[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

niepotrzebnie tak gleboko ciagniesz ciezar z tej pozycji, do poziomu obojczykow w zupelnosci wystarczy, pozniiej aktywujemy juz inne grupy miensiowe niz grzbiet stricte,

wersja do klaty jest dopuszczalna, ale wtedy konczysz powtorzenie poprzez odcylenie ciala w tyl (skrocenie miesni najszerszych) i dociagniecie drazka do klatki piersiowej wtedy

Dzisiaj miał być DNT Ale jutro mam zaplanowany test kolana w górach, więc wolałam zrobić dzisiaj trening nóg.

Na moim strychu 35°C, więc trening w bikini od razu razem z sauną. Mam wrazenie, ze kazdy łyk wody wyplywał mi przez skórę po 30sek.

Jako, ze to ostatni trening nog w trakcie konkursu, więc postanowiłam dać z siebie Maxa i podokladać ciężaru gdzie się tylko da.

Box Squat ze sztangą zamiennie z
Przysiad z ketlem 4x12
20/20/20/20
40/40/40/40x20
16/16/20/20
18/18/18/20
60/60/60/60
18/18/18/18
50/50/60/60
18/18/18/18
50/50/50/50
16/16/18/18
45/45/45/45
16/16/16/18
45/45/45/45×14
16/16/16/16
45/45/45/45
2a. Hip Thrust - 4x10
60/60/60/70
50/60/60/60
50/50/50/50
90/90/90/90
90/90/90/90
80/80/90/90
80/80/80/90
80/80/80/80
80/80/80/80
75/75/75/75
70/70/70/70×12
70/70/70/70
70/70/70/70
65/70/70/70
60/60/60/60
2b. MC 3x15
55/55/55
50/50/55
50/50/50
55/55/55
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50
55/55/55×10
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50×11+4
50/50/50
3. Uginanie nóg 3x20
16/16/16
15/15/15
12/14/16
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/30
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/30×12
25/25/25
4. Bułgary 2x12
8/8
7/7
7/7
7/7
7/8
7/7
6/7
6/6
6/6
6/6
6/6
5/6
5/5
5/5
5/5
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x20-25
6x25/6x25/6x25
6×25/6×25/6×25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10/10×25
10/10/10×25
10/10/10
5/10/10
5b. Przywodziciele na wyciàgu 3x20-25
6x25/6x25/6x25
6×25/6×25/6×25
6×25/6×25/6×25
10x25/10x25/15x20
10×25/15×20/10×25
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/15×20
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10×25/10×25
5/10/10
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
90/90/90/90 z partnerem na kolanach
90/90/90/90 z partnerem na kolanach
55/55/90/90*
45/45/50/55
45/45/45/50
45/45/45/45
35/45/45/45*
30/35/35/35*
100/100/100/100
100/100/100/100
100/100/100/100
90/90/90/100
90/90/90/90×15
90/90/90/90
90/90/90/90
7. Cardio
20min rowerek
-
20min rowerek
20min orbitrek
20 min orbitrek
20min orbitrek
20min orbitrek
20min ergometr (tabata +16min srednio)
20min orbitrek
8 min obwodowka z ketlem
20min orbitrek
1min airbike + 20min orbitrek
25min orbitrek
7min bieg i zdechł
10min ergometr wioślarski + 10 min orbitrek

Przysiady z ketlem - udało się zrobić 4 pełne serie. Do tego żadnych problemów z plecami i z kolanem.
Hip - trochę się bałam dołożyć do ostatniej serii, bo jednak w 3ciej lekko plecy się odezwały, ale na szczescie poszło do końca.
MC - zrobione ale lewy chwyt to już ostatnie 3 powtórzenia chyba tekekinezą trzymał.
Uginanie - poszło.
Bułgary - mocno odczuwalny ciężar i ledwo.
Przywodziciele i odwodziciele - bez progresu i reszta sił Ale dokładnie.
Cardio - rowerek ledwo.

Teraz idę się pakować i spać. Nawet jeść mi się nie chce dziś.

Dieta oczywiście pod dzień nóg.
I mój naleśnik z owsianej mąki z malinami










Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-26 21:01:32

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-26 22:12:20

porandojin

Na moim strychu 35°C, więc trening w bikini od razu razem z sauną. Mam wrazenie, ze kazdy łyk wody wyplywał mi przez skórę po 30sek.

to hardcorowo musiało być i już nawet trochę niebezpiecznie w takich warunkach

BPL-G

porandojin

Na moim strychu 35°C, więc trening w bikini od razu razem z sauną. Mam wrazenie, ze kazdy łyk wody wyplywał mi przez skórę po 30sek.

to hardcorowo musiało być i już nawet trochę niebezpiecznie w takich warunkach

Odkąd położyli membranę pod sufitem to i tak jest chłodniej niż w tamtym roku.
Teraz przynajmniej nie było duszno, więc jeszcze w miarę normalnie funkcjonowałam. No i zamontowali mi okno w dachu - po otworzeniu normalnego okna i tego jest przewiew i da się ćwiczyć.

PS. Za to w zimie jest druga skrajność.



Wczoraj zgodnie z planem cały dzień w górach. Na wędrówkę zrobione kanapki z chlebem żytnim i piersią kurczaka A po zejściu wciagnęłam naleśniki z serem i kawę. Potem w drodze do domu odcięło mi zasilanie A w domu padłam na twarz.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-28 08:26:48

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-28 08:27:30

tez kiedys trenowalem w pomieszczeniu gospodarczym kolo domu
bywalo i -10 na silowni%)

TomQ-MAG

tez kiedys trenowalem w pomieszczeniu gospodarczym kolo domu
bywalo i -10 na silowni%)

No to jednak nie jest u mnie aż tak źle bo chyba najzimniej było -3 A teraz będzie nawiew z kominka jeszcze puszczany na czas treningu.

no to komfort nieco sie poprawi

Dzisiaj ostatni trening konkursowy i moja zawziętosc zmusiła mnie do wycisniecia ostatnich sił pomimo mocnego zmęczenia po całym dniu w pracy. Udało się nawet gdzie nie gdzie dołożyć.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
24/24/26/26
24/24/24/24
24/24/24/25
22/23/24/24
45/45/45/45×15
45/45/45/45x15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
16/16/16
15/15/16
15/15/15
15/15/15
15/15/15×12
15/15/15*
15/15/15
15/15/15×8
14/14/14
14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
11/11/11/11
11/11/11/11×11
11/11/11/11
10/10/11/11
11/11/11/11
11/11/11/11x8
11/11×10/10/10×8
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4x12
4/4/4/4×10
4/4/4/4
4/4/4/4×12
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
13/13/13
13/13/13
12/14/13
12/12/12
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
5/5/5
4/5/5
4/4/5
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
16/16/16/16×15
16/16/16/16
16/16/16/16×10
16/16/16/16
25/15/25/25
25/25/25/25
20/20/25/25
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/6/6×15
6/6/6/6
6/6/6/6×10
6/6/6/6x10
6/6/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
24/24/24×15/24×15
24/24/24/24×15
24/24/24/24
20/22/24/24
40/40/40/40×15
40/40/40/40x15
40/40/40/40
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
75/65/60
72/60/65
70/50/60
60/-/-
65/50/45
60/40/60
70/60/40
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
20min rowerek
20min rowerek
20min rowerek
20min rowerek
21min bieg
20min orbitrek
20min bieg
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

Ściąganie drążka- filmik do kontroli.
Wiosło - ciężko.
Wyciskanie - w końcu lepiej.
Unoszenie bokiem - zrobione chociaż chyba mnie lekko przewiało bo mi się głowa skrzydła w prawo w górnej fazie ruchu.
Face Pull - ok chociaż bez rewelacji.
Unoszenie przodem - fajnie poszło.
Tricepsy i bicepsy - mały progresik w powtorzeniach. W końcu.
Allachy - dało radę wiecej powtórzeń.
Plank - ostatni pod koniec chyba już nie trzymałam mięśni jak trzeba bo mnie przęsło.
Cardio - jak fajnie mieć rowerek w domu i nie musieć po tym wszystkim iść biegać.

Jako, że wczoraj po wedrówce rzuciłam się na naleśniki z serem (czyli przekroczyłam ww przeznaczony na DNT), dzisiaj trzymam dietę z niskimi ww.

TomQ-MAG

niepotrzebnie tak gleboko ciagniesz ciezar z tej pozycji, do poziomu obojczykow w zupelnosci wystarczy, pozniiej aktywujemy juz inne grupy miensiowe niz grzbiet stricte,

wersja do klaty jest dopuszczalna, ale wtedy konczysz powtorzenie poprzez odcylenie ciala w tyl (skrocenie miesni najszerszych) i dociagniecie drazka do klatki piersiowej wtedy

Nie wiem czy dobrze zrozumiałam. Czyli ściągam drążek tylko do wysokości barķów nie niżej?

A jeśli niżej to powinnam się odchylać w tył?

Poniżej postaram się wkleić filmik.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-28 22:57:32

tak, teraz wyglada to calkiem dobrze

Dziś będzie podsumowanie. Czekałam jeszcze żeby ktoś zrobił mi zdjęcie no i żeby pomiary były rzetelne, bo wczoraj schodziłam po nockach.

Poniżej zaległe miski żeby nie było, że odpuszczam.














Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-07-01 09:53:11