Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

Oczywiście, wchodząc na dodatni bilans kaloryczny istnieje ryzyko zalania się w sytuacji, gdy przesadzimy z ilością kalorii, ale jak dobrze rozumiem, piszemy ciągle o ujemnym bilansie energetycznym. Nie ma więc teoretycznie opcji na to, aby spożywając mniej kalorii, niż potrzebujemy doszło do odkładania się tkanki tłuszczowej. Oczywiście, możesz zrobić tak jak piszesz. W praktyce nie wiemy czy zerowy bilans energetyczny rzeczywiście jest taki a nie być może niższy, niż obliczenia. Po dłuższej redukcji może tak być.

Dzięki wielkie Domer.
Ostatnie pytanie i nie zawracam Ci gitary. Te interwały w takiej mniej intensywnej wersji co napisałem zostawić? Wolałbym nie, tylko samo bieganie + rower. Chyba, że mają mnie "uchronić" przed fatem to przeżyje.

Nie wiem na jakim jesteś stopniu wytrenowania, ale wykonanie piętnastu interwałów o wysokiej intensywności (HIIT) jest już bardzo wymagające. Nawet dla większości osób zaawansowanych w trening wytrzymałościowy. Pamiętaj, że te piętnaście sekund biegu to ma być sprint, czyli 100 procent Twoich możliwości. Nie zrobisz tego na pewno na bieżni, która ma ograniczenie zdaję się do 20 kilometrów na godzinę. Niezbędne jest wykonanie sprintów na tartanie lub jakiejś równej nawierzchni. Sugeruję jednak zacząć od mniejszej ilości.

Witajcie,

chciałbym się poradzić co w danym momencie robić. Pisałem tu post pod koniec września z sukcesywnym końcem redukcji. Od tamtej pory, pracowałem cały czas nad dalszym kształtowaniem sylwetki. Może opiszę w punktach, żeby było przejrzyście.
1. Koniec redukcji: waga - 81kg, pas – 83 cm, bf - ~8%. Kalorie 2500. 5x50 min cardio + interwały.
2. Wskoczyłem od razu na 2800 kcal B175 T90 W310 (o 300 kcal więcej niż na koniec redu).
3. Co tydzień ucinałem 10% cardio i w dzień wolny dodałem tabatę – burpeesy.
4. Kiedy doszedłem do 3x30 min cardio, dodawałem już tylko kcal z węgli. Tj. co tydzień po 100 kcal. Do tego czasu waga 1kg do góry, pas bez zmian.
5. Doszedłem do 3200 kcal. Waga bez zmian, pas + 1cm
6. Kolejny tydzień 3300 kcal. Waga 0,5kg do góry, pas bez zmian.
7. Kolejny tydzień 3400 kcal. Był to tydzień świąt. Waga bez zmian, pas +1 cm.
Dokładniej, po tym tygodniu świątecznym waga pokazywała 83 kg, pas 85 cm. Ciut więcej niż z końca redukcji, ale to normalne więcej jedzenia w jelitach i w ogóle. Wszystko szło książkowo, jak chciałem. Powoli.
8. Przyszedł sylwester. Kalorie cały czas 3400, trochę się napiłem. Nie dużo, dwa drinki i trochę szampana. Na drugi dzień też dwa drinki.
9. Po tej libacji, podlało mnie. Tj. 2,5kg do góry i 3cm w pasie, bf ~ 9,5% (mierzone fałdomeirzem).
10. Po sylwku byłem poza domem przez tydzień. Były jedynie treningi na gumach i jakieś tam „fat burnery” z youtube’a. Z wagi, pasa nie zeszło.
11. Kolejny tydzień przepracowałem już na pełnych obrotach na siłowni + cardio na rowerze stacjonarnym + tabata. Z wagi i pasa dalej nie zeszło. Kalorie 3400.
12. Waga obecna 85 kg, pas 88 cm. (+4kg + 5cm z końca redukcji)
Kalorie 3400 B ~165 g T ~85 g W ~490 g

Podam przykładowe posiłki jak wyglądają:
1. Owsianka na mleku ze skyrem + jabłko, orzechy.
2. Chleb żytni z humusem, szynką, ogórek.
3. Ziemniaki z tofu + warzywa + skyr.
4. Koktajl bananowo-orzechowy z serkiem wiejskim.
5. Tortilla z awokado, łososiem, pestki dyni, serek almette.
6. Zupa pomidorowa z makaronem, mozzarellą i słonecznikiem.
7. Makaron z truskawkami, twarogiem, skyrem, wiórki kokosowe.
8. Pizza z szynką, serem gouda.
9. Ryż z tofu + warzywa.
10. Fasolka po bretońsku + skyr, jajko, banan.

Każdy posiłek ma mniej więcej po tyle samo kcal.
Moja dietka jest rozłożona na 5 posiłków, ale jem 4x dziennie, więc dwa posiłki jem jako jeden. Niestety przez pracę tak muszę robić. Poza tym czasem śniadanie jest równocześnie moim posiłkiem przed treningowym, a posiłek po treningu składa się właśnie z dwóch. Wszystko zależy od zmian w pracy.
Dodam jeszcze, że po skończonej redukcji częściej pozwalam sobie na coś słodkiego. Głównie to sam coś upiekę, na erytrytolu i wcinam. Albo jakiś przysłowiowy snickers wpadnie. Wszystko z umiarem. Do sylwestra nie miało to znaczenia :).

Nie daje mi to spokoju, że tak mnie podlało. Wagą się nie przejmuję, ale te cm w pasie to… Co radzicie zrobić? Może mini cut przez miesiąc, żeby spalić ten fat. Da to coś, czy tylko woda zejdzie?
Czy może w ogóle się nie przejmować i dalej stopniowo zwiększać kcal z węgli albo podbijać tylko białko, bo tych węgli to nie za dużo jest? Ale jak widać wraz ze wzrostem wagi, wzrastają cm w pasie.
Wrzucam fotkę jak aktualnie wyglądam.

no trochę podlało faktycznie, jednak coś nie tak jest z Twoimi pomiarami, bo tam tłuszczu siedzi ok. 15-16%, nie wiem skąd Twoje wyliczenia o 9,5%, tzn, rozumiem, że z fałdomierza, ale poczytaj dokłądnie instrukcję jak przeproadzać ten pomiar, bo ewidentnie popełniłeś gdzieś błąd. Co do dalszego postępowania jesteś na masie jak rozumiem od października, trochę krótko no i stoisz w takim punkcie, że mógłbyś jeszcze trochę masować, bo tak jak wspomniałem jesteś w ok. 15% bf, ale musisz bacznie obserwować przyrosty, czy nie idzie za dużo w tłuszcz, albo przeprowadzić minicut, trochę zredukować, porpawić wrażliwość insulinową i wrócić na masę

Wygląda to na 15% bf'a? Niemożliwe , aż poszedłem zmierzyć jeszcze raz.

Mierzyłem według https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html 
Mierzyłem z prawej strony ciała i czy to złapałem skórę pionowo czy poziomo to mniej więcej tyle samo pokazywało.
Tj. Klata: 5mm, udo 10-12mm, brzuch 13-14 mm.
Wstawiając do wzoru (dałem te wyższe wartości):
Body density = 1.1093800 – (0.0008267 * 31) + (0.0000016 * 961) – (0.0002574 * 35) = 1,0762809
BF% = (457/1,0762809) – 414,2 = 10,4 % lub 9,5 % (dając niższe wartości)

Ni huhu nie wychodzi mi tu 15%, jest w okolicach 10%

Od października wychodziłem z redukcji, tj. reverse, więc można powiedzieć, że jestem na masie. Jakiekolwiek zmiany tzn. zwiększenie pasa zaczęły się dopiero przy 3200-3300 kaloriach, ale to normalne, więcej jedzenia w jelitach etc. Chodzi mi bardziej o to, czemu był taki nagły skok wagi i wymiarów (+2,5kg + 3cm) po dwu dniowej imprezie? Jak napisałem wyżej, dużo nie wypiłem.

Radzisz mini cuta? Ma on wyglądać tak (jak niżej). Popraw mnie, jeśli się mylę.
Ucinam 20% kalorii od zera kalorycznego z węgli. Moje zero to ok. 3200, czyli spożywałbym ok 2500 kcal.
Aktualnie ćwiczę 4x tydzień + 3x30 min cardio + tabata. Dodawać coś cardio, czy nic tu nie zmieniać?
Po miesiącu od razu wejść na kalorie, które mam obecnie? Tj. 3400 czy na zero?

Piszesz też żeby obserwować czy nie idzie w tłuszcz, co robić jak będzie szło w ten tłuszcz?

Wrzucam jeszcze inne foto, oczywiście na wydechu i napiętym brzuchem :).

po tej fotce zmieniam zdanie, poprzednie zdjęcie niestety było widocznie tak niefortunnie zrobione, że sugerowało wyższy % bf - na moje oko po tym zdjęciu jest ok. 12% śmiało ciągnij masę jeszcze, nie trzeba robić teraz minicuta, bf pozwala na robienie dalszej masy. W telegraficznym skrócie jak będą zbyt duże przyrosty w pasie przy braku progresu w pozostałych częściach ciała oraz obserwuj co w lustrze się dzieje to wtedy trochę utnij kcal. Można tutaj dla wyjaśnienia sytuacji przedstawić idealny stan, czyli taki, w którym notujemy przyrosty wagi oraz obwodów ciała bez zwiększania się obwodu pasa

Trenuj najmocniej jak potrafisz. Dobrze szamaj i musi iść do przodu! :)

Dzięki wielkie za ocenę @DJ_DoDo.
Był jeden nagły przyrost w pasie, o którym pisałem. Poza tym wszystko szło powoli, choć delikatnie "zbierało" się w pasie. Doszło jeszcze w udach. Niestety u mnie taki idealny scenariusz nie występuje, w którym zwiększa się waga i obwody bez wzrostu pasa.
Nie wiem co robię źle.
Cardio cisnę.
Interwały bym chętnie robił, ale pogoda za oknem nie sprzyja, więc jest tabata.
Trenuję intensywnie.
Regeneracja jest ok.
Dietka dobra, posiłki rozłożone po równo kcal. Poza jednym, gdzie muszę zjeść podwójny posiłek.
Słodkości... Może tu bardziej leży problem. Jak wspominałem, raz/dwa razy na tydzień zjem coś "dobrego".

Podniosę dalej kalorie jak nic nie ruszy, tylko z czego radzisz? Węgli już jest dość sporo, bo ok 490. Dla mnie to nie problem tyle zjeść, tylko czy może one tu mieszają z tym pasem?

@StrongSFD do przodu idzie, ale nie w tym miejscu co potrzeba.

może przyczyna braku przyrostów tam gdzie trzeba leży w braku odpowiedniej regeneracji, bo jednak 4 treningi plus cardio i tabata, do tego niech dojdzie gdzieś niedosypianie i może regeneracja leżeć, a jak wiadomo mięśnie rosną gdy odpoczywamy, więc zamiast dokładać kolejnych kcal można by podejść do tematu od drugiej strony i uciąć np. trochę cardio, nie mówię całe, bo uważam że lepiej jest dokręcić aktywnością więcej wydatku energetycznego, tlyko po to żeby dostarczyć większą ilość jedzenia, żeby jak to mówię "organizm miał większą pulę z czego sobie wybierać co potrzebuje", ale zmniejszyć np. do 3x20 minut i zobaczyć co się będzie działo po 1-2 tygodniach