Kojot 15/blog-powrót do formy 86str.

daj zdjęcia nóg

Plan treningowy zaczerpnięty z postu https://www.sfd.pl/Trening_II_na_bicie_rekordu_na_klate!!!-t55072.html


Procentowe rozpisanie ciężaru

110% - 149.6kg zaokrągliłem do 150kg
105% - 142.8kg zaokrągliłem do 143kg
100% -136kg
95% - 129.2kg - zaokrągliłem do 129kg
90% - 122.4kg – zaokrągliłem do 122kg
85% - 115.6kg – zaokrągliłem do 116kg
80% - 108.8kg – zaokrągliłem do 109kg







Wyciskanie sztangi leżąc

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 109kg*2pow*6seri
Środa 109kg*3pow*6serii
Piątek 109kg *2pow*6serii

Drugi
Poniedziałek 109kg *4pow*6serii i
Środa 109kg *2pow*6serii
Piątek 109kg *5pow*6serii

Trzeci
Pn 109kg *2pow*6serii
Śr 109kg *6pow*6serii
Pt 109kg *2pow*6serii

Czwarty
Pn 116kg*5pow*5serii
Śr 109kg *2pow*6serii
Pt 122kg*4pow*4serie

Piąty
Pn 109kg *2pow*6serii
Śr 129kg*3pow*3serie
Pt 109kg *2pow*6serii

Szósty
Pn 136kg*2pow*2serii
Śr 109kg *2pow*6serii
Pt 143kg-150kg*1pow*1seria



Będę dodawał w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania wyciskanie na skosie, rozpietki, wyciskanie hantli etc

Do tego dołożę w każdym dniu 3 ćwiczenia na inną grupę mięśniowa.



Schemat wg którego będę ćwiczył:

Poniedziałek
klata+bic

Wtorek
wolne

Środa
klata+barki

Czwartek
wolne

Piątek
klata+triceps

Sobota
plecy+kaptury

Niedziela
wolne



zdjecia nog tutaj sa nie ma czym sie chwalic doslowanie jak u kurczaka widac ze nie cwiczone

http://f2.sfd.pl/sb.asp?w=650&p=1/images2006/20061118104554.JPG
http://f2.sfd.pl/sb.asp?w=650&p=1/images2006/20061118104657.JPG

Zmieniony przez - kojot15 w dniu 2007-04-07 12:12:19

Za ostro.

Będzie albo przetrenowanie, albo coś strzeli (kontuzja).

Klatkę maksymalnie(i chyba optymalnie) 2x w tygodniu.

Kojot i tak tylko klate bedzie cwiczyl i bica reszte wypisal zebys sie go nie czepial

Gugcio

No chyba za ostro, poza tym lepiej zawsze zaokraglaj ciezary w dol. Pozniej bedziesz mogl wiecej dorzucic, a jak juz teraz za duzo dasz to pozniej bedzie kicha.

tak sobie czytam czasami Twoje zmagania i w końcu czas napisać co musisz zmienić

po co te 10 pow. i 8 pow.??

przy robieniu siły nie ma sensu!!

Przykładowy trening według mnie powinien tak wyglądać:
rozgrzewka:
20/0 60/8 80/6 100/4 110/3 120/2
serie zasadnicze: 125/2 125/2 125/2

to jest baza na pierwszy trening

za tydzień dokładasz 2,5 kg i starasz się wykonać 127,5kg 3 serie po 2 ruchy i tak co tydzien 2,5 kg w gore

przerwy podczas zasadniczych serii 5 minut. Przy rozgrzewce 3-4 minuty wystarczą.

Co dwa tygodnie dorzuć dociskanie ciężar 10 kg powyzej ciężaru z serii zasadniczych i zrób 2-3 serie docisku do klocka 12 cm.

Drugi trening klatki:

-10kg ciężaru z mocnego treningu czyli w seriach zasadniczych 115kg zwiększona liczba ruchów do 3.

Dodatkowo na tym treningu wyciskanie wąsko z takim ciężarem z jakim wykonasz maks 4 ruchy ale wykonujesz 3 i robisz 3 takie serie.

Rozkład treningów 3 dniowy:
poniedziałek: mocna klata+bic
środa: barki+plecy
piątek: słabsza klata+mocne wąsko+tric

biceps- dowolne ćwiczenia /przez dwa tygodnie 3 ćwiczenia po 3 serie potem dwa tygodnie 2 cwiczenia i dwa tygodnie 1 ćwiczenie

barki+plecy- 3 cwiczonka na kazda partie po 3-4 serie. Jedno ćwiczenie mocne np. martwy ciąg, wyciskanie sztangi stojąc

triceps- oprócz wąskiego wyciąg 4 serie po 6 powtórzeń

dobre jedzenie + odpowiednia regeneracja i szesc tygodni pracy zgodnie z planem bez robienia niczego ponad nadwyzke i w siodmym tygodniu powinno byc 140 minimum.

Pozdro

Plan na najblizsze 2 tyg

9.04.2007


klata
rozgrzewka
20/0 60/8 80/6 100/4 110/3 120/2
serie zasadnicze
125/2 125/2 125/2

bic
uginanie sztangi 3x8
ugiannie hantli na przemian 3x8
„siodemki”



11.04.2007

barki
jaki trening na barki polecasz ?? w jaki sposób je robic przy tym planie ile powt w cwiczeniach?
Wyciskanie sztangi i jakie jeszcze dwa cw do tego?

Plecy
Wioslowanie podchwytem sztagna 3x8
Wioslanie koncem sztagi 3x8
Wioslowanie hantla 3x8



13.04.2007

klata
rozgrzewka:
20/0 60/8 80/6 100/4 110/3 120/2
serie zasadnicze
115/3 115/3 115/3

tric
wyciskanie wąsko
3/100 3/100 3/100

francuz w lezeni – może być ?? bo nie mam wyciagu
4 serie po 6 powtórzeń







16.04.2007

klata
rozgrzewka
20/0 60/8 80/6 100/4 110/3 120/2
serie zasadnicze
127/2 127/2 127/2 - po 2 kg doloze bo nie mam jak 2,5kg

bic
uginanie sztangi 3x8
ugiannie hantli na przemian 3x8
„siodemki”



18.04.2007


barki
jaki trening na barki polecasz ?? w jaki sposób je robic przy tym planie ile powt w cwiczeniach?
Wyciskanie sztangi i jakie jeszcze dwa cw do tego?

Plecy
Wioslowanie podchwytem sztagna 3x8
Wioslanie koncem sztagi 3x8
Wioslowanie hantla 3x8


20.04.2007

klata
rozgrzewka:
20/0 60/8 80/6 100/4 110/3 120/2
serie zasadnicze
117/3 117/3 117/3

tric
wyciskanie wąsko
3/100 3/100 3/100

francuz w lezeni – może być ?? bo nie mam wyciagu
4 serie po 6 powtórzeń



poporawiaj moje bledy jak mozesz

nie mam zbyt duzo sprzetu do dyspozycji


tylko:
-lawka plaska
-skos w gore
-sztanga
-obciazenie
-hantel (gryfy) teraz zamowilem pwonny przyjsc po swietach
-modlitewnik

kurczak dodaj nogi :P

16,04

dodaj dociskanie 137/1 137/1

barki:
wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6/6
unoszenie na boki 10/10/10
unoszenie w opadzie 10/10/10