Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

gratuluję!!!

Ja również gratuluje !!!

EDIT: Przejżałam sobie Twój dziennik jeszcze raz, ale od lutego tego roku, bardziej pod względem diety i witamin. Witaminy mam (przede wszystkim: B12, B6, magnez i wapń dodatkowo, cynk, żelazo), to taki zestaw dla kobiet. Jeśli chodzi o diete, to jakie przeważnie posiłki jadłeś po takim treningu 'biegowym' ?? Na pewno musiał mieć WĘGLOWODANY, tylko jakie Tobie najbardziej 'odpowiadały' albo, że tak powiem: zaspokajały głod?? Wiem, ze każdy jest inny ... ale może coś wybiore pod siebie

PS. Podobał mi się ten posiłek i komentarz do niego: orzechy, rodzynki, kiwi, taka sałatka, na to chyba jabłko i polany jogurtem ... i skomentowałeś:
to na oko z 1000kcal by może wyszło ... Smacznego - z takim stoickim spokojem

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-07-19 15:53:47

gratuluje

Shula,Obli i Akneraj dziękować
Akne to może napiszę Ci od razu jak to wygląda u mnie przed i po treningu,co się u mnie sprawdza a co nie i trochę teorii na początku.
Może od początku czyli,że trening masz pod 5km więc trening będzie wytrzymałościowy.Wiadomo,że im mocniejszy i dłuższy trening tym większe zapotrzebowanie,także nie bój się jeść dużo po treningu.
Ogółem dieta przed treningiem to dosyć trudna sprawa,o wiele trudniejsza niż przed,trzeba o wiele bardziej uważać niż przed siłownią,zresztą sama się przekonasz po jakimś czasie.Dlaczego trudniejsza?Dlatego,że bieganie upośledza motorykę przewodu pokarmowego więc jest trudne przyswojenie składników pokarmowych,drugim powodem jest to,że jedzenie tego co się
powinno zajmowałby dużo czasu,zwłaszcza przed długimi treningami,przed krótszymi jest ok.
No to jedziemy ze składnikami:
-węglowodany są najważniejsze,tutaj Ci się przydadzą witaminy z grupy B bo pomagają one przerabiać węgle na energię,dobre zródła węgli to makaron,ryż,babany i carbo,one się u mnie najlepiej sprawdzają,potem masz jeszcze np.ziemniaki i fasolę ale to bardziej pasuje po treningu
-białka też są ważne,bo dzięki nim następuje szybsza regeneracja,brak zmęczenia psychicznego i kryzysu podczas biegania długodystansowego,dobrymi zródłami są tuńczyk,polędwica,mleko lub jogurt
-tłuszcze nie są tutaj aż tak ważne
-witaminy i minerały też są bardzo ważne,ale nie tylko te z tabletek tylko chodzi mi tutaj o ważywa i owoce
Teraz konkrety:
-posiłek przedtreningowy
Powinien on być po 1 i najważniejsze lekkostrawny,ale sycący i odżywczy,przykłady:biały(nie brązowy) ryż z dżemem brzoskwiniowym,jabłkami czy czym tam lubisz,może być też makaron z białym serem lub np.truskawkami,to są posiłki,które najczęściej jadłem,dobrze mi się po nich biegało,jeżeli biegasz po obiedzie to powinna być przerwa 2-3h,jest też takie powiedzenie żeby
biegac wieczorem i rano zjeść jak król,obiadem podzielić się z przyjacielem a kolację oddać wrogowi hehehe,ale to tak na boku,jeżeli nie biegasz po obiedzie czyli np. wieczorem to jesteś już mocno najedzona przez cały dzień i wystarczy ci 1 banan czy powiedzmy 2.Ważne jest też żebyś piła przed bieganiem,bo pojawią się zaparcia i biegunki a wtedy miło już nie jest,napiszę Ci dodatkowo,że zaparcia biorą się jak zbyt mało wypijesz a biegunki to problem niedokrwistości żołądka(np.zbyt wcześnie wybiegniesz,jedzenie się jeszcze nie strawi i krew która powinna sie teraz zanjdować w żołądku to ona ucieka do mięśni żeby je dobrze dotlenić-efekt biegunka),nie polecam tego bo będzie nieprzyjemnie
-posiłek potreningowy to u mnie wyglądał tak,że zaraz jak przybiegłem jadłem banany lub jakiś inny owoc ale najpierw BCAA a 30m-1h pózniej normalny posiłek potreningowy czylu tutaj przydałoby się żeby były węgle+białka,np.ziemniaki lub ryż z mięsem i surówką,możesz np. zaraz po treningu wypić carbo a potem normalny posiłek,jest dużo możliwości
Ale pamiętaj i bardziej przykładaj się do przedtreningowego,od niego dużo zależy czy będzie dobry trening czy nie oczywiście poza innymi czynnikami.
Hehehe przy tym posiłku to poleciałem trochę z wyobraznią
Jeśli nie napisałem o czymś o czym chciałaś to pytaj
Ps.Wymyśliłem już co będzie nastepnym celem,tylko muszę wszystko troche ogarnąć i rozpiszę ładnie co i jak będzie wyglądać,ten tydzień robię sobie do końca wolny a od nastepnego zaczynam.

Papecik .... jesteś wielki !!!
Wszystko co napisałeś oczywiście wezmę pod uwagę. I dieta u Ciebie jest dobrze opracowana, bo właśnie tak myślałam o tych posiłkach 'przed' i 'po' treningowych. Bardzo dobrze, że mi to uświadomiłeś.

biegunki to problem niedokrwistości żołądka(np.zbyt wcześnie wybiegniesz,jedzenie się jeszcze nie strawi i krew która powinna sie teraz zanjdować w żołądku to ona ucieka do mięśni żeby je dobrze dotlenić-efekt biegunka) - tego nie wiedziałam. Dziekuje, oczywiście zapamiętam.

Jeśli nie napisałem o czymś o czym chciałaś to pytaj
- jutro wybiegam wcześnie rano na stadion (biegne 10km) i prawdopodobnie będe musiała coś przekąsić godzine przed. Myślałam o tym: garść płatków owsianych, łyżka dzemu, troche figów (ale też nie za dużo, bo chyba z węglowodanami też nie można przesadzać). Nie wiem co wziąśc jako źródło białka. Czy do tego mam normalnie wypić jakies białko, czy 2 białka z jaj? Czy bez.
Dodam tylko, ze jak biegałam rano to było zawsze na czczo. Ale tylko ok.30min biegu, nie dłużej. Jutrzejszy bieg mi zajmie przynajmniej dwa razy tyle.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-07-20 19:50:11

garść płatków owsianych, łyżka dzemu, troche figów (ale też nie za dużo, bo chyba z węglowodanami też nie można przesadzać). Nie wiem co wziąśc jako źródło białka. Czy do tego mam normalnie wypić jakies białko, czy 2 białka z jaj? Czy bez. -mogłabyś sobie zrobić omleta z tych płatków owsianych i 1-2 jajek,jak usmażysz to posmarować dżemem i będzie ok,figi są tutaj zbędne
Czytałem kiedyś,że jako poranny posiłek polecana jest kasza mleczno-ryżowa dla dzieci z owocami,dodatkowo do tego serek homogenizowany,nie wypróbowywałem jeszcze ale na pewno spróbuję tego połączenia ,wydaje się być ok,możesz spróbować i napisać czy się sprawdziło,ale na pewno będzie lekkostrawne
biegunki to problem niedokrwistości żołądka(np.zbyt wcześnie wybiegniesz,jedzenie się jeszcze nie strawi i krew która powinna sie teraz zanjdować w żołądku to ona ucieka do mięśni żeby je dobrze dotlenić-efekt biegunka) - tego nie wiedziałam. Dziekuje, oczywiście zapamiętam.-jeśli nadal będą się pojawiały bóle brzucha czy coś to zmniejsz po prostu ilość mięsa w diecie a zastąp go białym serem,warzywami i kaszami,wtedy będzie ok

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-07-21 02:10:19

mogłabyś sobie zrobić omleta z tych płatków owsianych i 1-2 jajek,jak usmażysz to posmarować dżemem i będzie ok,figi są tutaj zbędne
- wstyd sie przyznać, ale nie mam patelni. Zawsze na szybko przygotowuje. Ale musze sobie sprawić,bo chodzą za mną te placuszki. Dziś zrobiłam sobie na szybko tak jak Ci pisałam i wypiłam białko.Taki szybki posiłek. Podczas biegu nie miałam w ogóle żadnych wzdęć, ani biegunek. Czyli posiłek się sprawdził

Czytałem kiedyś,że jako poranny posiłek polecana jest kasza mleczno-ryżowa dla dzieci z owocami,dodatkowo do tego serek homogenizowany,nie wypróbowywałem jeszcze ale na pewno spróbuję tego połączenia ,wydaje się być ok,możesz spróbować i napisać czy się sprawdziło,ale na pewno będzie lekkostrawne
- ja nie jem nabiału już pół roku. Narazie boje sie go tykać w jakiejkolwiek postaci,ale myśle, że by sprawdził u mnie

jeśli nadal będą się pojawiały bóle brzucha czy coś to zmniejsz po prostu ilość mięsa w diecie a zastąp go białym serem,warzywami i kaszami,wtedy będzie ok
- dobrze

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-07-21 18:57:16

Siemka.Tak jak pisałem wcześniej wymyśliłem kolejny cel,od poniedziałku zaczynam.A więc jedziemy:
a.)Cel
b.)Trening
c.)Dieta
d.)Suplementacja
Ad.a.Celem będzie XXXII Bieg Lechitów-półmaraton czyli 21,097km,to mój 1 start na tym dystansie,odbędzie się on 19 września.Czytałem sobie trochę o poprzednich edycjach tego biegu,podobno atmosfera jest świetna,ludzie piszą o nim same pozytywy,będzie to bieg uliczny z kilkoma lekkimi podbiegami i jednym mocnym.Chciałem żeby cel był ciekawy i stanowił dla mnie wyzwanie,jest to dystans którego nie powinienem lekceważyć.Nie mam tutaj co myśleć o tym,żeby biec na jakiś czas bo to pierwszy raz,zobaczę jak mi pójdzie i dalej będę mógł go poprawiać,na razie liczy się samo przebiegnięcie i sprawdzenie na tym dystansie.
Ad.b.Trening chciałem żeby był dostosowany do mojego obecnego poziomu wytrenowania,żeby uwzględnić rodzaj trasy,tak abym się nie przetrenował a zrobił dobrą formę na dzień zawodów no i co najważniejsze ciekawy.Na początku będę stawiał na objętość,ogólną wytrzymałość przy zachowaniu szybkości,potem luzniejszy tydzień a następnie lekko zmniejszając kilometraż dodawał więcej szybkości.Siła biegowa też się znajdzie,będę ją ćwiczył w inny niż dotychczas sposób,będzie to wbieganie po schodkach,pomoże to zoptymalizować przygotowania a zarazem stanowić odskocznię i urozmaicenie od biegu ciągłego.Teraz napiszę troszkę o każdym środku treningowym żeby lepiej zrozumieć sens całego treningu.A więc biegi crossowe będą wyrabiały ogólną wytrzymałość,siła biegowa czyli to wbieganie po schodkach ma mi pomóc przy podbiegach oraz technice biegu,będę zaczynał wbieganie spokojnie,,bo jak zacznę za szybko to może się zdarzyć,że przy ostatnim wbieganiu nie wejdę na ostatni schodek,a właśnie o ten ostatni schodek rozbija się cała efektywność tego treningu,pomiędzy każdymi odcinkami wbiegania będą odpowiednie przerwy marszu lub truchtu,dalej będzie II zakres czyli 75-80%,ma on na celu lekkie ożywienie treningu,długie wybiegania,tutaj chciałem zaznaczyć,że dopuszczam nawet trochę marszu,mogę sobie lekko przeplatać,ale najważniejsza w tym treningu jest jego długość,ważne by był to wysiłek długotrwały,żeby organizm odpowiednio się nastawił na to co go czeka,dalej III zakres czyli 80-90%,będzie to trening wytrzymałości specjalnej,nie wychodzę tutaj poza 15min.,no i zostają fartleki,czyli zabawa biegowa.Na koniec dodam jeszcze,że każdy trening zaczynać będę od rozgrzewki,pierwsze min. biegu biegane będą spokojne,organizm człowieka jest jak silnik w samochodzie zimą,musi się dobrze rozgrzać aby mógł też dalej dobrze pracować,także zaczynać będę lekko słabiej a kończyć lekko mocniej,tylko z zakresem III troszkę inaczej,bo najpierw rozgrzewka,potem ok.10-15min. w tempie biegu crossowego a dopiero następnie tępo III zakresu.I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz,mianowicie rozluzowanie i schłodzenie(marsz mieszany z truchtem) po każdym treningu+spr. czyli.np.rozciąganie.
A to rozpisany trening:
1Tydzień
Poniedziałek-45min. bieg crossowy
Wtorek-siła biegowa 1000m+2000m+3000m/przerwy kolejno 350m.+700m+1000m
Środa-wolne
Czwartek-50min. bieg crossowy
Piątek-10 min. II zakres
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 90. min.
2Tydzień
Poniedziałek-45min. bieg crossowy
Wtorek-siła biegowa 3000m+2000m+1000m/przerwy kolejno 1000m/700/350m
Środa-wolne
Czwartek-50min. bieg crossowy
Piątek-20 min. II zakres
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 100. min.
3Tydzień
Poniedziałek-40min. bieg crossowy
Wtorek-siła biegowa 2000m+3000m+4000m/przerwy kolejno 750m+1000m+1400m
Środa-wolne
Czwartek-60min. bieg crossowy
Piątek-15 min. II zakres
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 110. min.
4Tydzień
Poniedziałek-45min. bieg crossowy
Wtorek-siła biegowa 4000m+3000m+2000m/przerwy kolejno 1400m+1000m+750m
Środa-wolne
Czwartek-65min. bieg crossowy
Piątek-25 min. II zakres
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 120. min.
5Tydzień
Poniedziałek-30min. spokojnie
Wtorek-siła biegowa 3000m+4000m+5000m/przerwy kolejno 1000m+1400m+1700m
Środa-wolne
Czwartek-30min. spokojnie
Piątek-30min. spokojnie
Sobota-wolne
Niedziela-60min. spokojnie
6Tydzień
Poniedziałek-50min. bieg crossowy
Wtorek-wolne
Środa-wolne
Czwartek-10min. III zakres
Piątek-Fartlek 10min.
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 80min.
7Tydzień
Poniedziałek-55min. bieg crossowy
Wtorek-wolne
Środa-wolne
Czwartek-15min. III zakres
Piątek-Fartlek 20min.
Sobota-wolne
Niedziela-wybieganie,rozbieganie 90min.
8Tydzień
Tutaj sobie zostawiam wolne pole bo nie wiem jeszcze jak będzie wyglądał ten tydzień,głównie zależeć to będzie od tego jak będę się czuł.
Trening cięższy bo nie będę ćwiczył na siłowni,także myślę,że dam radę
Ad.c.Dieta będzie wyglądać trochę inaczej niż zwykle,będzie więcej warzyw,owoców i różnego rodzaju pestek czy orzechów,będzie dużo ryżu,makaronu i muslei,na pewno zmniejszę ilość mięsa.Już od razu wyprzedzam gdyby ktoś pytał dlaczego taka zmiana?Odpowiedz jest prosta,szukanie najodpowiedniejszego dla mnie sposobu odżywiania,takiego dzięki któremu zrobię coraz to lepsze wyniki jeśli chodzi oczywiście o bieganie,dlatego też o siłowni w treningu nic nie wspominałem,bo to odrębny temat,to będzie w zasadzie taki mały eksperyment.Już chyba z rok temu czytałem o zawodniku,który jest wegetarianinem,wygrywa ultramaratony,przeczytałem kilka stron jego opisu przejścia na wegeterianizm,jego początkowe podejście i pózniejsze,jak opisywał to,że nie wyobrażał sobie nigdy zjedzenia 5-6 tys. kcal. z pożywienia wegetariańskiego,bardzo ciekawie to opisał,jest też wiele art. o biegaczach wegetarianach,czytałem tez o badaniach,z których wynika,że wegetarianie mają 2X większą wytrzymałość niż zwykli biegacze odżywiający się normalnie.Ja co prawda nie przejdę całkowicie na wege,jedynie będę więcej takiego pożywienia spożywał niż jak dotychczas,zobaczę na ile to jest prawda,jeśli tak to powinienem poczuć chociaż lekką zmianę w wytrzymałości na +.Nie będę rozpisywał dokładnie diety,tylko wyrywkowo w niektóre dni napiszę co zjadłem,wkleję jakieś fotki,przeliczę ile zjadłem kcal.Bardzo jestem ciekaw jak mi to wyjdzie.
Ad.d.Suplementacja będzie wyglądać tak jak ostatnio,więc nie rozpisuję się tutaj

Czyli za nie całe dwa miesiące!!!
Bardzo ładnie to wszystko uporządkowałeś: treningi, dieta ...

Będe Ci kibicować !!!!

Hej.Akne dokładnie za 8 tygodni, Będe Ci kibicować !!!! -jak i ja Tobie
Żeby może trochę ożywić dziennik zaraz wkleję kilka fotek z jedzonka jakie sobie zrobiłem dziś na kolacje,sam nie wiem jak to danie nazwać,spaghetti czy jak.Ale do rzeczy.Produkty potrzebne na zrobienie go to:3 rodzaje papryk,pieczarki,czosnek,cebula,makaron,tuńczyk w sosie własnym,
sos do spaghetti.Oczywiście każdy może sobie dobrać do siebie odpowiednie proporcje,ale ja na jeden raz dla samego siebie zużywam,1/4 każdej z 3 papryk,garść pieczarek,ząbek czosnku,1/5 dużej cebuli,pół garści makaronu,całego tuńczyka w puszce(130g czy jakos tak),cały sos do spaghetii.
Coś zdjęcia nie chcą się wysłać,więc na razie napiszę co i jak.Więc wszystkie papryki,pieczarki,czosnek i cebulę kroimy w drobną kostkę,dodajemy wcześniej odcedzonego tuńczyka,mieszamy,wrzucamy na patelnię,kiedy wszystko nam się podsmaża gotujemy makaron,kiedy wszystko się lekko podsmaży,tuńczyk leciutko zarumieni to wrzucamy ugotowany makaron,dolewamy sos i smażymy z 3-5min..Gotowe podajemy i jemy z keczupem dla lepszego smaku

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-07-26 20:15:52