Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

samurajksw

Hej :)
cotygodniowe sprawozdanie:
- waga bez zmian ok. 102kg.
- pas +1cm, ale może dlatego że w niedziele na wieczór sporo zjadłem.
- w sobotę był wypad na grilla + niestety dwa drinki, ale wszystko wliczone.
- siła na treningu dalej na plus.
- 3x 20 min po treningu cardio zgodnie z wytycznymi.
- kaloryczność: 3600.

Poczekać jeszcze tydzień i jak nic nie ruszy to coś ustalimy?

Na twoim miejscu ucinał bym co 2 tygodnie kalorie jeśli widzisz że trzeba, jeśli nie to dodaj po treningu interwały a cardio daj na "schłodzenie".
Pozdrawiam

Sanczo.PS

Cześć,

Mam podobną masę ciała, wzrost, wiek oraz też niedoczynnośc tarczycy.

Moje zapotrzebowanie wg wzoru dostępnego na forum wyszło ok 3030 i od tej wartości obcinam kalorie. Wydaje mi się, że trochę za wysoko masz wyliczone zero kaloryczne.
Wartości jakie przyjmowałem były po środku widełek a typ ciała określiłem jako mezomorfik.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Sanczo.PS w dniu 2020-08-25 00:45:48

Zmieniony przez - Sanczo.PS w dniu 2020-08-25 00:51:12

Hej :)
dzięki za wpis. Kalorie mam dobrze wyliczone.

1. BMR - (9,99*102)+(6,25*188)-(4,92*33)+5 = 2036 kcal
2. TEA - 4x60 min x 9 + EPOC (4* (7% z 2036 = 142,50) = 2730 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 390 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
- 2036 + 390 = 2426 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2426 + 900kcal = 3326 kcal
6. Dodajemy efekt termiczny pożywienia:
3326 + TEF (10% z 3326 = 332) = 3660 kcal

No kurde inaczej nie wyjdzie. Brałem najwyższe wartości i typ budowy ekto.

Dj_DoDo

Z tym więcej zjadłem chodziło mi oto, że naraz więcej zjadłem (ok. 1500 kcal na późną kolacje). Suma kalorii z całego dnia była bez zmian.

No nic, czekamy jeszcze tydzień i zobaczymy. Może wrzucimy interwały jak Wojo radzi :)

Hej,

niestety zero "ruchu" na wadze czy wymiarach. Uciąć 200kcal i dodać interwały po treningu + 10-15 minut truchtu na "schłodzenie"?
Skłaniałbym się ku sprintom (robiłem już wcześniej). Może od razu z grubej rury i zrobić 20 sec sprintu/ 40 sec marszu i takich 5 serii. Co tydzień dodawać jeden interwał. Co myślicie?

Tylko w który dzień? Może w piątek?
Plan jest bez zmian i wygląda tak:
PN
Przysiady 5x5
Wysikanie sztangi ławka prosta 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipy na triceps 5x5
Plank 3x max

WT
Podciąganie na drążku 4x12
Wiosło sztangą podchwyt 4x12
MC na prostych 4x12
Uginanie podudzi 4x12
Szrugsy sztangą 4x8
Odwrotne rozpiętki 3x12
Uginanie młotkowe 3x10
Uginanie ze sztangą 3x8

CZW
Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
Przysiad bułgarski 3x12
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 4x8
Rozpiętki na prostej 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wznosy hantlami w przód 3x12
Dipy na triceps 3x12
Wyprost z hantlą w opadzie 3x12
Plank boczny 3x max

PT
Podciąganie na drążku 5x5
MC sumo 5x5
Wiosło sztangą nachwyt 5x5
Uginanie ze sztangą szeroko 5x5
Ab roller 4x12

Ps. Na treningu dalej progresuje.
Ps2. Czy zejde w tym roku poniżej 100 kg :)?

Jak najbardziej możesz zwiększyć aktywność fizyczną np. w postaci interwałów. Mogą być one w formie hiit, czyli o wysokiej intensywności. Niestety na zwykłej bieżni tego nie zrobisz, ponieważ maksymalna prędkość jaką można ustawić to 20 kilometrów na godzinę, co nie będzie sprintem. Poza tym ciągła zmiana prędkości spowoduje problemy. Nie jest to zbyt funkcjonalne. Polecam zrobić mocne interwały w dzień wolny od treningów siłowych, a nie po treningu. Wtedy np. na jakimś boisku z tartanem lub po prostu na jakieś prostej drodze.

na pytanie o wagę nie jesteśmy w stanie Ci odpowiedzieć, trenuj i nie zawracaj sobie tym głowy, możesz wpierw wrzucić same interwały bez ucinania kcal

domer

Jak najbardziej możesz zwiększyć aktywność fizyczną np. w postaci interwałów. Mogą być one w formie hiit, czyli o wysokiej intensywności. Niestety na zwykłej bieżni tego nie zrobisz, ponieważ maksymalna prędkość jaką można ustawić to 20 kilometrów na godzinę, co nie będzie sprintem. Poza tym ciągła zmiana prędkości spowoduje problemy. Nie jest to zbyt funkcjonalne. Polecam zrobić mocne interwały w dzień wolny od treningów siłowych, a nie po treningu. Wtedy np. na jakimś boisku z tartanem lub po prostu na jakieś prostej drodze.

O bieżni nie wspominałem :). Mam stadion 500m od domu, więc miejsce ogarnięte.
Spróbuje na początek 5x 20s sprint / 40s marsz + 15 minut biegu po interwałach. W dzień nietreningowy.
Swoją drogą schemat działania jaki robimy jest taki sam jak przed odpoczynkiem od redukcji gdzie to nie zdało egzaminu... Cóż zobaczymy :)
Dziękuje za odzew!

Witajcie,

Dodałem w tamtym tygodniu interwały i dalej bez zmian na wadzę czy wymiarach.
Postanowiłem trochę zmodernizować dietę.
Proszę o ocenę.
Parę punktów co do diety:
- Wywalenie całkiem pieczywo (może na weekendzie wleci)
- Posiłek potreningowy trochę przeładowany
- Śniadanie w zależności jakie mam zmiany (drugie i trzecie) jest równocześnie posiłkiem przedtreningowym
- Na pierwszych zmianach, przed treningiem wrzucam głównie naleśniki z serem (400g) żeby zjeść na szybko i iść na trening. Kaloryczność takich naleśników mieści się w 20% produktów przetworzonych a 80% jest czystych
- Na weekendzie tych przetworzonych produktów jest więcej i mogę się pobawić w kuchni. Jakaś pizza wleci, naleśniki czy chrupki, ale to też nie zawsze. Wszystko wliczone. Może tu leży błąd?
- Z węgli wiadome zamiennie z ryżem, ziemniaki czy frytki z piekarnika (błąd?)
- Warzyw i owoców nie wliczam
Co myślicie?
Jutro dodaje jeden obwód interwałów. Ustawiłem sobie 20 sec sprint / 40 marsz i takich 5 obwodów było w tamtym tyg.

warzyw i owoców nie wliczasz - tu może być błąd, a potrafi z nich wyjść czasami spora pula kcal która spowoduje, że już nie jesteśmy na minusie

Co mam zrobić oprócz wliczania warzyw? Szczerze to czuje, że jem zdecydowanie za dużo. Wyliczenia wyliczeniami, ale w praktyce to widzicie sami. Może obciąć 300 kcal i zrobić rotację w dni treningowe i nietreningowe. W nietreningowe odjąć około 10-15% węgli na rzecz białka i tłuszczy no i wtedy zobaczymy czy coś ruszy?

zejdź do 3500 i zobacz jak zareaguje organizm, albo tak jak mówisz w treningowy jedz tyle ile jesz a w nietreningowy utnij 300kcal