- Kasza gryczna/makaron z mątki typ 2000
- Piersi z kurczaka
- Warzywa (najczęściej szpinak + brokuły)
- Oliwa

2 posiłek:
- Płatki owsiane
- Jajka
- Owoc (najczęściej jabłko)
- Rodzynki

3 posiłek:
- Kasza gryczana/makaron z mątki typ 2000
- Wołowina
- Warzywa (surówka)

TRENING

4 "posiłek" (po treningu)
- Odżywka białkowa + carbo

5 posiłek:
- Kasza gryczana/makaron z mątki typ 2000
- Piersi z kurczaka
- Warzywa (sałatka)

6 posiłek:
- Kasza gryczana/makaron z mątki typ 2000
- Mięso z kurczaka
- Warzywa (najczęściej szpinak + brokuły)
- Oliwa

7. posiłek:
- Twaróg chudy/ryba/odżywka białkowa
- omega-3 jako tłuszcze

Tak naprawde rozłożenie B/T/W bardzo czesto się zmienia w zależności od reakcji organizmu.

- Planowany trening zgodny z celem: Split 4 x w tygodniu. Najczęściej: Pon, Środa, Czwartek, Sobota. Trening zmieniam co tydzień, nigdy nie robie w 100% takiego samego treningu, więc rozpiski typowej nie ma.

- Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
- WL: 125 kg
- Przysiad: 5 x 140 kg
- Martwy Ciąg: 4 x 140 kg

- Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: brak kreaytyny od maja, stała suplementacja bcaa, glutamina, omega-3, witaminy i minerały, teraz beta-alanina.

Prowadziłem już wiele testów, ostatnie dwa, które można zobaczyć:
https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_*_ACTIVLAB_*_Eclipse21_VS._MolderDist_*_MASA-t469672.html

https://www.sfd.pl/TEST:_Przyjdzie_taki_dzień,_przyjdzie_taka_chwila,_wtedy_tylko_plaża_by_MolderDist-t491152.html

















Pozdro

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2009-11-04 22:13:23