TRENING na koksie.

Ja właśnie borykam sie z bólem nadgarstka i przedramiona- nic przyjemnego

Zmieniony przez - leonstar w dniu 2005-11-25 14:43:17

ja stosuje dwa "systemy"

jeden to heavy duty: czyli 3-4ćw na grupe wykonując 1-2 serie w każdym do za***ania że tak powiem..powtórzenia wymuszone, częściowe, ruchy oszukane itp (paradoksalnie im mam lepszy dzień tym mniej serii robie:P)

drugi to zwykły trening wieloseryjny tyle, że staram sie w żadnym ćwiczeniu nie dochodzić do załamania ruchu

stosuje je na przemian Jak mi sie znudzi jeden to przechodze na drugi..efekty mam po nich takie same..yoł

tomot:skok 3-5 kilo Up na cwiczenie co tydzien musi sie jakos odbic na szkielecie



edit:
zebyscie nie krzyczeli

Zmieniony przez - soczek 84 w dniu 2005-11-25 14:47:24

to moj trening z cyklu. pomagal mi o pisac Radek Slodkiewicz. bylem bardzo zadowolony zarowno z masy jak i sily.
system 5dniowy.

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

4 dni treningu w tygodniu

____________________________________________________________________

Dzień 1:

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo

____________________________________________________________________

Dzień 2:

Nogi:

Dwugłowe ud:

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie

Czworogłowe:

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

____________________________________________________________________

Dzień 3:

Plecy:

Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Szrugsy sztangą 3 serie

____________________________________________________________________

Dzień 4:

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie

____________________________________________________________________

Zmieniony przez - -Neal- w dniu 2005-11-25 15:41:24

o to mi wlanie chodzilo. o taki poscik. i teraz zawsze mozna sobie wskoczyc i cos podpatrzec. mysle ze przya sie na pewno nie jadnemu z nas.

dziekuje za zainteresowanie

____________________________________________________________________

Dzień 1:

Klatka

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo
____________________________________________________________________

Dzień 2: Nogi


Uginanie nóg 4 serie
Prostowanie nóg 4 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie
Przysiady ze sztangą 4 serie

____________________________________________________________________

Dzień 3: Plecy/Łydki

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie
„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie / Tylne „Szrugsy” 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie
Wspięcia na palce siedząc 4 serie

____________________________________________________________________

Dzień 4: Barki/Tricepsy

Barki

Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie

Triceps

Wyciskanie sztangielek 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie

____________________________________________________________________


Ogólnie treningi nadają się do drobnych modyfikacji. Wiadomo trening tak jak dawkowanie to sprawa indywidualna zależna od stażu, wymiarów oraz osiągnięć w pojęciu ogólnym itepe.

bez soku.
klatka-12s +pzud i bok barków-6s
3s wyć sztangi na płaskiej 8-6powt
3s wyć sztangi na skosie up 8-6powt
3s wyć sztangielek na skosie up 10-8powt
3s rozpiętek na skosie dół lub 3s pompek na por. 12-8powt
PIBB
2s wyć sztangi z pzodu lub 2s wyć sztangielek
2s unoszeń na boki
2s podć sztangi do brody
----------------------------------------------
Bicepsy-9s
3s ug z sztangą prostą 10-6powt
3s ug z sztangą prostą na modl. 10-6powt
3s ug z sztangielkami siedząc lub 3s ug w podp.o udo 10-6powt
Tricepsy-9s
3s ściągań uchwyt linki oburącz 10-8powt
3s wyć franc sztangielki oburacz siedząc 12-8powt
3s pompek na maszynie 15-12powt
---------------------------------------------------
nogi-10s
6s pzysiadów 12-8powt
2s wykroków 15-12powt
2s martwych 15-12powt
---------------------------------------------------
plecy-12s+tył barków-3s
3s podć na drazku średnim nachwytem 12-6powt
3s podc sztangielki w op. 12-6powt
3s ściag drazka nachwytem szerokim do klatki 10-6powt
3s pzenoszenia sztangielki na płaskiej 10-8powt
TB
3s unoszen na boki w opadzie 15-12powt
----------------------------------------------------------------
do tego co 2gi trening 2serie na bzuch zwykle podć kolan w zwisie lub spiecia.
no i non stop prawie zmieniam ćw na tricepsy.
na cyklu zwykle dodaje po 2-3serie na grupe.
do tego tak na sucho jak i na cyklu zadko kiedy trening danej grupy wygląda tak samo. pzynajmiej 1dno cwiczenie zmieniam.

Bardzo fajny post, własnie sie zastanawiałem nad ułozeniem treningu podczas cyklu i jakos brakowało mi weny twórczej. Tu wytne tam przytne i powstanie cos nowego

Sogi dla wszystkich.

TYDZIEŃ PARZYSTY

Pn.Klatka - Biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12,10,8,8
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 10
Młotki na modlitewniku 3 x 10-12
"21"

Wt. Plecy - Triceps

Plecy:
Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 x 12,10 ,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
Dzien dobry 3 x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12

Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Szrugsy ze sztanga z tylu 3 x 20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
młotki 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Klatka - Triceps
1 Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 12,10,8,6
3 Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 4 x 10
2 Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
4 Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki 3 x 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 - 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10

Wt. Plecy - Biceps

Plecy:
podciąganie na drążku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej 4 x 10
Szrugsy ze sztanga tylem 3 x 20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
"21"

Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Triceps:
3Prostowanie ramionienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8
1Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8
2Pompki w podporze tylem 3 x 10-12