Wysu/Mój Dziennik Trenigowy/kwiecien57, maj77str. /new hope str.92

ok wiec tak:


co do podrzutu:
kumam i wiem juz co robic
-------------------------------------------------------------------

co do unoszenia bokiem w opadzie:
tez skumalem i postaram sie wyeliminowac ten blad,
nastepny raz nagram filmik jakos bardziej z gory i od tylu zeby bylo widac dokladnie jakim torem podnosze hantle


bicepsa i podciagania nie robilem bo ten trening byl ostatnim robionym jeszcze wedlug mojego planu, tylko zamiast wyciskania dalem juz podrzut.
od nastepnego treningu bedzie juz po twojemu
-----------------------------------------------------------------


co do przysiadow:

mialo byc po 5-8 powt a wiec nie 10

wiem ale mowiles zebym robil progresje i zaczynal od 40% maksa to zaczalem i robilem progresje tylko te pierwsze serie to takie rozgrzewkowe byly wiec robilem po 10 powt i nie wiedzialem od kiedy mam juz zaczac robic po 5-8 powt.
a wiecej niz 110 nie chcialem brac bo jeszcze tyle nigdy nie bralem...
w ogole dopiero tydzien temu pierwszy raz zrobilem serie przysiadow z ciezarem 100kg, a teraz juz z 110 i nie wiedzialem czy moge tak szybko zwiekszac, bo jakbym mial robic od razu po 5-8 powtorzen to musialbym od razu po tych rozgrzewkowych dowalic ze 120kg...
chyba ze mialem caly czas robic od 50kg po 5-8 powtorzen?
------------------------------------------------------------------

wspiecia na palce mialy byc natychmiast po przysiadach

wiem cos mi sie poyebalo, czytalem wiele razy ten plan i za kazdym razem wydawalo mi sie, ze jest napisane, ze po przysiadzie jest martwy i dopiero pozniej wspiecia
a przez to ze robilem odwrotnie to musialem kilka razy zdejmowac i zakladac obciazenie
-------------------------------------------------------------------


co do martwego ciagu:
juz wiem mniej wiecej co robie zle i nastepny raz postaram sie to skorygowac i nagram filmik z lepszej perspektywy.

i bede robil nachwytem
chociaz to czy ciezar jest maly czy duzy to chyba pojecie wzgledne bo wiadomo, ze dla ciebie moje ciezary beda zawsze male...



z czasem mozesz przejsc na MC na sztywnych nogach

to cwiczenie mam osobno w dniu 5 to znaczy ze bede je robil 2 razy w tyg?
ale to w sumie pytanie na pozniej...
------------------------------------------------------------------

i dzieki za fotki,
nie wiedzialem ze mam miec wysuniete barki przed sztange przy martwym i zawsze jakos zle robilem...
---------------------------------------------------------------


Artykuł Grabeusa [Daniela Grabowskiego] ktory podales zawiera bardzo dluga dyskusje, godna polecenia

wiem, czytalem cala
-----------------------------------------------------------------

ok to tyle ode mnie,
WIELKIE DZIEKI ZA POMOC!!!

te przysiady od 40% maxa to mozesz i od 5 powt zaczynac, za to wyjdzie Ci mniej czasu na przerwy... ale rob po 8


Mc na sztywnych nogach moze byc 2 razy w planie, przeciez raz bedzie na 5-8powt a drugi raz na 12-15 wiec zupelnie co innego wyjdzie


nie zappominaj ze wspiecia na palce maja byc na ciezare wiekszym niz przysiad a MC na ciezarze rownym przysiadowi - identyczna progresje odtwarzasz


kazde powt Mc mozesz wykonczyc szrugsem plynnie korzystajacym z rozpedu sztangi... na mnie to dziala wysmienicie

DZIEN 10 (10.03.09) D:3 WODYNA TRENING PRZEYEBANY



Klata:
wyciskanie sztangi skos:
(50x20)
(70x12)
(80x10)
(90x10)
(90x7)

wyciskanie sztangi plaska:
(70x10)
(80x10)
(90x8)
(90x7)

wyciskanie hantli neutralnym chwytem:
(30x9)
(30x8)
(30x6) -filmik
(30x5)




plecy:
wioslowanie polsztanga jednoracz:
(25x8)
(30x8)
(40x8)
(40x8)
(40x8) filiki beda



trice:
francuskie wyciskanie sztangi kratownicy lezac:
(szt+30x10)
(szt+30x10)
(szt+30x8)

francuskie wyciskanie hantla jednoracz na lawce glowa w dol:
(12x6+1z pomoca)
(12x6+1z pomoca)
(12x5+2z pomoca)



lydki:
wspiecia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu 7cm:
(z hantlem 12kgx30)
(z hantlem 12kgx20)
(z hantlem 5kgx16)




komentarz:
trening zajal mi GODZINE I 35 MINUT
a robilem przerwy po 2 minuty przy klacie i plecach
przy tricach niecale 2 minuty
przy lydkach bez przerw
jak dla mnie to w chuy dlugi i wyczerpujacy trening ale zayebisty
jedna kilkuminutowa przerwe mialem tylko przed tricami bo kombinowalem jak je zrobic

pompa wszedzie okrutna!

wyciskanie na sztandze pierwszy raz robilem od kilku miesiecy i dlatego takie male ciezary, ale mysle ze niedlugo pojda do przodu
ogolnie przez ostatnie 3 lata moze 4 miesiace wyciskalem na sztandze, a tak to same hantle...

aha na lydkach mialem taka pompe ze nie moglem zrobic pod koniec nawet 20 powtorzen

dieta dobrze trzymana, chociaz dzisiaj tylko 5 posilkow
suple jak zwykle.
------------------------------------------------------------------

filmiki:
wyciskanie neutralnych chwytem:






teraz z roznej perspektywy wioslowanie polsztanga:














Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-10 23:40:36

myslalem ze tyle filmikow z wiosla polsztanga dales bo sa rozne wersje

niestety

POPROSZE CIE O SKASOWANIE WSZYSTKICH


Widocznie nie odrobiles pracy domowej, sztanga ma byc pomiedzy nogami, celem jest dotkniecie talerzami brzucha w jak najnizszej partii





na filmiku Jarot09


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-10 23:52:18

ogladalem inne filmiki na ktorych bylo takie wlasnie wioslowanie polsztanga jak ja robilem...

skasowane

WODYN jesli mozesz to skasuj tez te linki do filmikow w moim poscie...
i sorry ze dalem dupy

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-11 00:02:44

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-11 00:10:33

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-11 00:17:55

nie trzeba kasowac linkow

i nie pisz o dupie, nic sie nie stało

a te wyciskanie chwytem neutralnym lepiej wchodzi niz ostatnio?


podejrzałem jak trenujesz w dzien klata-tric

wiec zaproponuje zmiany ... miales 3 cwiczenia na klate, teraz masz 2 i trzecie w ramach cwiczenia tricepsa


zestaw A - tygodnie nieparzyste

-wyc lezac po 5 powt
-sztangielkki neutral skos po 10 powt

-wiosłowanie polsztanga jednoracz po 5 powt

- czacholamacze po 15 powt
-seria skladana: wyc wasko plus wyc ultra-szeroko , dupa podniesiona wysoko caly czas jako symulacja skosu w dol po 10+10 powt

-łydki - wspiecia na palce jednonoz po 20p pomiedzy seriami na triceps


zestaw B - tygodnie parzyste

wyc sztangi na lawie skosnej po 6 powt
wyc sztangielek chw neutralnym na lawie poziomej po 12 powt

wioslowanie jednoracz po 10 powt

pompki na poreczach (uzyj oparc dwoch krzeseł, wiem ze bedzie trudno) po 15p

seria składana przenoszenie sztangi zza głowy lezac na prostych rekach łączone z czachołamaczami ta sama sztanga 12+12powt

łydki - wspiecia na palce jednonoz po 30p pomiedzy seriami na triceps


**********************

pewnie zapytasz ile serii

otoz nie wiem, po prostu robisz progresje az poczujesz ze miesnie juz dostały bodziec, wowczas przechdzisz dalej

jako regule mozna podac ze pierwse cw ma mniej powt i jako ze ciezary wieksze to serii rozgrzewkowych wiecej


jestem pewien ze bedziesz pozytywnie zaskoczony planem

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-11 00:57:25

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-11 11:43:18

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-11 11:53:42

jeszcze pytanie odnosnie wioslowania polsztanga:

mam po kazdym powtorzeniu opuszczac sztange do podlogi jak Jarot, czy trzymac ja w powietrzu?
-----------------------------------------------------------------

wyciskanie neutralnym dobrze wchodzilo, ogolnie pompa lepsza niz ostatnio.

jesli chodzi o klate albo barki to ja czesto urozmaicalem treningi zeby nie byly takie same,
np wczoraj robilem sztanga 2 cwiczenia, a innym razem robilem hantlami wiecej, zmienialem tez kat oparcia lawki i kolejnosc cwiczen...
rozpietek nie robie odkad sie pytalem ciebie w tym temacie o stawach i mi powiedziales, ze lepiej nie robic przy kontuzji barkow.
---------------------------------------------------------------

-seria skladana wyc wasko plus wyc ultra-szeroko , dupa podniesiona wysoko caly czas jako symulacja skosu w dol po 10+10 powt

(jak cos to moge robic normalnie na skosie w dol)

odleglosc miedzy stojakami mam 94 cm i jak wczoraj wyciskalem to praktycznie maksymalnie szeroko jak moglem zeby tylko sie zmiescic pomiedzy nimi...zawsze tak szeroko lapalem.

nie wiem czy ultra szeroko to wg ciebie znacznie szerzej czy cos kolo tego i wtedy mam zmienic chwyt przy normalnym wyciskaniu na troche wezszy?
-----------------------------------------------------------------

pompki na poreczach (uzyj oparc dwoch krzeseł, wiem ze bedzie trudno) po 15p

mam tylko takie obracane krzesla do kompa ale cos wymysle
jak cos to jaki ma mniej wiecej byc rozstaw poreczy?
raczej szeroko czy raczej wasko?
------------------------------------------------------------------

seria składana przenoszenie sztangi zza głowy lezac na prostych rekach łączone z czachołamaczami ta sama sztanga 12+12powt

co do przenoszenia to tez spotkalem sie z takimi opiniami, ze w przypadku kontuzji barkow lepiej unikac tego cwiczenia, ale moge sprobowac, jesli nie bede czul bolu to bede robil

pozdro

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-11 11:01:09

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-11 11:03:16

-wioslowanie polsztanga powinno byc z odkładaniem, nabraniem powietrza i poprawieniem chwytu [nawet jesli uzywasz paskow]
do celow kulturystycznych zas jesli nie mozesz odkladac bo sasiedzi sie zbuntuja itp to wystarczy jesli bardzo konkretnie rozciagniesz łopatkę w dole

cwiczenie jest hardcorowe i mozna w nim podnosic nawet wiecej niz 50% w MC , ale zarowno dla sylwetki jak tez dla sily musisz mocno rozciagnac lopatke na dole a ruch inicjowac jej sciagnieciem, czyli szarpiesz łopatka a niekoniecznie calym cialem

ruch ma taka krzywa oporu ze gorna faza jest za slaba a dolna za silna, wiec tylko dyamicznyruch rozwiazuje ten problem

dodam jeszcze ze przeciagniecie lokcia powyzej plecow powoduje wylaczenie miesnia najszerszego grzbietu i niemal cala praca w stawie barkowym musi byc wykonywana tylnym naramiennym

a wiadomo ze obciazenie samego tylnego naramiennego nie wystarczy dla reszty plecow, dlatego lokcia nie ciagnij za wysoko

wyc ultraszeroko to po prostu wyciskanie tak szeroko jak czujesz ze jest jeszcze w granicach rozsadku+ moze 1cm

skoro 94cm to max na tych stojakach to niech tak zostanie

regularne wyciskanie, nie musi byc tak szeroko, zwezenie do 75-80cm pomiedzy małymi palcami moze okazac sie dobre zarowno"
- "antykontuzyjnie" - bo lokcie prowadzisz blizej siebie
- silowo - patrz punkt wyzej, plus mniejsze problemy ze sztywnoscia nadgarstkow
- sylwetkowo , wieksze zaangazowanie gornej klaty, delikatnie wiekszy zakres ruchu wydłuzajacy T.U.T.



-----------------


rozstaw poreczy mniej wiuecej na szer barkow
pokombinuj tak by szło bardzo naturalnie, ani za szeroko ani za wasko

moze 2 krzeszła z kuchni wez, jesli maja oparcia ??




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-11 12:09:10