[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.09.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 2
135 kg x 8 / 112 kg x 12

2. Wykroki
20 kg x 15, 40 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 8

3. Leg press maszyna
136 kg x 12, 145 kg x 10, 145 kg x 7, 136 kg x 10

4. Prostowanie - 4x12
81 kg x 12, 86 kg x 10, 91 kg x 10, 91 kg x 10

5. Uginanie - 4x12
77 kg x 8-10 x 4

6. Wspiecia stojąc 4x
do 30 kg x 20

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3900 kcal

12.09.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
115 kg x 7+1 , 95 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
42 kg x 6, 40 kg x 6, 32 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 12, 65kg x 10, 70 kg x 7, 75 kg x 7+1

4. Butterfly
50 lbs x 13, 12, 10 36 lbs x 18

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5
50 x 8, 37 kg x 12, 30 kg x 12

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 12, 12, 10, 8

7. Uginanie rączek wyciągu
20 lbs x 13, 12, 12, 16 lbs x 15


Dieta 3900 kcal


Wymiary III tydzień :
86,8 kg - 86,5
Pas: 87 cm - 86 cm
Pas najszerzej: 89 kg - 88 cm
Klatka: 115 cm - 114 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm

14.09.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
32 kg x 6+1 / 20 kg x 8 / 10 kg x 10 / cc x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 2
130 kg x 8 / 105 kg x 13

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6,
55 kg x 12, 10, 10

4. Ściąganie uchwytu V
130 lbs x 10, 8, 8

5. Przyciaganie na maszynie
55 lbs x 12, 12, 45 lbs x 17

6. Unoszenie hantli w opadzie
12 kg x 15, 12, 12, 8 kg x 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg 9 kg x 13,11,8 cc x 15
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3700 kcal

15.09.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2
75 kg x 6, 65 kg x 9, 60 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 8+1, 34kg x 7+1, 28 kg x 11+1

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8, 16 kg x 6
20 kg x 10, 10, 10, 14 kg x 20

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
23lbs x 12, 12, 12, 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 7+1, 85 kg x 10

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8, +10 kg x 12

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 x 20, 91 kg x 13, 91 + 5kg x 15, 91 + 10 kg x 13


Dieta 3700 kcal

17.09.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3
137 kg x 7 / 115 kg x 10

2. Wykroki
20 kg x 8, 40 kg x 6,
50 kg x 12, 55 kg x 10, 60 kg x 8, 65 kg x 6

3. Leg press maszyna
110 kg x 8,
145 kg x 10, 10, 8, 8

4. Prostowanie - 4x12
91 kg x 12, 96 kg x 10, 10, 10

5. Uginanie - 4x12
77 kg x 10, 10, 8, 8

6. Wspiecia stojąc 4x
do 32 kg x 20

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3700 kcal

18.09.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
115 kg x 6+1 , 95 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
40 kg x 8, 40 kg x 6, 32 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
70 kg x 8, 7, 8, 60 kg x 12

4. Butterfly
50 lbs x 15, 12, 12 36 lbs x 17

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5
50 x 8, 37 kg x 12

6. Uginanie na modlitewniku
32 kg x 10, 8, 7, 27 kg x 11


7. Uginanie rączek wyciągu
18 lbs x 15, 12, 12, 14 lbs x 15


Dieta 3700 kcal


Wymiary IV tydzień :
86,5 kg - 85, 3
Pas: 86 cm
Pas najszerzej: 88 cm
Klatka: 114 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm

20.09.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
35 kg x 5+2 / 22 kg x 8 / 10 kg x 8 / cc x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
130 kg x 8 / 105 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6,
60 kg x 10, 10, 8

4. Ściąganie uchwytu V
130 lbs x 12, 9,

5. Przyciaganie na maszynie
59 lbs x 12, 10, 10+drop

6. Unoszenie hantli w opadzie
12 kg x 15, 12, 12, 8 kg x 17

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 12, 10, 8 cc x 15
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3700 kcal

21.09.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2
75 kg x 6, 65 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 9+1, 34kg x 5+1, 28 kg x 11

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8, 16 kg x 6
20 kg x 12, 12, 12, 9+dropset

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
27lbs x 12, 12, 11, 11

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 8, 80 kg x 12

6. Pompki na poreczach - 4x10
+12 kg x 12, +22 kg x 9, +32 kg x 8, +12 kg x 12

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 10 kg x 15, 13, 12, 12


Dieta 3700 kcal

23.09.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3
137 kg x 6 / 115 kg x 10

2. Wykroki
20 kg x 8,
40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 8, 70 kg x 5

3. Leg press maszyna
110 kg x 8,
145 kg x 10, 10, 8, 8

4. Prostowanie - 4x12
91 kg x 12, 96 kg x 10, 100 kg x 10, 104 kg x 10, 82 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
73 kg x 12, 77 kg x 10, 81 kg x 9, 86 kg x 8, 68 kg x 12

6. Wspiecia stojąc 4x
do 34 kg x 25

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3600 kcal

24.09.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
115 kg x 6 , 97 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
40 kg x 8, 40 kg x 7, 32 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
70 kg x 9, 8,9+1, 60 kg x 10

4. Butterfly
50 lbs x 15, 12, 59 lbs x 10, 10+dropset

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5
52 x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 16

6. Uginanie na modlitewniku
25 kg x 20, 30 kg x 15, 35 kg x 8, 8


7. Uginanie rączek wyciągu
20 lbs x 15, 12, 12, 14 lbs x 15


Dieta 3500 kcal


Wymiary V tydzień :
85,3 kg - 84,1
Pas: 86 cm - 85 cm
Pas najszerzej: 88 cm - 87 cm
Klatka: 114 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm