[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.03.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 6, 90 kg x 9, 75 kg x 13

2. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
45 kg x 8, 65 kg x 5,
80 kg x 7, 70 kg x 9, 55 + 1 kg x 13

3. Flat chest press
60 kg x 6, 80 kg x 3,
stos x 7, 85 kg x 10, 70 kg x 12

4. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
16 kg x 12, 16 kg x 11, 12 kg x 14

5. Butterfly
25 kg x 6,
35 kg x 12, 35 kg x 10, 25 kg x 16

6. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 10, 30 kg x 10,
40 kg x 14, 45 kg x 10, 40 kg x 12


Notatnik:
1. Incline - 40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6 dobre czucie i jakość, nic więcej nie pójdzie, 90 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie ale bez progresu, 75 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka
2. Shoulder press - 45 kg x 8, 65 kg x 5, 80 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie barków, 70 kg x 9 jw, czucie bardzo dobre ale bez progresu, 55 + 1 kg x 13 też dobre czucie, mega zmęczone barki
3. Chest decline - 60 kg x 6, 80 kg x 3, stos x 7 flat seated press, nawet dobre czucie klaty, zero bólu łokcia, 85 kg x 10 dobre czucie, trochę triceps zmęczony, 70 kg x 12 mało powt, za tydz powtórka
4. Lateral - 10 kg x 8, 16 kg x 12 dobre czucie ale ciężko, 16 kg x 11 też dobre czucie i jakość, 12 kg x 14 sztos, do powtórki za tydz
5. Chest fly - 25 kg x 6, 35 kg x 12 dobre czucie, plus za dopinanie klata, 35 kg x 10 jw, do końca mocne dopięcie klatka, 25 kg x 16 można dokładać, dobre czucie i jakość, za tydz 35 kg x 12+, 10+, 25 + 3 kg x 12-15
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 30 kg x 10, 40 kg x 14 sztos czucie i jakość, 45 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, 40 kg x

24.03.2025 - LEGS

Siłka: X

1. Reverse hack squat
40 kg x 12, 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg x 8, 160 kg x 9, 140 kg x 11

2. Leg curl
40 kg x 8,
55 + 1 kg x 12, 55 + 1 kg x 10, 45 kg x 12

3.Leg extension
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 10, 80 kg x 8, 60 kg x 12

4. Dumbell lunges walk
22 kg x Długość sali (12 na mogę), 22 kg x Długość sali 12x, 22 kg x Długość sali 12x

5. Calf
80 kg x 12, 120 kg x 22, 140 kg x 16, 13, 80 kg x 20+

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg x 8 mega dobry progres i jakość serii, gdyby to była masa to można iść po 200, 160 kg x 9 nic więcej nie dało rady ale chyba na maksa pełne ruchy, 140 kg x 11 jw, nic więcej nie dało się wydusić, za tydz powtórka
2. Leg curl - 40 kg x 6, 55 + 1 kg x 12 dobra jakość, czucie słabe, mocniej dopinać dwójka, 55 + 1 kg x 10 lepsze zgarnięcie ruchu, 45 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 55 + 3 kg x 10-12 x 2, 45 kg x 12+!
3. Leg ext - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 80 kg x 8 też dobre czucie, nie zdejmować ciężaru, 60 kg x 12 też dobrze weszlo, za tydz powtórka
4. Lunges - 22 kg x 12, 12 sztos, 22 kg x 12 jw, sztos

28.03.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 12, 35 kg x 6,
50 kg x 8, 50 kg x 8, 40 kg x 12

2. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 6,
55 kg x 11, 65 kg x 8, 65 kg x 7

3. Upper back hammer -
40 kg x 8, 40 kg x 8, 40 kg x 8

4. Dorian machine
30 kg x 12, 35 kg x 10, 35 kg x 10

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 14, 12, 11, 6 kg x 16

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
30 kg x 8,
45kg x 10, 45 kg x 8, 35 kg x 13

7. Dumbell curl
10 kg x 15

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 12, 35 kg x 6, 50 kg x 8 sztos jakość i czucie, 50 kg x 8 też sztos, bardzo dobre czucie, dokładać ciężaru ale nie zwalniać negatywa, 40 kg x 12 jw, dobrze weszlo, za tydz 51 kg x 8+ x 2, 40 kg x 12+
2. Low row - 35 kg x 6, 55 kg x 11 za lekko, czucie i jakość dobre ale trzeba ciężaru, 65 kg x 8 idealne, można lekko dokładać za tydz, czucie i jakość znakomite, 65 kg x 7 ciężko ale czucie mega dobre, za tydz 67 kg x 8+ x 2, 55 kg x 12+
3. Upper back - 40 kg x 8 mega dokładne ruchy i już to sprawiło problem, 40 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, nie zakładać tutaj więcej, 40 kg x 8 jw, za tydz mocniej powalczyć i nie zwalniać negatywa
4. Dorian - 30 kg x 12 nie zwalniać tak negatywa, dobre czucie, 35 kg x 10 w czasie serii czucie takie sobie ale po serii mocne nabicie, 35 kg x 10 trzy dziurki widoczne - tak wysoko siedzenie i trzymać w dłoniach, nie na łokciach, mega dobrze weszlo i nabili plecy, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 12+
5. Rear delt - 10 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, 10 kg x 13, 12, 6 kg x 16+ jw, zatrzymania na górze i dopinanie tyłem barku, za tydz progresja 8 kg x max, 10 kg x max, 12 kg x max, 6 kg x 20!
6. Biceps - 30 kg x 8, 45 kg x 10 sztos progres, dobra jakość, 45 kg x 8 jw, dobre czucie, 35 kg x 13 bardziej powalczyć, dobre czucie, za tydz powtórka
7. Uginanie - 10 kg x 15 do powtórki

30.03.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Butterfly
30 kg x 20, 35 kg x 16, 40 kg x 13

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 8, 60 kg x 8,
80 kg x 7, 70 kg x 9, 60 kg x 11

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 8, 75 kg x 8, 55 + 1 kg x 13

4. Flat chest press
70 kg x 6,
90 kg x 8, 90 kg x 8, 70 kg x 11

5. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
15 kg x 14, 17 kg x 11, 17 kg x 10

6. Chest fly
12 kg x 6,
17 kg x 14, 20 kg x 11

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10,
40 kg x 14, 45 kg x 12, 50 kg x 10


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 10, 30 kg x 20 za lekko na pierwsze ćwiczenie, 35 kg x 16 dobra walka do końca, klatka juz mocno zmęczona a to dopiero dwie serie, siedzenie 6 dziurek, 40 kg x 13 jw, przerwy do 2 min i bez zwalniania ruchu, pełna kontrola i dopięcie klatki, zmęczenie mięśni piersiowych naprawdę dobre, za tydz spokojnie poziom do przodu, 35 kg x 15-20, 40 kg x 13-15, 45 kg x max
2. Incline - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 3, 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 7 siedzenie 2 dziurki widoczne, czucie takie sobie, ciężar całkowity tzn dwie strony razem, 70 kg x 9 lepsze czucie i jakość, narazie ten ciężar zostawić, 60 kg x 11 za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 60 kg x 11+ ale chyba lepiej wrocic do starego hammera incline
3. Shoulder press 55 kg x 6, 75 kg x 8 dobre czucie i załamanie w barkach, narazie ciężar do walki o więcej powt, siedzenie 4 dziurki, i75 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość i czucie barków, 55 + 1 kg x 13 też dobre czucie i jakość, bez zwalniania, za tydz powtórka na więcej powt, walczyć!
4. Chest flat - 70 kg x 6, 90 kg x 8 niby tylko 8 powt ale bardzo dobra jakość i praca klatki, 90 kg x 8 jw, ciężar zdecydowanie zostaje, bardzo dobra praca klatki, przy pełnym wyproscie łokcia za mocno włącza się triceps, 75 kg x 11 klata już dobrze zmęczona, do powtórki za tydz
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 kg x 14 bez zwalniania ale pełna kontrola, dopięcie boku barku i praca łokciem, 17 kg x 11 jw, dobre czucie, 17 kg x 10 jw, ciężar zostaje, za tydz 17 kg x 10-12 x 2, 15 kg x 12-15
6. Chest fly - 12 kg x 6, 17 kg x 14 sztos czucie, klatka juz dobrze zmęczona, koniecznie brać rączki materiałowe, ekstra czucie i jakość, 20 kg x 11 ciężko ale też czucie dobre, za tydz 20 kg x 11+, 17 kg x 14+
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 14 czucie dobre i sporo powt, można dokładać, 45 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 sztos jakość i kontrola na tym ciężarze, bez bólu łokcia, za tydz powtórka

2.04.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Butterfly
20 kg x 10,
35 kg x 18, 40 kg x 14, 45 kg x 12

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 2,
90 kg x 8, 90 kg x 7, 75 kg x 9, 60 kg x 14

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 + 1 kg x 9, 80 kg x 6, 55 + 3 kg x 14

4. Flat chest press
70 kg x 6,
90 kg x 8, 90 kg x 7, 70 kg x 10

5. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
17 kg x 12, 17 kg x 10, 15 kg x 14

6. Chest fly
12 kg x 8,
20 kg x 12, 17 kg x 14 + wycisk

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 8,
50 kg x 11, 50 kg x 9, 40 kg x 12


Notatnik:
1. Butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 18 dobre czucie i jakość, klata jeszcze zmęczona po ostatnim treningu, 40 kg x 14 jw, czucie dobre, można dokładać, 45 kg x 12 też sztos, pilnować żeby dopinać każde powt klatka, za tydz 40 kg x 15+, 45 kg x 12+, 50 kg x max
2. Incline - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 8 ciężko, nie prostować łokcie, pracować klatka, 90 kg x 7 za szybki ruch, robić pauzę w rozciągnięciu klatki, do poprawy technika zdecydowanie, 75 kg x 9 dobra jakość i zatrzymanie w rozciągnięciu, dopiero teraz dobra praca klaty, 60 kg x 14 jw, też dobre czucie, za tydz cofka z ciężarem i pilnować techniki i pauzy w rozciągnięciu, za tydz 80 kg x 8-10 x 2, 65 kg x 12-15
3. Shoulder press -55 kg x 6, 75 + 1 kg x 9 jest progres, dobra jakość i czucie, video na plus, można dokładać, 80 kg x 6 dobre czucie, trochę mało powt, 55 + 3 kg x 14 sztos jakość i progres, bardzo dobre zmęczenie barków, za tydz 75 + 3 kg x 8-10 x 2, 60 kg x 12-15
4. Chest flat - 70 kg x 6, 90 kg x 8 ciężko, robić pause na klatce, nie prostować łokci bo włączają się mocno tricepsy, 90 kg x 6 ciężar do walki o więcej powt, za mało powt, za pauza jest dużo ciężej, 70 kg x 10 dobre czucie, za tydz lekka cofka 90 kg x 8! 80 kg x 8-10, 70 kg x 10+!
5. Lateral - 10 kg x 8, 17 kg x 12, 17 kg x 10 obie dobra jakość, walczyć całym sercem o więcej powt, 15 kg x 14 sztos, za tydz powtórka na więcej powt
6. Chest fly - 12 kg x 8, 20 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, nawet pewnie można by było zostawić na drugą serie z dropsetem, 17 kg x 14 + wycisk ekstra czucie i jakość, za tydz 20 kg x 12+, 10-12, 17 kg x 14+
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 11 sztos czucie i jakość, bez bólu łokcia, 50 kg x 9 triceps mega zmęczony, w sumie to być już wystarczylo, 40 kg x 12 mało powt ale triceps wykończony kompletnie, za tydz powtórka, mega sztos czucie dzisiaj

03.04.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 12, 35 kg x 6,
52 kg x 9, 57 kg x 6, 45 kg x 13

2. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
50 kg x 8,
70 kg x 8, 70 kg x 8, 55 kg x 13

3. Upper back hammer -
45 kg x 9, 50 kg x 7, 45 kg x 9

4. Dorian machine
30 kg x 13, 30 kg x 13, 30 kg x 12

5. Dumbell rear delt - 3x
10 kg x 18, 12 kg x 12, 12 kg x 11, 8 kg x 16+

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 7, 45 kg x 9, 40 kg x 12

7. Dumbell curl
12 kg x 14, 14 kg x 11

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 52 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 57 kg x 6 za dużo założyłem przez przypadek i za ciężko, 45 kg x 13 sztos czucie i jakość, za tydz 53 kg x 8-10 x 2, 46 kg x 12-15 zacząć od prawej ręki
2. Low row - 50 kg x 8, 70 kg x 8 sztos jakość i czucie, dobre wypuszczenia ciężaru, video na plus, 70 kg x 8 jw, za tydz lekko dołożyć ale lekko, 55 kg x 13 idealna jakość i czucie, za tydz 72 kg x 8+ x 2, 55 kg x 13+!
3. Upper back - 45 kg x 9 dobre czucie i jakość, 50 kg x 7 ciut za dużo ciężaru, jakość i czucie dobre ale za mało powt, 45 kg x 9 też dobrze weszlo, za tydz 47 kg x 8-10 x 3 dać z siebie wszystko
4. Dorian - 30 kg x 13 czucie szczerze mówiąc słabe, 30 kg x 13 lepiej, siedzenie 3 dziurki widoczne i trzymać ciężar w dłoniach, 30 kg x 12 czucie już lepsze a łokcie na podporze i tak zrobić za tydz na więcej powt
5. Rear delt - 10 kg x 18 od razu mocna seria, dobrze weszlo, 12 kg x 12 dobre czucie ale to jest taka siłowa wersja, przyda się coś bardziej w izolacji po tym, 12 kg x 11 jw ale czucie i progres bardzo dobre, 8 kg x 16+ też dobrze weszlo, za tydz 12 kg x 12+ x 2, 10 kg x 15-20, 8 kg x 15-20
6. Biceps - 35 kg x 6, 50 kg x 7 dobre czucie i jakość, ciężar do powtórki ale jakość dzisiaj dobra i tego pilnować, 45 kg x 9 jw, dobre czucie i ciężar do powtórki, 40 kg x 12 czucie dobre ale bez progresu, całość do powtórki, czucie bicepsa znakomite i to utrzymać, każde powt ma być z lekka pauza i dopięte
7. Uginanie - 12 kg x 14 znakomita jakość, spokojnie ciężar zostaje, 14 kg x 11 też sztos, ćwiczenie na stałe do planu koniecznie, zgodnie z założeniem tylko 2 serie, za tydz 14 kg x max 12+!, 14 kg x max 10-12 i na kolejnym treningu już 3 serie

5.04.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Butterfly
25 kg x 10,
35 kg x 17, 40 kg x 13, 45 kg x 11

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 80 kg x 7, 65 kg x 14

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 + 3 kg x 8, 75 + 3 kg x 7, 60 kg x 12

4. Flat chest press
70 kg x 6,
90 kg x 8, 80 kg x 9, 70 kg x 11

5. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
18 kg x 10, 17 kg x 11, 15 kg x 14

6. Chest fly
12 kg x 8,
20 kg x 12, 20 kg x 10 + wycisk

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 13


Notatnik:
1. Butterfly - 25 kg x 10, 35 kg x 17 bardzo dobra jakość i czucie, ciężar już daje się odczuć, 40 kg x 13 ciężko, klata już zmęczona, 45 kg x 11 w sumie mniej powt niż ostatnio, jeszcze do powtórki za tydz
2. Incline - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8 ekstra jakość i pauza na klatce, bardzo dobre czucie, dobry ciężar jako punkt wyjścia. 80 kg x 7 jw, ciężar zostaje do walki o więcej powt ale angaz klatki dzisiaj klasa, 65 kg x 14 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, za tydz 80 kg x 8+ x 2, 70 kg x 12+
3. Shoulder press -55 kg x 6, 75 + 3 kg x 8 mega ciężko, dobre czucie i jakość, 75 + 3 kg x 7 jw, ciężko ale dobre czucie, 60 kg x 12 mega sztos czucie i jakość, za tydz powtórka 75 + 3 kg x 8+ x 2, 60 kg x 12+
4. Chest flat - 70 kg x 6, 90 kg x 8 bez wyprostu łokcia i chyba lepsze czucie klaty, zwłaszcza w rozciągnięciu ale ciężko zrobić pause, 80 kg x 9 mega dobre czucie i pauzy na klatce, 70 kg x 11 sztos czucie, za tydz powtórka na więcej powt albo dwie serie na 90 kg i 70 kg x 11+ backoff
5. Lateral - 10 kg x 8, 18 kg x 10 ciężko ale czucie i jakość dobre, 17 kg x 11 jw, ciężko ale dobre czucie, 15 kg x 14 dobre czucie, za tydz 15 kg x 15-20, 20 kg x max, 17 kg x max 10-12
6. Chest fly - 12 kg x 8, 20 kg x 12 dobre czucie, dopinać mocniej klatka, 20 kg x 10 + wycisk, lepsze dopięcie ale jednak na wyższym zakresie czucie znacznie lepsze, za tydz 20 kg x 12+, 17 kg x max i dużo szerzej prowadzić ruch, video koniecznie
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, 50 kg x 10 też sztos, walczyć o więcej powt na tym ciężarze, 40 kg x 13 sztos, do powtórki na więcej powt ale czucie znakomite

6.04.2025 - LEGS

Siłka: X

1. Reverse hack squat
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 5, 150 kg x 3, 170 kg x 1,
185 kg x 8, 190 kg x 6, 150 kg x 10

2. Hack squat 2
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6

3. Leg curl
40 kg x 6,
60 kg x 10, 60 kg x 10, 45 kg x 13

3.Leg extension
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 11, 80 kg x 9, 60 kg x 12

4. Dumbell lunges walk
24 kg x Długość sali (12 na mogę)

5. Calf
80 kg x 12, 120 kg x 22, 140 kg x 16, 150 kg x 12, 100 kg x 20+

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 5, 150 kg x 3, 170 kg x 1, 185 kg x 8 dobra ciężka seria, trochę czuć dół pleców, koniecznie brać pas na tą serię, 190 kg x 6 ta poprzednia już mnie mocno zmęczyła więc cel był tylko 6 powt, bardzo dobra jakość i czucie, pilnować żeby nie wyciągać ostatnich powt z prostownika, 150 kg x 10 bardzo ciężko ale też dobre czucie, pilnować pełnego zakresu ruchu w tych pierwszych seriach, za tydz 190 kg x 6-8 x 2, 150 kg x 10+
2. Hack2 - 40 kg x 15 ciężar śmieszny ale masakra jak ciężko, ledwo poszło, pompa mega, 60 kg x 12 jw, 80 kg x 10 też mega ciężko, 100 kg x 6 ciężko, miało iść na 8 powt ale nie było szans, myślę że za tydz 90 kg x 10-12 x 3, 70 kg x max
3. Leg curl - 40 kg x 6, 60 kg x 10 dobra jakość i czucie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie dwójek, 45 kg x 13 jw, za tydz powtórka na więcej powt
4. Leg ext - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 11 dobre czucie ale mocne palenie czwórek, 80 kg x 9, 60 kg x 12 + 4x rest pause bez progresu, do powtórki ale czucie i pompa czwórek bardzo dobre

08.04.2025 - PULL

Siłka: x

1. SA pulldown - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 12, 35 kg x 6,
53 kg x 8, 50 kg x 10, 45 kg x 14

2. SA low row - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
50 kg x 8,
70 kg x 9, 72 kg x 7, 57 kg x 14

3. Upper back hammer -
47 kg x 10, 47 kg x 8, 47 kg x 8

4. Dorian machine
35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 16

5. Dumbell rear delt - 3x
12 kg x 15+, 12 kg x 13, 12 kg x 10, 8 kg x 16+

6. Biceps prearched machine curl - 3x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 8, 45 kg x 9, 40 kg x 13

7. Dumbell curl
14 kg x 13, 14 kg x 11

Notatnik:
1. Pulldown hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 53 kg x 8 ciężar w sam raz, dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, 50 kg x 10 sztos, czucie mega dobre, tylko koniecznie zacząć od prawej ręki, 45 kg x 14 jest lekki progres ale ciężar jeszcze zostawić, za tydz myślę że 53 kg x 8+, 8! 46 kg x 12-15
2. Low row - 50 kg x 6, 70 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, bez zabawy, ekstra czucie, 72 kg x 7 tu już trochę gorsza technika ale od tego zacząć za tydz, 57 kg x 14 do backoff też dołożone i ekstra jakość i progres, za tydz 72 kg x 8-10 x 2, 60 kg x 12-15 nje szarpać żadnego powt
3. Upper back - 47 kg x 10 sztos, mega dobra jakość, 47 kg x 8 jw, dobre czucie i jakość, 47 kg x 8 tsz git, trzymać barki w dole koniecznie, zupełnie inne czucie, za tydz myślę że 48 kg x 8-10 x 3 i walczyć o jak najwięcej powt
4. Dorian - 35 kg x 10 czucie bez rewelacji, 30 kg x 12 jw, bez rewelacji, 25 kg x 16 jw, bez szału, za tydz 30 kg x 12-15 x 3 bez komplikacji
5. Rear delt - 12 kg x 15+ sztos, 12 kg x 13 już ciężko ale dobra walka i jakość, 12 kg x 10 też sztos, narazie nie dokładać a zwiększyć liczbę powt, 8 kg x 18+ git, za tydz powtórka
6. Biceps - 35 kg x 8, 50 kg x 8 jest progres, dobre czucie i jakość, każde powt dopięte i tak ma być, 45 kg x 9 jeszcze lepsze dopięcie i na to zwrócić uwagę w pierwszej serii, 40 kg x 13 mega dobrze weszlo, biceps zmęczony, za tydz powtórka na więcej powt
7. Uginanie - 14 kg x 13 do samego załamania, mega dobre czucie i jakość, 14 kg x 11 jw, mega dobre czucie i jakość, za tydz 14 kg x 13+, 11+, 10 kg x max mocno!

10.04.2025 - PUSH III

Siłka: X

1. Butterfly
25 kg x 10,
35 kg x 19, 40 kg x 15, 45 kg x 13

2. Incline hammer press - 1x10-12, 1x8-10, 1x6-8
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 9, 82 kg x 8, 70 kg x 13

3. Shoulder hammer press - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 + 3 kg x 9, 80 kg x 6, 60 kg x 13

4. Flat chest press
70 kg x 6,
90 kg x 8, 80 kg x 9, 70 kg x 11

5. Hammer single arm lateral raise
10 kg x 8,
18 kg x 12, 18 kg x 10, 15 kg x 15

6. Chest fly
12 kg x 8,
17 kg x 14, 17 kg x 13, 17 kg x 12

7. Triceps extensions - 3x10-12
20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 12, 50 kg x 11, 50 kg x 10


Notatnik:
1. Butterfly - 25 kg x 10, 35 kg x 19 progres, mega dobre czucie klaty, 40 kg x 15 jw, można lekko przesuwać dalej, 45 kg x 13 też ekstra czucie i jakość, za tydz 40 kg x 15+, 45 kg x 13+, 50 kg x max
2. Incline - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobra jakość i progres, prawie 10 powt, 82 kg x 8 też mega dobra jakość i progres, można dokładać, 70 kg x 13 sztos, za tydz 85 kg x 8 x 2, 72 kg x 12+
3. Shoulder press - 55 kg x 6, 75 + 3 kg x 9 ciężko ale jest lekki progres, 80 kg x 6 słabo, kompletnie bez mocy po poprzedniej serii, 60 kg x 13 sztos, lekko dokładamy, za tydz 80 kg x max x 2 nje zwalniać negatywa, 60 + 1 kg x 12-15
4. Chest flat - 70 kg x 6, 90 kg x 8 lepsza jakość niż ostatnio i pauza na klatce, jeszcze tylko siedzieć na ławce i mocniej wbić plecy w ławkę, 80 kg x 9 bez progresu, jakość dobra, bez wyprostu łokcia, 70 kg x 11 czucie i jakość dobre ale bez progresu, do powtórki za tydz
5. Lateral - 10 kg x 8, 18 kg x 12 sztos progres, ciężar zostaje, 18 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 15 kg x 15 też sztos, za tydz 18 kg x 12+, 10+, 16 kg x max 15!
6. Chest fly - 12 kg x 8, 17 kg x 14 poprawiona technika, bardziej obszerny ruch i dużo lepsze rozciągnięcie klatki, 17 kg x 13, 17 kg x 12 klata wypompowana, włożyć w to więcej serca, mocno dopinać klatkę i pauza w spieciu i rozciągnięciu bo jest trochę za szybkie tempo, technika do poprawy
7. Triceps ext - 20 kg x 12, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 12 sztos czucie i jakość, 50 kg x 11 mega dobre czucie i jakość, 50 kg x 10 bez ściągania ciężaru bo serio mega dobrze wchodziło, za tydz powtórka, nic nie zmieniać bo triceps serio płonie