spam post w alternatywnej drodze!

JAKO ZE WYCHODZE Z ALTERNATYWNEJ DROGI WKLEJAM TUTAJ POCZATEK MOJEGO DZIENNIKA TRENINGOWEGO KTOREGO ZALOZE OFICJALNIE ZA OKOLO 10dni. Mile widziane komentarze

I'VE GOT DA POWER NATURAL POWER!
ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE

A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto krzychu666 moderator działu Trening dla zaawansowanych

Cel treningów : nabieranie beztłuszczowej masy + udowodnienie, ze da się wycisnąć więcej niż 150 kg na czysto

COS O SOBIE : Sportem interesuje się od kiedy tylko pamiętam, najpierw była piłka nożna, później 2 operacje kolana które zakończyły moja przygodę z futbolem. Z racji tego, ze bez sportu żyć nie umiem mając około 17/18 lat postanowiłem ruszyć na siłownie. Od tamtej pory rekreacyjnie i naturalnie ćwiczę bez przerwy. Moje przyrosty i poprawę sylwetki zahamował bardzo wyjazd do Anglii, gdzie spędziłem ostatnie 5 lat. Dużo ruchliwej pracy, brak czasu na dostarczenie wystarczającej ilości kalorii spowodowały ze nie możliwe było nabieranie dalszej masy mięśniowej. Mimo tego, zawsze chodziłem na siłownie, chyba dlatego ze zawsze ćwiczyłem naturalnie nie zanotowałem żadnego spadku siły mimo utraty około 20kg ( na sczeszcie dużo tego to tłuszcz ). Plan na następne miesiące treningów to nabieranie masy mięśniowej, stawanie się silniejszy i kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejsze to satysfakcja jaka uzyskuje ze sportu i codzienne pozytywne podejście do życia.

DOTYCHCZASOWE OSIAGNIECIA I PODEJSCIE DO TRENINGU :
wycisk na ławce płaskiej 110kg x 12 razy.
Tutaj myślałem ze już wycisnę 150 jednak doznałem kontuzji barku i musiałem przerw treningi. Jeżeli chodzi o trening to oprócz ostatnich dwóch przemyślanych cykli HST, na treningu zawsze robiłem to co lubię i to co sprawia mi przyjemność. Nóg i pleców na moje nieszczęście nie ćwiczyłem przez długie lata treningów. Odbiło się to na silei wygladzie pleców. Martwy ciąg i przysiady robię dopiero od 4miesiecy. Zawsze miałem silna klatkę i triceps ponieważ uwielbiałem te ćwiczenia i nigdy ich nie opuszczałem. Myślę jednak, ze nadszedł teraz czas na bardziej przemyślany trening, który mam nadzieje doda mięsni i jeszcze więcej siły.


DIETA : starał się będę jeść zawsze 5 posiłków. Ponieważ przed długi okres czasu byłem na ujemnym bilansie będę zwiększał kalorie stopniowo żeby nie doprowadzić do za dużego wzrostu tkanki tłuszczowej. Z natury jestem głodomorem i mogę jeść zawsze i często i nawet owsiane na wodzie smakują mi bardzo dobrze bo przeważnie jak wstaje pierwsza rzeczą o której myślę to żeby cos sobie zjeść.

STOSUNEK DO DIETY : Moim zdaniem jedzenie jest najwaznieszym elementem jeżeli chodzi nam o nabieranie masy miesniowej. W wypadku cwiczenia naturalnego i w jakims sensie rekreacyjnego, nie musi to być koniecznie scisla dieta kulturystyczna. Wazne jest jednak żeby dostarczyc wystarczajaca ilosc kalorii aby zregenerowac organizm i pozsotawic wystarczajaca ilosc kalorii na budowe miesni.

ALKOHOL : 2 piwa w piątek czy sobotę wieczór mi nie zaszkodzą. W końcu to nie MR OLYMPIA. Z innych używek nigdy nie korzystałem i nie zamierzam korzystać.

SUPLEMENTACJA : suplementacje w kulturystce naturalnej i rekreacyjnej uważam za zbędna. Mimo tego, do treningów często dodaje odżywkę białkowa, ponieważ bardzo mi smakuje i jest dobra odskocznia od normalnego jedzenia ( serek wiejski, tuńczyk itd.) , i może kreatynę w dalszych fazach treningów.

SZKIELET PRZYKLADOWEJ DIETY

9.00 Owsiane + odzywka białkowa z mlekiem i oliwa z oliwek, owoc
12.00 Posiłek białkowo tłuszczowy np. Jajka/sałatka/orzechy lub Salatka z tuńczykiem + oliwa
15.00 Obiad domowy przeważnie ryz brązowy plus mięso/ryba + surówka/warzywa
18.00 Ryz brązowy, chude mięso plus owoc
21.00 Serek wiejski, orzechy, pomidor/marchewka itp.

Wiem, ze może wygląda to mało jak na masowa dietę ale tak jak pisałem nie chciałbym jeść za dużo od razu ponieważ przez ostatnie lata byłem przeważnie na ujemnym bilansie i do tego było bardzo dużo ruchu. Teraz wejdę na mały ruch poza treningami i więcej kalorii. Trening będzie się odbywał przeważnie o godz. 16.00 także w dni treningowe po treningu czasami będą ziemniaki/makaron/ryz biały. Śniadanie i ostatni posiłek chciałbym zostawić taki sam, reszta będzie się zmieniać.


WYMIARY/WAGA

WAGA:

KLATKA/PLECY
BIC/TRIC
BARKI
UDO
LYDKA
PAS ( 1cm poniżej pempka)



TRENING

2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawów i ciała do treningów . Maksy zostaly zanizone ponieważ miałem az miesiac przerwy od treningow. Jak wiemy tez faceta nie ocenia się jak zaczyna tylko jak konczy!.

PRZYSIAD
PODCIAGANIE
MARTWY CIAG
WYCISK
BARKI
DIPS
ABS2

2,5 miesięczny split :

PON : PLECY
PRZYSIADY ( chce robić 2 razy 2 tyg. ale lekko bo były 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA


WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI

SRODA : ODPOCZYNEK

CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo były 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)

PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
DIPSY

Wszędzie w 4 seriach na duże grupy , 3 na małe.. Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST

DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki:

1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 85kg x8
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 70 kg x 10
6TYDZ 95kg x 8
7TYDZ 100kg X 6
8TYDZ 105kg x 5
9,10 110kg x MAX

1tydzien ćwiczeń na lekkim obciążeniu

1tydzien: pomiar maskow do następnego etapu treningów: HST WELCOME BACK

Kris, miałem skomentować więc to zrobię teraz.
Przepraszam, że po takim czasie ale ostatnio nie byłem w stanie poświęcać tyle uwagi sfd, co jeszcze nie tak dawno temu.

Cel treningu ambitny i bardzo fajnie, że podejmujesz się czegoś takiego. Jestem przekonany, że naturalnie też wiele można i że potwierdzisz to swoimi osiągnięciami.

O sobie i dotychczasowych osiągnięciach też fajnie napisałeś. Konkretnie. Fajnie, że teraz podchodzisz bardziej ogólnorozwojowo, tzn. także plecy i nogi ćwiczysz. Mam nadzieje, że przełoży się to na poprawę wyników także w tych ćwiczeń jakie do tej pory preferowałeś.

Na luzie podchodzisz do diety jednakże widać, że czas precyzyjniejszej diety pozostawił sporo wiedzy dotyczącej odżywiania i nawet jeżeli teraz będziesz luźniej do tego podchodził to i tak chyba już całkiem dobrze wiesz co i jak.

Co do treningu to jestem ciekaw jak to będzie z tym splitem.

Ogólnie bardzo fajnie i plan na dłuższy czas.

Kris, bardzo podoba mi się Twoje podejście, które poznałem czytając różne Twoje posty. Szczególnie to, że nie "jeździsz" po innych (np. że sterydy i że po co, że to głupota) tylko, że bardziej wyrażasz siebie, to co robisz, z jakim nastawieniem, z jakimi efektami i ile przyjemności masz z tego. Jest to bardzo fajny, pozytywny przekaz. Gratuluję (także jako psycholog).

No i czekam na ten dziennik treningowy i życzę sukcesów.

Pozdrawiam

dzieki tomasz za skomentowanie i przeczytanie tego co napisalem, staralem sie krotko i szybko ale w sumie troche sie tego nazbieralo.

Sam jestem ciekawy jak to bedzie ze spiltem ale ja w sumie na splicie sie wychowalem i efekty byly bardzo dobre. W sumie dipsy i podciaganie i przysiady sa 2 razy 2 tygodniu to czestotliwosc jest pomiedzy splitem a FBW. Jezeli chodzi o odzywianie to wiem ze musze uwazac bo z mega szybkiego trybu zycia i ujemnym bilansie wchodze na odpoczynek , wiecej kalorii. Ale co tam redukcje juz mam za soba to njawyzej sie pozniej lekko zredukuje.

Kris , bardzo podoba mi się Twoje podejście, które poznałem czytając różne Twoje posty. Szczególnie to, że nie "jeździsz" po innych (np. że sterydy i że po co, że to głupota) tylko, że bardziej wyrażasz siebie, to co robisz, z jakim nastawieniem, z jakimi efektami i ile przyjemności masz z tego. Jest to bardzo fajny, pozytywny przekaz. Gratuluję (także jako psycholog).


Taki zawsze bylem i ci co mnie na codzien znaja wiedza. Nigdy nie jestem o nic zazdrosny, czy to wyglad czy pieniadze i zawsze lubie ludziom doradzic zeby mieli jak najlepiej, i jezeli ktos ma lepiej odemnie to nie wzbudza to we mnie zazdrosci a radosc. A jezeli chodzi o innych co biora sterydy to jest ich wybor, z nie jednego pieca chleb jadlem i widzialem duzo rzeczy, alkohol , narkotyki itd. Do wszytskiego trzeba dorosnac fizycznie i psychicznie. Wiekszosc z nas piwo wypije i jest ok, jest jednak grupa dla ktorych wymienione uzywki to szybka droga do stoczenia sie. Ja zawsze lubie kroczyc swoja droga i prawie nie mozliwe jest naklonienie mnie przez kogos innego do zrobienia czegos co uwazam za nie odpowiednie dla mnie. Do sterydow i innych rzeczy namawiany bylem duzo razy, czasem nawet lekko wysmiewany, ze jestem jakby nie z 21 wieku. Nigdy namowy innych nie mialy zadnego wplywu na moja psychike i na zmiane mojego toku myslenia. Mysle, ze dzieki temu, wspominany jestem przez dobrych znajomych i przyjaciol bardzo dobrze ( mam nadzieje hehehe)

U mnie bylo tak, jezeli Twoj przyjaciel nie akceptuje Twojego zdania ( no, ze nie pijesz , nie bierzesz itd ) nigdy nie bedzie i nie powinien byc Twoim przyjacielem

Pozdro!

PS tomasz , jak tam odzywki co dostalismy, bo mam takie samo bialko i czeka na mnie w Polsce, dobry wybor?

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-09 01:00:37

Kamilx mam. podesle z domu.
pozdro

tomasz , jak tam odzywki co dostalismy, bo mam takie samo bialko i czeka na mnie w Polsce, dobry wybor?

ja się za bardzo nie znam na odżywkach. Chyba spoko wybór. Piję z mlekiem przed i po treningu. Jak na razie smak truskawkowy i nie ma dużej różnicy czy z mlekiem czy z wodą. Poprzednia odżywka białkowa (trochę inna, bcaa miała więcej m.in.)z mlekiem była pyszniutka. Ta już nie tak bardzo. Może więc wrócę do picia z wodą (co też swoje plusy ma), z tym, że trochę się przyzwyczaiłem do mleka. Jakieś takie konkretniejsze, gęściejsze mi się te szejki wydają.

Kris, a Ty pijasz z mlekiem czy z wodą ??

ja z mlekiem, mam teraz tu w uk odzywke Pharma Whey i smak z mlekiem po prostu powala, jak deser. Mialem krotki okres co pilem z woda ( tak zalecaja w celu szybiego przyswojenia )ale mowie nie ma co przesadzac, i pije z mlekiem bo mi po prostu lepiej smakuje. Z woda pilem tez nieraz np po treningu jak wiedzialem, ze niedlugi okres czasu bede cos jadl. Czuc wtedy ze z woda szybciej sie wchlania i przechodzi jak woda, dostarczajac szybko aminokwasow. Mysle jednak,ze na moim poziomie nie ma sensu pic odzywke i po tym zaraz jesc posilek. Sam potreningowy posilek w zupelnosci wystarczy. Slodyczy ogolnie nie jem, to bialkowa z mlekiem jest w jakims sensie dla mnie codziennym deserem



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-09 11:56:49

Dzieki, czekam. Dzis nowy cykl, czuje duzy glod po 2 tyg sd

Jakieś takie konkretniejsze, gęściejsze mi się te szejki wydają.

jesli brane w porze okolotreningowej z mlekiem to znacząco wpływają na zmniejszenie tempa wchłaniania wartosci odżywczych.
w pozostałych porach bez znaczenia.

Ja ładuję z mlekiem. Oczywiście pasteryzowanym, a nie jakimś tam UHT. Są tam pewnie składniki, które elegancko uzupełniają profil odżywki... No i smak dużo lepszy.

Pepo, nie przesadzasz aby z tą absorbcją? Poza tym, ja ładuję serwatkę 15 min przez i 5 min po treningu - dziury raczej nie będzie.

od dluzszego czasu po wskazówkach radka słodkiewicza pije odzywki tylko z wodą. wyszlo mi to na dobre uwazam.
radek jest znany z bardzo duzej wiedzy.

wyszlo mi to na dobre uwazam

a mógłbyś rozszerzyć?