Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

Dobrze więc, że znalazłeś fizjoterapeutę, którego praca odpowiada Tobie bardziej, niż w przypadku poprzedniej osoby. Jak więc widzisz, warto czasami przejść się do kilku i zoabczymy jak wygląda ich systematyka pracy i podejście do pacjenta.

Jeżeli chodzi o trenera personalnego, czy dietetyka lub osobę zajmującą się tym, jak i tym, to najlepiej jakbyś napisał w prywatnych wiadomościach do moderatorów/doradców działów na tym forum. Nie pamiętam dokładnie kto, gdzie mieszka, ale na pewno Sebastian jest z okolicy Katowic.

https://www.sfd.pl/profile/flex1976

Dzięki wielkie, pewnie niedługo uderzę do Sebastiana .
Mały update.
Wczoraj zakończyłem współprace z fizjo, który mi nie pasował. Sam mówił żeby zrobić przerwę na miesiąc i przyjść do kontroli.
Zalecenia i podsumowanie:
- plecy już są rozluźnione, a na początku były pospinane i był taki garb mniej więcej na środku. Teraz już garba nie ma, zrównało się z resztą pleców.
- jak wróce na siłkę to przede wszystkim odpowiednia technika, żeby nie było tak że jak już "złapałem" nieprawidłowy wzorzec ruchowy to znowu będę sobie napinał źle i będzie to powodować przeciążenie na resztę pleców. Czyli tutaj ktoś mi musi pokazać jak ćwiczyć żeby znów cuda się nie pojawiły.
- na początku mniejszy ciężar, lepsza technika, więcej powtórzeń na starcie.

Dziś znów byłem u innego fizjo co byłem zadowolony z wizyty. Jeszcze raz poćwiczyliśmy. Sesje filmową zrobiliśmy wszystkich ćwiczeń, bo jest ich sporo i ciężko było je zapamiętać. Pozwoliła też wrócić na siłownie, ale jak poprzednik mówiła żeby na początku mniejszy ciężar i więcej powtórzeń. Ćwiczenia wszystkie mogę robić, włącznie z martwym i przysiadami.
Także, mam co robić. Ćwiczę zaleconymi ćwiczeniami i jestem dobrej myśli, a wrócić na siłownie myślę za jakieś 2 miesiące.

Makrosów się trzymam, w okolicach 3000 kcal. Nie chudnę, nie tyję. Pas może 1-2 cm do góry.
Z innych aktywności to wróciłem do biegania, 2x w tyg po 30 min. Słoneczko za oknem, trzeba korzystać.

Nic, tylko się cieszyć, że wracasz do zdrowia i pełni aktywności fizycznej. Skoro możesz już wykonywać wszystkie ćwiczenia, to nie pozostaje nic innego, jak nauczyć się podstaw ich techniki, aby nie pogłębiać możliwych problemów i nie powielać błędnych wzorców ruchowych. Polecam odwiedzać regularnie atlas ćwiczeń, gdzie masz filmiki w prawidłową techniką ćwiczeń. Poza tym, zawsze możesz wrzucić tutaj filmy z tym, jak wykonujesz siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania.

Do pełnej aktywności jeszcze nie, ale jestem blisko .
Co do techniki ćwiczeń to zawsze dużą uwagę do tego przywiązywałem żeby nie zrobić sobie krzywdy, oglądałem filmy instruktażowe etc, a i tak coś robiłem nie tak...

Znajoma poleciła mi chiropraktyka, zarejestrowałem się już jakiś czas temu i dziś miałem wizytę. Wrażenia pozytywne, miły Pan, dużo tłumaczył, pytał, oczywiście z kręgosłupem podziałał i jakoś te plecy luźniejsze były po jego "masażu". Zaproponował mi dekompresję kręgosłupa. To na jakimś specjalnym stole rehabilitacyjnym się robi, ten stół sobie "chodzi" a on pracuje w tym czasie z kręgosłupem czy jakoś tak. Po takim zabiegu w moim przypadku przepuklina powinna się częściowo wchłonąć. Pomyślałem, a co mi tam. Warto spróbować i zapisałem się na następny wtorek. Zobaczymy co to da.

Cześć Wam.
Kolejny update .
Jak wspominałem, byłem we wtorek u chiropraktyka na dekompresji kręgosłupa. Polegało to na tym, że leżąc na brzuchu na specjalnym łóżku dolna część łóżka "chodziła" z nogami góra-dół, jakby całe ciało się rozciągało. Do tego przykładał coś na każdą część kręgosłupa, ok. 30 min to trwało. Jakie wrażenia? Jest... Gorzej . Cały kręgosłup czuje do dziś, małe bóle czy to w pracy czy w domu. Przed tym tylko pod koniec zmiany w pracy bolało. Nie wiem czy to się wszystko rozruszało i tak ma być przez jakiś czas? Nic nie mówił.
Wczoraj byłem na kontroli u ortopedy i jedynie co to przepisał cytując go "leki z grubej rury" . Jakieś sterydowe i jak nie pomogą to do neurochirurga mam iść, więc za niedługo cykl. Będę koksem

Na co dzień cały czas ćwiczę, według zaleceń fizjo, ALE nosi mnie. Może zacząłbym powoli się ruszać na siłowni? Tylko, że ciężarem rozgrzewkowym np. 20kg na duże partie a na małe np. 5kg. Żeby tylko coś czuć. Ma to sens? Akurat przez miesiąc poćwiczyłbym poniższym planem żeby przygotować ciało, a po miesiącu na pełne obroty z Sebastianem (Flex1976), do którego jeszcze nie napisałem o treningi personalne.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Powrót_na_siłownie _ jak_ćwiczyć_po_przerwie._Gotowy_plan_treningowy!-a5954.html
ćwiczenia do wyboru, można zmieniać co trening:
przysiady ze sztangą / przysiady na maszynie / wypychanie nogami x 15
uginanie podudzi leżąc / rumuński martwy ciąg / glute bridge x 15
wiosłowanie ze sztangą / wiosłowanie z hantlą x 15 - tu dałbym wiosłowanie na ławce skośnej
ściąganie wyciąg górny / przyciąganie wyciąg dolny x 15 - tu podciąganie na gryfie (Inverted Row)
wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli leżąc skos dodatni / wyciskanie siedząc na klatkę na maszynie x 15
wyciskanie sztangi stojąc na barki / wyciskanie hantli siedząc / wyciskanie siedząc na barki maszyna x 15
uginanie przedramion ze sztangą / uginanie naprzemienne przedramion z hantlami / uginanie przedramion na modlitewniku maszyna x 15
wyciskanie francuskie sztangi leżąc / odwrotne pompki / wyprosty z linką wyciągu górnego x 15
allaszki / podciąganie kolan w zwisie / spięcia leżąc x15.

Hej . Dawno nic nie pisałem. U mnie coraz lepiej, w sumie to prawie wszystkie dolegliwości z kręgosłupem minęły. Mniej więcej ostatnie 2h w pracy zaczynałem czuć kręgosłup to teraz już tego nie ma, tzn czasem czuje lekki dyskomfort (nie wiem jak to opisać), ale nic nie boli. Nie wiem czy to zasługa nowych leków, które ortopeda przepisał, czy ćwiczeń od fizjo, czy powrotu na siłownie. Tak, dobrze widzicie, wróciłem do ćwiczeń, ale na spokojnie, bez szaleństw. Ćwiczę według artykułu TomQ:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Powrót_na_siłownie _ jak_ćwiczyć_po_przerwie._Gotowy_plan_treningowy!-a5954.html
Teraz zaczynam trzeci tydzień obwodowy. W trakcie ćwiczeń nie ma żadnych dolegliwości bólowych. Zacząłem ciężarem 20 kg w głównych ćwiczeniach i 10 kg na małe partie. Z tygodnia na tydzień dokładam, nie za dużo. Nie ma się czym chwalić, bo nie są to duże ciężary, ale samo fakt, że ćwiczę cieszy.
Od dwóch tygodni ćwiczę też nowymi ćwiczeniami na kręgosłup z linku poniżej, fajnie tam chłop tłumaczy. Także jest naprzemian jeden dzień ćwiczeniami od fizjo i jeden dzień z linku.



DIeta trzymana 3000-3300 kcal. Waga/wymiary bez zmian.
Cardio 2x tydz 30 min.

Hej, jeszcze Was trochę pomęczę.
Myślałem żeby trochę podszlifować formę, tzn. Spalić nieco fatu żeby brzuch odsłonić. Żeby nie było wstydu zdjąć koszulkę, jeszcze na te wakacje. I po lekkiej redukcji znów zacząć powolną masę z rotacją węgli jak mi tu doradzaliście.

Obecnie tego fatu jest w okolicach 13-15%. Chciałbym zrzucić 4-5kg lub 7cm z pasa. Waga 87kg.
Obecne kalorie 3000-3200.
Obecny trening: 3x tydz - obwodowy. Idzie się zmęczyć, cały mokry kończę.
Obecne cardio: 2x 30 min.

Jestem wstępnie umówiony z Sebastianem (Flex1976) na treningi personalne, ale jeszcze chwilę potrwa zanim się spotkamy, więc "normalny" trening na siłowni będzie. Mam nadzieję.

Pytanie do Was, czy przy takim treningu (obwodowy) redukcja ma sens? Nie jest on za "słaby"?
Drugie pytanie, radzicie mini cuta przy tak małej ilości fatu do spalenia czy normalną redukcje rozłożoną w czasie?

Witajcie
nie dawałem znaku życia przez hoho, a pasowałoby chyba nieco odświeżyć dziennik.
U mnie duże zmiany, 1 lipca przeprowadziłem się na Śląsk i od razu ultimatum od dziewczyny albo remontujesz mieszkanie albo pod most %). Żart oczywiście, ale przez 2-3 miesiące rzeczywiście remontowałem mieszkanie, zeszło długo bo jak robisz coś pierwszy raz i uczysz się z internetu to schodzi. Nie będę rozpisywał co i jak, bo to nie forum budowlane, ale w końcu koniec. Satysfakcja ogromna . Byłem skupiony tylko na remoncie, ale oczywiście treningu nie zaniedbałem.
No właśnie, jak zdrówko? Kręgosłup? Oprócz tego, że byłem chory przez 1,5 tygodnia to wszystko dobrze.
Na początku lipca zacząłem mini redukcje mając do dyspozycji sztangę, hantle i kanapę .
Przez cały ten czas ćwiczyłem planem obwodowym z linku poniżej:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Powrót_na_siłownie _ jak_ćwiczyć_po_przerwie._Gotowy_plan_treningowy!-a5954.html
Ćwiczyłem zachowawczo, tzn. mogłem dołożyć ciężaru do niektórych ćwiczeń, ale nie wiedziałem czy mogę obciążać bardziej kręgosłup (choć żadnych dolegliwości nie było), więc robiłem krótsze przerwy, więcej powtórzeń i szło się zmęczyć.
Trochę cyferek:
Waga początkowa: 87kg (-7kg)
Pas 90cm (-6,5cm)
Biodra 101cm (-4cm)
Udo 60 cm (-2,5cm)
Klata 97cm (-1cm)
Biceps 37cm (-1cm)
Bf ~ 9%
Dieta:
Aktualnie 2600 kcal, zaczynałem od 3000 kcal.
Cardio: 4x40 min biegania + 1x protokół Lyle’a McDonalda tj: 12x15 sek intensywne interwały>30 min lekkiego cardio>12x30 sek umiarkowane interwały.
Nie mam fotki z przed dla porównania, więc wrzucam tylko PO.
Nie wygląda ta sylwetka idealnie, ale patrząca na w/w czynniki myślę, że całkiem dobrze to wyszło.

Radzicie ciągnąć jeszcze redukcję? Nie wiem, czy nie dopalić jeszcze odrobinę. Kalorii jest na tyle dużo, że można trochę uciąć. Jeśli nie, to jak wrócić na masę, ale żeby nie podlało za szybko? Od razu na zero kaloryczne i co tydzień ucinać cardio? Chciałbym tak to zaplanować, żeby mnie nie podlało jak na ostatniej redukcji tylko żeby masa rozchodziła się na całe ciało, a nie tylko na brzuch.

Jeszcze jedno. Zapisałem się na normalną siłownie, zaczynam w pn lub niedziele zbadać teren. Poprosiłem @TomQ-MAG o indywidualny plan treningowy z uwzględnieniem kręgosłupa. Kiedy plan nabrał już mocy urzędowej w końcu go dostałem . Ćwiczenia, których nie jestem pewny jak wykonywać pokaże mi lokalny trener żeby nie zrobić sobie kuku. Taki był układ z Tomkiem.

Do 9 procent tkanki tłuszczowej to jeszcze sporo brakuje, ale bez wątpienia jest już poniżej 14 procent lub też coś około tego i jak najbardziej można skupić się na budowie dobrej jakości mięśni. Efekty redukcji tkanki tłuszczowej są bardzo dobre. Szczególnie jak na sytuację, którą opisujesz. Jak na tę chwilę zerowy bilans kaloryczny przez około dwa tygodnie i wprowadzenie strategicznego roztrenowania. Następnie można dodać 300 kalorii i obserwować reakcję obwodów ciała. W razie potrzeby korygować ilość kcal.

nie ma za dużo mięśni, ale tłuszcuz też nie ma dużo, generalnie już poniżej 15% jesteś, więc mógłbyś teoretycnzie zacząć myśleć o podbijaniu kalorii i budownaiu masy mięśniowej, ale wszystko bacznie obserwując, żebyś nie zepsuł osiągniętych wyników, jednak osobiście przy tym poziomie tłuszczu jaki masz aktualnie pociągnąłbym (lub radził pociąnąć) tę redukcję jeszcze trochę, zejsć z tym tłuszczem jeszcze niżej, żeby zaczynać budowę masy z jak najniższego poziomu, żeby budowanie mięśni było bardziej efektywne