[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.07.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 10, 90 kg x 6,
120 kg x 12, 120 kg x 12, 120 kg x 11

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10,
52 kg x 11, 52 kg x 11, 55 kg x 9

3. SA dumbell row - 2x10-12
36 kg x 11, 38 kg x 10

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
27 kg x 6,
45 kg x 11 + 27 kg x 10,
45 kg x 10 + 27 kg x 10,
45 kg x 10 + 27 kg x 11

5. Tył barku - 3x12-15
10 kg x 11 + 10,
10 kg x 10 + 10,
8 kg x 12 + 12

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
10 kg x 6,
14 kg x 13, 14 kg x 12, 14 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
23 kg x 16, 27 kg x 15

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 12 mega sztos czucie i jakość serii, każde powt na maksa dopięte i w bardzo dobrym tempie, można dokładać, 120 kg x 12 jw, napewno dołożyć za tydz, każde powt ma być na maksa dopięte, 120 kg x 11 czucie i jakość znakomite, dokładać ciężaru! Za tydz 130 kg x 10-12 x 3 (po 12!)
2. Tbar - 30 kg x 10, 52 kg x 11 słabo się ustawiłem, mocniej zejść na nogach i dupa w górę, łokcie prowadzić na maksa wąsko, 52 kg x 10 jw, tylko łokcie prowadzić wąsko, 55 kg x 9 też dobra jakość i czucie, za tydz zdecydowanie 57 kg x 10+ x 3 łokcie wąsko przy ciele i mocne pochylenie tułowia
3. Dumbell row - 36 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, ekstra rozciągnięcie najszerszego w dole ruchu, 38 kg x 11 też bardzo dobre czucie i jakość, spokojnie 40 kg za tydz
4. Narciarz - 27 kg x 6, 45 kg x 11 + 27 kg x 10 obie sztos, na rączkach już plecy fest spompowane, jest też potencjał do progresu, 45 kg x 10 + 27 kg x 10 jw, ekstra jakość i czucie pleców, mega pompa, 45 kg x 10 + 27 kg x 11 też ekstra czucie i pompa, za tydz 50 kg x 10-12 + 27 kg x 10-12 x 3
5. Tył barku - 10 kg x 11 + 10 ciężko, drugi zestaw bo wąska brama w naprawie, pierwsze ćwiczenie trochę za ciężko, 10 kg x 10 + 10 jw, barki mocno w dół i nawet spoko czucie, 8 kg x 12 + 12 napewno wyższe uniesienie w pierwszym ćwiczeniu, czucie lepsze ale wciąż bez szału, za tydz lekka cofka 9 kg x 12-15 + 12+ wysoko unosić i dopinać tyłem barku
6. Dumbell curl - 10 kg x 6, 14 kg x 13 bardzo dobra jakość serii, pełny focus, ekstra pompa już po jednej serii, 14 kg x 12 jw, ekstra pompa, można dokładać, 14 kg x 12 za tydz 16 kg x 12 x 2, 10-12 pełne dopięcie bicepsa w górze ruchu i lekkie pochylenie w przód
7. Uginanie drążka - 23 kg x 16 czucie bardzo dobre, trochę za mały ciężar, 27 kg x 15 ekstra czucie i jakość, za tydz 32 kg x 12-15 x 2 pełny focus i mocne pochylenie w przód i wysunięte łokcie

17.07.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
27 kg x 10,
46 kg x 13, 46 kg x 12, 46 kg x 12

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 75 kg x 6,
92 kg x 10, 92 kg x 9, 80 kg x 13

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
12 kg x 8,
20 kg x 13 + 10 kg x 9, 20 kg x 12 + 10 kg x 7

4. Chest cable fly - 2x10-12
16 kg x 8,
25 kg x 13, 25 kg x 12

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
16 kg x 13 + 6 kg x 10,
16 kg x 12 + 6 kg x 8,
16 kg x 12 + 6 kg x 8

6. Fly + reverse butterfly + facepull - 3x15+15+15
X

7. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
25 kg x 10,
41 kg x 12, 41 kg x 12, 41 kg x 11

8. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
9 kg x 11, 7 kg x 15

Notatnik:
1. Lying - 27 kg x 10, 46 kg x 13 nje bać się ciężaru i każdy ruch na maksa dopinać klatka, 46 kg x 12 mega sztos czucie klatki, ekstra weszlo, 46 kg x 12 na maksa prostować ręce w stawach lokciowych i dopinać klatkę bicepsami na maksa, jeszcze mocniej niż dzisiaj, narazie powtórzyć ciężar na zakres 12+ powt
2. Smith press - 60 kg x 10, 75 kg x 6, 92 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i progres, dużo lżej niż ostatnio, zero bólu barku, bardzo dobre dopięcie klatki w górze ruchu, 95 kg x 9 ekstra jakość i czucie klaty, bardzo dobre tempo, bez zwalniania ale z kontrola, 80 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, dołożone 5 kg a tyle samo powt w bardzo dobrej jakości, trzymać mocno ściągnięte łopatki, barki przyklejone i łokcie w dół i maksymalny wyprost w stawie lokciowym
3. Rozpiętki - 12 kg x 8, 20 kg x 13 + 10 kg x 9 dobrze weszlo ale do samego końca dopinać każde powt klatkę, 20 kg x 12 + 10 kg x 7 mega pompa ale przedramion, napewno trzymać łokcie szeroko i mocno za głowa i na maksa zduszac klatkę bicepsami, za tydz 22 kg x 10-12 + 12 kg x 10+! X 2
4. Cable fly - 16 kg x 8, 25 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, klata spompowana konkretnie, 25 kg x 12 jw, mega dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 27 kg x 12+ x 2
5. Lateral raise - 11 kg x 10, 16 kg x 13 + 6 kg x 9 mega dobry focus, ekstra weszlo, linki wcale nie tak lekko jak się mogło wydawać, 16 kg x 12 + 6 kg x 8 też dobrze weszlo, narazie ciężar zostaje do walki o więcej powt, 16 kg x 12 + 6 kg x 8 jw, za tydz powtórka 16 kg x 12-15 + 6 kg x 10+! X 3
6. Tył barku - x
7. Prostowanie uchwytów - 27 kg x 10, 41 kg x 12 dobre czucie, jest progres ale pilnować żeby na maksa dopinać triceps w dole ruchu, 41 kg x 12 jakoś lekko a każde powt na maksa dopięte w dole ruchu, 41 kg x 11 jw, można spokojnie dokładać, za tydz 46 kg x 12+ x 3 mocne dopięcie tricepsa w dole ruchu
8. Francuz hantla - 9 kg x 12 ekstra czucie i jakość, 7 kg x 15 bardziej powalczyć, za tydz 10 kg x 10-12, 8 kg x 12-15 mocno obie!

18.07.2024 - PULL#1

Siłka: i

1. SA pulldown - 3x12-15
18 kg x 10,
27 kg x 15, 27 + 2 kg x 12, 27 + 2 kg x 11

2. Hammer upper back - 2x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
73 kg x 11, 77 kg x 9

3. Hammer narrow low - 2x10-12
50 kg x 6,
68 + 2 kg x 12, 73 + 2 kg x 10

4. Dumbell seal row - 3x8-10
20 kg x 10, 20 kg x 11, 20 kg x 10

5. Tył barku - 3x15
14 kg x 13 + 36 kg x 12 + 32 kg x 14,
14kg x 13+ +36 kg x 12 + 32 kg x 13,
14 kg x 12 + 36 kg x 10 + 36 kg x 12

6. Barbell biceps curl - 3x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 14, 35 kg x 12, 32 kg x 12

7. Hercules curl - 1x12-15
16 kg x 14, 14 kg x 16

Notatnik:
1. SA pulldown - 18 kg x 10, 27 kg x 15 nawet lekko, bardzo dobre czucie i jakość serii, pełne dopięcie każdego powt, 27 + 2 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, pełne wyciągnięcie ruchu i spięcie pleców, myślę że można lekko dołożyć za tydz, 27 + 2 kg x 11 jw, klata wysoko, pełne wyciągnięcie ruchu w górę i dopięcie w dole, za tydz 32 kg x 12-15 x 3 mocno i nie zwalniać negatywa ale na maksa wyciągać ruch
2. Hammer - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 11 siedzenie na 5 dziurek widoczne od góry, barki w dół i mocne dopięcie plecami każdego powt, ekstra czucie i jakość serii, 77 kg x 9 też mega dobrze weszlo, jest ogromny potencjał, za tydz 77 kg x 10-12 pełne dopięcie plecami każdego powt
3. Hammer narrow - 50 kg x 6, 68 + 2 kg x 12 za lekko, pełna jakość i czucie, można dokładać, 73 + 2 kg x 10 też mega dobrze weszlo, można zdecydowanie dokładać, za tydz 77 kg x 10-12 x 2 (po 12!)
4. Dumbell seal - 20 kg x 10 niby spielo plecy ale jakoś dziwnie się to robi, mimo to czucie po serii nawet dobre, pełne rozciągnięcie ruchu w dół, 20 kg x 11 jw, 20 kg x 11 za tydz 22 kg x 8-10 mocne rozciągnięcie i wyjście w górę retrakcja
5. Tył barku - 14 kg x 13 + 36 kg x 12 + 32 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość,
14kg x 13+ +36 kg x 12 + 32 kg x 13 rączki na 7 dziurek i 1 widoczna od góry, butterfly 4 poziom, 14 kg x 12 + 36 kg x 10 + 36 kg x 12, za tydz 16 kg x 10-12 ławka prosto + 36 kg x 12+ + 36 kg x 12+ x 3
6. Biceps - 20 kg x 10, 35 kg x 14 sztos, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, 35 kg x 12 na więcej nie było szans, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, ekstra weszlo, 35 kg x 12 ale mega ciężko, bardzo duży plus za trzymana jakość serii, mega dobre dopięcie bicepsa i wolny negatyw, za tydz 37 kg x 12-15 będzie mega ciężko
7. Hercules - 16 kg x 14 dobre czucie, jest lekki progres, 14 kg x 16 mega dobre czucie i walka do końca, ekstra weszlo w biceps, za tydz 16 kg x 15! 12-15

20.07.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, stos x 3,
stos + 14 kg x 9, stos + 10 kg x 10, stos x 13

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6,
75 kg x 10, 75 kg x 9, 55 + 1 kg x 13

3. Dips - 1x8-10, 1x10-12
Cc x 8, 8 kg x 5, 16 kg x 3,
24 kg x 7, 10 kg x 9

4. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 10,
20 kg x 13 + 6 kg x 9,
20 kg x 11 + 6 kg x 8,
20 kg x 11 + 6 kg x 8

5. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
30 kg x 6,
45 + 2 kg x 13 + 20 + 2 kg x 10,
45 + 2 kg x 12 + 20 + 2 kg x 10,
45 + 2 kg x 12 + 20 + 2 kg x 10

6. Triceps extension - 3x10-12
30 kg x 10,
45 + 2 kg x 13, 45 + 2 kg x 12, 45 + 2 kg x 11

7. Modlitewnik maszyna
30 kg x 17, 35 kg x 13, 40 kg x 11

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 14 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, pełne dopięcie klatki w wypchnieciu, stos + 10 kg x 10 też ekstra weszlo, pilnować tylko na maksa spiętego najszerszego i łokci w dole, pchać mocno klatka, siedzenie na 6 poziom, stos x 13 znakomita jakość i dopięcie każdego powt klatka, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz stos + 16 kg x 8-10, stos + 12 kg x 10! Stos x 13+ wszystkie z pełnym dopięciem klaty w wypchnieciu
2. Hammer shoulder - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra progres, 75 kg x 9 siedzenie 4 poziom i siedziec w pionie, nie zjeżdżać z ławki w incline, lepsze czucie i praca barków, można dokładać, 55 + 1 kg x 13 mega sztos, ekstra czucie i jakość serii, przy 14-tym powt już załamanie, za tydz 75 + 3 kg x 10! 8-10, 55 + 3 kg x 13+!
3. Dips - Cc x 8, 8 kg x 5, 16 kg x 3, 24 kg x 7 mega dobry progres i czucie, narazie nie dokładać ciężaru a pogłębiać ruch i ew dodać lekka pauzę na dole, 10 kg x 9 niby tylko 9 powt ale poprawiona głębokość i pauza na dole, bardzo dobre czucie klaty, za tydz powtórka 24 kg x 6-8 głęboko bez pauzy, 10 kg x 9 full jakość, głęboko i pauza na dole
4. Krucyfiks - 15 kg x 10, 20 kg x 13 +6 kg x 9 ekstra walka do końca, linki bardzo dobrze tylko na maksa wyciągać ruch w dół, hantle ciężko jak zawsze, 20 kg x 11 + 6 kg x 8 mega dobra jakość i czucie, linki ciężar zostaje i wejść w zakres 12-15, hantle mega ciężko jak zawsze ale walczyć do samego końca, 20 kg x 11 + 6 kg x 8 też bardzo dobra praca do załamania, za tydz 20 kg x 12-15 + 6 kg x 10+ x 3 wojna!
5. Drążek + V - 30 kg x 6, 45 + 2 kg x 13 + 20 + 2 kg x 10 drążek szeroki, ciągnąć mocno łokciami szeroko na boki, lekko pochylić się w przód, uchwyt V coś nie tak z chwytem, 45 + 2 kg x 12 + 20 + 2 kg x 10 też ok, ale trochę za dużo pracy kaptura, za tydz 50 kg x 12+ + 20+2 kg x 12+
6. Triceps extension - 30 kg x 10, 45 + 2 kg x 13 dobre czucie ale mocniej dopinać triceps w dole ruchu, 45 + 2 kg x 12 dużo lepiej, mocne dopięcie w dole, 45 + 2 kg x 11 jw, ekstra jakość i progres, za tydz 50 kg x 12-15 x 3 mocno i z pełnym mocnym dopięciem!
7. Modlitewnik - 30 kg x 17 modlitewnik maszyna, za mały ciężar, 35 kg x 13 ekstra czucie i jakość, dobra pompa, 40 kg x 11

21.07.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
125 kg x 8+1, 105 kg x 13

2. Wyciskanie na suwnicy - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3,
240 kg x 10, 210 kg x 12, 190 kg x 13

3. Hack squat reverse - 3x10-12
60 kg x 12, 60 kg x 11, 60 kg x 10

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
25 kg x 6,
35 + 1 kg x 13, 35 + 1 kg x 12, 35 + 1 kg x 11 + ds 20 kg x 7

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 60 kg x 13 + ds 40 kg x 6

6. Hip trust - 3x10-12
40 kg x 13, 50 kg x 12, 60 kg x 10

7. Calf
80 kg x 10, 110 kg x 8,
140 kg x 17, 140 kg x 13, 120 kg x 19, 90 kg x 30

Notatnik:
1. Hack2 - 440 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8+1 ekstra progres i jakość serii, bardzo dobre tempo, 105 kg x 13 też bardzo dobry progres i głębokość, można dokładać, za tydz 130 kg x 8! Walka! 110 kg x 12!
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 240 kg x 10 dobre w miarę głębokie ruchy ale myślę że można jeszcze zejść niżej więc narazie dołożyć tylko 10 kg ale robić zakres 6-8 na maksa głęboko, 210 kg x 12 mega dobra głębokość i wbicie pleców w ławkę, tego pilnować w pierwszej serii, ekstra zmęczyło nogi, 190 kg x 14 też dobra jakość, nogi już konkretnie zmęczone, za tydz 250 kg x 6-8 plecy przyklejone i głęboko! 220 kg x 10-12 jw, 190 kg x 15+!
3. Hack reverse - 60 kg x 12 czucie dobre jak ostatnio, ciężar chyba w sam raz na 12 powt, 60 kg x 11 bardzo dobre czucie i walka do końca ale ciężko, dobrze że nie zakładałem więcej, 60 kg x 10 jw, mocna praca pośladka ale czworki też dobrze zmęczyło, za tydz 62 kg x 10-12 x 3
4. Uginanie - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 13 bardzo dobre dopięcie dwójki przy każdym powt, tego pilnować, narazie chyba nie dokładać, 35 + 1 kg x 12 jeszcze lepsze czucie, rączki na 4 i 8 poziom, siedzenie na widoczne 1,5 dziurki i mocne zagarnianie ruchu pod siebie, narazie nie dokładać, mega dobre czucie dwójek, 35 + 1 kg x 11 + ds 20 kg x 7 też dobre czucie ale dwójki już wypompowane na maksa, za tydz powtórka na więcej powt
5. Prostowanie - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 + 1 kg x 12 bardzo dobre dopinanie czworki przy każdym powt i dobre tempo, 70 + 1 kg x 11 jw, mega dobre zmeczenie, 60 kg x 13 + ds 40 kg x 6 ciężko, czworki już mocno wypompowane, za tydz 70 + 3 kg x 12-15 x 2, 60 kg x 13++ds
6. HT - 40 kg x 13 dobre czucie ale chyba za mały ciężar, 50 kg x 12 dużo lepiej, mocne dopięcie w górze ruchu, 60 kg x 10 też sztos, za tydz 60 kg x 10-12 x 3
7. Calf - 80 kg x 10, 110 kg x 8, 140 kg x 17 sztos, sporo powt więcej na tym ciężarze, 140 kg x 13 ciężej ale wciąż dobre czucie, ciężar zostaje do walki o 20 powt, 120 kg x 19, 90 kg x 30

23.07.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 14, 46 kg x 13, 46 kg x 12

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6,
97 kg x 9, 97 kg x 9, 80 kg x 15

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
12 kg x 8,
22 kg x 11 + 12 kg x 7, 22 kg x 10 + 12 kg x 7

4. Chest cable fly - 2x10-12
16 kg x 6,
27 kg x 11, 27 kg x 10

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
16 kg x 14 + 6 kg x 9,
16 kg x 13 + 6 kg x 9,
16 kg x 12 + 6 kg x 9

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 12, 46 kg x 11, 46 kg x 10

7. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
10 kg x 11, 8 kg x 14

Notatnik:
1. Lying - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 14 sztos, mega dobre dopinanie klatki w każdym powt, mega dobre czucie, 46 kg x 13 jw, bardzo dobre dopinanie klatki bicepsami, 46 kg x 12 jw, nie bać się ciężaru, za tydz 50 kg x 12-15 x 2, 41 kg x 15!
2. Smith press - powt załamanie, można dokładać, 97 kg x 9 też sztos, można dokładać ale nie zwalniać negatywa, mocno pracować klatka do góry, bardzo dobre czucie i jakość, 80 kg x 15 mega dobre czucie i jakość, wszystkie powt mocno pchane klatka, można dokładać, za tydz 100 kg x 10! 8-10, 82 kg x 13-15
3. Rozpiętki - 12 kg x 8, 22 kg x 11 + 12 kg x 7 pierwsza seria mega dobrze weszla, ekstra dopięcie klatka każdego powt, jedyne co to przedramiona trochę wysiadają ale duży plus za dopinanie klatka, ds już mega ciężko, 22 kg x 10 + 12 kg x 7 też okej ale najbardziej spompowalo przedramiona, za tydz nie dokładać, zrobić stabilnie 22 kg x 12 i 12 powyżej 8 powt i dopiero dołożyć
4. Cable fly - 16 kg x 6, 27 kg x 11 rączki na 8 i 1 dziurka widoczna od dołu, mega dobre czucie i jakość serii, każde powt na maksa dopięte klatka, pompa ogromna, 27 kg x 10 też bardzo dobra pompa, pilnować żeby każde powt było na maksa dopięte, za tydz powtórka na więcej powt, walczyć do samego końca
5. Lateral raise - 16 kg x 14 + 6 kg x 9 dobra jakość, linki na maksa wyciągane w dół, hantle jak zawsze mega ciężko, 16 kg x 13 + 6 kg x 9 mega dobra jakość i czucie barków, myślę że linki można dokładać, hantle jeszcze nie ale walczyć na maksa, 16 kg x 12 + 6 kg x 9 też dobrze weszlo, za tydz 18 kg x 12+ + 6 kg x 10+ ławka blisko wyciągu
6. Prostowanie uchwytów - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 12 sztos czucie i jakość, pełny wyprost w łokciu i dopięcie tricepsa w dole ruchu, 46 kg x 11 też dobre czucie tricepsa, 46 kg x 10 jw, za tydz powtórka i na maksa dopinać triceps
7. Francuz hantla - 10 kg x 11 też mega dobre czucie i jakość, 8 kg x 14 dobre dobicie, ekstra weszlo, za tydz 10 kg x 11+! 8 kg x 15+! I potem dołożyć

25.07.2024 - PULL#2

Siłka: i

1. V-bar pulldown - 3x10-12
60 kg x 12, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 11, 130 kg x 11, 130 + 2 kg x 10

2. T-bar row - 3x8-10
30 kg x 10, 45 kg x 6,
60 kg x 11, 60 kg x 10, 62 kg x 10

3. SA dumbell row - 2x10-12
30 kg x 6,
40 kg x 11, 42 kg x 10

4. Narciarz drążkiem szeroko + uchyty wąsko - 3x10-12
32 kg x 10,
50 kg x 10 + 27 kg x 12,
50 kg x 10 + 27 kg x 11,
50 kg x 10 + 27 kg x 10

5. Tył barku - 3x12-15
16 kg x 12 + 36 kg x 13 + 36 kg x 14,
16 kg x 10 + 36 kg x 11 + 36 kg x 12,
11 kg x 16 + 27 kg x 13 + 27 kg x 16

6. Dumbell biceps curl - 3x10-12
10 kg x 6,
16 kg x 13, 16 kg x 12, 16 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu - 2x12-15
32 kg x 13, 32 kg x 14

Notatnik:
1. Vbar - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, uchwyt trzymany za końce i kciuki na zewnątrz, jak u Czarka, 130 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie, myślę że można spokojnie dokładać, nie zwalniać negatywa ale przyciągać drążek wąsko i wypuszczać szeroko, rozciągać plecami nie bicepsem, 130 + 2 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, mega weszlo w plecy, można dokładać, za tydz 140 kg x 10-12 x 3 pełna jakość ale bez zwalniania negatywa
2. Tbar - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i pozycja tułowia, nie zmieniać pochylenia a pracować mocno łopatkami, 60 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, każde powt z dopięciem i mocnym rozciągnięciem, bardzo dobry progres, 62 kg x 10 jw, jakość trzymana do końca, za tydz 65 kg x 10-12 trzymać pełna jakość i mocno dopinać plecami każde powt
3. Dumbell row - 30 kg x 6, 40 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, w sumie lajt i można dokładać, 42 kg x 10 ekstra weszlo, pamiętać tylko żeby przy każdym powt mocno dopinać plecami, duży plus za pełne wypuszczenie ruchu w dół, za tydz spokojnie 44 kg x 10-12 x 2
4. Narciarz - 32 kg x 10, 50 kg x 10 + 27 kg x 12 mega sztos, na drążku mocniej dociągnąć ruch do biodra, tu jest to do poprawy, uchwyty mega dobra jakość i czucie, 50 kg x 10 + 27 kg x 11 sztos, plecy zniszczone, w drążku nie dokładać, uchwyty można próbować więcej, 50 kg x 10 + 27 kg x 10 jw, mega dobrze weszlo, za tydz 50 kg x 10-12 + 27 kg x 12+ x 3 wszystko ma być na maksa dociągniete do dołu brzucha
5. Tył barku - 16 kg x 12 + 36 kg x 13 + 36 kg x 14 czucie bez szału, uchwyty na 7 poziom + 1 dziurka widoczna od góry, 16 kg x 10 + 36 kg x 11 + 36 kg x 12 czuć zmęczenie tyłu barku, linki mega dobre czucie i jakość, 11 kg x 16 + 27 kg x 13 + 27 kg x 16 mega dobre czucie tyłu barku, za tydz cofka z ciężarem i mocno postawić na czucie, 14 kg x 12-15 + 32 kg x 12-15 + 32 kg x 12-15
6. Dumbell curl - 10 kg x 6, 16 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość serii, 16 kg x 12 jw, duży plus za pełne skupienie na pracy bicepsa, lekko wyciągnąć łokcie w przód, 16 kg x za tydz spokojnie dokładamy 18 kg x 10-12 x 3 (po 12!)
7. Uginanie drążka - 32 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, mocne wyciągnięcie lokci w przód i dopięcie bicepsa, walka do samego końca, narazie nie dokładać, wejść w zakres 15+ powt z maksymalnym czuciem, 32 kg x 14 jw, mega dobra jakość i czucie, za tydz 32 kg x 15+ x 2

26.07.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Hammer chest press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3,
stos + 16 kg x 11, stos + 20 kg x 8, stos x 14

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5,
80 kg x 9, 80 kg x 8, 55 + 1 kg x 15

3. Dips - 1x8-10, 1x10-12
CC x 8, 8 kg x 5, 16 kg x 3,
24 kg x 6, 10 kg x 10

4. Krucifix + dumbell seated lateral raise - 3x10-12
15 kg x 10,
20 kg x 16 + 6 kg x 8,
20 kg x 13 + 6 kg x 10,
20 kg x 12 + 6 kg x 10

5. Przyciąganie drążka + przyciąganie uchwytu V - 3x8-10 + 3x15-20
30 kg x 10,
50 kg x 13 + 20 + 2 kg x 17,
50 + 2 kg x 12 + 20 + 2 kg x 14,
50 + 2 kg x 12 + 20+2 kg x 14

6. Triceps extension - 3x10-12
30 kg x 10,
50 kg x 13, 50 kg x 12, 50 kg x 12

Notatnik:
1. Hammer chest - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 3, stos + 16 kg x 11 mega dobra jakość i progres, ekstra czucie klaty, można zdecydowanie dokładać, stos + 20 kg x 8 mega sztos, ekstra czucie i jakość, dobra praca klatki, zdecydowanie dokładać, stos x 14 tutaj trochę za dużo pracy barków ale też bardzo dobre dociskanie klaty bicepsami! Siedzenie 6 poziom, za tydz stos + 22 kg x 8-10 x 2, stos + 4 kg x 12-15
2. Hammer shoulder - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 80 kg x 9 sztos, mega dobra kontrola, nje bać się ciężaru, siedzenie 4 poziom, 80 kg x 8 jw, czucie bardzo dobre, ktoś mógłby pomoc pierwsze powt, 55 + 1 kg x 15 jest progres, dobra kontrola i czucie, za tydz 80 + 3 kg x 8-10, 80 kg x 8+! 60 kg x 12-15
3. Dips - CC x 8, 8 kg x 5, 16 kg x 3, 24 kg x 6 mega sztos seria, pełna głębokość i zatrzymanie na dole, ekstra czucie i jakość, 10 kg x 10 jw, mega dobra jakość serii, pełny kontrolowany negatyw, głęboko i z zatrzymaniem na dole, za tydz 24 kg x 6+ jakość! 10 kg x 10+ (do 12!)
4. Krucyfiks - 15 kg x 10, 20 kg x 16 + 6 kg x 8 sztos jakość i czucie na linkach, na hantlach nie ma szans na nic więcej, barki kompletnie wypompowane, 20 kg x 13 + 6 kg x 10 cale serce zostawione w tej serii, pilnować pełnego wyciągnięcia ruchu w dół, linki można lekko dołożyć, 20 kg x 12 + 6 kg x 10 też mega dobra walka i czucie, w hantlach unosić bez żadnej zabawy, zwalniania itd poprostu jaja w dłon i jazda, za tydz lekko dołożyć 20 + 1 kg x 12-15 + 6 kg x 10+ walka do samego końca
5. Drążek + V - 30 kg x 10, 50 kg x 13 + 20 + 2 kg x 17 walka do końca, czucie bez szału, za dużo pracy czworobocznego, 50 + 2 kg x 12 + 20 + 2 kg x 14 dobra walka w drugim, do ostatniego powt, 50 + 2 kg x 12 + 20+2 kg x 14, za tydz stos x 10-12 + 25 kg x 15+ x 3 drążek w pochyleniu tułowia i łokcie szeroko na boki,
6. Triceps extension - 30 kg x 10, 50 kg x 13 bardzo dobra jakość, każde powt na maksa dopięte tricepsem w dole ruchu, 50 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 50 kg x za tydz 50 + 1 kg x 12-15

27.07.2024 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 1,
140 kg x 8, 120 kg x 10, 100 kg x 15

2. Wyciskanie na suwnicy - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 2,
250 kg x 10, 220 kg x 12, 190 kg x 15

3. Hack squat reverse - 3x10-12
65 kg x 12, 70 kg x 10, 70 kg x 10

4. Uginanie siedząc - 3x12-15
25 kg x 6,
35 + 3 kg x 13, 35 + 3 kg x 12, 35 + 3 kg x 10 + ds 20 kg x 6

5. Prostowanie siedząc - 3x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 + 1 kg x 13, 70 + 1 kg x 11, 60 kg x 13 + ds 40 kg x 6

6. Hip trust - 3x10-12
70 kg x 9, 70 kg x 9, 50 kg x 12

7. Calf
80 kg x 10, 110 kg x 10,
140 kg x 19, 150 kg x 12, 130 kg x 19, 100 kg x 25 + RPx12

Notatnik:
1. Hack2 - 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 1, 140 kg x 8 przez przypadek założyłem 140 ale w sumie bardzo dobrze poszło, pilnować tylko głębokości, 120 kg x 10 mega dobra głębokość, na to zwrócić uwagę w pierwszej serii, bardzo dobre czucie i jakość serii, 100 kg x 15 walka na śmierć i życie, mega dobrze spompowalo nogi po ćwiczeniu, za tydz 145 kg x 6-8 głęboko! 120 kg x 10+ (nawet 11 powt), 105 kg x 15 walka na maksa!
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 2, 250 kg x 10 mega dobra jakość i głębokość ruchów, bardzo dobrze weszlo na 10 powt, można dokładać, 220 kg x 12 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobra głębokość i czucie, 190 kg x 15 dobrze weszlo ale mega duże zmęczenie, za tydz 260 kg x 8-10 głęboko! 230 kg x 10-12, 200 kg x 12-15
3. Hack reverse - 65 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 70 kg x 10, 70 kg x 10 bardzo dobre, głębokie ruchy, ekstra zmęczyło nogi, za tydz 75 kg x 10-12 x 3 mocno ale pełne głębokość
4. Uginanie - 25 kg x 6, 35 + 3 kg x 13 bardzo dobra jakość, ekstra każde powt dopięte dwójka, 35 + 3 kg x 12 mega czucie dwójek, 35 + 3 kg x 10 + ds 20 kg x 6 mega ciężko, za tydz 40 kg x 12+ x 3, ost ds
5. Prostowanie - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 + 1 kg x 13 jest lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie ale narazie ciężar zostaje do walki o pełne 15 powt, 70 + 1 kg x 11 do odciny, dobrze weszlo, nic więcej by nie poszło, 60 kg x 13 + ds 40 kg x 6 bardzo dobre czucie czwórek, pełne dopięcie w górze ruchu i na to zwrócić uwagę w poprzedniej serii, za tydz 70 + 3 kg x 12+ x 2, 60 kg x 13++ds
6. HT - 70 kg x 9, 70 kg x 9 dobra jakość, ciężar do walki o więcej powt, 50 kg x 12 jw
7. Calf - 80 kg x 10, 110 kg x 10, 140 kg x 19, 150 kg x 12 dobre czucie i pełne w spięcie na palce, tego pilnować, 130 kg x 19, 100 kg x 25 + RPx12

29.07.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Lying chest press - 3x12-15
25 kg x 10, 41 kg x 6,
50 kg x 13, 50 kg x 12, 50 kg x 11

2. Incline smith press - 2x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2,
102 kg x 9, 102 kg x 8+1, 85 kg x 13

3. Dumbell incline chest fly - 2x10-12 + ds
12 kg x 8,
24 kg x 11 + 12 kg x 8, 24 kg x 10 + 12 kg x 8

4. Chest cable fly - 2x10-12
16 kg x 10,
27 kg x 14, 32 kg x 10

5. Lateral raise fly + dumbell - 3x12+12
11 kg x 10,
18 kg x 12 + 6 kg x 10, 18 kg x 12 + 6 kg x 9, 18 kg x 11 + 6 kg x 8

6. Prostowanie uchwytów wyciągu - 3x10-12
25 kg x 10, 36 kg x 6,
50 kg x 10, 46 kg x 11, 46 kg x 9

8. Prostowanie francuskie hantla leżąc - 2x12-15
10 kg x 11, 9 kg x 14

Notatnik:
1. Lying - 25 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 13 dobre czucie ale trzymać najszerszy bardzo mocno spiety i łokcie prowadzić nisko, każde powt ma zgniatac klatkę, 50 kg x 12 jw, dobra jakość i kontrola ciężaru, dobre dopięcie klatka, 50 kg x 11 też dobre czucie, za tydz 54 kg x 12+ x 2, ost 45 kg x 12-15
2. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2, 102 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, ekstra progres, dołożone 5 kg a liczba powt utrzymana, można dalej powoli dokładać, 102 kg x 8+1 bardzo dobra jakość i czucie, najszerszy ściągnięty, nogi schowane i mocna praca klatki w górę, 85 kg x 13 niepotrzebne zwalnianie negatywa, czucie dobre i jakość, napewno można dokładać, za tydz 105 kg x 8-10, 8+, 87 kg x 12-15
3. Rozpiętki - 12 kg x 8, 24 kg x 11 + 12 kg x 8 ciężko ale mega dobre czucie klaty, mocno prostować ręce w stawie lokciowym i wynosić ruch mocno nad głowę, 24 kg x 10 + 12 kg x 8 czucie rewelacja, trzeba dokładać, nie bać się ciężaru i na maksa zgniatac klatkę bicepsami w każdym powt, za tydz 26 kg x 10-12 + 12 kg x 8+! X 2
4. Cable fly - 16 kg x 10, 27 kg x 14 uchwyty na 8 poziom i 1 dziurka widoczna od góry, bardzo dobra jakość i czucie, trzymać spiety najszerszy i mocno dogniatac klatkę bicepsami, 32 kg x 10 ciężko, słabsze czucie niż w poprzedniej serii, za tydz 32 kg x 10-12 x 2 mega mocne dopięcie klatki i wyprost w łokciu
5. Lateral raise - 11 kg x 10, 18 kg x 12 + 6 kg x 10 linki ekstra praca w pełnej izolacji, czucie 10/10, hantle praktycznie bez czucia, zbyt mocna praca kaptura, 18 kg x 12 + 6 kg x 9 jw, linki idealna praca full ruch do dołu i zatrzymanie w górze, mega czucie boku barku, hantle zupełnie odwrotnie, bez siły, 18 kg x 11 + 6 kg x 8 jw, za tydz 18 kg x 12+! + 6 kg x 10+!
6. Prostowanie uchwytów - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 50 kg x 10 ekstra weszlo, mega dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, 46 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, 46 kg x 9 ciężko ale jakość trzymana i bardzo dobre czucie i dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz 50 kg x 10+, 10, 46 kg x 10-12
7. Francuz hantla - 10 kg x 11 powtórka, nic więcej nie poszło, jeszcze powtórzyć ciężar na więcej powt, 9 kg x 14 mega dobre załamanie stricte w tricepsie przy ostatnim powt, mega dobre czucie i jakość, za tydz 10 kg x 11+ 10!