[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening push

1. Wyciskanie sztangi wąsko
80kg 8,7,6
2. Wyciskanie hammer
50kg 10,8,8
3. Rozpiętość na maszynie
11,25x 10,8 8,75x10
4. Wyciskanie na maszynie siedząc
55kg 10,10
5. Wznos bokiem na maszynie
2,5kg 12,10
6. Triceps na wyciągu linką
75kg 12,10,8,8
+ Przedramię

Treningi będą dziwne przez kolejne 2 tygodnie

1. Syzyfki
10,9,8
2. Prostowanie nóg na maszynie
67kg 10,9,8,7
3. Uginanie nóg na maszynie
30kg 8,7,5
4a. Uginanie ramion na wyciągu sznur
20kg 3x max
4b. Prostowanie ramion na wyciągu sznur
20kg 3x max
5a. Rozpietki
12kg 3x max
5b. Wznos nóg
3x max

Trening 2

1. Suwnica
130x10 150x8 170x6
2. Uginanie nóg maszyna stojąc
55kg 10,8,8
3. Prostowanie nóg maszyna jednonóż
55kg 12,10,10
4. Brzuch
3x max
5. Uginanie ramion na maszynie
45kg 8,8,8
6. Prostowanie ramion na maszynie
105kg 12,10,8
7. Butterfly
65kg 8,8,7
+ Przedramię 2 ss

Trening 3

1. Hack squat
40kg 8,8,8
2. Hip thrust
90kg 10,8,8
3. Prostowanie nóg na maszynie
105kg 8,8,8
4. Uginanie nóg na maszynie
45kg 10,8,7
5. Brzuch na maszynie
15kg 3x max
6. Hammer na klatkę
60kg 8,8,7
7. Prostowanie ramion linką
75kg 12,10,8
8. Uginanie ramion z supinacją
16kg 12,10,8

Trening 1

1. Podciąganie podchwytem
10kg 4,4,4 5kg 6
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
60kg 8,8,8
3. Rozpietki skos
15,5kg 10,8,8
4. Tył barku
10kg 15
5. Przód barku
10kg 10,8
6. Bok barku
10kg 12,12
7. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego
25kg 10
8. Prostowanie ramion z wyciągiem wyciągu dolnego
20kg 10
9. Kółko
10 powt
+ Przedramię ss

Trening 2

1. Tbar
50kg 8,8,7
2. Ściąganie hammer jednorącz
35x12 40x10,8
3. Szrugsy hantlami
34x12 36x10
4. Wyciskanie sztangi wąsko
82,5kg 7,6,5
2 serie bok barku
2 serie tył barku
1 seria przód barku
1 seria biceps
1 seria triceps
1 seria brzuch
3 serie brzuch

Nie chce mi się pisać xd

Trening 3

1. Hammer z dołu
90kg 8,7,7
2. Narciarz na maszynie
90kg 11,10,9
3. Szrugsy hantlami
36x12 38x9
4. Hammer na górę klatki
70kg 8,7,6
5. Rozpietki w bramie
13,75kg 10,8
+ Po 2 serie przod i bok barku
+ Po 1 serii tył barku, łapy, brzuch
+ 2ss przedramię

Trening 1

1. Przysiad przedni
65kg 5,5,4,4
2. Wyciskanie sztangi wąsko
82,5kg 6,6,5,5
3. Wiosłowanie hantlami na ławce 45
30kg 10,8,8
4. Rdl hantlami
30kg 8,8,6
5a. Uginanie ramion z hantlami ławka skos
12kg 10,7
5b. Ściąganie linki wyciągu górnego
22kg 8,6
6a. Składanka na barki
10kg 8,8,8. 7,7,7
6b. Kółko
10,7

Trening pull

1. Podciąganie podchwytem
10kg 5,5,4
2. Hammer z dołu
45kg 8,8,7
3. Narciarz na mszynke
90kg 12,9
4. Szrugsy hantlami
36x12 38x9
5. Uginanie młotkowo
24kg 6,6
6. Uginanie ramion na maszynie
45kg 12,7 35kg 9
7. Tył barku na maszynie
55kg 2x max
8. Brzuch na pilce
3x max
9. Dwójki na maszynie stojąc
45x12 55x 8,6


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2026-09-26 11:25:16

Push

1. Hammer na klatkę
40kg 7,7,7,5
2. Butterfly
100kg 10,8,8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
75x10 85x7
4. Triceps zza głowy
18,75kg 8,8,8,7,7
5. Bok barku maszyna
5kg 8,8
6. Suwnica
180kg 8,8,5,3
7. Ławka rzymska
25kg 15,11,8
8. Prostowanie na maszynie
95kg 10,10,8
9. Przedramię
25kg 3ss
10. Brzuch na maszynie
15kg 2x max