swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

a, no zapomnialem, zwracam honor w takim razie, hehe

keep going

dzisiaj dzien bez treningu = cos czego nie lubie.

myslalem ze bede mial spore zakwasy na prostownikach [do tej pory mialem po mc] a tutaj luzik. 0 zakwasow ani plecow ani nog.
tylko lekkie na bicepsie. juz wiem ze to po uginaniu podchwytem ale jest spoko. juz sie nie moge doczekac kolejnych treningow.

tzw dzien totalnego relaxu........

Regeneracja musi byc. Dobrze ze jedziesz Wodynowym 15-10-5 bo miesnie maja roznorodne impulsy do rozwoju Bedzie Dobrze

Moc z Toba

bez regeneracji nie urośniesz więc ciesz sie lenistwem i rozrastaj ;)

15A progresie NIEprzesuwana


pompa! cos czego .. nie lubie. niewiem dlaczego tylu ludzi cieszy sie jak ma pompe na treningu. mi ona tylko przeszkadza i mnie denerwuje.


1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania


35*15
40*15
45*15
50*15 [47.5*15]

dociskanie
55*15

jezeli chodzi o ciezar to spoko. przytrzymywalem kazde powt 1-2 sek na klatce. jedna rzecz mnie zdenerwowala dzisiaj. znow byla laweczka do wyciskania zajeta a niechcialo mi sie czekac 20 min az ktos skonczy to znowu 'skonstuowalem' sobie ze stojakow to przysiadow i zwyklej laweczki. tak jak na filmiku z 62.5*5 . jak kiedys pisalem gryf od przysiadow jest nierowny. a dokladnie ten obszar gdzie sie naklada talerze jest z jednej strony jakies 5 cm dluzszy. w przysiadach nie przeszkadza, ale dzisiaj przy koncowych powtorzeniach czulem palenie w 1 cycku i co serie zmienialem gryf kierunkami . nastepnym razem robie na normalnej laweczce chocbym mial czekac. tak ze jezeli ktos ma priorytet na lewy badz prawy cyc to zapraszam do mnie na silownie.


2. łaczone z szrugsy ze sztanga ciezarem jw.


35*15
40*15
45*15
50*15
55*15 [52.5*15]

wiadomo, bez problemow.



SUPERSERIA

3. wyciskanie od czubka czola smith

30*15
35*15
40*15 [37.5*15]

dociskanie
45*15

wszystko gitara. w ost serii kilka koncowych powtorzen palilo w naramiennych. noi oczywiscie pompa na barkach i.... tricepsie.



4. łączone z sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac nachwytem szeroko temp 4+4


25*15
30*15
35*15
40*15

nie wiedzialem ile dac. ale dalem 'akurat'.
po1. myslalem ze to cwiczenie trwa godzine 1 seria
po2. koncowe kilka powt - myslalem ze mi rozerwie przedramiona.
pompa na przedramionach utrzymywala sie juz do konca treningu.
oprocz tego najszersze tak napuchniete ze myslalem ze odlece.



5. wspiecia na palce

55*100 [52.5*100]


luz.


SERIA SKLADANA TA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR

unoszenie hantli bokiem
9*15

unoszenie w opadzie
9*15

podciaganie wzdluz ciala
9*15


3 razy taka seria skladana. dolozylem . tzn wzialem hantle ktorymi robilem na 10tkach. poszlo dosc spoko nawet, ale palenie masakryczne szczegolnie przy koncowych powt podciagania wzdluz ciala. jeszcze to dobilo i tak juz spompowane przedramiona.


pomiedzy seriami skladanymi cwiczenia na brzuch


SUPERSERIA

prostowanie na wyciagu
25*15

uginanie na wyciagu
20*15

3 razy taka superseria.


mialem tutaj dolozyc 1 sztabke w prostowaniu i uginaniu ale przeszkadzalo mi zmeczone i spompowane przedramie wiec zrobilem tak jak tydzien i 2 tyg temu. przez to przedramie poszlo troche ciezko ale oczywiscie zrobione wszystko.


na koniec 25 min rowerka

jest postem, z 12.3km na poczatku dzisiaj 12.9 heh



caly trening wraz z rowerkiem trwal 2h 30 min


cos mnie bierze jakis zayyebany katar. czas zaczac jesc czosnek hehe



aaaaaaa!!!!
oczywiscie jak chcialem wyslac posta musialem trafic na 'server unavailable' . doprowadza mnie to do szału.

JEST GOOD !!! Tylko ten trening nieco dlugi

no troche zeszlo a kurde nie robilem wcale dlugich przerw.

dzisiaj mnie doyyebal katar. w sumie przez to nie bylem na WFie i na dobra sprawe moglbym trening zrobic dzisiaj, ale jednak poczekam do jutra moze troche przejdzie. jutro tak czy tak robie normalny trening wkoncu katar to nie grypa.

Wodyn, zagladasz jeszcze ? jakies uwagi co do filmikow, wypisek ?

jesli tylko katar to trening moze pomoc w aktywacji ukl odpornosciowego

ale jakas koniugowana glutamina by sie tez w tym celu przydala

sam katar. na szczescie.

glutaminy niestety nie mam .
za to mam tabletki Acatar i wapno z witC hehe. dam rade.

ale jak to mowia katar nieleczony trwa 7 dni a leczony tydzien.

15B progresja nie przesunieta


najmniej lubiany przeze mnie trening poszedl dosc srednio.
spowodowane to bylo nie tyle ciezarami ale ogolnym jakims oslabieniem. juz mi katar prawie caly zeszedl , ale jakos tak do dupy caly dzien sie czulem. wogole jakis kiepski dzien do treningow mialem dzis.
no ale jak mowi jeden z plakatow Animala "Go Hard or Go Home.."



1. przysiady przednie plus jedna seria przysiadow tylnych

przednie
55*15
65*15
75*15 [70*15]

tylne
85*15 [80*15]

przednie hmmm . sztanga juz spoko lezy na obojczykach juz znalazlem ta optymalna pozycje ale przeszkadza mi jeszcze ze mi dotyka szyje i gorzej mi sie oddycha przez to masakre mam z tymi frontami. tylne spoko. przy 7mym powt ostro zaklulo mnie cos w prawym kolanie hmm. ale po 1 sek przeszlo nie wewnatrz kolana, nie na zewnatrz a z przoduw miejscu gdzie sie zgina. ale odrazu przeszlo i dokonczylem serie porobilem potem kilkanascie powt siadow bez obciazenia zeby sprawdzic czy wszystko gra i nie bolalo nic.


2. wspiecia na palce

- 1s ze sztanga z przodu +10kg

85*30 [80*25]

- 1s ze sztanga z tylu +10kg

95*40 [90*35]


wszystko ok.


3. martwy ciag

65*15
75*15
85*15 [80*15]

kurde tydzien temu napisalem ze bede tutaj robil 4 serie ale dzisiaj taki kijowy dzien ze poprzestalem na tym. ciezar spoko, tylko nogi mi sie trzesly pod koniec seii wytrzymalosc cienka u mnie.


4. uginanie nadgarstkow stojac nachwytem rece pod katem 90st


15*30
15*30
15*30

nie dokladam w tyg jeszcze. wszystko spoko duzo lzej niz tydzien temu.

5. polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem na lawie

42*30
42*30
42*30 [39.5*30]

wszystko spoko ! zapas zostal spory conajmniej na drugie 30 powt w kazdej serii albo i wiecej powaznie. podoba mi sie to cw.

6. pomiedzy seriami nadgarstkow jakies tam cw na brzuch

na koniec 10 min rowerka


taki troche z dupy dzien dzisiaj ale pozaliczanie wszystko.