Strach przed...wynikami ?

ja wsumie tez........... prosimy o wyjesnienie jw

microbiuszu, akurat ten mój tekst dotyczy wyłącznie kwestii ilości wykonywanych powtórzeń. Co do sposobu dobierania obciążenia - to "dużą ilość powtórzeń" stosuję razem z "odwrotną piramidą", co daje mi zarówno duży ciężar (w pierwszej serii, do której podchodzisz jak do rekordu i jeśli ktoś chce może trochę zwiększyć ciężar wykonując nawet 3-4 powtórzenia) jak i maksymalną pompę. Chodzi o to, że do najcięższej serii podchodzisz nie zmęczony - a rozgrzany. Kolejne serie mają już za zadanie maksymalne napompowanie mięśnia, dlatego zwiększamy liczbę powtórzeń.

Co do teorii, że duża liczba powtórzeń działa destrukcyjnie na mięśnie - to raczej nie znajduje ona potwierdzenia w praktyce. Zauważcie, że gdyby tak było, to wszyscy lekkoatleci zaczynaliby się powoli rozpadać. W organizmie ludzkim wiele mięśni pracuje non-stop i ich praca nie powoduje, że dzieje się z nimi coś niedobrego. Może ktoś miał na myśli efekt przetrenowania mogący wystąpić gdy ćwiczymy daną grupę 2-3 razy w tygodniu, wykonując zwiększoną liczbę powtórzeń. Niektóre mięśnie wymagają zwiększonej liczby powtórzeń - i są to najczęściej mięśnie wykonujące dużą pracę podczas codziennego życia. Są one przystosowane do częstego wysiłku i ich wytrzymałość jest znacznie większa niż mięśni pracujących rzadziej.

Tak czy inaczej, jeśli zaatakujemy mięśnie i przeładujemy je dużą liczbą powtórzeń, nie mają wyjścia - muszą urosnąć :)

Z mojej praktyki wynika, że wykonywanie dużej liczby powtórzeń:

1) Zwiększa wydolność organizmu (kondycję)
2) Zwiększa wytrzymałość mięśni
3) Jako efekt uboczny poprawia separację i przy odpowiedniej diecie rzeźbi mięśnie (nie mylić z utratą masy, po prostu przy zwiększonym wydatku energetycznym pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej)
4) Pobudza mięśnie do wzrostu poprzez lepsze napompowanie
5) Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji (bo ćwiczymy nieco mniejszym ciężarem)
6) Sprawia, że unikamy "pogoni za ciężarami" - bo i tak wykonujemy dużo powtórzeń, co wpływa korzystnie na technikę ćwiczenia gdyż nie staramy się bić rekordów za wszelką cenę.

Przez 10 lat stosowania tej metody nie stwierdziłem minusów. Co ciekawe zauważyłem, że siła również systematycznie rośnie pomimo nie stosowania maksymalnych obciążeń. Znacznie łatwiej wykonać jeszcze jedno powtórzenie wykonując ich 18 - niż 2 lub 3.

Należy oczywiście pamiętać o wypoczynku i odpowiedniej regeneracji, gdyż jest to bardzo ciężki trening. Zalecam również nie wykonywanie powtórzeń negatywnych i wymuszonych (chyba, że w jednej najcięższej serii).

Pozdrawiam

spoko, dzięki za wyjaśnienie tej sprawy
pozdrawiam

krzychu; "Jeśli robicie
6 powtórzeń w seriach - zapomnijcie o obwodach." (chodzilo o bicepsy)

rozpatrujac na przykladzie tej partii miesniowej- ja obecnie robie 1 czasami 2 serie uginania mlotkowego 5*27kg mialo byc 30 ale hanli nie ma ;/ (HST) na lape i 1-2 serie sciagania drazka (tric) oba cwiczenia z drop setem do 15-20 na o.d.p.i.e.r.d.o.l na sam koniec treningu a jak brak mi czasu to olewam wogole i w tym makrocyklu jestem jakies 8mm do przodu(obecnie twarde >41) a dopiero negatywy zaczynam w sobote (a w ramionach zaczynalem od 2*cm)

jak cwiczylem splitem to tez tylko duze ciezary dawaly mi bodziec do wzrostu- a najlepszy okazal sie wspomniany armaggedon i to IMO nie ze wzgledu na pompe (ktora przeszkadzala) tylko ciezary

odnosnie barkow tez wole "duze" ciezary po ktorych z.a.j.e.b.i.s.c.i.e sie pompuje niz machanie relatywnie malymi obciazeniami- tutaj pojawia sie sprawa IMO pierwszorzedna np ja jestem wstanie wykonac stosunkowo duzym ciezarem te przytoczone 6 powtorzen podczas gdy na 12,15 czy 20 musialbym zdjac ciezar na tyle ze poza spaleniem kalorii nic by mi to nie dalo jesli chodzi o zwiekszenie masy i mysle ze ten fakt wskazuje na pewna indywidualnosc jesli chodzi o dobieranie treningu po siebie i dlatego stawianie jednej tezy jako sluszna dla wszystkich jest troche przesadzone. Oczywiscie czasami warto wiedziec co dziala na innych i w miare mozliwosci testowac to na sobie, ale nie mozna przyjmowac cudzych efektow za wykladnik skutecznosci.

Jesli chodzi o Twoj model treningu mysle ze gdy osiagne juz zadowalajace mnie efekty a i stazem przekrocze z 10-15 lat to bede zwiekszal ilosc powtorzen i bardziej "technicznie" podchodzil do powtorzen zamiast progresji ciezaru. Chociaz ja sklanialbym sie w strone serii ze zdejmowanym obciazeniem co wydaje mi sie bardziej kompleksowym pobudzaniem miesni niz wykonywanie poprostu duzego zakresu ruchow.

ale widze ze ogolnie podejscie mamy podobne tylko niuanse i oprawa slowna troche inna

pzdr




Zmieniony przez - Zielay w dniu 2006-03-02 17:27:59

Za to ja mam jeszcze jedno pytanko:

Czy dużą ilośc powtórzeń mogą stosowac także początkujący ?

A co do konkretnej liczby:
Myślę, że robiłbym zamiast na wyciskanie na płaskiej:
12/10/10/8
to
20/18/18/16 albo coś tamkiego :)

Edgar_666 ale co chcesz osiagnac od tego zacznijmy...)

jesli mase to tu pojawia sie problem na ktory chcialem zwrocic uwage; jakim obciazeniem jestes w stanie operowac na duzym zakresie; powiedzmy 30-50kg??? jesli tak to lepiej daruj sobie i rob tradycyjnie albo zachecam do HST

ogolnie tak ostatnio wpadlem na taka filozoficzna mysl:
Bedziez mial tak duzy miesien jak jest to do zycia potrzebne- chodzi o to ze np jesli ktos macha jakis czas 15kg hantlami na bicka to bedzie mial ramie dostosowane pod obciazenie 15kg i moze zostanie mistrzem podnoszenia 15 kilowej hantli na sto sposobow a jego ramie pozostanie takie same a jesli chce miec wieksze to niech operuje na odpowiednio wiekszych ciezarach- i motywujac sie takim rozumowaniem stawiam teze ze lepiej malo serii/ a za to na porzadnym obciazeniu a nie 1h trening ramion na mase)) (chyba ze na duzych obciazeniach) jak to czesto widuje

to takie podejscie do tematu z drugiej strony moze sprowokuje jakas ciekawa dyskusje mimo wszystko bardziej filozoficzna niz metodyczna

pzdr

zaraz wygrzebie jeszce stary arykuł theredevila o ilosci powtorzen wg podziału na rodzaj mięśni , poczekajcie moment

edit: nie szukałem długo https://www.sfd.pl/temat153141/  czytajcie- warto

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-03-02 18:41:58

"Edgar_666 ale co chcesz osiagnac od tego zacznijmy...) "

Jako początkujący - masę :)

"jesli mase to tu pojawia sie problem na ktory chcialem zwrocic uwage; jakim obciazeniem jestes w stanie operowac na duzym zakresie; powiedzmy 30-50kg??? jesli tak to lepiej daruj sobie i rob tradycyjnie albo zachecam do HST"

Dlaczego uważasz, że mniejszy ciężar, a większa ilośc powtórzeń, jest gorszy od większego ciężaru i mniejszej ilości powtórzen ? :D
Po drugie - obciążenie to sprawa indywidualna - są ludzie, którzy nie wyciskają 40kg na płaskiej, więc dla nich już 30 kg to dużo. Dlaczego nie mieliny stosować 20kg i większej ilości powtórzeń ? :)

Zielay - to oczywiście moje własne, na pewno nieco subiektywne podejście do tematu. Powiem ci, że ćwiczyłem już bicepsy i na 70 kilo i na 40. Na samym początku istotnie ciężar musimy zmniejszyć drastycznie, ale mięśnie szybko zwiększają swoją wytrzymałość i ciężary częściowo wrócą. Zasadniczo, jeśli wykonujesz np. 10 powtórzeń na 60 kilo na biceps, to jeśli zmniejszysz obciążenie o 10 kilo, czyli do 50 kg, to powinieneś spokojnie zrobić 14-15 powtórzeń, a 50 kilo nie jest aż tak małym obciążeniem, żebyś tego nie poczuł :)

Co do początkujących - myślę, że moja metoda pozwoli im na opanowanie techniki zanim zacznie się pogoń za ciężarem :)

Onkelfaka:
dobrze ze dales linka do tego arta, w SDW tez kiedys cos bylo, ale dyskusje tutaj traktujemy raczej jako konstrukcyjna wymiane doswiadczen- jakbysmy opierali sie na badaniach to raczej na mase krolowalo by HST a tak nie jest. btw ja wlasnie chcialem wzkazac ze sa osoby z przewaga wlokien typu 2 do ktorych moze tez sie zaliczam

Edgar_666:
"Dlaczego uważasz, że mniejszy ciężar, a większa ilośc powtórzeń, jest gorszy od większego ciężaru i mniejszej ilości powtórzen ?"

I. bo to nie jest trening stricte na mase, owszem jako poczatkujacy bedziesz mial efekty na ACT, plywaniu, czy nawet robiac pajacyki

jako potwierdzenie; obecnie nie cwicze nog na treningu poza MC a jestem 1-2cm w udzie do przodu od samego plywania/gimnastyki/tanca/ a teraz jeszcze dojdzie LA

II. a przyklad z hantlami mozna przelozyc na machanie siatkami z zakupami; Po co cwiczyc ramiona z obciazeniem ktorego nie musisz pokonywac w codziennym zyciu skoro mozesz niski ciezar siatki nadrobic iloscia powtorzen?
jako potwierdzenie; jakis czas temu polecilem koledze ktory zaczyna treningi i niby jego celem jest masa wykonywanie zamiast setek powtorzen z malym obciazeniem mniejszej ilosci ale cwiczen zlozonych z wiekszym; to w efekcie owszem zmienil troche cwiczenia ale: np zamiast robic wyprosty na triceps w opadzie z 9kg hantla, wiecej dalo by mu juz jakby pochodzil sobie na wspomniana plywcie a nie tracil czas na silowni

a jesli chodzi o robienie masy to tak z doswiadczenia:
najpierw zadbaj o jedzenie a trening traktuj jako bodziec do wzrostu ja jak zaczynalem to mialem checi ale poza silownia mialem za duzo ruchu i do tego prawie nic nie jadlem (tak wyszlo) a nadrabianie kardynalnych brakow odzywkami i suplami i tak nie na wiele sie zdaje w takim przypadku
obecnie mimo prawie codziennej dawki ruchu przykladajac sie do szamanka i silke traktujac tylko i wylacznie jako bodziec do wzrostu robilem jakies 1kg na miesiac masy co jeszcze w wakacje wydawalo mi sie nierealne w takich warunkach (pomijam fakt ze tego jedzenia to pochlaniam naprawde konkretne ilosci...;-/)
na moim obecnym poziomie wiedzy i doswiadczenia polecil bym ci ACT zebys nauczyl sie techniki cwiczen + adaptacja a nastepnie przeszedl na HST co bedzie dosyc latwe a za splity zabral sie jak juz bedziesz urabial miesiwo

krzych666:
ogolnie jestem jak najbardziej za przedstawieniem swoich nawet najbardziej kontrowersyjnych doswiadczen treningowych- zawsze warto posluchac jak trenuja ludzie ktorzy juz cos osiagneli

jesli chodzi o relacja obciazenie/ilosc powt to u mnie drastyczna granica jest owe 6powt powyzej tego ciezar musze zmniejszyc na tyle ze rozwoj nastapi glownie w sferze wytrzymalosci silowej a nie masy- dlatego tez zabralem glos w dyskusji choc normalnie raczej sie na forum nie udzielam

"50 kilo nie jest aż tak małym obciążeniem, żebyś tego nie poczuł :)"
I. owszem zmecze sie ale moje obwody pozostana takie same (juz to przerabialem, dlatego obecnie stosuje to czego jestem pewien ze na mnie zadziala, a pozatym silownie zaczalem traktowac jak droge nie cel i w tygodniu poswiecam na nia 2-4h osiagajac caly czas zalozone cele a nawet je przekraczac)
II. owszem ze bardziej mnie kreci zrobic powoli 100kg na klate w serii niz szarpac sie z przyduzymi ciezarami- tylko ze trening nie ma byc fajny tylko efekty przynosic, dlatego przyjemnosci zostawiam na czas gdy juz osiagne wymiary jakie uznaje za przyzwoite

no to chyba na tyle jesli chodzi o mnie i przedstawienie drugiej strony mocy
btw jak podbije abona to krzychu dostanie soga za obszerne przedstawienie swoich doswiadczen/pogladow treningowych

pzdr