Jak poszerzyć barki - czyli zrób z siebie godzillę

krzych666 mozezs odpowiedziec na moje pytania ktore zadalem wczesniej???

Nachwytem,czy podchwytem ten drążek?

Już się robi, Yarekbboy przepraszam, jakoś mi umknęło

Wklejam też fotkę "od przodu" bo ktoś prosił i zaraz też mnie zausterkuje .
Fotka i forma liche - ale właśnie sie zabrałem za siebie na poważnie

Co do szybkości to ja robię średnio/wolno. Jeżeli robisz za szybko, to często mięsień "nie zdąży" zapracować. Najlepiej to widać w przypadku gdy n.p. z nowego wyciągu przenosimy się na stary. Nowy chodził elegancko i mogliśmy robić dynamiczniej - stary "przyciera" więc musimy robić wolniej i już w połowie serii mamy mokro w gaciach. Skup się na mięśniach, tak byś je czuł najlepiej - one ci powiedzą jakie tempo będzie dobre. Generalnie prosta zasada - w każdej chwili musimy w pełni kontrolować ciężar.

Plan jest zmienny, w zależności od tego jak "wchodzi" zmieniam ćwiczenia lub wprowadzam modyfikacje. Robię po 1 grupie dziennie:

Klatka
Najszerszy
Barki/kaptury
Triceps/Grzbiet
Biceps/przedramiona
Nogi

Dni wolne w zależności od regeneracji i samopoczucia. Przerwa pomiędzy treningami na daną grupę 7-9 dni.

Brzuch dodaję tam gdzie wejdzie, na koniec treningu.
przeważnie robię 3 ćwiczenia na grupę w układzie 4/3/3 serie.

KLATKA

wyciskanie sztangielek skos
4 serie 22-16 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na płaskiej
3 serie 22-18 powtórzeń

Krzyżowanie linek wyciągu (brama)
3 serie 20-12 powtórzeń

NAJSZERSZY

drążek do klatki
2 serie z obciążeniem
+20kg
+10kg
3 serie bez obciążenia na max

wiosłowanie sztangielką
3 serie 18-10 powtórzeń

podciąganie chwytem młotkowym średni rozstaw
2 serie na max

BARKI/KAPTURY

wyciskanie sztangielek
4 serie 20-15 powtórzeń

unoszenie ramion przodem z linką wyciągu
2 serie 12-18 powtórzeń

unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń

unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu
4 serie 12-18 powtórzeń

szrugsy ze sztangielkami
3 serie 30 powtórzeń

TRICEPS/GRZBIET

Pompki na poręczach
5 serii 18-12 powtórzeń

ściąganie linki wyciągu nachwytem
4 serie 18-10 powtórzeń

Ławeczka w podporze tyłem
4 serie 16-14 powtórzeń

Dzień dobry
3 serie 20-12 powtórzeń

Prostowanie tułowia z opadu
3 serie na max

BICEPS

Unoszenie przedramion ze sztangą giętą
5 serii 20-12 powtórzeń

w podporze o kolano
3 serie 16-12 powtórzeń

Uginanie ze sztangielkami (młotek)
3 serie 16-12 powtórzeń

Przedramiona

Prostowanie przedramion ze sztangą nachwytem
4 serie 22-16 powtórzeń

Prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem
4 serie 22-16 powtórzeń

"Nie próbujcie tego w domu"



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-04-30 16:28:12

masz soga jak jeszcze Ci nie dawałem
ale koń z Ciebie

a co myslisz o takim rozkladzie ale dla ektomorfika ... nie moge zbyt czesto cwiczyc^^ i zalezy mi na krotkim czasie treningu

1
tric bic
2
wolne
3
nogi
4
wolne
5
klatka
6
wolne
7
plecy
8
wolne
9
barki przedramie
10
wolne
11 od nowa

Wydaje się być sensowny, oby przyniósł efekty

No dobra dzięki za odpowiedz.
A jeszcza mam pytanko ile wy dokładacie obciążenia do podciągania i po ile seri i powtórzeń wykonujecie?? I czy takie podciąganie wykonujecie raz w tygodniu czy np 2 - 3 ??

ja jak robilem szeroko nachwytem 2 miechy temu to bylo PROGRESJA cos takiego bez obciazenia 10-12 powt / 10kg x 10 / 20kg x 7~ cos takiego
raz w tygodniu albo nawet rzadziej z tego co pamietam tez jestes ektomorf ;]

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-04-30 18:25:02

Ja w swoim treningu mam :
Wyciskanie szeroko na barki,
Wyciskanie szeroko na klatke,
Wiosłowanie
Podciaganie szeroko nachwytem do klatki(to robie praktycznie codziennie)
na moj gust widac efekty barki sie poszerzyly i do tego motyle mi urosły.
Interesujacy artykuł.

krzych666
bo jakim czasie można zauważyć efekty?
(wiesz zbliżają się wakacje więc trzeba zadbać o "bareczki" bo u mnie one sa za mało co do ciała i kaptury mi ja kompletnie zakrywają...)
pozdrawiam szerokoplecnych

Zmieniony przez - grrruby w dniu 2006-05-01 11:18:42

wakacje?
zajmij się szkołą lepiej zeby mieć dobre świadectwo.
zdr.