[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

czyli powieziowo moze byc nieco poprzykurczane wszystko, zaczynajac od biodra a konczac na stawach skokowych, skoro lydka rowniez sie buntowala

No to dzisiaj nowy trening.

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
6. Allachy
20/20/20/20


Pierwszy tydzień z doborem ciężaru i oswojeniem techniki. Niestety wyszło, że technicznie jestem słaba i muszę się wszystkiego uczyć od początku.

Przy przysiadach klęcząc zakres zgięcia kolana wygląda lepiej niż stojąc ale nie wiem czy przy tym ćwiczeniu może być ten przysiad do tego punku czy powiniem być aż do pięty?

biorąc pod uwagę Twoje ograniczenia ruchu, jak i kontuzje, jaka miała miejsce w przeszłości, osobiście bym w ogóle tej formy przysiadu w planie treningowym nie uwzględniał. Nie jest to zbyt szczęśliwa opcja na wykonywanie przysiadów dla naszych kolan, które mają dociskaną powierzchnię rzepkowo-udową i dodatkowo ograniczoną swobodę ruchu.

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
56/45/41

C.
1a. Przywodziciele guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/10/10/10

Dzisiaj trening,na którym musiałam bardziej pracować żeby oduczyć się techniki. Niektóre ćwiczenia nigdy nie robione A inne dawno. Dodatkowo rodzaj ćwiczeń bardziej nastawiony na pracę z gumą niż z ciężarami, więc dał mi w kość )-:


Ostatnio duży problem z Internetem, więc mogę być nieobecna.

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
20/20/20
5. Grzbietki
30/30/25/21
6. Brzuszki
20/20/20/20

Dzisiaj kolejne zapoznanie z treningiem i praca nad techniką. Trening wyszedł dosyć długi, musiałam sobie przypomnieć niektóre ćwiczenia szukając opisu na Youtube. Dodatkowo więcej serii rozgrzewkowych żeby sobie mniej więcej ciężary podobierać. Jednak muszę przyznać, że zdecydowanie jest to dla mnie najprzyjemniejszy dzień treningowy z całego planu.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-01-08 23:07:23

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
16/18/18//15
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
7,5/7,5/7,5//5
7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/10/10
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
45/45/45//30
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
6. Allachy
20/20/22/22
20/20/20/20

Dzisiaj dalej trening bardziej pod naukę techniki przez co bardzo długo mi zajął. Do tego dalej problem z Internetem czyli brak wifi A z telefonu niestety jest słaby. Czasem coś mi się może nie wgrać A czasem wyśle coś 2x bo mi nie pokazuje. Ciężko z filmikami na Youtube.

Wczoraj przebiegnięte 12km w tempie 6:01 Ale jak już pisałam coś tam mi się podziało, bo czułam, że ruchomości mojego stawu skokowego w lewej nodze była ograniczona i podczas biegu zaczęło to dokucza. Zastanawiam się czy nie przyczyniło się do tego zbytnie zaciąganie w sobotę kolana i pięty do pośladka. Miałam też rano opuchnięte mocno ręce i stopy więc może też miało to wpływ.

Moze trochę porolować?

Paatik

Moze trochę porolować?

Chyba trzeba będzie

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
18/18/18//14×15
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
5/5/5/5
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
19/19/19/19
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
12/12/12/12
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
47/35/25
56/45/41

Chyba trafiłam już z ciężarami i podlapałam trochę technikę w nowych ćwiczeniach, więc jestem nawet zadowolona z treningu.
Najbardziej zabiło mnie ćwiczenie nr 4. Nosz.... masakra.
Ostatnie powtórzenia już coraz niżej.