TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

a przez ile miałbyś ten trening robić???

No na jeden ale jak masz jakieś zastrzeżenia to wal śmiało

Zmieniony przez - Zyga10 w dniu 2009-07-06 09:51:24

Witam mam jeszcze 1 pytanie , czy mogło by to wyglądać tak?
Poniedziałek: 10km rowerek stacjonarny rano i wieczorem
Wtorek: 1 godzine biegania
Środa: 10km rowerek stacjonarny rano i wieczorem
Czwartek: Gdziś 2 godzinki roweru normalnego
Piątek : 1 godzine biegania
Sobota: 10km rowerek stacjonarny rano i wieczorem
Niedziela: przerwa
Chodzi mi o poprawe kondycji

pamiętam ,że ktoś tutaj niegdyś dobre treningi rozpisywał..mam 19 lat..gram od roku w niższych ligach ..sezon zakończyliśmy w połowie czerwca..teraz wypoczywam bo czułem taka potrzebe i od najbliższego poniedziałku,chciałbym zacząć indywidualnie się przygotywać..treningi w klubie mam od 19.07...poprawić chcę zwinność szybkość..kondycje mam dobrą..jakby ktoś mógł rozpisać odpowiedni trening +suplementacje byłbym bardzo wdzięczny ..z góry dzieki

Zyga10 moim zdaniem trening wytrzymałościowy na jeden dzień się nie opłaca
TO jest dobry trening sam go stosuje już zaczołem drugi tydzień


Trening na wytrzymałość:
Poniedziałek
1. Rozgrzewka (trucht + rozciąganie)
2.Biegniesz w terenie do miejsca w którym możesz robić jakieś okrążenia (pętla czy kółko ok 300 metrów), może być na stadionie lekkoatletycznym wzdłuż lini bocznych i końcowych.
"Piramida" 12344321 - okrążenia przerwa 2 minuty między okrążeniami

Wtorek

Trucht 20 minut + rościąganie (najlepiej w terenie) - swobodne tempo

Środa

1. Rozgrzewka
2. "Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 15m od siebie. Start do drugiej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do pierwszej start do 4 powrót do pierwszej, start ponownie do 4 powrót do początku, start do 3 następnie do 2 (zawsze wracamy do 1) 3 serie 2 minuty przerwy między seriami

Czwartek

Wolne (od wytrzymałości of couse)

Piatek

1.Rozgrzewka
2.bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht

Sobota
bieg w terenie - tempo swobodne ok 20 minut

Niedziela
Basen

Następne tygodnie

2-3 tydzień
Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rościąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening z piłkami
Środa - trening z piłkami
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rościąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rościąganie
Niedziela - wolne

dravikk
tu masz trening na szybkość
(oczywiście jeśli uważasz że jest zbyt długi możesz go skrócić tam o tydzień)


Dzień 1:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (3 powtorzeń)
- z nadbiegu
7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (3 powtórzeń).
- z nadbiegu
8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (3 powtórzeń).
- z nadbiegu
9.Rozciąganie ( 5 minut).
Dzień 2:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 30 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 3:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).
Dzień 4:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 40 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (6 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (4 powtorzeń)
- z nadbiegu
7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń).
- z nadbiegu
8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń).
- z nadbiegu
5. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 5:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut).
Dzień 6:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)!
4. Bieg z górki (6 powtórzeń)
Dzień 7:
1. Wolne.
Dzień 8:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń).
7. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (5 powtorzeń)
- z nadbiegu
8. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń).
- z nadbiegu
9.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń).
- z nadbiegu
10. Rozciąganie ( 5 minut).
Dzień 9:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 40 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 10:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).
Dzień 11:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 60 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 12:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).
Dzień 13:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)!
4.Bieg z górki (10 powtórzeń)
Dzień 14:
1. Wolne.
Dzień 15:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg z górki (10 powtórzeń).
4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń)
- z nadbiegu
6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (6 powtorzeń)
- z nadbiegu
7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (6 powtórzeń).
- z nadbiegu
8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń).
- z nadbiegu
7. Rozciąganie ( 5 minut).
Dzień 16:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Skip A na odcinku 60- metrowym (5 powtórzeń).
4. Skip B na odcinku 60 metrowym (5 powtórzeń).
5. Skip C na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń).
6. Półskip A na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń).
7. Wieloskok na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń).
8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń).
9. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 17:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).
Dzień 18:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń).
4. Wznosy łydek (3 serie po 80 powtórzeń).
5. Rozciąganie (5 minut).
Dzień 19:
1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut).
Dzień 20:
1. Rozgrzewka (10 minut).
2. Rozciąganie (5 minut).
3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)!
4.Bieg z górki (10 powtórzeń)

football14 a co myślisz gdyby przez pierwszy tydzien zrobił wytrzymałościowy...potem 2/3 dni lekka regerneracja..baseny/sauna i kapki+trening słabszej nogi i nasępnie zrobić caly cykl ten co mi napisałeś?...jest sens?...jeszcze na zwinnosći mi zależy

Dzięki football14

football14 masz jakiś trening na technike ?

dravikk właśnie ja mam zamiar tak zrobić :P najpierw trening na wytrzymałość ten co podałem powyżej i pare dni przerwy po zakończeniu i się biore za szybkość
trening na szybkość też ten co podałem powyżej

Zmieniony przez - football14 w dniu 2009-07-07 10:04:25