[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Wtorek 13.12.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant 2: 150kg x 16 / 200kg x 16 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350kg x 16 / 400kg x 16 / 450kg x 16
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x 10 / 26kg x 8 / 28kg x 6 / ( 24kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 10 / 12kg x 12 / 10kg x 14 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 250kg x 30 / 200kg x 40 / 150kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10

lodzianin1

150 na ujemnym to już fajny wynik

Kardio nie kręcę, to siła powoli wraca, ale przydałoby się jeszcze z 8 tygodni pokręcić.

Czwartek 15.12.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 115kg x 9 / 100kg x 14
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 10
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

Piątek 16.12.2022r.

Kardio

Czas 50min
Średnia 296W

Sobota 17.12.2022r.


Plecy

1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16

Poniedziałek 19.12.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 9
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 120kg x 12 / 100kg x 18
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 269W

Lydka suwnica 4 warianty spięć? Możesz mi to jakoś przełożyć na prosty język

Środa 21.12.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x 8 / ( 26kg x 6 / 22kg x 6 / 18kg x 6 / 12kg x 8 / 10kg x 10 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10

+

Kardio

Czas 30min
Średnia 293W

Czwartek 22.12.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 115kg x 8
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 25min
Średnia 315W

lodzianin1

Lydka suwnica 4 warianty spięć? Możesz mi to jakoś przełożyć na prosty język

Rozstaw wąski, rozstaw średni, rozstaw szeroki, rozstaw wąski z palcami do środka.