[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

No wiadomo, że nieeee... Jesli chodzi Ci o to, że mam nieco mniejszy zakres ruchów przy martwym to ma to bardzo małe znaczenie. Liczy się tylko wielkość mięśni a ich możesz napchać na mały szkielecik dosyć niewiele (wagowo) w porownaniu do typka co ma np. 190cm. Jest taka stronka ktora Ci powie na podstawie pomiarow do jakiej wagi mozesz dojsc maksymalnie:

http://www.weightrainer.net/bodypred.html

Dla mnie max to bedzie gdzies 83-85kg przy 10% BF... ale to po 10ciu latach treningu pewnie i to tez raczej malo prawdopodobnie bo bede po 40tce i hormony juz nie takie. No i ja nigdy nie podniose w martwym 300kg. Do tego to juz potrzeba ważyć pewnie dobrze ponad 100kg (mowie tutaj o wzglednie docietej osobie w okolicach 10-12% BF).


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/4/2019 8:25:58 PM

Nie tyle wzrost ma znaczenie ale proporcje kończyn, a niestety im jesteś wyższy tym proporcje do dźwigania dużych ciężarów są gorsze nie bez przyczyny czołówka dwuboju to z reguły nie są kolosy

Przelicze później z ciekawości jak to u mnie wygląda ale nie dam sobie nałożyć limitow przez zadna glupia strone


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-03-05 10:39:48

Wystarczy popatrzeć na rekordzistów w trójboju. Waga jest ściśle skorelowana z masą mięśniową i wzrostem. Wiadomo, że są przypadki, że koleś jest niski jak na swoją kategorie wagową a ma bardzo kożystne proporcje kończyn. Wtedy ktoś cięższy od niego (ale dalej w tej samek kat. wagowej) kto może mieć nawet więcej mięśni na sobie, może mu nie dorównać. Wiec jeśli ronnie o tym mówileś to sie zgadzam. A jesli chodzi o tą stronke to limity tam są podane teoretyczne na podstawie danych statystycznych wiec ze statystyką jest tak, że ja i mój pies mamy średnio 3 nogi :P. No i chodzi mi tu o naturali, a nie jadących na bombie albo mających historie z tym związaną bo to permanentnie przesuwa limity genetyczne.

Jeszcze tak doszedlem dzisiaj do wniosku po wczorajszym treningu, że chyba mam za dużo wiosłowania. Praktycznie w każdym treningu co 48h leci od 2-3 serii na RPE 9-9.5 (nie periodyzowałem tych cwiczen w programie) wiec wiem już dzisiaj prawie napewno że bede musial cos z tego wywalic bo wioslo i podciaganie co 48h to troche za duzo zwlaszcza ze czasami też jeszcze lecą martwe albo martwe rumunskie. Czworoboczny plecow troche dostaje swoje i czuje ciagle, że coś tam szarpie przy prawej lopatce (stara kontuzja barku też może mieć wpływ na jego prace). Ogolnie niedlugo bede pracowal pewnie fizycznie wiec bede musial pomyslec nad jakims lzejszym planem treningowym. Możliwe nawet, że bede musial przejsc na trening tylko 3x w tyg i to tez nie wiem czy nie bedzie za dużo.

A co myślicie o takim podejściu:

Pon (siła):
BP 2s(rozgrz.) +4s
SQ (hibar) 2(r)+4s
BarbellRow 1(r)+3s
OHP 1(r)+3s
LegCurl 3s
BicepsCurl 3s

Sro (martwy + lekka ławka + akcesoria)
IBP 1(r)+5s
DL 1(r)+3s
Chinup 3s
Calves 2s
GoodGirl 3s
RearDelt 3s

Pia (objetość + hipertrofia)
SQ(Lowbar) 2(r)+4s
BP 2(r)+5s
Hips 3s
HammerGripPullup 3s
OHP 1(r)+3s
Abs

*Wszystkie cwiczenia w piatek wykonywane ciezarem pozwalajacym na wykonanie wiecej powtórzeń o 2 z zachowaniem tych samych RPE co w pon i wtorek.

No i takie cos to bylby 1 blok treningowy i tych bloków w mezocyklu powiedzmy 3 (RPE 7-8-9) i zakresy powtorzen w mezocyklach (5 mezocykli): 10-8-6-4-2 powtorzenia. Czyli w pierwszym treningu w pon leca po 10 powt. RPE7 a w w piatek 12 powt RPE7 delikatnie mniejszym ciezarem niz w pon. W poniedzialek wyjatkowo tylko wioslo tyle samo powt co cwiczenia piatkowe czyli 12 zamiast 10. Można tez np. martwy dać o 1 powt mniej w serii niż wynika to z mezocyklu i tak samo na o jeden niższym RPE niż reszta.

OHP 2x w tyg wydaje mi sie bardziej lajtową opcją niż to co mam obecnie czyli co 48h z przerwą w treningu co 10 dni aczkolwiek nie moge do konca narzekać bo tutaj jakiś sensowny nawet progres jest (65kg -> 70kg 1repmax przez ok. 40 dni).

Bo teraz to ławka płaska-padaczka... progres niewiele wiekszy niż OHP... Podciaganie też zajechane (pewnie przez wioslo). Siadów też leci raczej za duzo x-x-0-x-0. Za to na skosie rewelacja! xD W sumie nic dziwnego jak sie trenuje tego samego dnia ciagle prawie płaską+ohp albo skos! Wiec mozliwe że tutaj bedzie podobnie i po prostu żeby ruszyć płaską musze wywalić jeden dzień OHP i dodać serii na płaskiej... Ben Pollack poleca na koniec treningu piatkowego j**nąć miedzy 25 a 100 dipów jako akcesoria... podobno super efekty! :D


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/5/2019 5:58:23 PM

Wiadomo, ze mówimy tutaj o naturalach. Jutro musze zajrzec na te stronkę. Ale znam gościa co ma kolo 175cm wzrostu i wyciska 190kg przy wadze 90kg. Nie bral nic.

Całkiem możliwe. Wystarczy wg. tej stronki żeby miał o pół cala w nadgarstku i kostce wiecej niz ja...

Plan ogólnie mi się podoba, ale co to są za ćwiczenia goodgirl czy hips? Czy to tylko wrzutka ogólna ?

Good girls to jest takie cwiczenie na maszynie na przywodziciele ud bo one będą pracowaly tylko przy przysiadach lowbar i wypadaloby je jakos wzmocnić dodatkowo innego dnia. Myslalem nad martwym sumo ale to raczej bym wolal trenować zupełnie osobno w innym planie albo po prostu w innym makrocyklu. A hips to hip thrusty.

R3qUi3M

Good girls to jest takie cwiczenie na maszynie na przywodziciele ud bo one będą pracowaly tylko przy przysiadach lowbar i wypadaloby je jakos wzmocnić dodatkowo innego dnia. Myslalem nad martwym sumo ale to raczej bym wolal trenować zupełnie osobno w innym planie albo po prostu w innym makrocyklu. A hips to hip thrusty.

W takim razie plan wygląda w porządku. Nie ma co kombinować za bardzo, a hip thrusty zrobią pośladki jak trzeba jak ruch będzie w pełnym zakresie.